焦慮、抑郁、孤獨……別再背負這些“心理罪”了

一、焦慮抑郁“蝕”我心，我能訴說給誰聽？

1.我是不是要撐不下去了？

很多癌癥患者總會產(chǎn)生這樣的一種懷疑，懷疑自己的生命是不是到盡頭了，也開始質(zhì)疑自己活著還有什么意義。當這些壞情緒一涌而現(xiàn)，他們對身邊所有的事物便突然變得十分敏感，既關心又害怕所有新狀況的出現(xiàn)。例如：一聽見醫(yī)生的話，就很謹慎，不知他帶來的是好消息還是壞消息。

壞情緒慢慢積攢著，患者想要尋求一個釋放口，便常突然對家屬發(fā)脾氣，毫無由頭地對藥物、治療和生活中的許多事物非?？咕?。在這種憂慮、敏感的心理狀態(tài)下，患者的身體也可能會出現(xiàn)一些變化：睡眠越來越不好，時常容易驚醒；對患病所產(chǎn)生的疼痛很排斥，疼痛忍受的能力降低；身體的抵抗力逐步下降，身體和精神受到雙面打擊。

2.我活著還有什么用？

生病以來，生活變得單調(diào)且痛苦，沒有工作，沒有娛樂，就只剩治療了?？稍谥委煹倪^程中又遭遇各種不順利，沒有合適的靶向藥、產(chǎn)生耐藥性了、治療許久卻不見成效、才幾個月就復發(fā)了……整個人慢慢地被所有的壞情緒充斥。長時間的治療愈發(fā)給患者加以壓力，患者會覺得給家里帶來的負擔過重，生活難以自理，反復以往，心理負擔越來越重，造成患者的抑郁。而在生病中的患者常覺得自己難以被家人和其他人理解，繼而容易深感沉悶孤獨。

二、這種心理很普遍

據(jù)一些研究報道，心理障礙在癌癥患者中的發(fā)生率約53.7%，其中抑郁發(fā)生率約為23.3%～48.6%，焦慮發(fā)生率約為20%～48%，遠遠高于普通人群。抑郁和焦慮是癌癥患者最常出現(xiàn)的情緒困擾，而心理障礙會通過影響癌癥患者的免疫功能，進而影響患者的身體健康和治療效果。抑郁與焦慮的患者免疫力明顯低于非抑郁、焦慮患者，且抑郁、焦慮水平越高，患者免疫力水平就越低，影響癌癥患者的治療效果。因此，了解和處理患者的情緒心理問題十分重要。

三、卸下心理包袱，康復路上輕裝上陣！

1.定期聯(lián)系醫(yī)生進行全面的心理評估

回顧日常生活中是否有抑郁和焦慮癥狀：如愉快感喪失、無用感、失望感、擔心進展、害怕、自殺傾向等情緒問題，如果有類似癥狀需要及時并盡早進行干預。

2.建立良好的家庭及社會支持

生病時，家屬和親朋好友是你最重要的精神支柱，有效的家庭支持可減輕消極的身心體驗。多與家人在一起，把心理的煩惱說與他們聽，從家人那邊獲得更多的鼓勵和支持，感受家庭的愛和溫暖。也可以與家人一起收集、學習癌癥相關的病因、治療、藥物等方面的信息，一是幫助他們更科學地照顧你的身體，二是能通過這些信息幫助你對自己的身體狀況有更加理性清晰的認知。如果能以客觀科學的疾病知識來清晰認知自己的病情，全面了解癌癥該如何面對，便能減輕負面情緒的應激反應。

治療結(jié)束后，你不再需要頻繁去醫(yī)院了，你可能會感覺到失去醫(yī)療團隊的支持，你可能感覺到你的安全網(wǎng)已經(jīng)被撤走了，你可能會感到很失落沒有安全感。這時候你需要按醫(yī)囑定期去醫(yī)院隨訪，也可以找一個你信任的護士或醫(yī)生，你是否可以偶爾給他/她打電話。這可以幫助你保持聯(lián)系，讓你感覺不那么孤單。很多時候，僅僅是知道你可以給他們打電話這一事實，也會對你有所幫助。

3.改善形象，恢復自信

對于某些癌癥患者在抗腫瘤治療過程中，掉發(fā)、乳房切除等軀體形象下降，容易造成患者自卑，對自我失去自信，這類患者可以通過佩戴假發(fā)來改善形象，對于行乳房切除手術的患者，可以考慮通過乳房重建使得形象方面能得到較好的彌補，可以緩解心理上的壓力，幫助患者改善外在形象，彌補軀體缺陷。同時，也可以通過塑造內(nèi)在魅力來重建自信心，靠自己的能力和善良的心贏得大家的尊重與愛護。

4.尋求病友，相互交流

若有一群共同抗癌的病友相互交流，相互關心，也能在溫暖與感動下緩解自己的不良情緒?；颊呖梢约尤氩煌问降恼?guī)患者組織，找到相似境遇病友，減少自己因不受理解而產(chǎn)生的孤獨感?！?019中國癌癥患者生存質(zhì)量白皮書》里進行的相關性分析中發(fā)現(xiàn)，加入患者組織后，整體上癌癥患者的生命質(zhì)量和治療心態(tài)呈現(xiàn)向好的趨勢。

5.適時融入社會，參加社交活動

你還可以適當參加社交活動，對于轉(zhuǎn)移注意力，重建信心，宣泄不良情緒具有積極作用。保持和親密朋友的聯(lián)系，參加朋友的一些小型聚會，有助于獲得支持和提高生存質(zhì)量。對于身體機能恢復較好的患者，可以去參加一些公益活動，貢獻自己的力量，在這個過程中可以感受到更多的心理滿足和價值感。

