大學(xué)生游泳運動有氧耐力訓(xùn)練的研究*

胡毓霞

(福建水利電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院公共基礎(chǔ)部 福建永安 366000)

有氧耐力意為持續(xù)時間超過3min的人體最大運動時，運動者有氧代謝供能持續(xù)能力。運動過程中，有氧耐力的價值被廣泛認(rèn)可，即普遍認(rèn)為：人體之所以可以維持長時間工作，在很大程度上根源于呼吸和循環(huán)系統(tǒng)機能狀態(tài)，而整個有氧代謝生理過程即可簡單概括為肺通氣系統(tǒng)與血液循環(huán)氧運動系統(tǒng)這兩個輸氧系統(tǒng)的作用。據(jù)此，單位時間內(nèi)可攝入于體內(nèi)的、能夠被利用的氧含量越多，則說明有氧耐力素質(zhì)提升越具可能性。[1]有養(yǎng)耐力的發(fā)展效果取決于幾方面因素，如供給運動中必要能源物質(zhì)儲蓄，給肌肉工作支持的有氧代謝能力，以及肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等部位的支撐、承受能力等。明確顯示出利用提升運動員攝氧和用氧能力，對于運動素質(zhì)發(fā)展的強大功能，現(xiàn)以高校游泳運動員為例展開說明相關(guān)問題。

1研究對象和研究方法

1.1研究對象

文章?lián)袢×烁＝ㄋ娏β殬I(yè)技術(shù)學(xué)院游泳社團48名游泳運動員作為研究對象，隨機平均分為實驗組和對照組，每組各24人。全部受試者均屬自愿參與，期間受試者應(yīng)接受定期檢測，證明其身體狀態(tài)良好。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法 利用網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)庫檢索同運動生理學(xué)及運動訓(xùn)練學(xué)等內(nèi)容有關(guān)的文獻(xiàn)、書籍，切實了解游泳運動項目中的有氧耐力訓(xùn)練情況，給該研究提供理論支持。

1.2.2實驗法 實驗持續(xù)10個星期，實驗組依照新方案進行訓(xùn)練，對照組采用傳統(tǒng)方案，兩種訓(xùn)練方案主要區(qū)別是有氧耐力訓(xùn)練的比例，當(dāng)訓(xùn)練完成后做出以有氧耐力為主要目標(biāo)的測試，并對游泳成績展開分析。

2實驗過程

2.1實驗組

強度較低的有氧訓(xùn)練形式，是運動員一般有氧耐力發(fā)展的做法，對于提升輸出量有益。該訓(xùn)練策略具有負(fù)荷強度較低的顯著特點，一般均將心率控制在120次/min左右，或血乳酸值限制在1～3mmol/L，間歇控制在10～30s。類似強度是普遍的最佳選擇，個別耐力型以及訓(xùn)練水平相對較高高校游泳運動參與者可適當(dāng)放寬要求，使之能夠在較低乳酸水平上得到快速進步機會[2]。關(guān)于最大攝氧量訓(xùn)練形式，其在強度要求方面較無氧閾訓(xùn)練有更高限制，普遍要快5～8%，運動持續(xù)時間需要以15～25min為宜，這樣能夠更為有效地提升機體最大攝氧量，并促進氧運輸能力的發(fā)展。表1所列為新訓(xùn)練方案的詳細(xì)設(shè)計要點。

表1 高校游泳運動員攝氧新訓(xùn)練方案

2.2實驗負(fù)荷安排

對照組依基本游泳教學(xué)訓(xùn)練大綱要求進行訓(xùn)練，實驗組則依新方案進行操作，每節(jié)課的運動量力爭控制在理想范疇之內(nèi)。從實驗開始階段起，兩組均先開展大運動量、低強度訓(xùn)練，然后逐漸減少運動量，增加訓(xùn)練強度。兩組成員每周所安排的其他訓(xùn)練內(nèi)容相，水上訓(xùn)練及陸上訓(xùn)練比例設(shè)置為比較科學(xué)的7∶3，每次訓(xùn)練時間在1.5h。按照既定計劃，最終將為期10個星期的訓(xùn)練階段劃分為準(zhǔn)備期、比賽期和恢復(fù)期幾個環(huán)節(jié)，各環(huán)節(jié)的訓(xùn)練負(fù)荷詳示如表2。

表2 兩組不同環(huán)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷

2.3測試指標(biāo)

有氧耐力測試的可供選擇的方案較多，基本原理大致相同，國外負(fù)荷測試研究成果也可以提供參考。該研究利用200m×7的多級遞增負(fù)荷測試策略，從而分析運動參與者動態(tài)血乳酸變化情況，繼而有效觀察個體個體乳酸特點，而在專項實驗測試階段，則重點應(yīng)用50m與200m兩種自由泳的形式作為考察方案。

