愛美女孩切莫過度節(jié)食

劉遂謙

青春期女孩的生理特點(diǎn)

青春期是女孩子們生長發(fā)育的第二高峰期，10～18歲期間，身高平均增加28～30厘米，體重平均增加20～30千克，并逐漸形成女性特有的S形身材和細(xì)嫩肌膚。特別是青春前期開始的3～4年里，骨密度增長約0.5倍；骨礦物質(zhì)含量增加近2倍，骨量增加約為骨峰值的50%。

總體來說，青春期女孩對(duì)包括能量、蛋白質(zhì)、鐵、鈣等在內(nèi)的各類營養(yǎng)素的需求量大，容易出現(xiàn)飲食不均衡或營養(yǎng)攝入不足，甚至營養(yǎng)不良。

營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)

營養(yǎng)不良給女孩們帶來的風(fēng)險(xiǎn)包括：成年身高不足、女性小骨盆等；給性成熟拖后腿；增加成人期慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)：心血管疾病、2型糖尿病等；影響女孩長大成人后孕育下一代的能力，如果慢性營養(yǎng)不良得不到糾正，甚至可能導(dǎo)致不育，或者增加孕期并發(fā)癥、分娩風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增加她們的下一代的出生風(fēng)險(xiǎn)及健康風(fēng)險(xiǎn)。

青春期的孩子雖然具備了一定的知識(shí)獲取和消化能力，但認(rèn)知能力和辨別能力依舊是稚嫩的，她們實(shí)現(xiàn)“漫畫腿、網(wǎng)紅臉”的方式，往往是餓肚子。其實(shí)，餓肚子減肥是最得不償失的，減少了熱量攝入的同時(shí)，很多關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入也會(huì)嚴(yán)重虧空，包括蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、鉀、鈣、鐵、鋅、碘等營養(yǎng)素，以及膳食纖維及部分維生素。造成的后果就是：表面上，體重秤上的數(shù)字是在往下掉，但內(nèi)分泌系統(tǒng)也在同步紊亂。

過度減肥帶來的內(nèi)分泌紊亂是非?？膳碌?，可怕到什么程度呢？

●體脂肪率越減越高，也就是越減越胖。

●體重反彈率非常高，且比減肥前還重。

●引發(fā)多種健康問題，如多囊卵巢、甲狀腺腫、乳房發(fā)育停滯、月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)、抵抗力下降、癲癇發(fā)作、精神癥狀（比如焦慮、抑郁、失眠、易怒、強(qiáng)迫性）等。

●甚至?xí)星啻浩趨捠嘲Y，在某些網(wǎng)絡(luò)言論的蠱惑下，通過催吐、服用瀉藥、嚴(yán)格控制卡路里等極端方式控制體重，最終發(fā)展為厭食癥，形成條件反射，見到食物就惡心、吃進(jìn)去卡路里就有負(fù)罪感。最后，妙齡少女餓成了弱不禁風(fēng)、皮包骨頭的營養(yǎng)不良態(tài)。嚴(yán)重者不僅會(huì)有精神癥狀，還可能出現(xiàn)低血鉀、低血糖，或易患傳染病，嚴(yán)重者甚至由于厭食而導(dǎo)致死亡。

出現(xiàn)青春期厭食癥的孩子們，需要接受包括心理醫(yī)生和營養(yǎng)師在內(nèi)的多學(xué)科治療，避免出現(xiàn)嚴(yán)重的生理心理問題，降低死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，營養(yǎng)不良還會(huì)出現(xiàn)缺鐵性貧血導(dǎo)致的疲憊乏力、困倦嗜睡、心悸甚至心動(dòng)過速、呼吸急促甚至困難、頭暈頭疼耳鳴、視物模糊、注意力不集中、記憶力下降、食欲減退、厭食、異食癖等影響以及鈣不足影響他們長大成人后的骨骼健康。

保持健康體重

如果您家孩子有減重需求，不要通過餓肚子或者某些網(wǎng)傳的減肥法來實(shí)現(xiàn)“一月暴瘦”，建議您在日常生活中以身作則，讓孩子耳濡目染地建立良好的飲食習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)健康體重目標(biāo)。可在膳食指南基礎(chǔ)上做到以下幾點(diǎn)：

●一日三餐不可少，容許健康小加餐。

●在每天控制總能量的基礎(chǔ)之上，每餐七分飽。調(diào)整進(jìn)食順序，先吃菜肉蛋等，后半程再搭配主食。

●細(xì)嚼慢咽以延長進(jìn)食時(shí)間。

●低脂飲食，選擇非熱帶植物油作為烹調(diào)用油，全天用油量25～30克；不吃肥肉和禽類的皮，遠(yuǎn)離油炸，避免頻繁或大量吃脂肪含量高的蛋糕、甜點(diǎn)、面包、餅干、巧克力等。在外就餐時(shí)，用熱水涮一涮過于油膩的菜和肉。

●三餐都要有主食，也就是谷類食物，谷類攝入不足會(huì)影響學(xué)習(xí)能力，也會(huì)使得來自谷類的某些營養(yǎng)素?cái)z入不足，比如蛋白質(zhì)、B族維生素等，可以將其中1/2～2/3安排為粗雜糧（也就是全谷類）和雜豆類，避免太多精米精面。

●保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，每天的奶類、雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品等絕對(duì)不能少。

●遠(yuǎn)離加工食品（各種零食飲料等）。選擇健康零食，比如低糖酸奶/豆奶、新鮮水果、原味堅(jiān)果一小把等。

●控制添加糖的攝入，這樣做既能幫助控制體重，又有利于口腔和皮膚健康，容易長青春痘的女孩們尤其要注意。

●避免暴飲暴食，有這個(gè)想法的時(shí)候要告訴身邊信任的大人或同學(xué)，幫助轉(zhuǎn)移注意力、控制進(jìn)食欲望。

●規(guī)律作息，不熬夜。

●合理運(yùn)動(dòng)，每天不少于60分鐘的中等以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以靈活選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)形式，比如跳舞、球類等。

●如果需要減重，每周最多1斤（500克）———這是安全的減重速度。