疫情暴發(fā)期的大眾心理自助

在疫情暴發(fā)時(shí)以及疫情暴發(fā)后，人們在心理上多少都會有些波動。那么，我們的首要任務(wù)是掌握一些必要的心理自助方法。

學(xué)會察覺自己的異常狀態(tài)

當(dāng)疫情暴發(fā)時(shí)，大多數(shù)人會出現(xiàn)一些生理變化，如出汗、呼吸急促、頭疼腦熱。有的人則會有更為嚴(yán)重的反應(yīng)。實(shí)際上，當(dāng)我們面臨風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，出現(xiàn)輕度焦慮是正常的反應(yīng)，這有利于調(diào)動自己的資源來應(yīng)對風(fēng)險(xiǎn)，是積極的、有意義的。當(dāng)焦慮較重時(shí)，也可以用適當(dāng)?shù)姆椒▉磉M(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

疫情暴發(fā)后常見的心理問題

1.個(gè)體對身邊人和自己是否會被病毒感染的過度焦慮;

2.個(gè)體的疑病心理;

3.個(gè)體因了解他人在這場疫情中所承受的痛苦而感到痛苦或麻木;

4.個(gè)體對于疫情的無力感;

5.個(gè)體對疫情蔓延的憤怒和對疫情地區(qū)人民的歧視。

心理自助的基本方法

所謂心理自助，一般情況下是指個(gè)人根據(jù)已經(jīng)被認(rèn)定為有效的方法來進(jìn)行自我心理健康維護(hù)和調(diào)整。一般情況下，心理處于亞健康水平的人主要是靠自身的心理調(diào)節(jié)來提升自己的心理健康水平。在疫情暴發(fā)期，因?yàn)楦鞣N物理或者交通限制，心理自助方法就變得格外重要。

1.正念

正念是一種非常好的應(yīng)對“難以抑制的擔(dān)心”的方法。正念指的是個(gè)體將注意力完全集中于當(dāng)下的一種思想狀態(tài)。通過正念訓(xùn)練，個(gè)體可以在短期內(nèi)更好地應(yīng)對壓力，緩解焦慮，也可以達(dá)到長期的心境改善，以接納和清醒的態(tài)度置身于當(dāng)下的體驗(yàn)和所發(fā)生的事件之中。

概括起來，正念訓(xùn)練包括如下幾個(gè)步驟：

⑴覺察：感受自己的情緒和心境，謹(jǐn)記消極情緒不是我們的敵人，而是面對危機(jī)出現(xiàn)的正常反應(yīng)，不要與情緒相抵抗，更不要恐懼情緒本身。

⑵投入：找到一個(gè)物體，像是從未見過一樣觀察它，把注意力集中到它上面。盡管發(fā)散性思考是創(chuàng)造力的表現(xiàn)，但在負(fù)性情緒中進(jìn)行發(fā)散性思考只會讓你變得更沮喪。不回溯過去，也不展望未來，沉浸在此刻。

⑶軀體動作：通過瑜伽或者特定的軀體訓(xùn)練方式，體會局部的輕微的生理不適。這種不適會過去，但與它相處的經(jīng)驗(yàn)十分重要，能夠讓我們寬容、好奇、溫和地去學(xué)習(xí)與不良的體驗(yàn)相處。

下面我們以呼吸正念為例來介紹正念的做法。

呼吸正念：呼吸正念是一種簡單方便的正念方法，個(gè)體在幾分鐘內(nèi)就可以學(xué)會，而且立即就能夠體驗(yàn)到它帶來的好處。

⑴舒服地坐在一張椅子上，雙腳放在地板;

⑵用腹部深度地吸入空氣，并且自言自語地說“吸氣”，在呼出氣體之前暫停一下;

⑶用腹部呼出氣體，并且自言自語地說“呼氣”，在吸入氣體之前暫停一下;

⑷用心感受每一次呼吸，將每次吸氣時(shí)間作為感知自己身體上哪里有肌肉緊張的時(shí)間，將每次呼出氣體的時(shí)間作為每一個(gè)釋放自己情緒的機(jī)會;