由圖1可知，AA曲線是運動員在參與多級負(fù)荷測試時所產(chǎn)生的血乳酸變化情況，而BB曲線則表明運動員在接受訓(xùn)練后的血乳酸恢復(fù)情況。若某位運動員在多級負(fù)荷測量之中，當(dāng)完成最后一級負(fù)荷測試時，當(dāng)時血乳酸值是A，自AA曲線上A點向BB曲線作一水平線，則二者相交點是B；再自B點做AA曲線切線，出現(xiàn)點C，那么這個點對應(yīng)縱坐標(biāo)便體現(xiàn)出個體乳酸閾值。該測試方法可因此突出其不受個體最大負(fù)荷能力所影響的特點，具有較大的可操作性。

圖1 個體乳酸閾測定方法圖

2.4結(jié)果和分析

2.4.1有氧耐力階段情況 該研究采取實踐證明科學(xué)性較強的200m×7多級遞增負(fù)荷測試策略，在負(fù)荷安排方面合理性更強，因此無需再次進行復(fù)雜程度更高的生理及生化指標(biāo)測試。以了解訓(xùn)練效果為目標(biāo)，分析運動員的心率及血乳酸等指標(biāo)。[3]由表3可知，實驗前，兩組的運動員個體乳酸閾心及血乳酸極值差異并不明顯，處于同一水平，因此，實驗后的有氧水平對比有價值。實驗后，兩組高校游泳運動員的這兩項指標(biāo)均有不同程度的進步，實驗組明顯高于對照組。結(jié)果表明：受試者的有氧耐力水平會因?qū)嶒炘O(shè)計方案的區(qū)別而不同，新訓(xùn)練方法的有氧耐力改善效果明顯優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。

表3 兩組實驗前后有氧耐力對比

為充分說明實驗前后兩組成員有氧耐力對比情況，該測試還進行了分階段的訓(xùn)練計劃及效果評價，現(xiàn)將兩個階段情況做出說明。

(1)第一階段。此階段的訓(xùn)練計劃，按照教練員經(jīng)驗以及平時的監(jiān)控情況，再參考個體乳酸閾值的測試結(jié)果，以及對應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)等，制定先期乳酸閾訓(xùn)練計劃。該項計劃側(cè)重于賽后恢復(fù)時的調(diào)整，因此安排了一周5節(jié)乳酸閾訓(xùn)練課，并確定3周為一個基本訓(xùn)練周期，保證每次訓(xùn)練時間在75～90min，并按照實際情況做出適當(dāng)變化。當(dāng)基本訓(xùn)練周期完成后，給予乳酸-速度測試，以便理性分析訓(xùn)練效果。當(dāng)前兩周訓(xùn)練完成之后，實驗組24名成員血尿素均值在5.62±1.06mmol/L的范圍之內(nèi)，雖有進步但并不顯著，說明了短期乳酸閾訓(xùn)練給運動員機體帶來的刺激雖有卻有限，自第3周起，調(diào)整了訓(xùn)練計劃，讓訓(xùn)練時間增加10%，當(dāng)周期結(jié)束之后，血尿素均值上升至7.8±1.19mmol/L，出現(xiàn)顯著性差異，與此同時發(fā)現(xiàn)有13名參與者血尿素值高于8mmol/L，說明了運動員機體的一定疲勞情況，這些數(shù)據(jù)結(jié)果證明訓(xùn)練量給機體刺激帶來的較大影響。因為在第一階段，訓(xùn)練突出強調(diào)了乳酸閾強度，同時每周有固定的休息日期，所以CK變化在適宜范圍之內(nèi)，沒有出現(xiàn)顯著變化。關(guān)于這一階段的效果評價，若乳酸及速度曲線出現(xiàn)變動，能夠說明參與者有氧代謝能力的上升。也就是說，參與者可以在完成特定運動負(fù)荷強度時，有氧代謝系統(tǒng)有更多參與供能的可能性，與此同時糖酵解代謝則在供能中占比下降，血乳酸較少生成，反之則會有完全不同的結(jié)果[4]。經(jīng)過一段時間的乳酸閾訓(xùn)練，實驗組的乳酸速度曲線變動明顯，表明了其有氧代謝能力的進步。

