食用油里的乾坤

倩蕓

人體必需的7大營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和水，其中脂肪總量的50%來自食用油。食用油分為動物油和植物油兩類，動物油主要指豬、牛和羊的脂肪，而植物油按照原料來源劃分，有花生油、玉米油、橄欖油、菜籽油、棕櫚油、葵花籽油和大豆油等等。原料種類不同，食用油的營養(yǎng)價值也不同。根據(jù)不同的烹調(diào)方法，食用者需按照自己的體質(zhì)等情況來選擇食用油。才能做到物盡其用，有益健康。

常濕下的豬油呈固態(tài)。

用豬油炒菜的利弊

豬油拌飯、油渣小白菜、豬油陽春面……炒菜時加點豬油，食物味道瞬間得到升華。那誘人的香味主要來源于一些微量的特殊蛋白質(zhì)和甘油酯的分解產(chǎn)物。不少人可能都有這樣的生活經(jīng)驗：固態(tài)的豬油本身是沒有香味的，但在熬制豬油或用豬油炒菜的過程中，會產(chǎn)生一種很濃的香味。這是因為豬油在高溫下發(fā)生了一系列復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，最終生成一些揮發(fā)性有機物——內(nèi)酯類物質(zhì)，如γ-庚內(nèi)酯、γ-辛內(nèi)酯等。這些有機物就是通過我們的嗅覺捕捉到的香味小分子。

香味濃郁的豬油渣。豬油渣是豬油經(jīng)熬制后，其中的脂肪組織被提取后剩下的固體。

其實，豬油最大的特點是富含飽和脂肪酸。只有飽和脂肪足夠多，才能把油、淀粉和纖維素等很好地融合到一起，并讓食物口感更加酥脆、潤滑。另一方面，同樣是因為飽和脂肪酸含量較高，豬油的熱穩(wěn)定性較好，所以豬油比較適用于煎、炸等高溫烹飪方式。然而，雖然用豬油做的飯菜很香，但過量食用會升高人體內(nèi)的低密度脂蛋白水平，升高血脂并提高心腦血管疾病的患病率。

食用油如何影響健康？

不同食用油的主要區(qū)別在于所含脂肪酸的種類和構(gòu)成比例不同，這也造成食用油的營養(yǎng)特點、油脂穩(wěn)定性和風(fēng)味各不相同。脂肪酸分為飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。研究表明，飽和脂肪酸攝入過多，就會在人體內(nèi)產(chǎn)生脂肪積聚，從而引發(fā)心血管疾病。多不飽和酸中的亞麻酸和亞油酸是人體必需脂肪酸，但如果亞麻酸與亞油酸攝入比例失調(diào)，同樣會誘發(fā)心血管疾病。而單不飽和脂肪酸對人體心、腦、肺、血管有益，可預(yù)防冠心病等疾病。

大豆油：“血管清道夫”

大豆俗稱“黃豆”，原產(chǎn)于我國，東北為主產(chǎn)區(qū)。大豆油是一種優(yōu)質(zhì)的高蛋白油料，因質(zhì)量好、成本低而成為世界上消耗最多的植物油。2019年，美國食用植物油消耗量已達到1594萬噸，其中大豆油占65%（即1036萬噸）。美國、巴西、阿根廷、中國和印度等國家是大豆油的主要產(chǎn)地。

大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好。大豆油含有豐富的亞油酸，有降低血清膽固醇含量，預(yù)防心血管疾病的功效。大豆中還含有充足的維生素E、維生素D，對人體健康非常有益。另外，人體對大豆油的消化吸收率高達98%，因此大豆油是一種營養(yǎng)價值很高的優(yōu)良食用油。大豆油中還含有豐富的卵磷脂。卵磷脂是生命基礎(chǔ)物質(zhì)，也即是人體生物膜的重要組成部分，對維持生物膜的生理活性和機體的正常代謝起著關(guān)鍵作用，被譽為“血管清道夫”。通過食用大豆油來補充卵磷脂，有助于美容、健腦益智以及防止脂肪肝和肝硬化。

