日常減輕壓力的12條金科玉律

當(dāng)下疫情流行，人們生活在壓力漩渦中，身心健康受到了很大威脅。

適度的壓力有益無(wú)害，且對(duì)生存本身至關(guān)重要，但重度或長(zhǎng)期的壓力會(huì)增加相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、糖尿病、抑郁癥、阿爾茨海默癥以及癌癥等。

慢性壓力可能會(huì)導(dǎo)致全身出現(xiàn)炎癥，這種炎癥在壓力相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展過(guò)程中推波助瀾，與此同時(shí)，皮質(zhì)醇激素水平也會(huì)升高。

美國(guó)費(fèi)城注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師費(fèi)利西亞·波拉莎（Felicia Porrazza）日常工作的一部分就是幫助壓力過(guò)大的委托人用自然方法改善整體健康。她解釋道：“皮質(zhì)醇水平高可能會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高、體重增加、食欲增加、胃腸道問(wèn)題、高血壓和免疫抑制。”

紐約內(nèi)分泌科醫(yī)生卡洛琳·梅塞爾（Caroline Messer）總是告訴患者，正確應(yīng)對(duì)壓力對(duì)提升幸福感非常重要。她表示：“通常，當(dāng)患者出現(xiàn)脫發(fā)、疲勞和失眠等癥狀時(shí)，他們會(huì)認(rèn)為是由于荷爾蒙因素造成的，但這些癥狀實(shí)際上是由于壓力增大，進(jìn)而引起皮質(zhì)醇水平升高造成的。”

以下列出了12種降低壓力水平、樂(lè)享健康生活的減壓方法。

一、習(xí)練冥想

2017年針對(duì)45項(xiàng)研究的系統(tǒng)回顧和薈萃分析顯示，冥想可以降低壓力水平。具體來(lái)說(shuō)，冥想能夠幫助降低皮質(zhì)醇水平、血壓和心率。

紐約MNDFL冥想工作室的聯(lián)合創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官、吠陀冥想老師艾莉·巴羅斯·格拉克（Ellie Burrows Gluck）表示，長(zhǎng)期習(xí)練冥想也能幫助習(xí)練者更好地應(yīng)對(duì)壓力。

可以每天或每?jī)商爝x擇一個(gè)時(shí)間靜坐，進(jìn)行若干分鐘的冥想練習(xí)。冥想時(shí)，只需將全部注意力集中在呼吸上，通過(guò)鼻腔吸氣、呼氣。如果走神了也沒(méi)有關(guān)系，重新將注意力帶回到呼吸上即可，不去進(jìn)行任何評(píng)判。

對(duì)于初入冥想領(lǐng)域的人而言，一個(gè)有指導(dǎo)性的冥想App可以幫助開(kāi)啟冥想之旅。國(guó)內(nèi)App如冥想星球、大象冥想、自在正念等，國(guó)外App如Headspace， Calm， Insight Timer和Buddhify等，都是很好的選擇。

二、建立興趣愛(ài)好

興趣愛(ài)好可以是演奏樂(lè)器、繪畫(huà)、烹飪，甚至是與孩子一起玩耍。

梅塞爾表示：“我認(rèn)為任何能讓人遠(yuǎn)離憂慮的事情都有助于降低壓力水平。關(guān)鍵在于專注于當(dāng)下所做的事情，從而自動(dòng)屏蔽掉其他事情。我喜歡彈古典鋼琴，和孩子們一起烤面包……當(dāng)我做這些事情的時(shí)候，就會(huì)忘記新冠疫情和工作壓力帶來(lái)的煩惱?！?/p>

三、制定每日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)是管理壓力和增強(qiáng)免疫力的好方法。

梅塞爾表示，有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心率，使身體對(duì)氧氣的利用率得到提升，同時(shí)還能提高內(nèi)啡肽的水平。內(nèi)啡肽直接作用于大腦中的阿片受體，能夠達(dá)到減少疼痛、增加快樂(lè)的目的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還可以使肌肉和肝臟清除血液中的葡萄糖，加快新陳代謝，改善睡眠質(zhì)量。

布朗寧健身公司（Brownings Fitness）創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官瑪麗安·布朗寧（MaryAnn Browning）稱，運(yùn)動(dòng)還能降低身體的壓力荷爾蒙水平，尤其是腎上腺素和皮質(zhì)醇水平。

梅塞爾建議，每周可以進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘。騎動(dòng)感單車(chē)或者快步走都可以;布朗寧則建議，如果不想出門(mén)，可以一邊和別人聊天，一邊在家里繞圈溜達(dá)。她自己每天邊聊天邊走路，可以走2.3萬(wàn)步。

四、增加減壓食物的攝入量

鮭魚(yú)、鱒魚(yú)、鯖魚(yú)、鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯡魚(yú)等食物都富含可以減壓的OMEGA-3脂肪酸，也即DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

