談選練健身氣功功法或動作的方法

楊樹彬

國家體育總局推廣健身氣功項目，至今已經(jīng)十多年。9套健身氣功功法，都是經(jīng)過挖掘整理出來的精品。本人作為一名健身氣功愛好者和習(xí)練者，同時也是推廣者，在推廣和習(xí)練健身氣功實踐中，有一些體會和收獲，嘗到了一些甜頭。

實踐中遇到習(xí)練者提問較多的問題是，這么多套健身氣功功法，習(xí)練哪一套好？還是全都習(xí)練？我認為，每套健身氣功功法都有自己的特點和側(cè)重，既可整套習(xí)練，也可拆式習(xí)練，最好是選擇適合自身特點的功法和動作，在相當(dāng)一段時間內(nèi)專攻一至兩套功法習(xí)練。不同年齡、不同身體狀況的習(xí)練者，正確合理地選擇習(xí)練健身氣功功法和習(xí)練方法，能夠收到事半功倍的效果。

一、針對身體需要調(diào)理改善的癥狀，對癥“下藥”選擇習(xí)練功法和動作

健身氣功的功能就是健身，更強調(diào)的是調(diào)治“未病”。健康者習(xí)練可以防病，亞健康者習(xí)練可以調(diào)理身體不適之癥，達到健康狀態(tài)?；加屑膊≌吡?xí)練，可以作為輔助治療手段，改善身體機能，提高治療效果。十多年來，眾多習(xí)練者從中受益，明顯的健身效果，已經(jīng)得到廣大習(xí)練者的充分印證和認可。所謂選擇需要調(diào)理改善的癥狀，就是找出自身有什么不適之癥需要調(diào)理，對癥“下藥”，有針對性地選擇習(xí)練功法和方法。習(xí)練健身氣功的群體中，老年人占60%以上，中年人約占20%。老年群體大都有老年病，中年群體亞健康狀態(tài)非常普遍，身體百分之百健康的人幾乎沒有。健身氣功功法，每套都有其特點和側(cè)重，并且每套功法包含的不同動作，也有不同的功能。我們針對習(xí)練群體中老年人居多的身體狀況，選擇了幾種較為普遍的癥狀作為調(diào)理目標，有的癥狀是以習(xí)練全套功法來調(diào)理，有的癥狀是以單個動作反復(fù)習(xí)練來加強調(diào)理。通過幾年來的不間斷習(xí)練，身體上幾種突出不適癥狀得到了明顯改善，已成為習(xí)練者的共識。

（一）選擇頸部鍛煉的功法和動作，調(diào)理頸部不適。現(xiàn)代生活方式打電腦、打麻將、玩手機，導(dǎo)致頸椎不適的人越來越多。十年前，我本人因為打電腦姿勢不正確，每天長時間探頭躬背地坐著，導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)增生，頸部肌肉痙攣，最嚴重時牽扯到后腦仁疼痛，走路不敢振動，每當(dāng)下鄉(xiāng)坐車時怕顛，就用手捂著后腦勺。為此到處導(dǎo)醫(yī)問藥，先后使用中藥、西藥、按摩、針炙等，用了許多方法，花了很多錢，除了按摩有一定效果外，其它方法都沒有明顯效果。后來發(fā)現(xiàn)，八段錦中的五勞七傷往后瞧，易筋經(jīng)中的出爪亮翅，五禽戲中的鹿抵、鹿奔，馬王堆導(dǎo)引術(shù)中的引背、鴟視、引腰、鳥伸，大舞中的昂首式、抻腰式等，對頸部自我保健按摩效果非常好，我就選擇這些功法習(xí)練，并挑選出其中一些動作反復(fù)習(xí)練。堅持一段時間以后，發(fā)現(xiàn)頸部比原來輕松了，頸部肌肉痙攣緩解了，后腦仁也不疼了。我把這些動作方法加以總結(jié)，推薦給其他習(xí)練者，試了都說好，頸部不適的都有了明顯減輕甚至消失。這些動作的共同特點是昂頭翹尾，自我用力擠壓頸部肌肉群，比讓他人按摩更有效果。

