天天做家務(wù)，能代替運動嗎

范登煌

很多人認為，自己在做家務(wù)活時，一會兒彎腰，一會兒抬胳膊，擦擦洗洗，搬這搬那，一頓忙活下來，家變得整潔了，自己也得到了運動。那么，天天做家務(wù)，真能代替運動嗎？

運動與干活不一樣

對于“沙發(fā)族”來說，家務(wù)活動可以幫助你告別久坐不動的狀態(tài)，茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務(wù)，有利于身體健康。對于部分工作壓力大、生活節(jié)奏快的人群，偶爾抽出時間整理房間、烹飪美食，顯然也有助于身心放松、情緒調(diào)節(jié)。但如果你只是因為難以堅持系統(tǒng)性的體育鍛煉，希望通過家務(wù)活動來代替體育鍛煉，那可能要失望了。

英國北愛爾蘭大學有關(guān)成年人鍛煉身體、做家務(wù)習慣和體重等情況的研究報告顯示：婦女和中老年人做家務(wù)較多，并且他們認為做家務(wù)就是鍛煉身體的重要組成部分，然而這些人群的超重比例也比較高。

長時間的家務(wù)活動并不如想象中那樣輕而易舉。家務(wù)活動很多都是重復(fù)勞動，煩瑣細致，而一想到“活總得在規(guī)定時間內(nèi)干完”，更是讓人身心疲憊。而且，大多數(shù)家務(wù)活動僅僅屬于低強度運動，對人體而言消耗的熱量低，難以達到減重效果。與此同時，家務(wù)活動并不需要心肺發(fā)揮較大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此，想通過家務(wù)活動替代體育鍛煉這個做法是不可取的。

做家務(wù)也要注重方式

當心脊柱長期低頭、彎腰的家務(wù)活動會使脊柱的生物力線改變，容易造成相應(yīng)脊柱節(jié)段的生理曲度消失，加重椎間盤壓力，影響神經(jīng)系統(tǒng)。長時間低頭的家務(wù)活動，為了維持頭部位置平衡，會誘發(fā)頸后肌群疲勞性收縮，導(dǎo)致頸肩僵硬疼痛等問題發(fā)生。經(jīng)常性彎腰拖地、搬重物等家務(wù)活動，容易誘發(fā)腰疼，嚴重情況下可出現(xiàn)腿疼、下肢麻木等癥狀。

低頭的家務(wù)活動，如洗衣、洗菜等，可嘗試調(diào)高操作平面，多做收下巴的動作，鍛煉頸部深層穩(wěn)定肌群。拖地時可采用弓箭步以降低身體重心，這樣便可在家務(wù)活動時鍛煉到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物的正確姿勢是采用下蹲姿勢，依靠下肢力量站起，避免直接彎腰搬重物。

注意膝蓋傷膝的家務(wù)活動有很多，特別是長時間下蹲、跪地擦地板等家務(wù)活動。研究證明，人在下蹲時，膝蓋大概承受7倍于人體的重量。長時間過大的關(guān)節(jié)負荷累積，易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)炎癥。保護膝關(guān)節(jié)可強化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，居家時常鍛煉大腿力量。

靠墻靜蹲時，雙腿與肩同寬，半蹲，后背緊貼墻壁。膝蓋不超過腳尖、不內(nèi)扣。每組做0.5～1分鐘，每天做5組。

坐姿抬腿訓練。端坐在座位上，一條腿緩慢抬起，在空中保持膝蓋伸直0.5分鐘，兩條腿交替進行。10次為一組，每天做5組。

肩關(guān)節(jié)易受傷反復(fù)的上肢舉高擦玻璃，是常見的傷肩動作，因為人體特殊的肩關(guān)節(jié)構(gòu)造，尤其在做過肩擦玻璃這個動作時，肩峰下狹小的空間內(nèi)的組織非常容易產(chǎn)生反復(fù)的撞擊摩擦，長期重復(fù)此類動作，容易誘發(fā)肩關(guān)節(jié)炎癥。建議將抹布綁在桿子上進行高處的擦拭作業(yè)，避免出現(xiàn)反復(fù)的上肢高舉擦拭動作。

烹飪時的動作雖小，但也可能導(dǎo)致上肢重復(fù)用力而勞損，可通過選用較輕的鍋具、工具等來減輕操作負擔。

家務(wù)活不可避免，應(yīng)盡量注意勞逸結(jié)合，不要過度使用單一關(guān)節(jié)。如出現(xiàn)不適，應(yīng)及時休息。若長期反復(fù)出現(xiàn)不適，則應(yīng)盡早尋求專業(yè)醫(yī)療人員的幫助。