6.適量運動、音樂

運動對于抑郁的治療有著積極的效果，而且和藥物治療相比，運動療法具有無副作用、無依賴性等特點。運動讓人重新認識自我，在鍛煉的過程中逐步產(chǎn)生自我認同，讓人相信自己可以做得更好。

感到情緒不適時，可以聽些輕柔舒緩的音樂，給大腦一些放松，也給自己一份平靜的心情。通過音樂刺激與情緒有關的大腦邊緣系統(tǒng)，調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)功能，促進腦垂體內(nèi)啡肽的釋放，能達到鎮(zhèn)痛、喚起愉悅感覺，改善心理感受及減輕焦慮。

7.表達你的恐懼、焦慮

研究發(fā)現(xiàn)，當患者強烈的感情，例如憤怒或悲傷的情感發(fā)泄完畢以后，他們能更容易放下焦慮和恐懼。有些人通過與朋友或家人、其他癌友或心理咨詢師交談來表達自己的感受。如果你不想和別人討論你的癌癥，你也可以反復思考、書寫記錄表達你的感受。

8.不必要一直樂觀，給自己一天假

有時候患者也會需要一個人宣泄的時刻，希望能自由地屈服于自己的低落感情，你可以設置一個日子，例如“糟糕的癌癥日”，這一天你可以盡情低落，爬上床誰也不理，靜靜地呆上一陣子。

四、來吧，給心理做個spa！

1.正念減壓，今天也要加油呀！

最近一項科學研究證明，正念減壓療法可以改善癌癥患者的抑郁狀況，甚至可以改善患者的軀體癥狀。那么什么是正念減壓療法？

正念減壓療法基于生物學上一個非常簡單的原理，即當個體高度關注一個刺激時，會忽略同時存在的另一個刺激。例如，當輕輕撫摸一個個體的同時再用針扎，個體必然會強烈地感受到針扎的疼痛而非被撫摸。正念減壓療法正是基于這一科學原理，通過幫助個體將注意力高度聚焦于當下的事物和情境來緩解疼痛、焦慮等問題。

2.這樣吃葡萄干，可以緩解焦慮抑郁

以“吃葡萄干的練習”為例來說明正念減壓療法的具體過程：以自己感覺最舒服、最放松的方式坐好，在一段時間內(nèi)（如15分鐘）將全部的注意力聚焦在幾顆葡萄干上。仔細觀察這些葡萄干在手掌中變得越來越黏軟，拿起一顆葡萄干仔細觀察葡萄干表皮的顏色、光澤、褶皺、甚至新鮮葡萄從樹上被摘下時留下的凹痕。然后拿起葡萄干放進嘴里，用舌頭感受著它每一處紋理，把葡萄干頂?shù)烬X間，撕裂它的外皮，慢慢地咀嚼...這就是以正念的獨特方式吃一顆葡萄干的過程，在這15分鐘高度關注吃葡萄干的過程中，你的焦慮、疼痛感都會降低。

總之，正念減壓療法不拘泥于具體被關注的物品，可以是你自己的呼吸、身體的運動、周圍任何物品都可以作為被關注的對象。其關鍵在于高度關注當下的過程，同時提供了一種解決之道，幫助患者緩解疼痛、焦慮和抑郁，這種方法可以作為對抗抑郁焦慮的良方，能夠幫助癌癥患者轉(zhuǎn)變消極想法和情緒。

3.靠自己不行，還可以借助外力

當面對巨大的生病壓力時，自己難以承受，你可找尋專業(yè)的醫(yī)生，以專業(yè)的心理咨詢方式，疏導不良情緒，正視自己的生命和疾病，并通過專業(yè)心理醫(yī)生的指導，提升自己的心理強度，提高戰(zhàn)勝癌癥的信念感。在舒緩患者情緒的同時，不僅能改善你的心理狀況，也能在一定程度上幫助你更好地調(diào)整身體癥狀。

焦慮&抑郁情緒自測表問卷題目 0分 1分 2分 3分1.我感到緊張或痛苦 □根本沒有 □有時 □大多時候□幾乎所有時候2.我感到有些害怕，好像預感到有什么可怕的事情要發(fā)生□根本沒有□有一點，但并不使我苦惱□是的，單并不太嚴重□非?？隙ê褪謬乐?.我心中充滿煩惱 □偶然如此□時時，但并不經(jīng)常□常常如此□大多數(shù)時間4.我能夠安閑而輕松地坐著 □肯定 □經(jīng)常 □并不經(jīng)?！醺緵]有5.我感到一種令人發(fā)抖的恐懼 □根本沒有 □有時 □很正常 □非常經(jīng)常6.我有點坐立不安，好像感到非要活動不可 □根本沒有 □并不多 □是不少 □確實非常多7.我突然有恐懼感 □根本沒有□并非經(jīng)常 □時常 □確實很經(jīng)常計算出1～7題得分和，評分備注：總分0～7分代表無焦慮；總分8～10分代表可能或“臨界”焦慮；總分11～20分代表可能有明顯焦慮；a.我能欣賞一本好書或一項好的廣播或電視節(jié)目 □常常 □有時 □并非經(jīng)常 □很少b.我對以往感興趣的事情還是感興趣 □肯定一樣□不像以前那么多□只有一點□基本沒有了c.我能夠哈哈大笑，并看到事物有趣的一面 □我經(jīng)常這樣□我現(xiàn)在已經(jīng)不大這樣了□現(xiàn)在肯定是不太多了□根本沒有d.我感到愉快 □大多數(shù)時間 □有時 □并不經(jīng)常這樣□根本沒有e.我感到人好像變遲鈍了 □根本沒有 □有時 □很經(jīng)?！鯉缀跛袝r間

（續(xù)表）