（二）選擇脊椎鍛煉的功法和動作，強化脊椎保健。脊椎是大腦通向全身的神經(jīng)中樞，脊椎發(fā)生蛻變是萬病之源。保護好脊椎，就是保護健康。堅持多年習(xí)練健身氣功的習(xí)練者，患腰頸椎疾病的較少，足以證明健身氣功能較好地改善脊椎健康狀況。實踐證明，經(jīng)常加強脊椎鍛煉，不但使脊椎達到“戶樞不蠹”的效果，同時能形成比較發(fā)達的保護脊椎肌肉群，從而保護了脊椎的健康?？v觀每套健身氣功的動作，都是以脊椎運動為核心。比如，五禽戲體現(xiàn)了主軀干的全方位運動，虎撲、鹿奔、熊運、熊晃、鳥伸等，以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有效的鍛煉，增強健身效果。馬王堆導(dǎo)引術(shù)中的引背、鳧浴、鳥伸、鴟視、引腰、鶴舞、仰呼；八段錦中的搖頭擺尾、雙手攀足；易筋經(jīng)中的九鬼拔馬刀、打躬勢、臥虎撲食等，都是鍛煉脊椎的最好動作。我們在習(xí)練全套功法的基礎(chǔ)上，挑選這些鍛煉脊椎的動作，作為強化訓(xùn)練，調(diào)理脊椎不適，保護脊椎健康很有效果。

（三）選擇習(xí)練臟腑的功法和動作，調(diào)理臟腑不適。中老年人最需要綜合調(diào)理的就是心腦血管保健。心腦血管疾病，是諸多老年病中的首位，是老年人群的頭號殺手。比如腦出血、腦血栓、腦萎縮、腦癡呆，心梗、冠心病、心衰、心肌缺血、動脈硬化等，這些老年病，源自于一生的積累，有兒時營養(yǎng)不良發(fā)育不健全，有中青年時期的苦累勞作積勞成疾，有來自工作生活各方面的精神壓力，有不注重養(yǎng)生胡吃海喝造成的身體傷害，有各種不良生活習(xí)慣對身體的摧殘，有環(huán)境污染帶給人們的惡果。隨著年齡增長，各方面疾病都找上身來。心腦血管保健，應(yīng)從調(diào)理臟腑入手。例如，六字訣在呼吸吐納的同時，通過特定的讀音口型來調(diào)整與控制體內(nèi)氣息的升降出入，形成分別與人體肝、心、脾、肺、腎、三焦相對應(yīng)的“噓、呵、呼、斯、吹、嘻”六種特定的吐氣發(fā)聲法，進而達到調(diào)整臟腑氣機平衡的作用，在眾多功法中獨具特色。在注重呼吸吐納、吐氣發(fā)聲的同時，配合了科學(xué)合理的動作導(dǎo)引，內(nèi)調(diào)臟腑，外練筋骨，共同達到內(nèi)壯臟腑，外練筋骨的養(yǎng)生康復(fù)作用。再如，導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的一個重要特點是健內(nèi)助外，命意腰際。所謂健內(nèi)助外，就是將改善體內(nèi)五臟六腑的機能放在首位，以此來提高四肢百骸、筋、脈、肉、皮、骨等機能的方法，是有益于廣大群眾自我鍛煉、通往身心健康的一條新途徑。八段錦中調(diào)理脾胃須單舉、雙手托天理三焦、搖頭擺尾去心火、雙手攀足固腎腰都是鍛煉五臟六腑的有效功法。心腦血管保健，是綜合調(diào)理的系統(tǒng)工程，必須持之以恒地堅持習(xí)練，選定這些功法整套習(xí)練，每天堅持二至三遍，久而久之，經(jīng)絡(luò)暢通，氣血暢通，不適之癥自消。

二、選擇重點習(xí)練功法和動作的“五忌”

現(xiàn)在，國家推廣的9種健身氣功功法，要想都習(xí)練，客觀上做不到，也不符合健身氣功的習(xí)練規(guī)律。因此在習(xí)練功法的選擇上，應(yīng)堅守數(shù)量宜少不宜多、時間宜長不宜短、質(zhì)量宜精不宜粗、活動適中別過度的原則，用四個字概括就是“得法、適度”，“得法”就是尊重客觀規(guī)律，掌握正確方法，嚴格依法操作，“適度”就是習(xí)練時間和運動量要因人而異，恰到好處。具體說就是注意下列“五忌”。

