壓力管理，你做對(duì)了嗎？

趙彬 于超

《心理學(xué)辭典》中壓力的定義是：迫使他人表現(xiàn)出特定行為的外部條件。為了便于大家去理解，我把壓力概念總結(jié)成四個(gè)要點(diǎn)。

第一 壓力是一種主觀體驗(yàn)，無(wú)處不在，常在身邊;

第二 壓力是一種系統(tǒng)過(guò)程的產(chǎn)物，是我們的生理和心理同時(shí)感受到外部的壓力源后，主觀所做出一種防御性的反應(yīng)模式;

第三 壓力具有個(gè)體差異性，即在同一壓力源下，個(gè)體的反應(yīng)是不一樣的;

第四 壓力可能會(huì)產(chǎn)生積極的影響，也可能造成消極的影響。所以在慣常的壓力表模式當(dāng)中，隨著壓力的增加，產(chǎn)生的反饋是一種正向反饋，在超過(guò)一定閾值以后，就開(kāi)始出現(xiàn)下滑，進(jìn)入疲勞期。

從去年開(kāi)始，受新冠疫情影響，我們?cè)诠ぷ鳌⑸钌纤馐艿膲毫?qiáng)度大幅度增加，也呈現(xiàn)出了新的特點(diǎn)，結(jié)合上述理解壓力的四個(gè)要點(diǎn)，下面提出應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)策略，幫助大家更好地管理壓力。

策略一

構(gòu)建積極的心理狀態(tài)

美國(guó)心理學(xué)家理查德·拉扎勒斯曾經(jīng)說(shuō)：“壓力起源于你對(duì)一種現(xiàn)狀的評(píng)價(jià)。”所以用什么樣的心態(tài)去面對(duì)壓力至關(guān)重要。

我們對(duì)“壓倒駱駝的最后一根稻草”這句話耳熟能詳，如果我們總?cè)ハ胱詈笠桓静菔鞘裁?，它什么時(shí)候會(huì)落下來(lái)？那么就躲不掉被壓倒的結(jié)局。

換個(gè)積極的角度來(lái)問(wèn)，為什么駱駝要背那么多包袱？那是因?yàn)楹芏喟の覀儾坏貌槐常热缱优畣?wèn)題、婚姻問(wèn)題、經(jīng)濟(jì)壓力、工作任務(wù)等，這些包袱我們無(wú)法卸下來(lái)，那么把它變小，是不是就能減輕所背負(fù)的重量？再者，與其憂慮最后一根稻草何時(shí)落下，不如去變成一只強(qiáng)壯的駱駝，即使落下的稻草多一些，駱駝在變得強(qiáng)壯，不但不會(huì)被壓垮，反而能收獲更多。

我們?cè)趹?yīng)對(duì)外部世界的時(shí)候，實(shí)際上必須得回答幾個(gè)問(wèn)題：我是誰(shuí)？我秉承怎樣的理念？我有什么樣的能力？如何運(yùn)用這些能力去應(yīng)對(duì)我現(xiàn)在的處境？

其實(shí)我們最終是在回答這樣一個(gè)問(wèn)題：我遇到的問(wèn)題能給我的人生帶來(lái)哪些積極的變化？

當(dāng)我們遇到壓力而又必須接受時(shí)，不妨賦予它一個(gè)積極的意義，否則，在生活中就很難看到陽(yáng)光。

策略二

學(xué)習(xí)身心整合的壓力應(yīng)對(duì)方式

村上春樹(shù)在《當(dāng)我談跑步時(shí)我在談些什么》一書(shū)中寫(xiě)過(guò)一句話：“今天不想跑，所以才去跑，這是長(zhǎng)跑者的思考方式?！?/p>

今天不想跑。為什么不想跑？因?yàn)榻裉焯Α⑻?、太煩……只要你不想跑，你總能找得到借口。大多?shù)人的思維方式便是如此。而我們往往也認(rèn)為，是大腦驅(qū)使著軀體去做一件事情，那么反過(guò)來(lái)想，我們是不是也可以用軀體倒逼或者影響大腦？正如村上春樹(shù)所說(shuō)的，你的大腦不想跑，但你的軀體可以影響你的大腦使你去跑。

怎樣學(xué)會(huì)身心整合的壓力應(yīng)對(duì)方式？

三個(gè)建議

1每天曬半小時(shí)太陽(yáng)。在陽(yáng)光下，人和外部世界產(chǎn)生了積極的聯(lián)通，會(huì)對(duì)我們的心理產(chǎn)生積極的影響。

