音樂調(diào)節(jié)壓力情緒、防止抑郁的小處方

音樂如藥。藥物可按功效分類，樂曲同樣也可按體裁，以及它們對(duì)人產(chǎn)生的心理影響分類。通過這樣的分類，你可以很方便地找到適合自己情緒的樂曲。

音樂與情緒

作為與情緒有著天然聯(lián)系的藝術(shù)形式，音樂如一劑“良藥”，可以改善情緒，緩解壓力，讓你“樂”而忘憂。音樂雖不能改變事情的發(fā)生，但卻可以作為一種良性刺激，讓你從中找到快樂、得到力量：莫扎特的音樂流暢明朗，充滿活力;貝多芬的音樂磅礴熱情，洋溢激情;舒伯特的音樂清澈如鏡，詩情畫意;中國(guó)傳統(tǒng)音樂意境深遠(yuǎn)，令人心曠神怡。在聆聽音樂的過程中，你并不只是被動(dòng)地接受一種聲音的物理刺激，還可以主動(dòng)地感受音樂的情緒，達(dá)到放松心情的目的。

音樂調(diào)節(jié)

在這個(gè)特殊的環(huán)境和時(shí)期里，或許你經(jīng)歷了失去的痛苦，感受到壓抑情緒的驅(qū)使，體會(huì)著孤獨(dú)無助……不要回避這些情緒，讓我們用音樂奏響有助健康的旋律，讓每個(gè)人都成為自己的“音樂治療師”吧！

做自己的音樂治療師

在用音樂調(diào)節(jié)情緒前，請(qǐng)?jiān)谝粋€(gè)相對(duì)獨(dú)立的空間里，找一個(gè)舒服的地方坐著或躺著，閉上眼睛：專注于內(nèi)心的感受，做幾次深呼吸，嘗試讓自己靜下來。

根據(jù)你當(dāng)下的情緒，選擇并播放書中推薦或自己喜歡的音樂，仔細(xì)體會(huì)音樂為你帶來的身體感受：安全、親近的感覺開始浮現(xiàn)，旋律流過全身，呼吸慢慢變得平緩……

在聆聽音樂時(shí)，你可能會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)：哀傷、難過、喜悅……不要擔(dān)心，這些感受正是你當(dāng)下所需要的，仔細(xì)地去感受它們。如果你想哭泣、吶喊或是微笑，不用遲疑，跟隨自己的內(nèi)心，更多地感受和釋放此刻的情緒吧！

釋放出這些負(fù)面情緒，你也能

直視和面對(duì)自己所經(jīng)歷的一切，完

成了一次自我診斷的“音樂治療”。

釋放壓力

特殊時(shí)期，我們有時(shí)會(huì)將一些自我不能接受的、痛苦的經(jīng)驗(yàn)，或是令人緊張的記憶暫時(shí)壓抑。但是，壓抑只是一種消極的“遺忘”，被壓抑的記憶并未真正消失。如果我們壓抑在潛意識(shí)的情緒沒有及時(shí)釋放，這種情緒會(huì)累積在我們的身體里，時(shí)間久了，可能會(huì)成為許多疾病的誘因。

為了釋放這樣的壓抑情緒，我們可以挑選自己喜歡的音樂，不論是激昂、熱情的古典音樂，還是抒情、優(yōu)美的流行歌曲，只要能表達(dá)并釋放你當(dāng)下壓抑的情緒就可以。在聆聽音樂的過程中，請(qǐng)跟隨你的心自由地深呼吸，想象每一次吸進(jìn)的氧氣都是最新鮮的，你的整個(gè)身體都是新鮮的。之后，再慢慢地吐氣，想象著將你那些緊張、壓力與不愉快，全部都被呼呼吐出去。

推薦曲目：

1.貝多芬《降E大調(diào)第五鋼琴協(xié)奏曲》第一樂章

貝多芬，古典主義時(shí)期德國(guó)最著名的作曲家之一，被后世尊稱為

“樂圣”“交響樂之王”。

《降E大調(diào)第五鋼琴協(xié)奏曲》是一部輝煌壯麗的音樂詩篇。在第一樂章中，鋼琴與管弦樂隊(duì)此起彼伏，那雄厚有力的和弦、華麗向上進(jìn)行的音階，都表現(xiàn)出作曲家氣勢(shì)磅礴的情感，及克服一切、戰(zhàn)勝一切的勇氣和信心。

