中考體育：筋肉人速成

哈老師　悟空　由·得林洛斯

在體育課男子1000米耐力跑測(cè)試上，張弛又吊車尾了。

大家已經(jīng)跑完了，他還在有氣無力地跑最后一圈，那個(gè)速度與其說是跑，不如說是在走。

當(dāng)他面色蒼白、到達(dá)終點(diǎn)的時(shí)候，就只剩體育老師一個(gè)人了。

體育老師按下了表，沖著想躺在地上的張弛大喊：“繼續(xù)走！別立刻停下來！對(duì)身體不好！”

對(duì)于老師的這種大喊，張弛已經(jīng)習(xí)慣了。他捂著自己的胸口，覺得兩條腿已經(jīng)不是自己的了，一步一步艱難地往前走，但是在老師看來，他就像一只胖胖的小烏龜在跑道上挪動(dòng)。

“都初三了，你這個(gè)樣子，到了中考考體育的時(shí)候你怎么辦？”體育老師搖頭。

張弛這才想起中考要考體育，他成績中等，還要為了上高中而沖刺，沒想到體育可能會(huì)拉后腿，想到這不禁急得咳嗽起來。

“哈哈！提前進(jìn)入老年期！”早就已經(jīng)跑完的兩個(gè)男生喝著礦泉水笑他。

“你剛好可以和李曦組個(gè)隊(duì)！她800米沒及格，正躲在洗手臺(tái)那邊哭呢！”另外一個(gè)男生也笑他。

張弛正好去洗手洗臉，看見李曦剛哭完，兩只眼睛腫腫的。李曦成績很好，本來是打算沖刺重點(diǎn)高中的，但她的體育成績一直很差，甚至很討厭上體育課。

張弛本想安慰她幾句，但是想想自己的處境和她差不多，不知道怎么開口。

兩個(gè)人正在面面相覷，體育老師提著哨子走過來了：“現(xiàn)在中考體育分?jǐn)?shù)的比重越來越大，你們?nèi)绻蛔鲆恍ｍ?xiàng)訓(xùn)練，提升身體素質(zhì)，影響到中考成績總分，那多吃虧啊！”

“可我們都是體育廢柴，這些訓(xùn)練真的有用嗎？”

“如果能堅(jiān)持，”老師很有自信地說，“我可以給你們制定科學(xué)、合理的專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，幫你們提升體能，迎接中考體育！”

“真的？”兩人忍不住沖到老師面前，“我們?cè)敢庠囈辉嚕　?/p>

體育老師給他們做下記錄，拍了拍胸口：“那么，中考體育沖刺訓(xùn)練，開始！”

張弛

男，15歲，170cm，75kg，體育成績?nèi)嗟箶?shù)

李曦

女，14歲，155cm，50kg，體育成績差，害怕體育鍛煉

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根據(jù)中國青少年研究中心和共青團(tuán)中央國際聯(lián)絡(luò)部曾發(fā)布的《中國青年發(fā)展報(bào)告》，我國17歲以下兒童青少年中，約3000萬人受到各種情緒障礙和行為問題困擾。隨著社會(huì)發(fā)展和生活水平提高，除了近視眼、齲齒外，肥胖、高血壓、糖尿病等也成為我國青少年的常見疾病，為此，健康教育已不容忽視。目前，各地中考招生時(shí)，體育考試分?jǐn)?shù)占比越來越大，大家也開始重視體育課程和體育鍛煉。

在本次專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中，貓哥我將作為體育助教全程陪同大家展開訓(xùn)練，訓(xùn)練中有任何問題都可以問我，我也會(huì)在各位偷懶和想放棄的時(shí)候，好好監(jiān)督和鼓勵(lì)大家的！

主考項(xiàng)：耐力跑

在我國，不同地區(qū)的初中畢業(yè)升學(xué)體育考試標(biāo)準(zhǔn)不同，據(jù)統(tǒng)計(jì)，大部分地區(qū)的學(xué)校依舊是把考驗(yàn)學(xué)生耐力的長跑作為必考項(xiàng)目或者主要項(xiàng)目。一般為女子800米和男子1000米項(xiàng)目，有的地區(qū)可能還有3000米。

長跑是考驗(yàn)速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，要求在相對(duì)較長的時(shí)間內(nèi)保持較高速度進(jìn)行跑步，因此需要具備良好的心肺和心血管功能，以及良好的耐乳酸能力。提高有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的水平是努力的方向，有氧訓(xùn)練即一般耐力訓(xùn)練，是持續(xù)時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑步能力的訓(xùn)練;無氧訓(xùn)練即速度耐力訓(xùn)練，是在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力的訓(xùn)練。通過耐力跑訓(xùn)練，我們可以提高全身肌肉含量和心肺功能。

