健康必需品Omega-3攝入指南

Clare

《紐約時報》曝出市場上83%的魚油都不符合行業(yè)規(guī)范

多元不飽和脂肪酸Omega-3對人體非常重要。神經(jīng)系統(tǒng)、眼睛、腦部等多項(xiàng)器官的細(xì)胞，都需要它來維持正常功能。

美國有研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，因富含Omega-3，多攝取深海魚蝦及貝類，較不易產(chǎn)生肥胖或心血管問題。它也能減少身體發(fā)炎反應(yīng)，減少心肌梗塞、中風(fēng)，延緩大腦老化，甚至是防治某些癌癥。

Omega-3的主要成分是DHA和EPA。DHA對大腦、視網(wǎng)膜、神經(jīng)元細(xì)胞有益，可為孩童的腦部與視覺發(fā)育提供關(guān)鍵營養(yǎng)。孕晚期（29孕周以后）時，胎兒神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)展，對DHA有較高需求。EPA則對心血管與免疫系統(tǒng)特別有幫助。

吃深海魚保證Omega-3攝入

DHA含量最多的是三文魚，其次是沙丁魚和金槍魚。美國食品安全監(jiān)督局稱，為保證攝入量，每周吃2次共200克海魚就已足夠。臺灣地區(qū)有醫(yī)師認(rèn)為，每日攝取1克的Omega-3最為合適，不應(yīng)超過這個數(shù)值。孕婦與三高族群一天可以攝取2～3克的Omega-3。

日本人均Omega-3攝取量是683毫克/天。然而，中國內(nèi)陸居民的攝取量僅有49毫克/天。并不是所有中國人都有規(guī)律地食用深海產(chǎn)品。因此，一部分國人，尤其是孕婦或者晚輩為了長輩的健康考慮，而選購替代品—魚油。

2019年，魚油全球市場達(dá)到了50億美元。美國的魚油銷售額占了北美市場的77%。魚油是美國人使用最多的三大保健品之一。數(shù)百萬美國人服用魚油。一個美國人一年在魚油上的開銷可能達(dá)到數(shù)千美元。

但有醫(yī)學(xué)方面的觀點(diǎn)說，市場上所售的魚油沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，作為保健品也未經(jīng)過大量臨床試驗(yàn)，其安全性和有效性都有待考量。

Omega-3的主要成分是DHA和EPA

魚油的確存在副作用。有報道稱，除了消化問題以外，長期服用高劑量的魚油，可能會造成體內(nèi)維生素E的缺乏，使得維生素A跟D出現(xiàn)毒性，也可能造成短期記憶力下滑、溶血性貧血甚至大腸癌。因此，不建議有氣喘、大腸癌和腸胃問題的人食用。

魚油并不能代替新鮮魚類

雖然Omega-3被證實(shí)對人體健康相當(dāng)有益，但諸多研究也顯示，魚油中的Omega-3并不能起到同等效果，很多時候只是一種安慰劑。

低純度的魚油含有很多無用甚至有害的雜質(zhì)。市售平價魚油（100～400元）多位于這個區(qū)間。

《英國醫(yī)學(xué)雜志》網(wǎng)絡(luò)版指出，含Omega-3的補(bǔ)充劑并不能降低中風(fēng)風(fēng)險，因此，補(bǔ)充劑不能替代膳食中的深海魚類。一周吃5次深海魚類，可將中風(fēng)風(fēng)險降低12%，吃2～4次則降低6%。

雖然《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)現(xiàn)，服用DHA補(bǔ)充劑后，孕婦妊娠期更長，嬰兒更大，可預(yù)防早產(chǎn)，但也有其他研究表明，從長期效果看，DHA并不能使嬰兒更聰明。該刊物同時建議說，產(chǎn)婦還是應(yīng)該向醫(yī)生咨詢，她們是否適合服用DHA。

坊間傳言說，魚油對眼睛好。這主要是由于Omega-3有助于治療干眼癥。但是除此之外，Omega-3對黃斑變性無效，對抑郁癥無效，也不能降低糖尿病患者的心臟病與中風(fēng)風(fēng)險。

