馬拉松和越野跑

隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)迅速流行，城市平坦道路上的奔跑已無(wú)法滿足眾多跑者，他們把目光轉(zhuǎn)向更具挑戰(zhàn)的越野跑。

人民日?qǐng)?bào)記者曾華鋒在接受采訪時(shí)表示，馬拉松和越野跑是完全不同的兩個(gè)概念，馬拉松是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，英文名為Marathon，距離為42.195公里，多在城市公路舉行，屬于路跑范疇。越野跑則是在野外進(jìn)行的跑步活動(dòng)，英文名為Cross-country Running，其項(xiàng)目種類眾多，短則幾公里，長(zhǎng)則幾百公里，最長(zhǎng)的比賽是比利牛斯898公里越野賽。

越野跑和馬拉松到底有何不同？

馬拉松更考驗(yàn)平跑能力，越野跑更考驗(yàn)綜合能力。

路跑近似可以看作在平直馬路上跑步，雖然可能略有上下坡，但坡度總體不大，因此路跑只需要我們不斷重復(fù)相同動(dòng)作、以穩(wěn)定的節(jié)奏一直跑下去，主要考驗(yàn)?zāi)愕钠脚苣芰?，也就是運(yùn)動(dòng)員5000米、10000米的專項(xiàng)能力以及30公里的速度耐力。

但是越野跑很難保持恒定速度和節(jié)奏，上坡慢、下坡快是常態(tài)，步頻也會(huì)隨地形而改變。所以，越野對(duì)節(jié)奏感的要求遠(yuǎn)不如馬拉松那么高。但越野跑地形、路況復(fù)雜，這需要我們不斷根據(jù)環(huán)境變化調(diào)整改變身體動(dòng)作。

所以，越野跑對(duì)于身體素質(zhì)要求更為全面，要有良好的力量、靈活性、協(xié)調(diào)性、柔韌性。特別是上坡考驗(yàn)腿部力量、耐受和消除的乳酸能力，以及心肺功能;下坡對(duì)緩沖能力和身體控制能力要求較高。

另外，如今大多越野賽事的距離往往較長(zhǎng)（50公里或更長(zhǎng)），對(duì)耐力的要求也與路跑不同，更強(qiáng)調(diào)超長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的抗疲勞、抗折騰。所以，總的來(lái)說(shuō)，越野跑是比路跑更考驗(yàn)綜合能力的。

越野跑的危險(xiǎn)系數(shù)更高，對(duì)于跑者的技術(shù)要求高。首先，越野跑更適合采取小步幅、高步頻的跑法，否則步幅太大，每一步需要的力量就更大，在復(fù)雜地形中會(huì)跑得比較吃力，也容易發(fā)生腳下失穩(wěn)、打滑等危險(xiǎn)情況。

特別在上下坡中，上坡步幅過(guò)大容易使腿部肌肉發(fā)力過(guò)多，乳酸容易堆積，過(guò)早出現(xiàn)發(fā)酸、發(fā)沉和僵硬;下坡步幅過(guò)大會(huì)增加落地時(shí)骨骼和關(guān)節(jié)承受的沖擊。

越野跑的地形復(fù)雜多變，跑者應(yīng)該根據(jù)地形來(lái)改變速度，盡可能保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和節(jié)奏的相對(duì)穩(wěn)定。有很多超級(jí)馬拉松跑者就是先走著上山，然后跑著下山。

其實(shí)，大部分選手上坡基本在慢跑或走，拉不開(kāi)差距。特別是遇到過(guò)陡的上坡時(shí)，走可能比跑更為省力，還可以用虎口卡住膝蓋，用手的下壓力協(xié)助蹬地發(fā)力。

到了下坡，就是真正拉開(kāi)差距的“技術(shù)路段”了，下坡技術(shù)好的運(yùn)動(dòng)員可以快速地“飛”下去，讓其他選手根本追不上。下坡過(guò)程要注意借助重力和慣性自然往下沖，不要過(guò)于緊張或者“剎車(chē)”、減慢節(jié)奏（否則反而更容易肌肉緊張或受傷）。同時(shí)身體適當(dāng)后傾、這樣有利于控制身體，防止沖下坡失控。