接下來，跟著體育老師開始訓(xùn)練吧，3、2、1——GO！

STEP1 打好基礎(chǔ)

目標(biāo)：學(xué)習(xí)熱身、放松的方法，以及耐力跑的技術(shù)動(dòng)作。提高身體耐力素質(zhì)，逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的提升。

周期與頻率：2周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.熱身分為兩個(gè)階段，一是預(yù)熱階段，通過慢跑激活身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。二是拉伸階段，目的是打開關(guān)節(jié)活動(dòng)度、增加肌肉彈性，耐力跑訓(xùn)練前著重拉伸髖關(guān)節(jié)、活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

2.跑步的慢速和中速，可分別參照自身最快速度的30%和60%。

3.如何保持呼吸均勻？慢跑時(shí)用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，呼吸與步伐的節(jié)奏協(xié)調(diào);身體軀干挺直，稍向前傾，手臂彎曲自然地前后擺動(dòng);腿部動(dòng)作放松，一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松向大腿折疊，并依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出;腳跟先著地，然后迅速過渡到前腳掌著地。

4.訓(xùn)練后放松下肢（大小腿前后側(cè)肌肉），有助于肢體的恢復(fù)，緩解疲勞，可采用拉伸或者按摩放松。

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肌肉在人體中所占的比例為35%～45%，脂含量一般在10%～20%，女生稍高。比如一個(gè)體重為65kg的男性，其身體的脂質(zhì)含量約9kg，占13.8%。通過體育鍛煉，可以讓肌肉變得發(fā)達(dá)，減少脂含量，提升基礎(chǔ)代謝率。

肺活量能夠顯示一個(gè)人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。肺活量主要取決于胸腔壁的擴(kuò)張與收縮的寬舒程度。體育鍛煉可以明顯提高肺活量，一些中長跑運(yùn)動(dòng)員和游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量可達(dá)6000毫升以上。

剛開始訓(xùn)練時(shí)，需要克服體能困難。此時(shí)比較容易感到疲倦，只要每次訓(xùn)練都堅(jiān)持比上一次多突破些，兩周后體能會(huì)有較明顯的提高。另外，休息時(shí)可深呼吸調(diào)整心率，或緩慢活動(dòng)伸展酸脹的肢體，不能坐下或躺下。接下來就進(jìn)入第二階段了。

①行進(jìn)間跑

開始時(shí)中速跑，到100米時(shí)減速至快走，快走到100米時(shí)加速到中速跑，如此反復(fù)。行進(jìn)間跑可有效鍛煉心肺功能，如果想要更好效果，加速段可在能承受的范圍內(nèi)適當(dāng)提升速度，快走段注意深呼吸調(diào)整心率，克服疲勞，邁開步伐。

STEP2 耐力進(jìn)階

目標(biāo)：熟練掌握跑步的技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)化身體耐力素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績。周期與頻率：4周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.熱身加入動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，高抬腿、跨步走、勾腿跑能有效地激活下肢和打開關(guān)節(jié)，幅度盡量加大，頻率不用快。

2.邁開步伐，收腿時(shí)小腿盡量放松，依靠大腿帶動(dòng)整體前擺，呼吸保持平穩(wěn)。

3.每組訓(xùn)練間隔5分鐘。

4.每周一次耐力跑測(cè)試要做好充分準(zhǔn)備，當(dāng)作正式考試去完成，測(cè)試時(shí)使用秒表記錄成績，對(duì)比前后成績，看到進(jìn)步。

5.測(cè)試時(shí)，起跑采用站立式起跑，身體前傾，聽到指令后迅速?zèng)_出，搶占內(nèi)道位置;合理分配體力，前段不用太快，為后半段和沖刺留體力;過彎道時(shí)身體適度向內(nèi)側(cè)傾斜;沖刺時(shí)全速跑到終點(diǎn)。

一次次的突破才會(huì)有進(jìn)步，所以在訓(xùn)練中要爭(zhēng)取每天的訓(xùn)練做得比前一次更好。訓(xùn)練時(shí)要突破極限，但也不能蠻干，要根據(jù)自身體能完成訓(xùn)練任務(wù)。訓(xùn)練貴在堅(jiān)持，當(dāng)你暢快淋漓出身汗，或是達(dá)成目標(biāo)時(shí)，會(huì)收獲滿滿的喜悅感和成就感。