DHA含量最多的是三文魚

市面有售的進(jìn)口Omega-3補(bǔ)充劑，有部分標(biāo)榜DHA濃度超90%。《美國流行病學(xué)雜志》發(fā)現(xiàn)，血液里的高DHA含量會加大男性罹患前列腺癌的風(fēng)險，這個風(fēng)險系數(shù)是對照組的2.5倍。這是一個頗為可怕的數(shù)字—作為參照，家族有一位近親得乳腺癌的女性，其患病概率達(dá)1.5～3倍。

法國研究人員發(fā)現(xiàn)，維生素B和Omega-3不能預(yù)防癌癥。而在研究中，服用Omega-3補(bǔ)充劑的女性，還有更高的癌癥發(fā)病率與死亡率，尤其是從長期效果看來。不過，該研究樣本數(shù)量有限。

但這種負(fù)面效果，并不僅僅是存在于Omega-3的補(bǔ)充劑中。市售的葉黃素片劑中，常搭配β-胡蘿卜素。高劑量的β-胡蘿卜素，被認(rèn)為會顯著增加肺癌風(fēng)險，尤其是針對吸煙族群。美國推薦的β-胡蘿卜素攝取量，一天不超過15毫克。

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》建議將β-胡蘿卜素用玉米黃素、抗氧化劑、葉黃素替代。這些營養(yǎng)元素在綠葉菜（尤其是深綠色葉菜）中常見。美國排名最高的醫(yī)療保健網(wǎng)站稱，β-胡蘿卜素不能和維生素C、E一起服用，也不建議服用高劑量。因此，服用保健品應(yīng)謹(jǐn)慎。

《紐約時報》曝出市場上83%的魚油都不符合行業(yè)規(guī)范，且魚油對預(yù)防心臟病并沒有顯著效果。受訪專家說：“那些被建議服用魚油的人，只是浪費(fèi)時間和金錢?！蓖诮邮懿稍L的美國魚油協(xié)會負(fù)責(zé)人，未能提供證據(jù)反駁這點(diǎn)。

加州一家私營醫(yī)療公司于2014年分析了美國市面上最暢銷的30款魚油，發(fā)現(xiàn)其中6款Omega-3純度較其標(biāo)榜的偏低;至少12款DHA含量較其標(biāo)榜的偏低（至少少了14%，有的甚至少了50%）。雖然魚油產(chǎn)品內(nèi)的重金屬污染程度較低，但是低汞含量的魚類也跟魚油產(chǎn)品差不多，比如鯡魚、沙丁魚。

當(dāng)前的主流觀點(diǎn)認(rèn)為，Omega-3純度達(dá)到84%以上的魚油產(chǎn)品，才能真正對健康有益。美國、日本、德國等特別推崇魚油的國家，已經(jīng)將魚油中的Omega-3提純到90%，達(dá)醫(yī)藥級。只是該類產(chǎn)品價格通常較為昂貴。

長期服用中等純度Omega-3補(bǔ)充劑，則會對身體代謝造成負(fù)擔(dān)。低純度的魚油含有很多無用甚至有害的雜質(zhì)。市售平價魚油（100～400元）多位于這個區(qū)間。

食用深海魚類注意重金屬污染

深海產(chǎn)品免不了重金屬污染，比如汞。懷孕婦女、哺乳期婦女以及小孩，對重金屬污染十分敏感。如果嬰兒在子宮內(nèi)暴露在汞污染中，在其成長過程中將會出現(xiàn)注意力、記憶、語言和行為問題。

在美國，50%的魚是由人工養(yǎng)殖。人工養(yǎng)殖的魚尤其是三文魚，濫用抗生素、激素，且多寄生蟲與身體疾病。所以環(huán)保專家建議人們將人工養(yǎng)殖的魚跟野生魚混吃，多攝取不同種類的魚的營養(yǎng)。

新鮮深海魚比較貴，罐裝深海魚也是一個選擇，它們的營養(yǎng)價值接近。罐裝沙丁魚有更多鈣質(zhì)。只是，罐裝魚比新鮮魚含有更多的鈉，且多是人工養(yǎng)殖的。罐裝魚尤其是罐裝三文魚通常體型較小，因此汞含量更低。

有機(jī)牛奶也含有一定的Omega-3，而普通牛奶中多含Omega-6（在油炸食物中常見）。Omega-3也有素食來源，主要是亞麻籽、奇亞籽、核桃等。然而，素食中的Omega-3的主要成分是ALA。ALA可以轉(zhuǎn)化為DHA和EPA，不過轉(zhuǎn)化率只有7∶1。