(2)第二階段。此階段的訓(xùn)練計劃重點基于前面的研究結(jié)果以及總體訓(xùn)練周期安排進行制定，針對每一名運動參與者的實際情況，讓第二階段乳酸閾訓(xùn)練計劃凸顯針對性與適應(yīng)性。具體言之，在這一階段，訓(xùn)練目標(biāo)更加側(cè)重于賽前的調(diào)整及賽前的專項訓(xùn)練，每周4次的課程內(nèi)容均是乳酸閾訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間保持統(tǒng)一，但同樣基于運動員個體情況做出稍許變化。接下來還安排了乳酸及速度測試，用于對訓(xùn)練效果的評價。當(dāng)?shù)谝浑A段的訓(xùn)練完成之后可以看到：經(jīng)過稍微調(diào)整后的訓(xùn)練計劃，CK變化情況不明顯，平均波動范圍在155～162u/L的范圍之內(nèi)，而血尿素均值在6.48±0.72mmol/L范圍之內(nèi)，這樣的結(jié)果說明了本周期訓(xùn)練量給游泳運動員造成的刺激較大，但部分依然沒有超過8mmol/L的結(jié)果，說明了運動員對于當(dāng)前運動負(fù)荷的適應(yīng)能力。在第二階段，訓(xùn)練計劃與第一階段具有持續(xù)性，當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后測試可得知：血尿素均值有所增加，在6.72±0.95mmol/L范圍內(nèi)，差異有統(tǒng)計學(xué)意義，極值如表3所示，突破了10，達(dá)到10.24±1.05，這顯然證明第二階段的訓(xùn)練量適當(dāng)增加，給游泳運動員更明顯的刺激。經(jīng)過兩個階段持續(xù)的乳酸閾訓(xùn)練之后，乳酸及速度曲線進一步出現(xiàn)變化，說明了他們的有氧代謝能力進步效果優(yōu)化，因此實驗中采用的訓(xùn)練計劃可行[5]。

2.4.2游泳成績對比 另外，利用對實驗前和實驗后兩組運動員的游泳成績進行比較(實驗選取了50m自由泳與200m自由泳運動作為參考)可知，為期10個星期的訓(xùn)練之后，兩組運動員的成績都能取得進步，然而兩相對比，參與有氧耐力新形式訓(xùn)練的一組，在兩種自由泳上的表現(xiàn)都明顯要優(yōu)于對照組，見表4。這充分說明計劃清晰與循序漸進的有氧耐力訓(xùn)練，對游泳專項成績提升具有更強輔助。究其原因，是因為游泳項目與陸上項目相比較，對于訓(xùn)練環(huán)境、呼吸方式、動力狀況、運動姿勢等均有不同要求，特別是需要運動員能夠有效克服畏水心理，從而系統(tǒng)掌握游泳技術(shù)要領(lǐng)，可明顯提高運動員有氧耐力程度。新訓(xùn)練計劃及訓(xùn)練計劃中的優(yōu)化細(xì)節(jié)，可提升運動員所能承載的最大負(fù)荷，結(jié)合對運動員的前期、后期血乳酸等指標(biāo)的檢測結(jié)果，足以證明其作用的展示效果[6]。表3中所列的個體乳酸閾對應(yīng)心率平均值，也有力地說明了此對成績改善的促進功能。

表4 兩組實驗前后游泳成績對比

3結(jié)論和建議

3.1結(jié)論

游泳是典型的體能主導(dǎo)類項目，其周期性變化特點明顯，良好的有氧耐力可幫助運動員在競技游泳比賽中獲得勝利。多項研究及實踐顯示，優(yōu)秀的游泳運動員在競技能力發(fā)展及提升方面，機體整體能力均衡發(fā)展，其中有氧耐力作為一項重要基礎(chǔ)能力，則應(yīng)當(dāng)成為常態(tài)化訓(xùn)練的重點關(guān)注對象。有氧訓(xùn)練過程中的專項訓(xùn)練及全面訓(xùn)練有機結(jié)合，可保證耐力和速度、技術(shù)和素質(zhì)的完美統(tǒng)一。文章研究發(fā)現(xiàn)：①有氧耐力基本情況。實驗后兩組運動員在個體乳酸極值等方面差異有統(tǒng)計學(xué)意義，實驗組要明顯優(yōu)于對照組，因此證明新設(shè)計方案的功能。②游泳運動能力。實驗后，兩組兩組運動員的50m自由泳成績及200m自由泳成績均有不同程度進步，實驗組較照組提高更明顯。

3.2建議

3.2.1基本訓(xùn)練建議

(1)訓(xùn)練者應(yīng)掌握正確的有氧耐力訓(xùn)練方法。有氧耐力訓(xùn)練方法涉及到間歇訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練、高原訓(xùn)練等方法，在使用這些方法時，應(yīng)當(dāng)注意到訓(xùn)練的強度、時間、負(fù)荷量等因素的合理性，按照運動員身體素質(zhì)情況，合理控制單次及組合訓(xùn)練負(fù)荷量。