聆聽音樂的同時(shí)，用你喜歡的方式，或舞動(dòng)、或喊叫、或歌唱，盡可能地釋放壓抑許久的內(nèi)心情感吧！

2.其他推薦曲目

亨德爾《皇家煙火音樂》第四首

權(quán)吉浩《節(jié)日的喜悅》

劉天華《歌舞引》

選擇播放一首自己喜歡的音樂，試著用以下的方式表達(dá)心中的情緒，釋放內(nèi)心的壓抑。

語言表達(dá)

將所有情緒用“說”的方式表達(dá)出來，不論向誰說，重要的是說出來。若有時(shí)不知道向誰說，或不知如何表達(dá)，那么，可以將它寫出來。詩歌、隨筆都是很好的表達(dá)方式。表達(dá)出來，壓抑的情緒就會(huì)減少些。

非語言表達(dá)

如果感覺太痛苦或是太強(qiáng)烈的情緒難以用語言表述，我們可以用非語言的方式表達(dá)。

繪畫

你不一定是位專業(yè)畫家，只需一張白紙，一些顏料，不要刻意去畫什么。聆聽音樂時(shí)，容許你的心根據(jù)當(dāng)下的情緒選擇任何顏色。你可以隨意涂畫，不論畫出來的是什么，哪怕是線條、圓圈、涂鴉，都沒關(guān)系。

如果你刻意去畫某個(gè)東西，意味著你在強(qiáng)迫自己的心，而如果你容許心自由表達(dá)，當(dāng)你畫完后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有些情緒已得到舒緩。最重要的是隨心即興作畫。

舞蹈

你也不一定是位舞蹈家，不需要具有舞蹈表演基礎(chǔ)，你只需要關(guān)上門，打開你喜歡的音樂，不論何種音樂——輕音樂、流行音樂、古典樂、搖滾樂……只要是你喜歡的就好。容許自己按自在的方式隨意舞蹈——跳、跑、在沙發(fā)上蹦……

冥想

如果有些情緒非常強(qiáng)烈，你還可以試試冥想。在這個(gè)過程中，你不需要控制任何的思想或念頭，允許任何情緒或是念頭的出現(xiàn)。

音樂小處方

“感覺今年諸事不順：創(chuàng)業(yè)失利、戀情受挫，又遇上疫情……”年紀(jì)輕輕的小賈提起最近經(jīng)歷的種種不如意，一籌莫展，一副愁眉苦臉、無精打采的樣子。

在醫(yī)生的幫助和鼓勵(lì)下，小賈聆聽了貝多芬的《降E大調(diào)第五鋼琴協(xié)奏曲》第一樂章。醫(yī)生給小賈講解了貝多芬的人生經(jīng)歷：他的耳疾完全失去了治愈的希望，熱戀的情人也因?yàn)殚T第原因離開了他……一連串的遭遇讓貝多芬備受打擊。但這位堅(jiān)強(qiáng)的音樂巨人并不想就此認(rèn)命，更不想屈服于命運(yùn)對(duì)他的捉弄。他向命運(yùn)證明，即使自己聽不見，也照樣可以譜寫出偉大的音樂。醫(yī)生引導(dǎo)小賈如何體會(huì)音樂里所表達(dá)的人生態(tài)度：生活中有苦難、失敗和不幸，也有歡樂、成功和希望。但是，人不能聽從命運(yùn)的安排，應(yīng)該掌握自己的命運(yùn)，隨時(shí)與厄運(yùn)抗?fàn)帯?/p>

作品一開場(chǎng)極具表現(xiàn)力和震撼力的動(dòng)機(jī)，激發(fā)起小賈內(nèi)心的激情。音樂為他的精神帶來燦爛的陽光，讓他重新燃起了對(duì)生活的希望。

防止抑郁

抑郁是負(fù)面情緒增強(qiáng)的一種表現(xiàn)。抑郁時(shí)，人們往往會(huì)感到持久的情緒低落，或是整日憂心忡忡、無精打采，不但對(duì)日常的活動(dòng)缺乏興趣，而且還體驗(yàn)不到各種娛樂或令人愉快的事情帶來的愉悅感。