選考項(xiàng)：爆發(fā)力、柔韌度與核心力

練習(xí)耐力跑可以鍛煉我們的心肺功能以及核心肌群②，因?yàn)樵谂懿竭^程中，核心肌肉負(fù)責(zé)維持骨盆的穩(wěn)定，傳導(dǎo)下肢的力量，能減少多余的體能消耗，提高成績，避免受傷。

除了耐力跑，在中考體育的選考項(xiàng)目上，我們還有更多選擇。這些選考項(xiàng)目，在進(jìn)一步提升我們核心肌群的同時(shí)，也能加強(qiáng)我們的手臂肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群等。同時(shí)，這些項(xiàng)目的訓(xùn)練涉及人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍，能幫助我們提升韌帶、肌腱、皮膚和其他組織的彈性和伸展力。大家完全可以根據(jù)自己的優(yōu)勢(shì)和特點(diǎn)進(jìn)行選擇，即便距離目標(biāo)有一定的差距，也可以在幾周的時(shí)間里去有的放矢，快速選擇更有希望過關(guān)的項(xiàng)目來保證考試分?jǐn)?shù)。

那么，這些項(xiàng)目有哪些呢？又適合哪類考生選擇和有針對(duì)性地訓(xùn)練呢？一起來看看吧！

②核心肌群

腰部、腹部、臀部和腿部四個(gè)肌群在功能性概念中，構(gòu)成一個(gè)整體，稱為核心部分。核心力量是身體整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)過程中起著穩(wěn)定重心和傳導(dǎo)力量的作用。

爆發(fā)與速度：50米跑

適合人群：速度和力量較好的學(xué)生

50米跑可能是所有測(cè)試項(xiàng)目中最能體現(xiàn)絕對(duì)身體素質(zhì)的一項(xiàng)。也就是說，如果你的爆發(fā)力和速度足夠好，一般都能夠在這個(gè)項(xiàng)目上拿到好成績。但如果本身身體素質(zhì)較差，想要通過針對(duì)訓(xùn)練來迅速提升，可就要下一番功夫了。

50米跑考驗(yàn)下肢爆發(fā)力和速度，要求全身各關(guān)節(jié)和肌肉群的共同發(fā)力，在短時(shí)間里以最大速度進(jìn)行沖刺。這樣一方面鍛煉人體的肺活量;另一方面也鍛煉肌肉的收縮力。

當(dāng)然，除非你真的是動(dòng)作協(xié)調(diào)性存在很大問題，否則我們還是可以通過一些方式來迅速提升成績，比如針對(duì)性的下肢訓(xùn)練、擺臂動(dòng)作的訓(xùn)練和反應(yīng)訓(xùn)練都會(huì)有所幫助。

推薦訓(xùn)練

下肢力量訓(xùn)練：蛙跳、坡度沖刺等

速度訓(xùn)練：原地高抬腿、短距離沖刺等

擺臂：在跑動(dòng)中有意識(shí)地增加擺臂幅度

柔韌與力量：坐位體前屈

適合人群：核心較好、柔韌性好的學(xué)生

坐位體前屈是有關(guān)身體柔韌性和整體力量的項(xiàng)目，加強(qiáng)身體的柔韌，也能幫助神經(jīng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)，特別是對(duì)抗肌③的放松和協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)性的改善可以保證動(dòng)作幅度加大。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉髖關(guān)節(jié)的柔韌性及身體核心力量，讓腰背部延展到盡可能大的范圍。主要的訓(xùn)練內(nèi)容為核心力量訓(xùn)練和髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等柔韌性訓(xùn)練。

一般情況下，如果你的成績與平均差距不大，這個(gè)項(xiàng)目是非常值得通過訓(xùn)練來進(jìn)行提升的。但這個(gè)項(xiàng)目提分的速度因人而異，并且在短時(shí)間內(nèi)提升整體柔韌性會(huì)比較困難，要做好經(jīng)受較大痛苦的準(zhǔn)備。

③對(duì)抗肌

與“主動(dòng)肌”作用相反，當(dāng)主動(dòng)肌收縮時(shí)，對(duì)抗肌就自然放松。如肱三頭肌、肘肌等。

推薦訓(xùn)練

瑜伽訓(xùn)練：手杖式體式、毛巾前屈體式等

核心訓(xùn)練：平板支撐、臀橋等

上肢與胸背力量：

引體向上（男生）

立定跳遠(yuǎn)

