范志紅
某女對我說:我最近兩年戒掉了高油高鹽的食物,少吃肉,常吃全谷雜糧,每天堅持有氧運動一個小時,體質(zhì)反倒越來越差了。比以前容易感冒,小傷口好得也慢了。我語重心長地告訴她:是因為營養(yǎng)跟不上。
過度 “少吃多運動”造成體質(zhì)下降
上面說的這位女士,自以為是“吃得健康”,其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量,還達不到輕體力活動女性的標準,等于是天天吃減肥餐。而她的運動量不小,每天又多消耗了很多的熱量。她體重在正常范圍內(nèi),根本不需要減重,卻成年累月少吃多運動。結(jié)果是又讓馬兒跑,又讓馬兒不吃草,日子久了,身體過度消耗,自然就扛不住了。
也有些朋友,因為使用了運動APP,每天都追求破紀錄。走了一萬步,就想要兩萬步;前幾天創(chuàng)出了 5 公里最好成績,今天又想創(chuàng)個3公里最好成績……天天和自己較勁,體力消耗越來越大,又沒有運動員營養(yǎng)餐來支持,也會造成身體狀態(tài)的下降。
運動強度存在個體差異
世界衛(wèi)生組織推薦,普通健康人每周中強度運動 150 分鐘就可以了。每天30分鐘,每周5次,或者每次50分鐘,每周3次。即便真的體重過大要減肥,每天運動1~2小時也就可以了。
當然,具體到每個人,運動多長時間,多大強度是最合適的,還有很大的個體差異。有些人體能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的運動量;也有些人本來體弱,消化吸收能力跟不上,或者工作勞累,休息不足,還要勉強運動,身體就日益透支,逐漸變?nèi)酢?/p>
一些特別“自律”的人,明明熬夜工作、疲憊不堪,還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計劃。我們恐怕不止一次地聽說,有人在跑步時猝死,也有人在健身房里離世。即便沒有這么嚴重的后果,在疲勞狀態(tài)下運動,也很容易出現(xiàn)各種運動傷害的情況,得不償失。
對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅不能瘦身,反而讓身體感覺疲憊,損失肌肉,脂肪分解能力下降。特別是在營養(yǎng)不良的情況下,過度運動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn),假期好好睡覺,好好吃飯,身體反而變緊實了。
運動后要及時補充營養(yǎng)
運動務(wù)必要注意循序漸進,靈活調(diào)整。運動量和運動強度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準。運動后要及時補充營養(yǎng),在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下,不要過度運動,而是先好好休息,等到精力有所恢復(fù)時再開始運動。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運動造成的不良反應(yīng),可以去醫(yī)院的運動營養(yǎng)門診求診。一般來說,這種情況下,應(yīng)當適度減少運動量,增加營養(yǎng),養(yǎng)護腸胃,增加休息時間。養(yǎng)護一段時間后,等身體有所恢復(fù),再把運動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。