高強度間歇訓(xùn)練法在高中體育課中的應(yīng)用

唐博

摘要：體育鍛煉是提升學(xué)生身體素質(zhì)，強健學(xué)生體魄最為有效的方式，尤其對于高中階段的學(xué)生來說。學(xué)生面臨著升學(xué)的問題，學(xué)習(xí)壓力以及各方面的因素，在一定程度上影響著學(xué)生的身心健康。通過體育鍛煉，讓學(xué)生能夠緩解學(xué)習(xí)帶來的壓力，并通過鍛煉增強自身的身體素質(zhì)，幫助學(xué)生更好的投入到學(xué)習(xí)當(dāng)中。高強度間歇訓(xùn)練法是體育競技中非常重要的訓(xùn)練形式，通過靈活訓(xùn)練方式，幫助學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生健康的學(xué)習(xí)。本文以高中體育中長跑訓(xùn)練為例，探析高強度間歇訓(xùn)練法在高中體育課程中的應(yīng)用措施。

關(guān)鍵字：高中體育課;長跑訓(xùn)練;高強度間歇法

引言：

高中體育鍛煉是通過各種體育活動，讓學(xué)生加強自身的身體素質(zhì)，這對于學(xué)生的成長有著非常良好的幫助。男子1000米長跑和女子800米長跑是學(xué)生在高中體課程學(xué)習(xí)考核的內(nèi)容，有助于學(xué)生速度、耐力等問題。傳統(tǒng)的體育長跑訓(xùn)練方式過于單一化，難以吸引學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。通過高強度間歇訓(xùn)練法能夠有效的激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，促進(jìn)學(xué)生主動的參與到長跑訓(xùn)練中，以此來增強學(xué)生的身體素質(zhì)。

1.高強度間歇訓(xùn)練法的概念

作為高強度間歇訓(xùn)練法就是一種爆發(fā)性較強的訓(xùn)練方式，讓訓(xùn)練者在短時間內(nèi)全力、全速的進(jìn)行訓(xùn)練，提升心率，燃燒更多的訥訥夠亮，造成短暫缺氧的狀態(tài)。當(dāng)訓(xùn)練者進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練法訓(xùn)練時，在恢復(fù)期間需要吸收更多的氧氣，加速新陳代謝效率，能夠有效的提升訓(xùn)練者運動效率。因此，高強度訓(xùn)練法具備訓(xùn)練負(fù)荷強、間歇休息恢復(fù)期長等特點。訓(xùn)練者身體負(fù)荷越高，體內(nèi)氧氣的消耗也會越快，從而有效的提升訓(xùn)練者的最大攝氧量，有利于無氧運動的提升。間歇性休息的多采用的是靜息法，訓(xùn)練者在進(jìn)行高強度的訓(xùn)練之后，慢慢調(diào)整自己的心率，減輕機體的疲勞程度。

2.高強度間歇訓(xùn)練法應(yīng)用于高中體育課中需要注重的要素

教師首先要結(jié)合學(xué)生的年齡、訓(xùn)練水平以及身體素質(zhì)等，合理的安排訓(xùn)練中的強度、距離以及重復(fù)性的次數(shù)等。同時也要注重男女之間的差異性，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練強度。如果教師過于注重訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練的次數(shù)，忽視了間歇形式與學(xué)生休息的時間，很容易超出學(xué)生機體的最大負(fù)荷量，不僅為對學(xué)生的身體造成危害，同時也可能降低學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性。因此，教師需要充分的把握各個要素的平衡，合理、科學(xué)的進(jìn)行安排，幫助學(xué)生更好的參與到訓(xùn)練當(dāng)中。

3.高強度間歇訓(xùn)練法在高中體育課程中的應(yīng)用措施

3.1訓(xùn)練距離

在體育課上運用高強度間歇性訓(xùn)練法，首先教師應(yīng)從訓(xùn)練的距離入手，結(jié)合學(xué)生身體特點，選擇適合學(xué)生的訓(xùn)練長度。比如，400米跑的作用在于提高學(xué)生的速度與速度耐力，教師在進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練法時可將訓(xùn)練距離調(diào)整為 500米～600米之間，1～8次，學(xué)生可以做100×4鍛煉跑步速度和爆發(fā)力，做500×1鍛煉自身的耐力。800米的長跑可以提升學(xué)生的速度、消除乳酸供能力、供養(yǎng)能力等。訓(xùn)練距離為1000米～2000米，學(xué)生在前期穩(wěn)步的運動，在后400米時進(jìn)行沖刺，考驗學(xué)生的耐性和長跑技術(shù)。