（一）切忌貪多求全。有的習(xí)練者熱衷于求新獵奇，不加選擇，來者不拒，多多益善，學(xué)的很多，沒有專門定向。學(xué)得多了又怕忘掉，所以就得每天輪換習(xí)練。這樣的習(xí)練方法不符合健身氣功的習(xí)練要求和編排規(guī)律。比如，馬王堆導(dǎo)引術(shù)，是以人體十二經(jīng)絡(luò)走向排列的動作順序，六字訣是按人體五行規(guī)律排列臟腑動作順序，每天堅持習(xí)練二至三次，久而久之，達到氣通血通經(jīng)絡(luò)通。多種功法交替習(xí)練，不如堅守一套反復(fù)習(xí)練。

（二）切忌朝三暮四。綜合調(diào)理身體，需要將習(xí)練的功法相對穩(wěn)定。我們在日常習(xí)練中的做法是，普遍推廣學(xué)習(xí)，讓習(xí)練者廣泛了解每套功法的特點。經(jīng)過對比篩選，確定與自己的身體、興趣、基礎(chǔ)條件等相適應(yīng)的功法，做為每日必練項目，其它項目只作為參考或個人單獨習(xí)練。動作難度大的，不便于記憶和習(xí)練的，不適于年齡偏大的群體。習(xí)練健身氣功萬萬不可見異思遷，“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”，見一套學(xué)一套，學(xué)一套扔一套。否則是泛泛選擇，無一精通，哪一套都沒深刻領(lǐng)會，也不會收到預(yù)期效果。

（三）切忌淺嘗輒止。健身氣功的調(diào)理作用，絕非一朝一夕就能見效。必須循序漸進、潛移默化，在不知不覺中收獲成功。選定功法以后，要常年堅持，持之以恒。不論選擇哪幾套健身氣功功法，只要把握要領(lǐng)，持之以恒，都會有收獲。那些常年堅持的健身氣功習(xí)練者，身體綜合狀況良好，曾經(jīng)患心腦血管疾病的患者，大都能控制住二次發(fā)作。當(dāng)然，健身氣功絕非長生不老之靈丹妙藥，五臟六腑和心腦血管的保健還需飲食、情緒、藥物等多方面輔助。更何況人吃五谷雜糧，每天都可能遇到喜怒哀樂，客觀環(huán)境影響也是非常重要的。

（四）切忌急于求成。有人急于求成，想一鍬挖出一個井來，結(jié)果欲速則不達，看不到效果就著急，或者一味否定健身氣功的健身效果。由于習(xí)練者體質(zhì)狀況及對功法的掌握與習(xí)練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學(xué)方法的指導(dǎo)下，隨著習(xí)練時間和習(xí)練數(shù)量的積累而逐步達到的。因此，應(yīng)持之以恒，循序漸進，合理安排好運動量。切忌急于求成，貪多求快。

（五）切忌過度過量。無論選擇哪種功法，習(xí)練時都要因人而異。中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來進行。動作的速度，步姿的高低，幅度的大小，時間的長短、習(xí)練的遍數(shù)、運動量的大小都應(yīng)適度把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。年齡大了不可逞能，更不能超極限運動，須量力而行，更何況健身氣功要求自然。所有的健身氣功功法，都適合老中青各種年齡段的人群習(xí)練，這是健身氣功的突出特點，它既沒有超負荷運動，也沒有超難度動作，習(xí)練時不乏氧，不傷關(guān)節(jié)，不出偏差。年長體弱者，適宜選擇六字訣、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法等。年輕者，腿腳靈活，柔韌性好，適宜選擇易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、大舞等。年輕力壯，身體強健有力，選擇八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)等。當(dāng)然這都不是絕對的，年齡偏高、體質(zhì)弱者，可以在運動量和和活動度上自行調(diào)整，習(xí)練低頭、下蹲、轉(zhuǎn)腰、提腿平衡等動作時，須循序漸進，不可強求，這樣才能避免發(fā)生意外。