⑸你也可以同時(shí)利用想像來描繪或感覺“放松進(jìn)入你的身體，緊張離開你的身體”，這是一種十分有用的方法;

⑹一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上。產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

3分鐘呼吸空間技術(shù)：可以閱讀下面的指導(dǎo)語，然后嘗試做個(gè)3分鐘呼吸空間的練習(xí)。在每個(gè)步驟中花大約1分鐘。

⑴進(jìn)入覺察：請采用一個(gè)挺拔而莊嚴(yán)的姿勢進(jìn)行練習(xí)，可以坐著也可以站著。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，將覺察導(dǎo)入你的內(nèi)部經(jīng)驗(yàn)，自問：我此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么，有什么想法掠過腦海？（盡量將這些想法看成精神事件，把它們用語言表達(dá)出來。）我現(xiàn)在的心情如何？（請留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認(rèn)它們的存在。）我此時(shí)此刻的身體感覺是什么？（比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺。）

⑵集中：然后將你的注意力集中到呼吸的生理感覺上來。近距離地感受呼吸在腹部的感覺……感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺……以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過程，利用呼吸將自己錨定于當(dāng)前的狀態(tài)。

⑶擴(kuò)展：現(xiàn)在將覺察的范圍從呼吸擴(kuò)展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺、你的姿勢以及面部的表情。如果你覺察到任何不舒服、緊張或者阻抗的感覺，請通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的吸氣和呼氣之中。如果你愿意的話，也可以在呼氣的時(shí)候?qū)ψ约赫f：“沒關(guān)系……不管你是什么，既來之，則安之?！?/p>

最后，盡量將這種覺察擴(kuò)展到接下來一整天的每一個(gè)時(shí)刻中去。

在呼吸空間的第一個(gè)步驟中，我們被要求完全進(jìn)入當(dāng)前時(shí)刻，跳出自動思維的駕駛艙，跳出行動模式。我們要有意地去質(zhì)疑那些習(xí)慣性的自我批評，放棄去往某處的執(zhí)念，讓自己活在當(dāng)下。我們努力地克制行動模式想要修理事物的傾向。我們單純地承認(rèn)現(xiàn)實(shí)并將覺察帶入事物此時(shí)此刻的本來面目。

維持這種承認(rèn)和關(guān)注現(xiàn)實(shí)的開放立場是非常困難的。舊的思維習(xí)慣有一套本領(lǐng)，能將我們的意識卷走。所以我們要采取第二個(gè)步驟，集中并將我們的意識放在一個(gè)客體上：呼吸的感覺——就是這一次吸氣，就是這次呼氣。通過這種方式，我們能夠使自己的心智穩(wěn)定下來，存在于此時(shí)此地。

當(dāng)我們通過這種方法將自己穩(wěn)定之后，就可以采取第三個(gè)步驟——把覺察的范圍擴(kuò)展到全身。我們進(jìn)入存在模式的廣闊空間，并且在回到現(xiàn)實(shí)的時(shí)候，能夠擁有更加寬廣的存在領(lǐng)域。這3個(gè)步驟幫助我們準(zhǔn)確無誤地從行動模式轉(zhuǎn)向了存在模式。

正念是一個(gè)非常簡單而且容易實(shí)踐的心理自助方法。除呼吸正念以外，很多生活的環(huán)節(jié)，比如吃飯、走路等都可以輔助以正念方式來進(jìn)行，大家可以多嘗試。

2.冥想

冥想也是一種有效的通向正念的方法，也是一種改善認(rèn)知控制和情緒調(diào)節(jié)的有效方法。關(guān)于如何冥想，眾說紛紜，但是關(guān)鍵都在于通過減少自我意識來增強(qiáng)幸福感。

冥想入門也很簡單，可以嘗試如下幾個(gè)方法：

自然呼吸：在所有釋放壓力的方式中，最簡單有效的就是呼吸。學(xué)會瑜伽式呼吸，讓呼吸更深、更完整，可以擴(kuò)展肺部，增進(jìn)身體的整體柔韌性，幫助我們學(xué)會放松、減少緊張、增進(jìn)健康活力和踏實(shí)感。