教師在訓(xùn)練學(xué)生長跑的過程中，采用循序漸進(jìn)的方式，首先采用慢跑200～300米的距離，進(jìn)行熱身運動，讓學(xué)生調(diào)整呼吸的節(jié)奏，掌握長跑中呼吸方法。結(jié)合可以適當(dāng)?shù)募哟笥?xùn)練強度，比如40～70米的加速跑，活動關(guān)節(jié)部位。最后教師可以進(jìn)行600米×4或800米×3的訓(xùn)練，加強耐力訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生機體供養(yǎng)能力。

3.2訓(xùn)練強度

中長跑運動技能的評定標(biāo)準(zhǔn)是學(xué)生的心率和最大攝氧量，教師采用高強度間歇訓(xùn)練的方式能夠培養(yǎng)學(xué)生的有氧運動能力。隨著訓(xùn)練強度的增加，學(xué)生機體的負(fù)荷能力也在增加，加大最大攝氧量的速度，從而達(dá)到訓(xùn)練目的。教師在設(shè)置訓(xùn)練強度時，需要采用循序漸進(jìn)的方式，由低強度到高強度，使學(xué)生的機體逐漸適應(yīng)，爭取將學(xué)生的心率控制在160～175次/秒，增加學(xué)生運動后心搏量，提升學(xué)生在訓(xùn)練中的供養(yǎng)能力，培養(yǎng)學(xué)生的有氧耐力。

3.3間歇形式

學(xué)生在進(jìn)行高強度的長跑訓(xùn)練之后，需要有一段的間歇性休息時間，休息的方式可以通過慢跑、步行、拍打按摩等方式。教師需要注意的時，當(dāng)學(xué)生經(jīng)過高強度的訓(xùn)練之后不能立刻坐下來休息，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一些輕微的活動，讓機體逐漸的恢復(fù)，這樣才能有利于排除學(xué)生體內(nèi)新陳代謝產(chǎn)生的廢物。同時，教師需要考慮將休息的方式與休息時間的結(jié)合。比如，可以將快跑和長距離的慢跑結(jié)合，讓學(xué)生能夠在訓(xùn)練的過程中得到間歇性的休息。

3.4間歇時間

在高強度間歇訓(xùn)練法的模式下，間歇休息時間是為了讓學(xué)生快速的將練習(xí)產(chǎn)生的代謝物消除，因此，學(xué)生休息的時間并不長。當(dāng)學(xué)生進(jìn)行第二次訓(xùn)練時，機體并沒有恢復(fù)到訓(xùn)練之前的狀態(tài)，依舊處于呼吸、心跳較高的水平。學(xué)生在這樣的狀態(tài)下進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，耗氧量的最高點不斷的刷新，當(dāng)運動與間歇維持穩(wěn)定狀態(tài)時，學(xué)生的需氧量和耗氧量就能達(dá)到平衡，幫助學(xué)生繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。教師需要結(jié)合學(xué)生訓(xùn)練的強度，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整學(xué)生間歇時間。

3.5重復(fù)次數(shù)

學(xué)生在運動中的訓(xùn)練強度、長跑距離以及間歇時間決定了間歇訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)。對于身體素質(zhì)較好的學(xué)生，機體訓(xùn)練強度不大，教師可以適當(dāng)?shù)脑黾哟螖?shù)。如果學(xué)生已經(jīng)處于機體可接受的極限，教師如果安排訓(xùn)練的次數(shù)過多，學(xué)生休息時間不足。疲勞感會加重，訓(xùn)練的效果也會大打折扣。因此，高強度間歇訓(xùn)練中中長跑訓(xùn)練一般反復(fù)3～4次之后，教師應(yīng)當(dāng)視情況安排學(xué)生休息較長時間。另外，教師也可以穿插一些其他的運動項目，幫助學(xué)生舒緩中長跑運動帶來的疲勞感。

4.結(jié)語

高強度間歇性訓(xùn)練法能夠訓(xùn)練學(xué)生突破機體的極限，提升學(xué)生中長跑的成績，對于學(xué)生來說，是一種非常有效率的訓(xùn)練方式。教師在體育課程上，需要結(jié)合學(xué)生新身體機能，設(shè)計長跑距離、間歇時間、訓(xùn)練強度、重復(fù)次數(shù)以及間歇的形式，采用靈活多變的訓(xùn)練方式，加強學(xué)生的身體素質(zhì)，讓學(xué)生能夠在訓(xùn)練的過程中感受到自己能力的提升。

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