這個(gè)時(shí)候，你可以聆聽一些昂揚(yáng)向上、富有朝氣的音樂，體驗(yàn)歡快和積極的情感表達(dá)。

你可以配合音樂的節(jié)奏點(diǎn)頭、拍手、跺腳，或用身體自然地律動(dòng)，將注意力集中在感受快樂和樂觀等方面。

歌唱也是一種幫助你疏解壓抑心情的好辦法。你是否是一個(gè)“好”歌手，這并不重要。重要的是唱歌可以讓你心情好起來。淋浴時(shí)，開車時(shí)，居家時(shí)，請(qǐng)不要害羞，對(duì)你的家人、你的寵物或你的花花草草大聲唱歌吧！

推薦曲目：

1.巴赫《G大調(diào)第四號(hào)勃蘭登堡協(xié)奏曲》第一樂章

巴赫，巴洛克時(shí)期德國(guó)著名的音樂家，他通常被視為有史以來最偉大的作曲家之一。

這首典雅、歡快的快板，主奏樂器是兩支柔音豎笛和一把炫技小提琴。在弦樂隊(duì)和羽管鍵琴的伴奏下，小提琴和柔音豎笛歡快地演奏著輕盈的主題。

我們可以在三拍子舞曲的強(qiáng)弱弱節(jié)拍中，按照一定的韻律，以復(fù)古典雅、舒緩輕巧的舞步隨之舞動(dòng)，體會(huì)歡快的音樂氛圍。

2.薩拉薩蒂《卡門幻想曲》（第一主題）

薩拉薩蒂，西班牙著名小提琴家、作曲家。

作曲家以喬治·比才歌劇《卡門》第一幕中著名的《哈巴涅拉舞曲》旋律為基礎(chǔ)，借助樂器家族中有“女高音”之稱的小提琴表現(xiàn)歌劇女主人公卡門熱情奔放的形象。中等速度的二拍子西班牙舞曲，旋律常常包含著附點(diǎn)節(jié)奏和三連音，節(jié)奏富于彈性，令人著迷。

3.其他推薦曲目

呂文成《步步高》《歡樂歌》

制作樂器

在聆聽薩拉薩蒂根據(jù)比才的歌劇《卡門》創(chuàng)作的這首《卡門幻想曲》時(shí)，你可以用身邊的生活物品制作簡(jiǎn)單的打擊樂器，如兩個(gè)小碟子、核桃殼，甚至兩個(gè)紐扣、兩個(gè)瓶蓋相互敲擊，發(fā)出如響板般鏗鏘的音色。

演奏樂器

用自制的小響板有規(guī)律地按照一強(qiáng)一弱的規(guī)律為樂曲伴奏。

音樂律動(dòng)

請(qǐng)?jiān)谘葑嘧灾茦菲鞯耐瑫r(shí)，熱情洋溢地跳起舞來吧：

跺個(gè)腳來，踏踏踏，拍起手來，啪啪啪，抬起頭來，點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)，舉起手來，捻捻捻。

你也可以試著邊跳邊拍手，歌聲、拍手聲、踢踏聲，交錯(cuò)應(yīng)和，仿佛英武的斗牛士，營(yíng)造熱烈的氣氛。

音樂小處方

疫情期間，一向活潑好動(dòng)的林小姐也不得不變成了“宅女”。一個(gè)多月來，沒了呼朋喚友的那份熱鬧，她感到很不適應(yīng)，甚至逐漸感到憋悶和抑郁。

林小姐可不是那種輕易向現(xiàn)實(shí)屈服的人。她無意中得知可以用音樂來調(diào)整情緒，便決定體驗(yàn)一下。喜歡弗萊門戈的小林，聆聽《卡門幻想曲》時(shí)，竟一下子被激情又動(dòng)感的音樂感染了，情不自禁地跳起舞來，還時(shí)不時(shí)用身體作為打擊樂為樂曲伴奏。后來，她覺得一個(gè)人跳不過癮，便建了一個(gè)微信群，把幾個(gè)好姐妹都拉進(jìn)群里，約定時(shí)間，通過微信視頻，集體隨著樂曲動(dòng)感起舞……

就這樣，音樂不僅為林小姐宅在家中的生活帶來了歡樂，也拉近了她與好友們心靈之間的距離。

（摘自人民音樂出版社《方艙之聲：音樂調(diào)節(jié)情緒手冊(cè)》??? 編者：“方艙之聲”音樂治療項(xiàng)目組）