丹田訓(xùn)練：丹田及周圍的神經(jīng)叢是能量的儲蓄池，我們通過丹田的體式訓(xùn)練，提升腹部的核心力量，激發(fā)丹田的力量，讓身體充滿活力，有勇氣去行動。很多時(shí)候，壓力是我們造成的，比如拖延癥，遲遲不行動導(dǎo)致積累情緒壓力，焦躁不安。此時(shí)，最有效的方式就是立刻行動，哪怕只是一小步，只要開始，壓力就會慢慢釋放。

釋放壓力和清理過去情緒的冥想：這個(gè)冥想對于處理有壓力的關(guān)系和過往的家庭問題特別有幫助。它能處理恐懼和害怕，并能處理浮于現(xiàn)在、源自過往的不安思想，能把困難帶到當(dāng)下并讓它們消融于無限之中。

3.認(rèn)知行為療法

疫情的蔓延給人帶來恐慌。如果你感覺到心理悲痛，生活乏味無趣，思想上消極和悲觀，且?guī)缀鯖]有希望跳出這種情緒的低谷時(shí)，那么可以嘗試一下積極而實(shí)用的認(rèn)知行為療法。從改變自己的思維開始，利用思維上的轉(zhuǎn)變來改善當(dāng)前的生活狀況，重新發(fā)現(xiàn)生活中的樂趣，積極參與到生活中去。

著名心理學(xué)家埃利斯指出，并不是人和事讓我們喜悅或悲傷——它們只不過是提供了一種刺激。其實(shí)，是我們的認(rèn)知決定了我們在特定情況下的感受。為了闡明這一理論，埃利斯提出了ABC模型：A代表“前因”（antecedent，引發(fā)反應(yīng)的情況），B代表“觀念”（beliefs，我們對該情況的認(rèn)知），C代表“結(jié)果”（consequences，我們的感受和行為）。盡管我們傾向于責(zé)怪“A”（前因）造成了“C”（結(jié)果），但其實(shí)是“B”（觀念）使我們產(chǎn)生了那樣不好的感受。可以舉個(gè)簡單的例子：

設(shè)想一下你是即將參加高考的學(xué)生，由于此次新冠肺炎疫情嚴(yán)峻學(xué)校通知延遲開學(xué)，你認(rèn)為延遲開學(xué)會非常耽誤學(xué)習(xí)進(jìn)度，此時(shí)你感到萬分焦慮、煩躁。

A前因：學(xué)校延遲開學(xué)。

C結(jié)果：焦慮，煩躁。

在這個(gè)事例中，你感到焦慮煩躁（C），并不是因?yàn)閷W(xué)校延遲開學(xué)（A），而是因?yàn)椤澳阏J(rèn)為延遲開學(xué)這件事情會耽誤自己學(xué)習(xí)，而作為高考生的你學(xué)習(xí)時(shí)間有限，必須將所有的時(shí)間和精力投入到學(xué)習(xí)中去”（B）。在這種情況下使人感到焦慮、煩躁的典型觀念包括：“我必須去學(xué)校好好學(xué)習(xí)。如果我沒有去學(xué)校，就會耽誤學(xué)習(xí)效率與進(jìn)度，從而影響到高考成績。高考是決定人一生的大事，耽誤可就麻煩極了?！?/p>

為了改善心情，此時(shí)需要引入D：辯駁（dispute）。

埃利斯用“辯駁”這個(gè)詞來描述我們質(zhì)疑自己思維方式的過程。一旦我們弄清了使自己難過的想法和觀念，下一步就是辯駁它們。例如，為了辯駁延遲開學(xué)造成的焦慮、煩躁的觀念，我們可以告訴自己：“雖然延遲開學(xué)，但只要我在家好好復(fù)習(xí)，將學(xué)習(xí)計(jì)劃和時(shí)間安排保持和在學(xué)校時(shí)一致，每天按期完成，就不會耽誤學(xué)習(xí)進(jìn)度。況且延遲開學(xué)的又不是我一人，身邊的同學(xué)也都是如此，大家都一樣，我又有什么可慌的呢？且現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上學(xué)習(xí)的資源很多，只要好好利用起來，就不會耽誤學(xué)習(xí)！”

