女子跳臺跳水運動員體重控制焦點問題分析

張玉萍, 呂遠遠

(南京體育學院,江蘇 南京 210014)

跳水是集難、美、穩(wěn)于一體的空中運動項目,是運動員克服自身體重,在空中展現高難度動作的過程。因此,擁有較輕體重和相對較強力量的運動員完成空中動作會相對輕松,水花效果也會更好[1]?，F代競技跳水可分為跳板和跳臺兩大類,跳板運動員可以借助體重壓板以獲得反彈力,體重大的運動員獲得板的彈力也較大;跳臺運動員必須從硬質臺面上起跳,無法得到外界助力,所以,跳臺運動員的體重控制比跳板運動員更嚴格。與男運動員相比,女子跳臺運動員肌肉力量弱且容易積聚脂肪,因此,女子跳臺被認為是人才更替較快、運動壽命短的項目。部分女運動員青春期身體負荷快速增大,導致起跳騰空高度和轉速下降,不能維持高質量動作?？梢?體重控制是關系到女子跳臺運動員能否順利渡過發(fā)育難關、延續(xù)競技狀態(tài)的重要因素[2]。

本文主要圍繞“體重控制”和“減控體重”2個基本概念展開論述。對女子跳水運動員而言,“體重控制”是指運動員通過保持飲食攝入和運動消耗平衡,維持較低的體脂率,保持纖瘦的體型,具有相對的長期性;而“減控體重”是運動員通過減少飲食或提高運動量,降低體脂率,具有相對的短期性。由于“體重控制”和“減控體重”方法類似,往往在同一運動員身上長期反復存在,亦可通過短期“減控體重”達到長期“體重控制”的目的。

近年來,女子跳臺跳水運動員體重變化與競技能力的關系、控制體重的方法、運動員的膳食結構等問題成為教練員、科研人員等的研究重點。本文梳理這些體重控制方法,辨析女子跳臺跳水運動員減控體重的常見認識誤區(qū)。

1 女子跳臺跳水運動員體重變化與競技能力

進入青春期,女子跳臺跳水運動員體重顯著增加,需要更大的力量來支撐日益變重的身體。其實,運動員需要應付的不僅是額外增加的體重,還有身高增加后旋轉半徑增大所帶來的轉動速率的下降。蔣俐等[3]建立物理學模型來描述運動員完成各跳水動作的時間與體型的關系,發(fā)現:當體重固定時,身高與完成動作的時間呈線性關系,即身高每增加1 cm,完成翻騰1.5周跳水動作所用的時間增加0.016 755 s;而當身高固定時,體重對完成動作的時間影響較小。入水水花效果是評價跳水動作至關重要的因素[4],錢競光等[5]研究認為,當身高固定時,體重較大意味著身體橫截面積大,入水形態(tài)由“矩形”變?yōu)椤靶ㄐ巍?不利于壓水花。此外,體重較大時,運動員關節(jié)附近的肌肉更多,制約關節(jié)的靈活性,使動作變得僵硬。因此,女子跳臺跳水運動員只有控制好體重,才能獲得競爭優(yōu)勢。

然而,生長發(fā)育是一個不可抗拒的過程,應積極地看待這個問題。首先要設定好減控體重的預期目標,如果要求過于嚴苛,長期過度節(jié)食不僅會引起運動員競技能力下降,還可能造成其心血管、內分泌、生殖、骨骼、胃腸道、泌尿及中樞神經系統(tǒng)等功能失常。如果運動員連健康都無法維持,競技能力更無從談起。

女孩的青春期約為12～18歲,而其力量發(fā)展的最佳時期在12～15歲,因此,15歲成為女子跳水運動員的一個重要時間點。15歲以后(青春期后期),運動員身高體重繼續(xù)增長,而力量發(fā)展卻相對遲緩[6],造成許多女運動員這一時期競技能力明顯下降。18歲以后,女運動員進入成年期,身高體重趨于穩(wěn)定,力量素質仍有一些發(fā)展空間。因此,應特別關注女子跳臺跳水運動員青春期后期的體重增長速度,注重其身體力量訓練。力量的增長是一柄“雙刃劍”,因為力量增強后肌腱、韌帶的負荷也會增加,使運動員容易發(fā)生肌腱和韌帶損傷。