棕櫚油不能大量食用

而今，棕櫚油在加工食品中幾乎無處不在，卻很少被談?wù)摗?019年，我國棕櫚油消費量為646萬噸，是我國需求量僅次于大豆油和菜籽油的食用油。因成本低、產(chǎn)量大，棕櫚油成為加工食品的強大支柱。

棕櫚油中飽和脂肪酸含量達50%左右，多食有引發(fā)肥胖和心血管病的風(fēng)險。面包、方便面、糕點、冰淇淋、巧克力、薯片和各種餅干等加工食品的原料表中經(jīng)常標注有“植物性油脂”，然而卻未注明是否就是棕櫚油。

棕櫚樹存活時間長，基本不受干旱等氣候影響，一年四季都能收獲棕櫚果來提取油脂，所以棕櫚油的產(chǎn)油量非常穩(wěn)定。在相同面積下，棕櫚油的產(chǎn)量是大豆油的10倍，因此棕櫚油因價格低廉而受到食品生產(chǎn)企業(yè)或餐飲從業(yè)者的青睞。

大量食用棕櫚油除了容易導(dǎo)致肥胖，還可能縮短人的壽命。常年食用棕櫚油的馬來西亞人和印度尼西亞人的平均壽命只有74歲和70.7歲，分別位居世界第70位和第114位;而在2010年以前很少食用棕櫚油的新加坡人，人均壽命80.3歲，高居世界第14位（數(shù)據(jù)來自世界衛(wèi)生組織）。

新鮮的棕櫚果

通常所說的棕櫚油為棕櫚果仁油，由棕櫚果仁（白色部分）榨得。

低芥酸菜籽油前景可觀

在我國，菜籽油是第一大自產(chǎn)食用植物油，占國產(chǎn)植物油的50%以上。不過，傳統(tǒng)油菜籽中芥酸和硫代葡萄糖苷含量較高，因此多吃這樣的菜籽油可能會誘發(fā)心肌脂肪堆積、充血性心力衰竭等疾病。

低芥酸菜籽油正在逐步取代傳統(tǒng)菜籽油。低芥酸菜籽油所含脂肪酸中飽和脂肪酸只占7%，其余93%中不飽和脂肪酸的構(gòu)成也非常合理：油酸約65%，亞油酸約20%，亞麻酸約10%。亞油酸和亞麻酸都是人體必需而自身又不能合成的脂肪酸，是合成細胞膜和生物酶的主要成分，對人體健康和智力水平起著決定性作用，被譽為“血脂管家”和“腦黃金”。此外，低芥酸菜籽油富含多酚類物質(zhì)，其中酚酸含量最高。酚酸除了有助于延緩油脂氧化外，還具有抑菌、抗腫瘤、抗炎和抗病毒等重要功能活性。低芥酸菜籽油作為一種兼顧健康與美味的高品質(zhì)食用油，未來前景非常可觀。

油菜花，菜籽和菜籽油。

椰子油 健康價值被高估

椰子油是一種從成熟椰子肉中提取的食用油，其飽和脂肪酸含量比豬油和牛油等都要高出一倍左右，多食對心腦血管健康很不利。椰子油曾一度被吹捧為“超級食物”，事實上并非如此。有人聲稱，食用椰子油可以減肥，理由是椰子油有大量中鏈脂肪酸，而中鏈脂肪酸能夠增加飽腹感，從而讓人減少食物攝入量，而且其進入肝臟后可被快速氧化分解，所以不會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累，因此椰子油有減肥功效。其實，椰子油中還有大約一半成分是短鏈脂肪酸，因此它對減肥并沒有太大作用。