復(fù)雜地形中的越野跑對(duì)于肌肉提出了更高的要求。一般來(lái)說(shuō)，機(jī)械性的、節(jié)奏性較強(qiáng)的路跑會(huì)產(chǎn)生更少的疲勞，而動(dòng)作多變的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，比如越野跑，在相同的運(yùn)動(dòng)量下會(huì)產(chǎn)生更多疲勞。

上坡時(shí)，需要克服重力向上運(yùn)動(dòng)，還要保持速度向前運(yùn)動(dòng)，所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

下坡時(shí)，雖然有重力的借助、下坡跑時(shí)心肺負(fù)擔(dān)小了，但需要對(duì)抗落地的沖擊、對(duì)于肌肉力量的要求反而更高了。而且，落地緩沖時(shí)肌肉大多是“離心收縮”的形式，微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷要大于向心收縮，這也是為什么越野跑之后肌肉酸痛比馬拉松更明顯。

路跑的損傷大多屬于慢性勞損，比如足底筋膜炎、髂脛束綜合征，極少發(fā)生急性扭傷、拉傷。

越野跑就不同了，高低坑洼的路面，劇烈的上下起伏，使得各種損傷包括急性和慢性損傷都有可能發(fā)生，最常出現(xiàn)的就是崴腳，或者跌傷。

因此，除了平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)身體的力量、協(xié)調(diào)性、靈活性來(lái)預(yù)防損傷外，比賽中也要時(shí)刻保持精神高度集中，注意腳下，不能再像馬拉松一樣靠身體慣性去“麻木”地跑。

在裝備上，越野跑與馬拉松有明顯的區(qū)別。馬拉松的裝備比較簡(jiǎn)單：跨欄背心、三分短褲、路跑鞋、遮陽(yáng)帽、路跑手表。級(jí)別高一些的跑者可能會(huì)對(duì)裝備有特殊要求，比如鞋，會(huì)追求輕量化、極簡(jiǎn)、抓地能力強(qiáng)的特點(diǎn)。

而越野跑中，裝備很多，個(gè)性也極其明顯。主要包括：

越野跑鞋，一雙好的越野跑鞋是非常重要的，它起到了支撐、穩(wěn)固、防滑的作用。

越野背包，越野包按容量分為不同規(guī)格，小到3L、大到30L。越野跑要應(yīng)對(duì)多變的天氣和戶外環(huán)境條件，從裝備和補(bǔ)給角度來(lái)講，越野包是必備的，包括替換或御寒的衣服等，而路跑用不到這些。

壓縮裝備，越野跑是長(zhǎng)距離的消耗戰(zhàn)，在持續(xù)不斷地消耗我們的肌肉，產(chǎn)生乳酸。壓縮裝備幫助我們延遲產(chǎn)生乳酸時(shí)間，使得運(yùn)動(dòng)更持久，幫助我們發(fā)揮最大的運(yùn)動(dòng)能力。壓縮裝備對(duì)于短距離的路跑者不必備，但對(duì)于越野跑者來(lái)說(shuō)相當(dāng)重要。越野手杖，越野跑地形變化的特點(diǎn)，導(dǎo)致上坡下坡是完全不一樣的，如果有一副好的手杖，并且有非常好的使用技巧，相當(dāng)于多了兩條腿，非常輕便。

單沖鋒衣，單沖鋒衣是遇到惡劣天氣時(shí)的護(hù)身符。還有眼鏡、帽子，有些路跑的跑者可能不會(huì)穿，但越野跑的人都會(huì)穿。

在補(bǔ)給上，馬拉松的時(shí)間短，只需要鹽丸、能量膠作為補(bǔ)給即可。而越野賽事不同，一次比賽時(shí)間長(zhǎng)，消耗大，不能簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單以能量膠、鹽丸來(lái)提供能量，所需要的補(bǔ)給除馬拉松的補(bǔ)給外，還需要碳水、糖和快速幫助提供能量的一些能量食物。

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