適合人群：力量足夠好的男生

在所有體育考試項(xiàng)目中，引體向上可以說是難度和挑戰(zhàn)性最大的，它主要考驗(yàn)上肢和胸肩背的力量，要求上肢各個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同發(fā)力，并且借助核心的穩(wěn)定將身體拉起。引體向上對(duì)人體的上半身力量是一個(gè)整體性的考驗(yàn)：胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌的力量都需要針對(duì)性增強(qiáng)，同時(shí)腰腹部的肌肉也需要進(jìn)行鍛煉。

這里會(huì)涉及人體的手臂肌群，它象征著強(qiáng)壯，也是健身成效最容易體現(xiàn)的部位，機(jī)械張力（肌肉的持續(xù)收縮發(fā)力）和代謝壓力（肌肉無氧供能）以及肌肉損傷（肌肉纖維收縮）其同決定了手臂肌肉的生長。

如果同學(xué)們選擇針對(duì)這個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)，那么各種不同強(qiáng)度的俯臥撐其實(shí)是最好的選擇。同時(shí)，好好控制體重吧，體重輕在這個(gè)項(xiàng)目中的優(yōu)勢(shì)尤為明顯。

推薦訓(xùn)練

上肢及腰腹訓(xùn)練：寬距、窄距等不同類型的俯臥撐訓(xùn)練

核心訓(xùn)練：平板支撐、臀橋等

核心力量：

一分鐘仰臥起坐（女生）

適合人群：所有人

盡管很多同學(xué)因?yàn)樽约旱暮诵牧α坎蛔愣鵁o法很好地完成仰臥起坐，但這個(gè)項(xiàng)目其實(shí)是一個(gè)適合所有人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。當(dāng)然，我們?cè)谶x擇時(shí)的原則依舊是：如果你和合格線差距不大，完全可以通過短時(shí)間的針對(duì)性訓(xùn)練進(jìn)行提升。

仰臥起坐除了對(duì)核心腰腹力量有要求以外，對(duì)肌肉耐力也是很大的挑戰(zhàn)。人體的耐力包含肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力是人體長時(shí)間持續(xù)肌肉工作的能力。提升肌肉耐力可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應(yīng)現(xiàn)象。

主要的訓(xùn)練方法是腰腹和臀部肌肉力量的提升，比如卷腹、登山跑、平板支撐和臀橋等，深蹲、蛙跳也有幫助。

推薦訓(xùn)練

核心訓(xùn)練：登山跑、平板支撐等

瑜伽：下犬式等

爆發(fā)與協(xié)調(diào)：

立定跳遠(yuǎn)

適合人群：所有人

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求下肢與髖部協(xié)調(diào)發(fā)力，并借助上肢的擺動(dòng)配合起跳。提高立定跳遠(yuǎn)成績要從三個(gè)方面做訓(xùn)練：下肢力量、協(xié)調(diào)發(fā)力能力和手臂擺動(dòng)，其中下肢力量是基礎(chǔ)。主要的訓(xùn)練有下肢的力量訓(xùn)練，上肢的預(yù)擺帶動(dòng)訓(xùn)練，以及收腿前伸訓(xùn)練。立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)可以鍛煉下肢的爆發(fā)力和彈跳力，以及提高身體的靈巧、協(xié)調(diào)能力。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要靠下肢腿部蹬起，并借助手臂的預(yù)擺帶動(dòng)起跳，因此手臂預(yù)擺與下肢要協(xié)調(diào)發(fā)力，在手臂快速向上擺的同時(shí)下肢發(fā)力起跳。跳起后身體伸展，過最高點(diǎn)要落地時(shí)，開始屈膝收腹讓小腿向前伸，以便腳后跟著地。

推薦訓(xùn)練

下肢力量訓(xùn)練：蹲跳起、蛙跳等，并配合上肢擺動(dòng)

收腹訓(xùn)練：空中屈腿抱膝、雙手腿前擊掌

球類：擲實(shí)心球

作為重點(diǎn)考查學(xué)生腰腹力量和身體協(xié)調(diào)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，擲實(shí)心球是許多地區(qū)中考體育的常測(cè)項(xiàng)目之一，如重慶市的中考體育就規(guī)定實(shí)心球和引體向上必選一項(xiàng)，男生9.6米為滿分，女生6.7米為滿分。