椰子油融點較高，常溫下為固體。

椰子油受到一些人追捧的另一個原因是“抗失智”。其實，所謂椰子油可治療失智癥的關(guān)鍵也是中鏈脂肪酸。失智患者的腦細胞已經(jīng)無法通過代謝葡萄糖來獲取能量，但椰子油所含的中鏈脂肪酸可以轉(zhuǎn)換成酮體（除了葡萄糖之外的腦細胞另一個能量來源），因此可能使腦細胞維持功能。不過，雖然椰子油中含有中鏈脂肪酸，但同樣含有大量飽和脂肪酸。為求減重和治療失智癥而大量攝入椰子油，只怕會得不償失。

橄欖油 食用油中的明星

橄欖油作為食用油中的“大明星”，長期被大眾青睞。古希臘詩人荷馬最先把橄欖油譽為“液體黃金”。橄欖油的香味來自其復(fù)雜多樣的揮發(fā)性有機物。在植物油中，橄欖油所含的脂肪酸中單不飽和脂肪酸含量很高（約73%），而單不飽和脂防酸可以減少血管內(nèi)的炎癥因子，有一定的抗炎癥作用。橄欖油真正的“獨特營養(yǎng)成分”可能是來自橄欖油中的多酚化合物，比如羥基酪醇。羥基酪醇是有效的抗氧化物質(zhì)，并且可以減少血小板凝集，從而避免血.栓形成，這也是橄欖油有益心血管健康的主要原因。

有人認為橄欖油的發(fā)煙點（油被加熱時開始產(chǎn)生煙的最低溫度）不高（190～200℃），因此橄欖油不適合用來炒菜。但其實高溫烹飪多會破壞食用油中的多不飽和脂肪酸，而橄欖油所含脂肪酸中的多不飽和脂肪酸只占12%，因此橄欖油在被烹飪后營養(yǎng)價值可以得到較大的保留。那么，橄欖油中的多酚化合物會不會被高溫破壞？研究人員發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過烹飪的特級初榨橄欖油中，橄欖苦苷、羥基酪醇等多酚化合物比未經(jīng)烹飪的同種油有所增加，說明烹飪過程不僅不會降低特級初榨橄欖油的營養(yǎng)價值，還會讓所烹制的菜肴增加多酚化合物含量。

玉米油 有利健康還便宜

玉米油顏色透亮，有特殊的香味，富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、亞油酸以及鐵、鋅、硒等微量元素，營養(yǎng)較為均衡。玉米油中還含有大量阿魏酸，而阿魏酸有較強的抗氧化活性和細胞保護能力，對自由基有強烈的清除作用，且能抑制產(chǎn)生自由基的酶，并增強清除自由基的酶的活性。因此，適量攝入玉米油對肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茲海默病和癌癥等疾病均有一定的預(yù)防和輔助治療效果。

玉米油因發(fā)煙點較高，所以不僅適合涼拌、烹炒，還很適合油炸，炸出來的食物不僅能保持食材原有的香味，還不會損失食材本身的營養(yǎng)價值。

玉米油有這么多好處，為什么價格卻不高呢？玉米是我國的主要農(nóng)作物之一，而且玉米油主要是從玉米胚芽中提煉出來的，出油率較高（玉米胚芽的脂肪含量高達80%以上）。玉米胚芽是在玉米淀粉生產(chǎn)過程中從玉米上剔除的無用部分，因此用玉米胚芽榨油屬于“廢物利用”。

用來榨油的葵花籽和我們?？牡墓献硬煌ㄗ洋w形較小。

葵花籽油——“高級營養(yǎng)油”

大約400年前，向日葵作為一種觀賞植物被從美洲引入中國。和我們常嗑的瓜子不同，用來榨油的葵花籽體型較小，所含油脂量更高，所以味道更香。葵花籽油含有豐富的亞油酸和維生素E，可清除體內(nèi)垃圾，有降低膽固醇、防止血管硬化和預(yù)防冠心病的作用，素有“高級營養(yǎng)油”之稱。