綜上所述,女子跳臺跳水運動員的體重控制須尤其關注體重增速,把體重增速控制在力量增長可以承受的范圍內,并以高質量的專項技術訓練和有針對性的體能訓練預防傷病。

2 脫水與體重控制

有些運動員采用蒸汽浴的方法減控體重,認為蒸汽浴能擴張毛細血管,加速血液流動,從而增加人體的能量消耗。選擇蒸汽浴的另一個重要原因是蒸汽浴不像有氧運動那樣令人疲憊,而且能放松身心。然而,蒸汽浴對體重控制和能量代謝率的作用還缺乏實驗證明。而且,通過蒸汽浴反復脫水容易引起體重頻繁波動,這種波動不僅會降低基礎代謝率,提高機體對食物的吸收效率,使運動員更易長胖,還會增加其罹患心血管疾病的風險。

有些運動員為了完成減重任務,在蒸汽浴時拒絕飲水,出汗過多可能導致頭暈、胸悶等反應。這種脫水所產生的后果是很嚴重的,研究[7]發(fā)現,蒸汽浴引起減重達體重的1.5%左右時,女運動員的力量和爆發(fā)力會顯著下降,而男運動員力量和爆發(fā)力的下降不顯著。女運動員的脫水程度越嚴重,力量下降越明顯。即使給予其快速補液,也不能迅速緩解這種脫水引起的力量下降。當跳水運動員脫水達體重的2%～3%時,反應能力會下降,最大攝氧量下降10%,肌肉力量、身體運動機能、體溫調節(jié)能力及認知能力等均會下降[8-9]。

盡管眾多教練員、運動員通過長期經驗認為蒸汽浴對減控體重是有效的,但這種觀點缺乏實驗數據證明。因此,如果女子跳臺跳水運動員堅持把蒸汽浴作為減控體重的輔助手段,必須認識到這種方式的弊端和風險,須在蒸汽浴過程中及時大量飲水。

3 通過有氧運動減輕體重

盡管有氧運動作為跳水運動員控制體重的一種輔助手段能起一定作用,但過多的有氧運動有其弊端。第一,教練員普遍選擇慢跑作為跳水運動員控制體重的主要有氧運動方式,但這很容易造成下肢勞損。運動員在跳水訓練中已頻繁使用下肢,特別是練習跳臺時要光腳從堅硬的水泥臺上全力起跳,腿部的骨骼和肌肉已經遭受反復的細微損傷,訓練結束后,運動員需要放松和恢復,而不是更多的刺激。第二,過多的有氧訓練會拮抗爆發(fā)力的發(fā)展。長期的慢跑訓練會使腿部肌群的紅肌纖維含量比例增加,白肌纖維比例減少,致使運動員相關肌群耐力增強,爆發(fā)力下降,這對跳水是不利的。第三,有些學者[1]建議采用上下肢多種動作的循環(huán)有氧練習,但這會產生新的問題。跳水是精確使用肌肉的運動,上肢的有氧運動有可能發(fā)展跳水動作中使用效率不高的肌肉,破壞長期技術訓練建立起的肌肉平衡。此外,每天跳水訓練的時間很長,運動員結束一天的訓練后再進行長時間的有氧運動不僅身體容易疲勞,其心理疲勞可能更甚,從而影響第2天的訓練質量。

表1和表2記錄了3名中國跳水隊女子跳臺運動員的日平均訓練次數和水上訓練攀登的垂直高度。從中可以看出,陳若琳日均水上訓練攀爬高度達到(601.3±66.4) m,胡亞丹達到(774.2±71.8) m,朱佳名達到(729.4±82.1) m。對跳水運動員而言,攀登只是全天體力活動的一小部分,起跳、游回、陸臺和陸板訓練、基礎體能訓練等都需要消耗能量。從能量攝入、消耗平衡的角度來看,女子跳臺跳水運動員每天的能量消耗很大,即使不進行額外的有氧運動,只要控制好飲食與訓練間的平衡,就可以控制體重。

表1 我國3名優(yōu)秀女子跳臺跳水運動員每日訓練次數 次

表2 我國3名優(yōu)秀女子跳臺跳水運動員每日水上訓練次數和攀登高度

4 減控體重期間每日膳食營養(yǎng)攝入

女子跳臺跳水運動員除日常活動外,還要進行大量的運動訓練,能量消耗大于同齡女孩。根據陳吉棣等[10]的研究結果,女子跳水運動員每日所需的熱量約為2 200～3 200 kcal (1 kcal=4.184 kJ),這個數值對于女子跳臺運動員可能偏高。以中國跳水隊優(yōu)秀女子跳臺運動員陳若琳為例,若以(50±5) kcal/kg體重為每日熱量攝入標準[10-11],其2016年里約奧運會前(體重為48 kg)每日應攝入熱量2 160～2 640 kcal。長期跟蹤研究發(fā)現,陳若琳每日膳食熱量如果控制在1 800～2 200 kcal,能夠較好地控制體重并完成正常訓練;如果日能量攝入低于1 600 kcal,訓練中較易出現疲勞、注意力不集中、體力下降等情況。