富含維生素C的食物，如紅椒和青椒、橘子、葡萄柚和獼猴桃，有助于降低心理壓力和血壓。

酸奶、康普茶、酸乳酒、豆豉和酸菜等發(fā)酵食品中都含有益生菌，能夠降低壓力和皮質(zhì)醇水平。

五、避免嚴(yán)格的節(jié)食

嚴(yán)格限制卡路里的攝入會(huì)使皮質(zhì)醇水平提高。

紐約注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師瑪莎·麥克基特里克（Martha McKittrick）表示：“如果為了減輕‘疫情胖而過(guò)分減少熱量攝入，反而可能會(huì)傷害身體。”

根據(jù)麥克基特里克的說(shuō)法，碳水化合物會(huì)促使大腦產(chǎn)生血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)在人體內(nèi)有鎮(zhèn)靜作用，因此，有必要攝入足夠的碳水化合物;另一方面，碳水化合物含量極低的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)提高皮質(zhì)醇水平。

麥克基特里克還表示，避免長(zhǎng)時(shí)間不吃東西也很重要。長(zhǎng)時(shí)間不吃東西會(huì)使血糖下降，從而導(dǎo)致易怒和壓力的增加，應(yīng)盡量每四小時(shí)左右吃一點(diǎn)東西。

六、減少咖啡因的攝入

麥克基特里克解釋說(shuō)，大量攝入咖啡因會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，放大壓力對(duì)身體的影響。身體對(duì)咖啡因的反應(yīng)很重要。如果感到有壓力，可能需要減少咖啡的飲用量或者嘗試飲用花草茶。

七、改善睡眠習(xí)慣

睡眠不足會(huì)使壓力增加，而壓力增加也會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，形成惡性循環(huán)。

每天保證7至 9小時(shí)的睡眠有助于降低皮質(zhì)醇和腎上腺素。

如果無(wú)法保證7至 9小時(shí)的睡眠時(shí)間，可以在上午和下午分別補(bǔ)兩覺(jué)，每次不超過(guò)30分鐘。這一方法已經(jīng)被證明有助于減輕壓力，抵消睡眠不足對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的負(fù)面影響。

梅塞爾建議，如果以上的睡眠周期不適用于自己，可以請(qǐng)睡眠心理學(xué)家?guī)椭儆谧约旱慕】邓咧芷凇?/p>

八、習(xí)練瑜伽

研究表明，習(xí)練瑜伽有助于降低皮質(zhì)醇水平和血壓。

梅塞爾表示：“定期習(xí)練瑜伽幫助我減輕了壓力。我和我的女兒們都很喜歡油管上的瑜伽頻道《和Adriene一起練瑜伽》（Yoga with Adriene），我們每晚睡前都會(huì)跟著Adriene一起練瑜伽?！?/p>

九、考慮針灸

“如果其他方法都收效甚微，我會(huì)建議患者試試針灸。針灸可以讓人平靜下來(lái)，睡眠質(zhì)量也會(huì)得到改善。很多患者都對(duì)這種方法評(píng)價(jià)頗高。”梅塞爾表示。

十、享受自然

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association）稱，走出家門(mén)，花些時(shí)間待在大自然中可以幫助緩解壓力、改善心情、增強(qiáng)體質(zhì)，提升幸福感。

麥克基特里克稱，研究已經(jīng)揭示了大自然對(duì)健康的諸多益處，自然環(huán)境不僅能夠幫助人減輕壓力，還能減輕焦慮情緒，改善抑郁癥狀。

十一、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)

聽(tīng)一些自己喜歡的音樂(lè)也可以降低壓力水平。歡快的音樂(lè)可以使人情緒高漲;節(jié)奏舒緩的音樂(lè)能夠使頭腦平靜、肌肉放松，進(jìn)而壓力也會(huì)得到釋放。

十二、尋求支持和聯(lián)系

梅塞爾稱：“孤獨(dú)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。人類天生具有社交性，正是通過(guò)社會(huì)聯(lián)系，我們才能降低自己的壓力水平。”

如果疫情期間無(wú)法與親友見(jiàn)面，可以通過(guò)撥打電話或發(fā)起Zoom視頻與他們保持聯(lián)系。

減壓12條到這里就全部講完了，現(xiàn)在有了這些技巧，讓我們行動(dòng)起來(lái)吧！

從本周開(kāi)始，從其中選擇一個(gè)減壓策略列入日程，下一周再增加一個(gè)。在日歷上設(shè)置提醒，這樣就能收獲一項(xiàng)個(gè)性化的每周減壓計(jì)劃。

良好減壓習(xí)慣一旦建立，自信心會(huì)隨之增強(qiáng)，一種壓力更小、更為健康的生活方式也會(huì)應(yīng)運(yùn)而生。長(zhǎng)此以往，即便在再大的壓力漩渦中，也能輕松應(yīng)對(duì)。

來(lái)源：CNN