采取這種方式辯駁我們的觀念，有助于體驗(yàn)到更恰當(dāng)?shù)那榫w，還會促使我們行為得當(dāng)，安心學(xué)習(xí)。對無益的想法和觀念進(jìn)行辯駁，是認(rèn)知行為療法中最重要的方面。學(xué)會辯駁，從而最終改變使我們感到難受的認(rèn)知，是避免和釋放很多不安情緒的關(guān)鍵。

4.閱讀

閱讀也是一種有效的心理自助方法。在閱讀的時(shí)候，人們往往會專注于書本中的內(nèi)容，而忘記了外部的煩惱和紛爭，同時(shí)，閱讀本身也是一種學(xué)習(xí)知識的方法，為自我

調(diào)節(jié)、有效增強(qiáng)應(yīng)對危機(jī)事件積累必要的知識材料。

強(qiáng)烈建議在選擇閱讀的書籍時(shí)，注意所選的書籍應(yīng)該能使讀者獲得智者的啟發(fā)，學(xué)習(xí)專業(yè)知識，幫助自己洞察和理解自己的問題所在。從這個(gè)意義上來說，一些哲學(xué)類書籍、自然科學(xué)類書籍，尤其是一些心理學(xué)相關(guān)的書籍是非常值得推薦的。這些書籍帶給讀者的心理資源不僅能夠幫助他們平穩(wěn)渡過疫情危機(jī)，而且必然會成為相伴一生的精神財(cái)富。

5.運(yùn)動

采用運(yùn)動法進(jìn)行心理自助的時(shí)候應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面：

第一，注意安全，避免運(yùn)動損傷和其他傷害;

第二，遵循適度運(yùn)動、營養(yǎng)跟進(jìn)的原則;

第三，提倡室內(nèi)單人運(yùn)動，切忌多人運(yùn)動和接觸性活動，在人少的戶外場合也可考慮單人運(yùn)動，但應(yīng)做好個(gè)人防護(hù)。

關(guān)于疫情期的心理自助，在以上幾種方法外，我們還應(yīng)做到：科學(xué)認(rèn)識新型冠狀病毒，積極采取防御措施;對疫情及時(shí)關(guān)注，而非時(shí)時(shí)關(guān)注;不信謠，不傳謠;保持規(guī)律、健康的生活作息;充實(shí)生活，放平心態(tài);彼此支持，共筑愛的橋梁，情況嚴(yán)重時(shí)及時(shí)求助。

家長的心理自助

家長們在保護(hù)孩子身體健康的同時(shí)，可從以下幾方面入手維護(hù)孩子的心理健康：

1.家長自身情緒的穩(wěn)定

家長要示范一種積極的態(tài)度，“注重防護(hù)，但不恐慌”，讓孩子們知道，只要按照醫(yī)生的建議做好清潔、防護(hù)，減少不必要的外出，他和家人都會是健康平安的，而且疫情不久就會過去，一切都會恢復(fù)正常。

2.保證家庭生活的正常秩序，提供高質(zhì)量的陪伴

按時(shí)作息，合理安排好學(xué)習(xí)和娛樂的時(shí)間。在“超長假期”中，家長要努力為孩子提供高質(zhì)量的陪伴，關(guān)心孩子的所思所想，與他們進(jìn)行積極、正面的交流，在親子依戀中重建孩子內(nèi)心的穩(wěn)定。

3.避免兒童信息過載，用適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行科普

家長在給孩子進(jìn)行講解時(shí)，要特別注意盡量將討論控制在家中兒童目前關(guān)心的程度上，不做過度延伸;在進(jìn)行講解時(shí)要注意符合兒童的認(rèn)知特點(diǎn)，理解他們的感受;要充分理解問題產(chǎn)生的合理性，重視其背后的恐懼情緒。

4.必要時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助

如果孩子出現(xiàn)了較為嚴(yán)重的應(yīng)激反應(yīng)，影響了正常生活，可以尋求專業(yè)人士的幫助，以進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦砀深A(yù)。

（摘自世界圖書出版公司《抗新冠肺炎心理自助手冊》? 編著：《抗新冠肺炎心理自助手冊》編委會）