要不要補(bǔ)充蛋白粉？聽聽中肯建議

夏焱

近年來(lái)，蛋白粉作為一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，受到廣大消費(fèi)者的追捧，甚至被認(rèn)為是保健神藥。那么，蛋白粉到底是什么？是不是所有人都可以吃呢？

蛋白粉的主要成分就是蛋白質(zhì)，根據(jù)來(lái)源的不同，分為動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白。蛋白質(zhì)是保證機(jī)體健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素，是維持和修復(fù)機(jī)體及細(xì)胞生長(zhǎng)所必需的，不僅能促進(jìn)機(jī)體組織如肌肉的生長(zhǎng)，還參與激素的產(chǎn)生、免疫功能的維持、其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧的轉(zhuǎn)運(yùn)以及血紅蛋白的生成等。

對(duì)于大家普遍關(guān)心的蛋白粉相關(guān)問題，下面就來(lái)一一解答吧。

1.如果缺乏蛋白質(zhì)，人會(huì)出現(xiàn)什么癥狀？

對(duì)健康人而言，蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會(huì)發(fā)生。但如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)供給不足，會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，免疫功能下降，出現(xiàn)水腫等。嚴(yán)重的話，會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。如果攝入的總熱量也長(zhǎng)期不足，還會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)—能量營(yíng)養(yǎng)不良。其原因主要是食物缺乏或長(zhǎng)期低蛋白質(zhì)、低能量膳食。疾病恢復(fù)期或生長(zhǎng)發(fā)育期沒有充足攝入蛋白質(zhì)，某些疾病造成的消耗增加而未及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)—能量營(yíng)養(yǎng)不良。

2.蛋白質(zhì)如此重要，那大家都要補(bǔ)充蛋白粉嗎？

不是這樣。對(duì)健康成年人來(lái)說，正常飲食一般是不會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏的。所謂正常飲食，是指一天中的食物攝入比例合理，品種齊全。其中要包括300克奶及奶制品、50克雞蛋、100克肉類、250克糧食、500克蔬菜等（以上指生重）。

如果已經(jīng)攝入了充足的蛋白質(zhì)，那就沒有必要額外補(bǔ)充蛋白粉了。攝入過多蛋白質(zhì)還會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)，影響健康。正常人群如果確實(shí)存在蛋白質(zhì)攝入不足的情況，如素食主義者等，可以在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉。

3.還有哪些特殊人群需要補(bǔ)充蛋白粉？

確實(shí)有一些人群可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉。一是蛋白質(zhì)攝入或吸收不足者，如厭食者、只吃蔬果的減肥者、功能性消化不良患者、小腸吸收障礙患者等。二是蛋白質(zhì)消耗增加者，如甲亢、燒傷、惡性腫瘤患者等。三是蛋白質(zhì)需要量增加者，如乳母、飲食量減少的老年人及感染或術(shù)后需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群。

4.蛋白粉各式各樣，怎么選擇好？

蛋白粉的種類很多， 如果需要購(gòu)買，一定要先看好蛋白質(zhì)的含量。通常，蛋白質(zhì)的含量達(dá)到70%～80%為宜。市面上有些號(hào)稱“蛋白粉”的產(chǎn)品，其蛋白質(zhì)含量卻不足25%。這不是真正的蛋白粉。另外，市面上多見的蛋白粉主要是乳清蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是從牛奶乳清中分離提出的，具有純度高、吸收率高的特點(diǎn)。具體如何判斷，可以到醫(yī)院咨詢營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師。

5.蛋白粉買回來(lái)隨便吃就可以嗎？

即便是需要補(bǔ)充蛋白粉的人群，也要注意不可超量。一般健康成年人一天中蛋白質(zhì)所提供的熱量占總熱量的10%～15%。我們自己也可以估算，用身高（單位為厘米）減去105，所得數(shù)值再乘以1～1.2，即為一天所需的蛋白質(zhì)克數(shù)。當(dāng)然，如有特殊情況可在此基礎(chǔ)上增加或減少。一般來(lái)說，還有其他飲食來(lái)源者（每日有肉、蛋、奶），補(bǔ)充蛋白粉最好不要超過20克/天。另外，蛋白粉最好分2～3次隨餐一起食用，吸收會(huì)更好。

6.健身人士就一定要補(bǔ)充蛋白粉嗎？

一些健身愛好者常常疑惑，要不要服用蛋白粉增肌。這其實(shí)和鍛煉的時(shí)間與強(qiáng)度有關(guān)。一般訓(xùn)練量不大的普通人，只要合理膳食，攝入充足的食物蛋白就可以了。如果是運(yùn)動(dòng)員或需要長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練的健身者，可以選擇補(bǔ)充一些蛋白粉。建議選擇正規(guī)廠家的產(chǎn)品，適量服用，以免對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

7.為了達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，可以多吃蛋白粉嗎？

不能隨意多吃，健身愛好者只需適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)，建議每公斤體重每天攝入1～1.6克蛋白質(zhì);力量訓(xùn)練，平均每公斤體重每天可攝入1.6～2克蛋白質(zhì);間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每公斤體重每天可攝入1.4～1.7克蛋白質(zhì)。當(dāng)然，如果能通過飲食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，就不需要再補(bǔ)充蛋白粉。如果達(dá)不到，可以用蛋白粉補(bǔ)充。

8.減肥一族也要補(bǔ)充蛋白粉嗎？

雖然減肥人群要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入量，但如果能做到均衡膳食，一般不需要額外補(bǔ)充。因?yàn)闇p肥主要是減少攝入的總熱量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)消耗。一味補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅達(dá)不到效果，還會(huì)影響機(jī)體健康。而且，蛋白粉是可以用食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)替代的，如雞蛋、牛奶、大豆及肉類，都是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

9.補(bǔ)充蛋白粉可以提高免疫力嗎？

免疫系統(tǒng)是機(jī)體執(zhí)行免疫應(yīng)答及免疫功能的重要系統(tǒng)，可以防衛(wèi)病原體入侵，這依賴于機(jī)體自身的調(diào)控機(jī)制。因此，不是簡(jiǎn)單補(bǔ)充蛋白粉就可以提高免疫力。均衡膳食已經(jīng)攝入充足蛋白質(zhì)，額外補(bǔ)充蛋白粉就沒有意義了，不能提高免疫力。

10.想提高免疫力，飲食上該如何搭配呢？

飲食上要注意合理搭配， 均衡膳食。保證充足的蔬菜攝入，深色蔬菜占到1 / 2 。保證雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物攝入。少油少鹽，足量飲水等。