女子跳臺跳水運動員并不缺乏身體運動,體重控制的關鍵是保持能量攝入與消耗的平衡?？梢砸曰A能量消耗為參考下限,基礎能量消耗=41.2 kcal/(m2·h)×體表面積(m2)×24 h,其中,體表面積(m2)=0.006 1×身高(cm)+0.012 8×體重(kg)-0.152 9[6]。以陳若琳為例,其每日的基礎能量消耗為1 400 kcal左右,這個數值是完成人體基本生命活動的能量需求。實際上,有些運動員在嚴格減控體重階段,一日攝入的總熱量甚至低于基礎能量需求,這不是安全穩(wěn)妥的做法。

5 運動中補糖

并不是所有的跳水運動員都需要在運動中補糖,然而在控體重期間,若訓練前膳食熱量下降則需考慮運動中補糖,因為低血糖不僅會導致訓練質量下降,還可能造成運動員注意力不集中、身體耐受力下降從而導致受傷[12]。根據經驗,開始補糖的時間設在下午4∶00左右,補充蔗糖30 g。選用蔗糖的原因是蔗糖口感好,與其他食品混用時,運動員更樂意接受。其后2～3 h內分多次將糖液服完,可在一定程度上維持訓練中血糖的穩(wěn)定。不必擔心運動中補糖會對體重產生不利影響,30 g蔗糖的熱量為120 kcal,僅為運動員一天所需熱量的1/20。跳水運動中補糖并不像長跑等耐力項目那么嚴格,補糖的形式也因人而異,餅干、面點等淀粉類食物也是很好的補糖形式。

6 女子跳臺跳水運動員飲食偏好

運動員的營養(yǎng)學知識相對有限,對營養(yǎng)素的作用、常見食物的成分、膳食搭配等缺乏相應的了解。馮本余等[13]對青少年蹦床運動員膳食營養(yǎng)知識、態(tài)度、行為的調查表明,青少年蹦床運動員的營養(yǎng)學知識主要來自教練員、隊醫(yī)等,對蛋白質、碳水化合物、脂肪三大能量物質認識不完整,在食物選擇上主觀意識較為強烈。2015年對13個省市的84名女子跳水運動員的調查結果表明,女子跳水運動員對水果、面包、糕點、糖果等食物的興趣遠大于對肉類食品的興趣(圖1)。因此,部分運動員體重“失控”的原因是攝入了過多的碳水化合物而非富含蛋白質和動物脂肪的食物。在三大能量物質中,碳水化合物對體重指數的影響最大[14]。

圖1 女子跳水運動員飲食偏好

在正餐中適量地攝入碳水化合物食物是有益處的,可以迅速補充肌肉中消耗的糖原,促進肌肉恢復。甜食可以刺激大腦產生欣快感,緩解心理疲勞。此外,偏愛魚、肉、蛋、蝦等富含蛋白質食物的運動員,適量增加碳水化合物食物可以優(yōu)化飲食結構,平衡能量物質的供能比例。

調查顯示,女子跳水運動員普遍食用零食,這些零食以甜食居多。甜食能使人產生欣快感,容易上癮。女子跳臺跳水運動員應盡量少吃甜食等零食,特別是在體重快速增長階段,需計算每日的能量攝入是否合理,既要滿足一天基礎代謝和訓練所需,又要控制體重增長的速度。在這一階段,運動員掌握攝入熱量的關鍵在于量的控制。除教練員、隊醫(yī)的指導外,運動員應學習和掌握必備的營養(yǎng)學知識,飲食時獲取足夠的維生素和微量元素。

7 小 結

青春期發(fā)育是自然的生命過程,女子跳臺跳水運動員控體重的關鍵是控制體重的增速,使之與競技能力的增長相適應。脫水會使運動員體能下降,不適用于女子跳臺跳水運動員控制體重。女子跳臺跳水運動員應盡量少吃甜食,但訓練中補糖可幫助運動員維持體力,延緩疲勞。長時間跑步可能造成運動員腿部損傷,其他有氧運動方式也各有弊端。女子跳臺跳水運動員只要掌握好飲食與訓練的平衡,不必通過額外的有氧運動就可控制體重。