要想有個好睡眠，你可能需要注意這些細(xì)節(jié)

對于大腦來說，睡眠是最高效的放松方式，其質(zhì)量影響腦脊液清理腦部堆積垃圾的效率。然而，當(dāng)下中國人的平均睡眠時長從8.8小時降至6.5小時。不少人遇到了睡眠障礙，或入睡時間長，或難以維持睡眠，或無法通過睡眠來恢復(fù)精力。如何解決這些問題？你必須了解睡眠障礙的成因，并克服不良的睡眠習(xí)慣。

失眠的原因有哪些？

失眠主要受到三種因素的影響。首先是前置因子，不同的人恢復(fù)精力所需要的睡眠時間是有區(qū)別的，這是因?yàn)榛驔Q定了人對睡眠的需求程度，而性格的緩急也會有一定影響。第二是觸發(fā)因子，指的是會使人們產(chǎn)生心理波動的各類應(yīng)激事件。最后是持續(xù)因子，即不良的睡眠習(xí)慣和錯誤的睡眠認(rèn)知。以下不良的習(xí)慣，也會影響睡眠。

提前躺在床上

提前躺在床上并不意味著能睡得更好。心理學(xué)研究顯示，睡得好不好要看睡眠的效率，計(jì)算方式是用睡著的時間除以在床的時間。一般來說，較為理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床時間增加，睡眠效率會相應(yīng)降低。但是，對于因睡眠時間短而想要延長的人，在床時間是可以加長的，只是需要連續(xù)3天保證85%以上的睡眠效率。

賴床和補(bǔ)覺

賴床會增加在床時間，降低睡眠效率。而補(bǔ)覺也是一個偽命題，因?yàn)樗弑旧聿荒軆Υ?，隨意補(bǔ)覺會打亂睡眠結(jié)構(gòu)，更容易造成睡眠障礙。

睡前喝酒

酒會縮短入睡時間，但也延長了淺睡期，那么，深度睡眠期相應(yīng)地就會變短。這意味著人更容易在睡眠中驚醒。另外，人體對于酒精這類精神活性物質(zhì)的需求量會隨著攝入量增加而不斷增長?？偟膩碚f，精神活性物質(zhì)并不能幫助我們更好地睡眠。更為危險的是，喝酒容易引發(fā)打鼾，易導(dǎo)致呼吸暫停，這會增加猝死的風(fēng)險。特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，酒精和安眠藥同時使用會帶來更高的風(fēng)險。

在床上玩電子設(shè)備

目前大多數(shù)人的睡眠障礙都與在床上玩手機(jī)有關(guān)，電子產(chǎn)品的光會影響我們的睡眠。

濫用褪黑素

人類的大腦內(nèi)有一個叫做松果體的部位，它可以天然地分泌褪黑素，額外的補(bǔ)充并不一定有益。而且，褪黑素在臨床上并不是治療失眠的一線藥物，所以專家不建議優(yōu)先使用這類非天然褪黑素。

睡個好覺的小妙招

1.熱水沐浴法

人體的皮膚會出現(xiàn)溫度差，熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發(fā)困意。失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡，讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過程，以此來助眠。

2.睡前記錄法

人們在睡前往往喜歡胡思亂想，導(dǎo)致難以睡著。面對這種情況，專家建議通過寫字、記錄來集中感官，使活躍的腦區(qū)平靜下來。在寫到煩惱憂愁的事情時，要及時停止、翻頁，避免憂心的事物打擾睡眠。相應(yīng)的，可以寫自己受感動的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會睡得更好，更容易做美夢。

3.環(huán)境營造法

首先，在亮度方面，明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環(huán)境的相對黑暗和安全。對于喜愛香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴(yán)忌香煙。最后，要減噪降音，如果有一些無法消除的噪聲，可以采取打開電風(fēng)扇等增加穩(wěn)定白噪音的方法。

4.正念一刻法

躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么辦”對睡眠毫無益處。相反，應(yīng)該盡情感受當(dāng)下，減輕大腦負(fù)擔(dān)，運(yùn)用腹式呼吸。

5.刺激控制法

建立床和睡眠之間的聯(lián)系，讓大腦認(rèn)為床是用來睡覺的地方。具體操作是：床只用來睡覺，不要想事情或看視頻。勞累的時候去床上休息，不要在沙發(fā)、椅子上睡覺，不困時可以起床。

6.睡眠限制法

養(yǎng)成定時睡、定時起的習(xí)慣。日間不要貪睡，午睡不超過半個小時。平時多關(guān)注睡眠效率。

安眠藥的正確用法

失眠時，一些人往往選擇服用安眠藥，但是這真的能夠解決問題嗎？如何正確使用安眠藥？怎樣通過自身調(diào)節(jié)來獲得好的睡眠呢？

1.使用安眠藥應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，按照醫(yī)生的指示來規(guī)律用藥。

勿隨意吃藥，不然可能會出現(xiàn)藥物依賴問題；勿自行停藥，否則容易觸發(fā)反彈性失眠。

2.避免攝入酒精和香煙等精神活性物質(zhì)，因?yàn)榫坪蜔煻紩黾铀叩臏\睡期，從而破壞睡眠結(jié)構(gòu)。

3.睡前半小時服藥。

4.配合促進(jìn)睡眠的方法。

5.如果有其他睡眠障礙或精神心理障礙，應(yīng)及時找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行診斷，以安排后續(xù)治療。

一些特殊睡眠問題的解決方法

老年人晚上容易醒，白天精力匱乏怎么辦？

對于睡眠時間較短且已養(yǎng)成習(xí)慣的老年人，需要增加在床時間。白天時可以幫助他們做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松訓(xùn)練。

打鼾如何處理？

第一需要定期體檢，第二要咨詢睡眠科的醫(yī)生，判斷是否有猝死的風(fēng)險，不能輕視打鼾這件事。