大學(xué)生體育訓(xùn)練中的飲食指導(dǎo)

書(shū) 名：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南

作 者：（英）阿斯克·約肯德魯普（Asker Jeukendrup）

ISBN：978-7-1154-4283-3

出 版 社：人民郵電出版社

出版時(shí)間：2017-04-01

定 價(jià)：￥58.00

大學(xué)生是未來(lái)社會(huì)發(fā)展的必不可少的動(dòng)力源泉，其體質(zhì)健康與否不僅影響著大學(xué)生今后的生活、學(xué)習(xí)、工作，還關(guān)乎社會(huì)的穩(wěn)定及民族的興衰。然而相關(guān)調(diào)查得出，當(dāng)代大學(xué)生中營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖等情況頻繁出現(xiàn)，大學(xué)生群體體質(zhì)狀況總體呈下滑趨勢(shì)，對(duì)我國(guó)綜合國(guó)力提升造成了極為不利的影響。針對(duì)這一問(wèn)題，建立一套科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食及體育鍛煉計(jì)劃至關(guān)重要，對(duì)控制營(yíng)養(yǎng)不良、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩及促進(jìn)大學(xué)生體質(zhì)健康有著十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。當(dāng)前，大學(xué)生身體素質(zhì)的整體水平偏低，加之在體育鍛煉及營(yíng)養(yǎng)方面意識(shí)不足，因此，本文將基于對(duì)《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》一書(shū)相關(guān)內(nèi)容的借鑒，對(duì)大學(xué)生體育訓(xùn)練中的飲食指導(dǎo)進(jìn)行探索研究。

由運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域領(lǐng)軍學(xué)者編著的《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》一書(shū)主要分為28章，分別介紹了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)歷史（從早期到未來(lái)），運(yùn)動(dòng)員飲食的最佳組成，最佳賽前飲食，比賽中碳水化合物的攝入（時(shí)間、種類和攝入量），水合作用（創(chuàng)新之處），脂肪燃燒（方式和原因），康復(fù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，營(yíng)養(yǎng)、睡眠和恢復(fù)，鍛煉肌肉，在低糖原水平下訓(xùn)練，在高糖原水平下比賽，通過(guò)控制蛋白質(zhì)攝入來(lái)優(yōu)化訓(xùn)練適應(yīng)力，替代燃料，膳食補(bǔ)充劑，與膳食補(bǔ)充劑使用相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)等內(nèi)容。該書(shū)內(nèi)容豐富，編排合理，多為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜彝ㄟ^(guò)對(duì)新的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的共同探討，形成研究成果，以深入淺出的語(yǔ)言轉(zhuǎn)化成讀者易于理解及實(shí)踐的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和飲食建議。書(shū)中不僅包含了豐富的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，還形成了有利于運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)和迅速恢復(fù)身體競(jìng)技狀態(tài)的營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練指導(dǎo)?！哆\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》不僅可作為專業(yè)院校師生的參考教材，還可供運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜?、教練及運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者學(xué)習(xí)使用。