而球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并不像跑步、跳遠(yuǎn)等只要長期堅(jiān)持打卡就能有明顯的提升，它需要我們掌握一定的技術(shù)動(dòng)作，學(xué)會(huì)使用上肢和腰腹力量。擲實(shí)心球是以力量為基礎(chǔ)、動(dòng)作速度為核心的投擲類項(xiàng)目，需要下肢至腰腹到上肢的協(xié)調(diào)動(dòng)作進(jìn)行投擲。提高實(shí)心球成績要從三個(gè)方面著手訓(xùn)練，出手速度、出手角度和出手高度，其中出手速度是訓(xùn)練重點(diǎn)，可通過訓(xùn)練腰腹、上肢的力量與身體協(xié)調(diào)發(fā)力，以及學(xué)習(xí)正確的握球姿勢(shì)來提高。

第一階段

學(xué)習(xí)擲球技術(shù)動(dòng)作，提高上肢和腰腹力量。

周期與頻率：2周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.熱身分為兩個(gè)階段，一是預(yù)熱階段，通過慢跑激活身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng);二是拉伸階段，目的是打開關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加肌肉彈性。擲實(shí)心球主要是上肢的訓(xùn)練，著重拉伸肩關(guān)節(jié)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)。

2.每組訓(xùn)練間隔1～2分鐘。

3.每次投擲實(shí)心球時(shí)應(yīng)想好動(dòng)作再投擲，不用著急完成訓(xùn)練任務(wù)。

訓(xùn)練時(shí)注意保護(hù)腰部，投擲實(shí)心球用力過度或發(fā)力不正確易造成腰部負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致?lián)p傷。訓(xùn)練結(jié)束后可做些腰腹的放松拉伸哦。

第二階段

熟練掌握擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)化腰腹、上肢力量，強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)成績。

周期與頻率：4周，一周3次，間隔1～2天。

你需要注意的

1.投擲實(shí)心球時(shí)需要下肢蹬地向上身傳遞力量，再通過腰腹部傳遞到手臂上，目的是增加手臂鞭打的力量。球應(yīng)在頭頂上方離手，出手角度控制在斜向上40°左右。

2.每組訓(xùn)練間隔1～2分鐘。

3.測(cè)試實(shí)心球時(shí)，記下每次的投擲距離，前后對(duì)照進(jìn)步程度，找出不足的地方進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

擲實(shí)心球成績的提升，關(guān)鍵在于掌握正確的技術(shù)動(dòng)作和身體力量的協(xié)調(diào)爆發(fā)，因此在訓(xùn)練投擲實(shí)心球時(shí)要回想正確投擲動(dòng)作，如何將全身力量協(xié)調(diào)爆發(fā)出來，有余力的情況下可適當(dāng)增加動(dòng)作次數(shù)或組數(shù)。另外，實(shí)心球考試有3次機(jī)會(huì)，以投擲的最遠(yuǎn)距離為考試成績，擲球時(shí)身體正面擲球，不得踩線，所以在日常鞏固訓(xùn)練中可以做3次為一組的模擬測(cè)試。

訓(xùn)練的時(shí)間過得很快，剛開始，兩個(gè)人都覺得很辛苦，不適應(yīng)。張弛在做耐力跑的時(shí)候，覺得自己肯定堅(jiān)持不下去，但令他意外的是，李曦雖然剛開始也很吃力，但明顯比他更能堅(jiān)持。

“我一定要考上重點(diǎn)高中，我將來要讀好大學(xué)！”支持李曦的，是她的人生目標(biāo)。

女孩子都這么有韌性，男孩怎么能打退堂鼓呢？張弛也堅(jiān)持了下來。

沒想到熬過了剛開始最艱難的那一周，身體開始逐漸適應(yīng)后，訓(xùn)練慢慢變得輕松起來。

神奇的是，張弛覺得自己思維變得更加靈活了，體育鍛煉不但沒有耽誤他的學(xué)習(xí)，反而讓他的精力更加旺盛。李曦也發(fā)覺自己學(xué)習(xí)時(shí)精力更加充沛，注意力更集中。

兩個(gè)月之后，他們的體育成績都有了大幅提高，參加中考體育也沒有問題了。但是兩人表示還是要堅(jiān)持鍛煉下去，為了自己能有更好的狀態(tài)學(xué)習(xí)和強(qiáng)健的體魄。

當(dāng)我們的身心保持一個(gè)平衡狀態(tài)時(shí)，才能更好地面對(duì)學(xué)習(xí)工作的壓力，體育鍛煉就是一個(gè)很好的途徑。對(duì)我們來說，體育運(yùn)動(dòng)不僅僅是為了通過中考體育考試，而是為了將來更長遠(yuǎn)的人生目標(biāo)。

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