受自然條件和飲食習(xí)慣的影響，全球70%的葵花籽油都產(chǎn)自歐洲，其中主要產(chǎn)區(qū)為烏克蘭和俄羅斯。烏克蘭擁有地球上最大的黑土帶，那里日照時間很長，且土壤中富含有機營養(yǎng)物，非常有利于優(yōu)質(zhì)葵花的生長，因此烏克蘭有“葵花王國”和“歐洲糧倉”之稱。烏克蘭有大約四分之一的閑置耕地，在這些地區(qū)租用土地生產(chǎn)農(nóng)產(chǎn)品的成本很低。在我國某些地區(qū)1萬平方米土地的租金約為7500元，而在烏克蘭只需400元左右，而且烏克蘭當?shù)卣€會對種植油料作物給予補貼，基本可以抵消土地租金，因此當?shù)剞r(nóng)民種植油料作物幾乎是零成本，只需要投入種子、化肥等就可以收獲優(yōu)質(zhì)的葵花籽。烏克蘭生產(chǎn)的葵花籽油質(zhì)優(yōu)價廉，我國消耗的葵花籽油中75%都進口自烏克蘭。

浸出花生油不宜大量食用

花生油具有特殊的花生香味，是我國居民常用的一種食用油?；ㄉ退舅嶂酗柡椭舅?、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸比例比較合理，接近1：1：1，因此易于人體消化吸收。民諺道：“常吃花生能養(yǎng)生?！被ㄉ椭斜Ａ袅嘶ㄉ写罅康目顾ダ衔镔|(zhì)——白藜蘆醇，花生油的白藜蘆醇含量高達每克25.7微克。白藜蘆醇是生物活性很強的天然多酚類物質(zhì)，是腫瘤疾病的天然化學(xué)預(yù)防劑，同時還能減少血小板聚集，預(yù)防和治療動脈粥樣硬化等心腦血管疾病。此外，人類染色體的完整性會隨著人體衰老而遭到破壞，而白藜蘆醇可以激活一種修復(fù)染色體的蛋白質(zhì)（去乙?；福?，從而起到一定的維持染色體功能的作用。

采用物理方法壓榨花生油，雖然不會破壞其中的亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素E等營養(yǎng)成分，但產(chǎn)油率低，因而價格較高。采用化學(xué)方法浸出的花生油中有微量化學(xué)物質(zhì)殘留，有致癌風(fēng)險，而且會破壞不飽和脂肪酸、維生素E、鐵和鋅等營養(yǎng)成分，雖然產(chǎn)油率高，價格較低，但不宜大量食用。因此，浸出花生油通常和其他一些食用油—起被做成調(diào)和油。

芝麻油 油香不怕用量少

香油（芝麻油）是一種非常好的調(diào)味品，一般用于涼拌菜、各種湯類以及熱菜出鍋后，只需滴上一兩滴，飯菜就會瞬間變得香味撲鼻，讓人食欲大開。

芝麻油通常分為兩類：一類是小磨香油，香味濃郁;另一類是普通香油，香味清淡。香油的香味成分十分復(fù)雜，已測知的香味成分有四十多種，其中最主要的是芝麻素和芝麻酚林。芝麻酚林受熱分解產(chǎn)生的芝麻酚，是芝麻油香氣的主要成分。

香油除了香味濃郁、口感好，營養(yǎng)價值也非常高。人們之所以不用香油炒菜，主要有三個原因：首先，香油的香味太過濃郁，會蓋住食材原有的香味，而且高溫加熱過的香油還帶有一些怪味。第二，香油易揮發(fā)，哪怕炒菜時放很多，經(jīng)高溫加熱也會揮發(fā)掉很多，炒出來的菜很干。第三，香油價格高，比較便宜的每500g也要十幾元，比食用油中價格較高的壓榨花生油還貴。另外，香油發(fā)煙點較低，高溫烹飪會破壞其營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生自由基，損害人體健康。

不同的食用油中，脂肪酸含量對膳食平衡有重要影響。單一食用油的營養(yǎng)成分不均衡，所以應(yīng)該不同種類的食用油換著吃。而且，不論選擇哪種食用油，都應(yīng)減少用量，也不宜重復(fù)使用。