通過(guò)《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》一書(shū)可了解到，體質(zhì)健康有賴于體育鍛煉的有力支持，通過(guò)多種不同方式的體育鍛煉，不僅可改善人們的身體素質(zhì)，還可使人們的意志得到強(qiáng)化。人們?cè)陂_(kāi)展體育鍛煉過(guò)程中，機(jī)體血液流動(dòng)速度會(huì)不斷加快，以此將有助于機(jī)體的新陳代謝，可進(jìn)一步提升人體的免疫力，并達(dá)到改善身體素質(zhì)的效果。倘若人們每天都堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉，則不管是在氣質(zhì)層面還是精神層面都可得到極大改善，這實(shí)際上是人通過(guò)體育鍛煉無(wú)形中提升了人的心理素質(zhì)，從而逐漸地幫助人們樹(shù)立起了良好的自信心，進(jìn)一步形成了由內(nèi)而外的“精氣神”。面對(duì)如今不斷加快的生活節(jié)奏以及日趨嚴(yán)峻的就業(yè)形勢(shì)，大學(xué)生要想實(shí)現(xiàn)良好的發(fā)展，就必須要不斷提高自我，以飽滿的“精氣神”去面對(duì)各種壓力。與此同時(shí)，體育鍛煉也可幫助人們很好地消解各種壓力，即當(dāng)人處在壓力較大的情況下時(shí)，可借助體育鍛煉的方式來(lái)進(jìn)行減壓，進(jìn)一步以良好的精神狀態(tài)去迎接挑戰(zhàn)。由此表明，體育鍛煉不管是對(duì)于身體健康還是對(duì)于心理健康都有著十分重要的促進(jìn)意義。飲食作為人們賴以生存的物質(zhì)前提，人們?yōu)楸３稚眢w正常運(yùn)轉(zhuǎn)每天都要從各式各樣食物中攝取營(yíng)養(yǎng)。確保飲食均衡、規(guī)律是養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣的重要一環(huán)。通常而言，不良的飲食習(xí)慣會(huì)讓人們的身體產(chǎn)生疲勞、免疫力降低等，還會(huì)影響體育鍛煉的正常開(kāi)展，比如，一些大學(xué)生在跑步時(shí)出現(xiàn)頭暈、乏力等情況，就可能是因?yàn)闆](méi)有吃早餐造成的。飲食難以滿足身體運(yùn)轉(zhuǎn)需求，則必然會(huì)引發(fā)各式各樣的問(wèn)題，諸如影響大學(xué)生的身體健康、學(xué)習(xí)效率等。所以，大學(xué)生要想擁有良好的精力用以日常的學(xué)習(xí)、生活，就必須要形成良好的飲食習(xí)慣，保障自身身體始終處在健康水平。而良好的飲食習(xí)慣不單單是三餐規(guī)律，還包括對(duì)諸如蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的合理攝入。而由于體育鍛煉過(guò)程會(huì)使人體產(chǎn)生極大的能量、熱量消耗，所以在體育鍛煉前后，更要特別注意飲食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。

大學(xué)生正處在綜合素質(zhì)提升的重要階段，由于機(jī)體代謝旺盛，所以對(duì)各式各樣營(yíng)養(yǎng)素提出了極大的需求，因而，科學(xué)的飲食指導(dǎo)對(duì)大學(xué)生身心健康發(fā)展至關(guān)重要。然而結(jié)合既往研究可發(fā)現(xiàn)，當(dāng)代大學(xué)生廣泛存在飲食結(jié)構(gòu)不合理等問(wèn)題，比如，我國(guó)大學(xué)生普遍存在果蔬攝取不足、鹽攝入過(guò)量等問(wèn)題，從而造成大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不足或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。相關(guān)研究指出，大學(xué)生飲食結(jié)構(gòu)不合理一大表現(xiàn)在于蛋類攝入不足，這可能與大學(xué)生認(rèn)為雞蛋膽固醇高易引發(fā)冠心病、心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，因而排斥食用雞蛋。而尚沒(méi)有研究證實(shí)攝入雞蛋會(huì)提升機(jī)體膽固醇，進(jìn)而提升冠心病、心臟病風(fēng)險(xiǎn)，反之蛋白中含有大量的維生素、甜菜堿，可促進(jìn)降低機(jī)體血液中的半胱氨酸水平，進(jìn)一步有助于縮減心臟病引發(fā)幾率。另外，還有研究指出，一些女大學(xué)生為控制體形，通常會(huì)刻意減少飲食，以追求節(jié)食塑身的效果，然而研究發(fā)現(xiàn)，一味減少食物攝取，會(huì)使機(jī)體需求難以得到有效滿足，以此會(huì)讓身體進(jìn)入饑餓狀態(tài)，同時(shí)血液中的葡萄糖也會(huì)發(fā)生一定下降，進(jìn)一步引發(fā)低血糖、注意力不集中、記憶力衰退等相關(guān)不良反應(yīng)。除此之外，大學(xué)生還存在不吃早餐、飲酒、愛(ài)吃零食等不良飲食習(xí)慣，長(zhǎng)此以往會(huì)使大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不良、身體素質(zhì)低下。

針對(duì)現(xiàn)階段大學(xué)生體質(zhì)狀況面臨的一系列問(wèn)題及基于體育鍛煉和飲食習(xí)慣對(duì)大學(xué)生身心健康的影響，通過(guò)對(duì)《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》一書(shū)的通覽，現(xiàn)從下述幾方面著手為大學(xué)生體育訓(xùn)練提供飲食指導(dǎo)。