(2)合理設(shè)計訓(xùn)練計劃。研究得知，有氧耐力訓(xùn)練對各項游泳項目而言要體現(xiàn)出訓(xùn)練計劃的區(qū)別，即基于游泳運動員的身體情況、運動形式、訓(xùn)練目標(biāo)等，采用適應(yīng)性更強的訓(xùn)練形式，而不會因為訓(xùn)練方法的強求一致而導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯乃至適得其反的問題。同時，應(yīng)主動汲取國外先進經(jīng)驗的同時，準(zhǔn)確把握與分析中國高校有氧耐力訓(xùn)練的現(xiàn)狀及趨勢，提出具有可行性與創(chuàng)新性的訓(xùn)練途徑。

3.2.2重視間歇訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練做法意為在兩次或者多次練習(xí)間，以更合理的形式對休息時長進行控制，以便讓各個間歇訓(xùn)練階段都能依托基本訓(xùn)練目標(biāo)達(dá)成理想訓(xùn)練效果，保證運動員的身體狀態(tài)更策能適應(yīng)有氧耐力要求。事實證明，這一做法可以利用對D(distance)、I(interval)、R(rest)、T(time)幾項因素的整合，得到游泳運動有氧耐力訓(xùn)練質(zhì)量提升的更好效果[8]。

(1)注意肺活量的增加。肺活量是單次呼吸的通量上限，它能夠起到游泳運動員有氧耐力等關(guān)鍵指標(biāo)的衡量作用?？紤]到高校游泳運動員處于間歇訓(xùn)練期間，身體可能長期受浮力、阻力和水壓等方面的影響，因此運動員呼吸功能的有效增強具有獨特性與適應(yīng)性，肺活量可以因為間歇訓(xùn)練而不斷刷新上限，同時保證其冠動脈血管口徑與彈性的變化，心肺功能、細(xì)胞攜氧能力等得到同步提升，這可謂游泳運動員提升有氧耐力的身體機能基礎(chǔ)。

(2)注意心率的改善。心率是對游泳運動員所做間歇訓(xùn)練強度的評價重點，將心率監(jiān)測與間歇訓(xùn)練同步操作，可為提升有氧耐力的訓(xùn)練方案調(diào)整提供參數(shù)支持。具體言之，若參與游泳運動者心率過低，可以利用合理控制策略，使之盡快恢復(fù)至正常心率水平，整個控制過程要具有個性化和人性化色彩，通過妥當(dāng)?shù)挠?xùn)練負(fù)荷調(diào)整，起到理想的心率改善效果。

(3)避免肌酸激酶給游泳運動所帶來的不利訓(xùn)練影響。若運動強調(diào)過高，運動員體內(nèi)會形成大量的肌酸激酶，此時將會發(fā)生肌肉細(xì)胞通透性增強的情況，這種情況的存在，可能會給肌肉細(xì)胞造成一定的破壞性，減少參與游泳運動者的有氧耐力水平。與此同時，若游泳訓(xùn)練始終保持在較大強度，那么機體所釋放的較多肌酸激酶，不但濃度較正常水平遠(yuǎn)高且不易減退。此時如果能夠通過科學(xué)的間歇訓(xùn)練手段對訓(xùn)練間隔做出合理控制，則游泳運動員機體能夠通過間隔期間進行血清肌酸激酶的代謝，在較短時間內(nèi)達(dá)到理想濃度，不斷促進自身有氧耐力的合理發(fā)展。

(4)致力于尿血素恢復(fù)的加速。運動實踐中，越是優(yōu)秀的游泳運動員，越能夠在比較短的時間內(nèi)，將尿血素水平恢復(fù)至理想狀態(tài)，而恢復(fù)速度更快，可以直接說明同等訓(xùn)練條件與訓(xùn)練狀態(tài)之下，運動員的運動負(fù)荷承受水平更強。據(jù)此，教練員可以把本項指標(biāo)視為對游泳運動員間歇訓(xùn)練水平的衡量指標(biāo)之一，從而起到避免訓(xùn)練強度過大造成的不利影響，有效保證游泳運動員對自我機體的合理控制。

(5)促使運動員的內(nèi)分泌機能處在穩(wěn)定的狀態(tài)。在游泳運動訓(xùn)練和比賽期間，參與者普遍存在的情況是因為高強度活動所帶來的睪酮攝取量追加情況，因此導(dǎo)致合成速率減慢。如果這種情況持續(xù)發(fā)生，則可出現(xiàn)游泳運動員的有氧耐力呈現(xiàn)減弱變化趨勢，因此有必要強調(diào)對訓(xùn)練計劃的妥善調(diào)整。調(diào)整時注意到血睪酮指標(biāo)同運動員的訓(xùn)練疲勞程度之間關(guān)系，如若該指標(biāo)一旦較低時，則可明確機體合成代謝效果的向好變化。如果能夠因此證明運動員的疲勞狀態(tài)依然持續(xù)，則要做好訓(xùn)練間隔的科學(xué)調(diào)整，確保內(nèi)分泌機能的穩(wěn)定性。