如何科學(xué)評估及應(yīng)對壓力？

余常煉 朱佳麗

法國心理學(xué)家齊加尼克曾做了一個實驗，要求兩組被試者分別完成20項簡單的工作，對其中一組施加一些干擾，阻礙被試者順利完成工作，而對另外一組不施加任何干擾，讓其順利完成工作。實驗中，雖然所有的被試者在接受任務(wù)時都會呈現(xiàn)緊張狀態(tài)，但第二組人員在順利完成工作后，緊張狀態(tài)隨之消失;而第一組人員緊張狀態(tài)則持續(xù)存在，他們的思緒仍然被那些未完成的工作所困擾，心理上的緊張、壓力難以消除。這種因為壓力所致的心理緊張狀態(tài)，使人們在生理上和心理上感到疲憊不堪的現(xiàn)象，就叫作“齊加尼克效應(yīng)”。它告訴我們：當(dāng)人接受一項工作后就會產(chǎn)生一定的緊張心理，只有任務(wù)完成了，緊張才會解除;如果任務(wù)沒有完成，則緊張狀態(tài)持續(xù)不變。

印象深刻的是曾經(jīng)有一位老師談到自己成長進步中的“逼”字秘訣，小時候是父母“逼”，上學(xué)以后老師“逼”，成家以后妻子“逼”，工作以后領(lǐng)導(dǎo)“逼”，現(xiàn)在是自己“逼”，看似輕松幽默，實則發(fā)人深省。我們經(jīng)常處于戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢如履薄冰的狀態(tài)，承受著生命不可承受之“重”，生怕一不小心就被社會的快車拋棄，因此知道如何去幫助自己和身邊的人有效應(yīng)對“齊加尼克效應(yīng)”就顯得十分必要。

及時準(zhǔn)確地評估壓力

我們常常聽到身邊的同事或朋友感慨“壓力山大”，因此，壓力就像我們隨時隨地呼吸的空氣存在你我身邊，通?？梢苑譃椤叭穗H關(guān)系緊張”“工作生活挫折”“超強工作負(fù)荷”“領(lǐng)導(dǎo)管理風(fēng)格”4個大方面。而其中最常見的是因工作壓力過大引發(fā)的“猝死”悲劇，也叫“過勞死”，它由日本學(xué)者最早提出，特別指很多年輕人因為工作時間過長、勞動強度過大、心理壓力過大等導(dǎo)致精疲力竭的亞健康狀態(tài)，繼而喪命。

2019年5月25日，世界衛(wèi)生組織通過更新“國際疾病分類名單”，首次把“過勞”列入其中，確認(rèn)為一種疾病。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，全球每年“過勞死”達到60萬人，意味著每天約有1600人死于因勞累引發(fā)的疾病，對此，必須要有清醒的認(rèn)識和警惕。

正如馬克思主義哲學(xué)所指出的，世界上任何一個事情都要有一個度，如果超過了這個度，事情就會朝著相反的方向發(fā)展。適度的壓力可以促使我們做出有效的反應(yīng)，壓力太小會使我們的注意力不集中;如果我們給自身施加過度的壓力，就很容易導(dǎo)致“齊加尼克效應(yīng)”。極端壓力會使我們“發(fā)懵”，或者是焦躁不安進而逃避，長此以往則會導(dǎo)致生理和心理機能的喪失。假如我們把身體比作充滿彈性的彈簧，那么勞累和壓力就是外力，當(dāng)外力超過極限或持續(xù)時間過長，身體這個彈簧就會發(fā)生永久變形。

積極有效地應(yīng)對壓力

壓力通過間接的途徑對人產(chǎn)生傷害，它會導(dǎo)致人的“情緒感冒”。因此，我們要學(xué)會有效地運用各種方法幫助自己和身邊的人減壓，力避齊“加尼克效應(yīng)”的不良影響。

首先?在條件允許的情況下，掌握一些簡單的方法來幫助自己

1積極自我暗示。提醒自己在這種情況下這些感受是正常的。

2巧用自我強化。將關(guān)注點集中在手頭工作上，將目標(biāo)分解為若干更小更容易實現(xiàn)的小目標(biāo)，并在達到每個小目標(biāo)之后讓自己得到休息作為獎勵。

3學(xué)會放松技巧?？梢酝鎿淇伺苹騾⒓舆\動，也可以讀書寫信、寫一寫日記，或者想想自己喜歡的地方。

4維系社會支持。與你所在單位中關(guān)系好的同事保持聯(lián)系，一有時間就與朋友和家人聯(lián)系，如果因為家中的事情而感到煩惱，那就將這種煩惱向自己的同伴、上級或是其他你信任的人說一說。

?其次?通過簡單的談話、傾聽和關(guān)心就可以幫助朋友解決一些問題

1及時肯定。要對同事或朋友在艱難環(huán)境下的所作所為以及向你傾訴提出表揚和肯定。

2成為好朋友。我們可以說：“你好像有煩心事，我怎樣才能幫助你？你盡管說，我愿意聽?！?/p>

3努力傾聽。專心傾聽并鼓勵他們說出自己的煩惱，要保持冷靜客觀，不要批評他們或與之爭論，要傾聽他們的想法和感受，耐心等他們表達出自己的感受。要等到弄清情況并了解其煩惱的原因之后，再提出不同的看法或可行的建議。

4適時反饋。當(dāng)聽到同事或朋友對別人埋怨的時候，要表示理解，提出一些問題，了解問題和他們的感受。如果交流停了下來無法繼續(xù)，要試著總結(jié)談話內(nèi)容并詢問是否把問題理解對了。

最后，如果我們因為工作及家庭壓力過大而出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒性疲勞、經(jīng)常性失眠，且伴隨頭部不適，與周圍人際關(guān)系緊張，工作中經(jīng)常失眠等情況，且持續(xù)時間三個月以上，就有必要通過求助專業(yè)心理咨詢來改善自身不良的狀況，逐漸恢復(fù)自控能力，從而保持正常工作。