第一，合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。蛋白質(zhì)作為身體的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體所需的一項(xiàng)重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。大學(xué)生在體育訓(xùn)練過(guò)程中，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)消耗，而這些運(yùn)動(dòng)消耗的能力則有賴于蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的提供，所以，大學(xué)生體育訓(xùn)練中合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)至關(guān)重要。《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》指出，力量訓(xùn)練后的3 h階段，是肌肉生長(zhǎng)素的理想攝入時(shí)間，究其原因在于該階段肌肉中蛋白合成速率顯著提升，進(jìn)入尤為積極的生長(zhǎng)及修復(fù)狀態(tài)，并對(duì)蛋白質(zhì)提出了極大的需求。于此期間合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可有效提升肌肉合成速度及效率，比如，對(duì)于喜歡天然食品的大學(xué)生，可在體育訓(xùn)練中或訓(xùn)練后攝入脫脂奶、雞蛋、牛肉、雞肉等食品。另外，還應(yīng)注重有效發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，即為大學(xué)生制作飲食計(jì)劃時(shí)，應(yīng)秉持下述幾項(xiàng)原則：搭配盡可能豐富的食物種類；攝入時(shí)間越近越好，盡量同時(shí)食用；科學(xué)加工烹調(diào)以保證蛋白質(zhì)的消化吸收率。

第二，適當(dāng)攝入脂肪，調(diào)節(jié)能量循環(huán)。脂肪主要由一分甘油、三分脂肪酸構(gòu)成，重要作用于機(jī)體供能，有助于脂溶性維生素親近，能調(diào)節(jié)體溫及保護(hù)內(nèi)臟，提升飽腹感提供機(jī)體所需脂肪酸。大學(xué)生體育訓(xùn)練過(guò)程中，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)大量的糖原消耗，肝糖原、肌糖原儲(chǔ)備顯著減少甚至消耗殆盡，于此期間需要大量的碳水化合物以補(bǔ)充機(jī)體的血糖、糖原儲(chǔ)備，而脂肪的血糖指數(shù)低，其會(huì)迅速地被機(jī)體消化吸收，轉(zhuǎn)化成機(jī)體的恢復(fù)材料及能源儲(chǔ)備。胃排空速率依次為糖、蛋白質(zhì)、脂肪，大學(xué)生體育訓(xùn)練中或訓(xùn)練后補(bǔ)充脂肪類食物，極易引發(fā)胃不適反應(yīng)，因而大學(xué)生在體育訓(xùn)練中及訓(xùn)練后不宜即刻補(bǔ)充脂肪，比如，切忌即刻攝入油炸食品、罐頭食品、腌制食品等。

第三，科學(xué)補(bǔ)充碳水化合物，適時(shí)適量補(bǔ)水。碳水化合物作為機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)、心肌的主要能源，是由碳、氫、氧三組元素構(gòu)成的一類化合物，在人體可實(shí)現(xiàn)節(jié)約蛋白質(zhì)、促進(jìn)消化、防止引發(fā)酮血癥及酮尿癥等一系列功能。結(jié)合《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐指南》一書(shū)而言，胰島素之所以有助于身體恢復(fù)、形成能源儲(chǔ)備及實(shí)現(xiàn)肌肉合成、脂肪合成，與碳水化合物的補(bǔ)充及支撐息息相關(guān)。胰島素如同一個(gè)搬運(yùn)工，何處需要能源，其即會(huì)將所吸收分泌的能源轉(zhuǎn)運(yùn)至對(duì)應(yīng)的部位，所以，大學(xué)生體育訓(xùn)練后為實(shí)現(xiàn)自身身體的良好恢復(fù)、增長(zhǎng)，必須要科學(xué)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)胰島素分泌，比如，依據(jù)補(bǔ)充1.2g/kg體重的碳水化合物的比重，合理補(bǔ)充豆類、谷類、薯類等食物。另外，人體中1%～2%的脫水即會(huì)出現(xiàn)核心體溫顯著升高情況，脫水超過(guò)3%即可能出現(xiàn)顯著的散熱障礙，將進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)型熱病風(fēng)險(xiǎn)，所以應(yīng)做到適時(shí)適量補(bǔ)水。值得一提的是，大學(xué)生體育訓(xùn)練中切忌口渴才喝水，或訓(xùn)練后才喝水。

綜上所述，在大學(xué)生體育訓(xùn)練中教師與大學(xué)生都要充分意識(shí)到飲食指導(dǎo)的重要作用。通過(guò)合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適當(dāng)攝入脂肪、科學(xué)補(bǔ)充碳水化合物等方式來(lái)滿足體育訓(xùn)練對(duì)人體的能量需求，從而更加合理、更加健康地開(kāi)展體育訓(xùn)練。