2加強(qiáng)身體鍛煉。在一個(gè)封閉的環(huán)境里面，站起身舒展自己的身體，并聽(tīng)著積極的音樂(lè)，會(huì)幫助我們暫時(shí)關(guān)閉外部認(rèn)知，讓自己的內(nèi)心回歸過(guò)來(lái)。這時(shí)做一些身體訓(xùn)練，對(duì)釋放負(fù)能量是非常有幫助的。

3進(jìn)行肢體互動(dòng)?？梢栽谏习嘧咧啊⑾掳嗷貋?lái)之后和自己的家人輕輕擁抱，也可以和朋友拍拍肩膀相互鼓勵(lì)。和他人進(jìn)行肢體接觸，就會(huì)讓我們?cè)谏硇姆矫鏄?gòu)成一個(gè)良性的互動(dòng)。

一個(gè)方法

輕療愈中的拍擊療法。雙手食指和中指并攏，按順序有節(jié)律地輕輕拍擊身體的對(duì)應(yīng)部位：眉心、眼睛的外側(cè)、鼻子的下側(cè)、嘴唇的下側(cè)、下眼瞼、鎖骨位置，然后頭頂。通過(guò)節(jié)律性的拍擊就可以完成很快速的輕療愈，這也是身心整合的方式，可以促進(jìn)我們身體中的快樂(lè)激素慢慢釋放。

策略三??涵養(yǎng)社會(huì)支持系統(tǒng)

所謂涵養(yǎng)，是指我們需要花些心思主動(dòng)構(gòu)建好、維護(hù)好、經(jīng)營(yíng)好的自己的社會(huì)支持系統(tǒng)。

在霍爾姆斯量表里面（SRRS），他對(duì)43種生活事件進(jìn)行了賦值，排名第一的是喪偶，100分。這份量表非常直白地告訴我們，排在前序的生活事件，或者對(duì)我們的壓力影響最大的，往往是我們的社會(huì)支持系統(tǒng)所產(chǎn)生的連帶性事件。所以涵養(yǎng)社會(huì)支持系統(tǒng)對(duì)我們應(yīng)對(duì)壓力是非常有幫助的。

涵養(yǎng)社會(huì)支持系統(tǒng)，需要構(gòu)建幾種成熟的心理防御機(jī)制

1升華。我們?cè)馐艽煺酆螅瑸榱耸菇箲]、憤怒的情緒得到宣泄，往往會(huì)非理性地發(fā)作，這樣做看似過(guò)癮，實(shí)則內(nèi)心的沖突并沒(méi)能得到緩解。升華，就是平常我們說(shuō)的化悲痛為力量，要學(xué)會(huì)將一些本能沖動(dòng)或生活挫折中的不滿怨憤轉(zhuǎn)化為理性的、有意義的、能幫助我們前進(jìn)的動(dòng)力。

2利他。利他有兩個(gè)好處，一是可以釋放掉我們的負(fù)能量，二是積極心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們?cè)谥藭r(shí)體內(nèi)會(huì)分泌出多種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，從而感到開(kāi)心和自我滿足。所以為自己的社會(huì)支持系統(tǒng)做一些事情，讓對(duì)方給你發(fā)一發(fā)“好人卡”，也可以起到解壓的作用。

3幽默。幽默指的是對(duì)于困境以幽默的方式處理。個(gè)體在遇到緊張、尷尬的局面或處境困難時(shí)，用幽默來(lái)應(yīng)對(duì)和化解焦慮緊張的不安情緒，維持心理平衡。

陶勇醫(yī)生曾在一檔脫口秀節(jié)目中用詼諧、打趣的話來(lái)調(diào)侃自己的受傷遭遇，通過(guò)他的幽默，我們可以感受到這份幽默源于他的豁達(dá)與睿智，而幽默也化作了他笑對(duì)挫折的一股力量。幽默，能幫助我們以積極的態(tài)度來(lái)處理事情，即便是在失意時(shí)，也能快速找回好狀態(tài)。

作為社會(huì)中的個(gè)體，我們每個(gè)人都會(huì)面對(duì)壓力。面對(duì)壓力，我們并不是孤獨(dú)的，我們身邊有家人、朋友，有豐富的社會(huì)資源可以利用。所以對(duì)于壓力，本著積極的心態(tài)，行動(dòng)起來(lái)，我們都可以成為壓力管理大師。