高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充誤區(qū)需注意

文/其

強(qiáng)調(diào)特殊補(bǔ)給，忽視膳食營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)作用

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)者要承受超負(fù)荷的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)者往往更重視特殊營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，認(rèn)為特殊營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充可以促進(jìn)身體機(jī)能的提高，從而有利于維持或提高運(yùn)動(dòng)能力。其實(shí)，很多人忽視了膳食營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)作用，造成了基礎(chǔ)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入的不合理。企圖通過特殊營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充來彌補(bǔ)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的不足，結(jié)果反而事倍功半，花了大量費(fèi)用，效果卻不好。事實(shí)上，只有在基礎(chǔ)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入充足、合理的情況下，才能更充分地發(fā)揮補(bǔ)充的特殊營(yíng)養(yǎng)對(duì)機(jī)體的促進(jìn)作用。

強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，忽略糖類攝入

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，是維持生命活動(dòng)最重要的營(yíng)養(yǎng)素，所以，運(yùn)動(dòng)者把攝入更多的蛋白質(zhì)作為促進(jìn)身體功能恢復(fù)的重要手段。但是，在日常生活和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中蛋白質(zhì)并不是主要的能源物質(zhì)，故每天的消耗量相對(duì)于糖和脂肪來說要小。隨著生活水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)者膳食現(xiàn)大都采取自助餐形式，而且運(yùn)動(dòng)者普遍認(rèn)為膳食中攝入的肉越多，越有營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)者把攝入更多的動(dòng)物性食品作為促進(jìn)身體功能恢復(fù)的重要手段。相反，主食(如米、面和一些新鮮的含糖類70%以上的食物)幾乎完全被他們忽略。這導(dǎo)致了很多運(yùn)動(dòng)者普遍存在蛋白質(zhì)、脂肪攝入過多的現(xiàn)象。高脂、高蛋白膳食不但造成了熱能攝入過剩，而且增加體脂含量，還會(huì)對(duì)機(jī)體的內(nèi)臟器官造成負(fù)擔(dān)，影響機(jī)體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

糖類是運(yùn)動(dòng)者從事大負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)最為重要的能源物質(zhì)。正常情況下，人體攝入糖類被消化吸收以后以血糖形式隨血液循環(huán)被肝、肌肉、腦組織等吸收、儲(chǔ)備和利用。只有當(dāng)攝入的糖量大于機(jī)體需要量時(shí)，糖才大量進(jìn)入脂肪細(xì)胞轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間消耗了大量的糖，需要在膳食中給予充足的糖補(bǔ)充。但是，由于運(yùn)動(dòng)者對(duì)攝入糖類認(rèn)知的錯(cuò)誤，尤其是女性運(yùn)動(dòng)者，在進(jìn)食時(shí)很少吃主食，從而造成了糖類攝入嚴(yán)重不足，使運(yùn)動(dòng)的最主要能源物質(zhì)攝入不足，從而嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練和鍛煉而言，糖類是最理想的能源。糖類攝入不足不僅會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練質(zhì)量、鍛煉質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)也會(huì)影響其他物質(zhì)的正常代謝。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出：居民每天合理的膳食中糖類至少應(yīng)占總能量攝入的50%～55%；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家則認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)者一天攝取平衡的混合膳食中糖類的供給量按其產(chǎn)熱量計(jì)算應(yīng)至少占總能量攝入的55%～60%，有些項(xiàng)目(如耐力性項(xiàng)目等)則要求達(dá)到65%或更高，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)為50%～55%。研究表明：我國(guó)運(yùn)動(dòng)者膳食中糖類提供的熱能僅為總熱能的32%～52%，“糖營(yíng)養(yǎng)不良”是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員普遍存在的問題。

強(qiáng)調(diào)宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，輕視微量營(yíng)養(yǎng)素供給

有些運(yùn)動(dòng)者在膳食結(jié)構(gòu)上一味強(qiáng)調(diào)吃一些高脂肪、高蛋白、高熱量的食品，以加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，尤其是過分強(qiáng)調(diào)宏量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。其實(shí)，脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有害，高蛋白質(zhì)和高脂肪膳食不僅會(huì)造成熱能過剩，還會(huì)對(duì)機(jī)體的內(nèi)臟器官造成負(fù)擔(dān)，影響機(jī)體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。同時(shí)，還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)者體質(zhì)酸化，影響機(jī)體的恢復(fù)。因此，對(duì)于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)者，正確的做法是——在保證宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的同時(shí)，注重微量營(yíng)養(yǎng)素供給。

維生素是維持人體正常生理功能和健康所必需的一類有機(jī)化合物。對(duì)運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明：由于運(yùn)動(dòng)者的飲食習(xí)慣和我國(guó)烹調(diào)方式與科學(xué)膳食不相適應(yīng)，許多運(yùn)動(dòng)者不同程度地存在B族維生素和維生素A攝入不足的情況。B族維生素是構(gòu)成許多酶和輔酶的重要成分，在體內(nèi)物質(zhì)能量代謝中起十分重要的作用：若運(yùn)動(dòng)者維持運(yùn)動(dòng)能力的能源物質(zhì)——糖類攝入不足，且B族維生素也缺乏，將進(jìn)一步加重運(yùn)動(dòng)中機(jī)體能量供應(yīng)的不足，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生和加劇。而維生素A與力量性運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)者的應(yīng)激和免疫能力有一定關(guān)系，在運(yùn)動(dòng)造成的機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)和免疫反應(yīng)中起著重要作用。

金屬元素在機(jī)體中也起著極為重要的作用，對(duì)于維持運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力具有積極意義。但是，對(duì)運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行的大量膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明：由于飲食習(xí)慣和膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的不合理，運(yùn)動(dòng)者的某些礦物質(zhì)攝入不足，尤其表現(xiàn)為鈣、鐵和鋅等金屬元素的攝入不足。以鈣元素?cái)z入不足為例，鈣攝入不足的運(yùn)動(dòng)者比例高達(dá)25%。鈣攝入不足的原因主要是運(yùn)動(dòng)者忽視奶和豆制品的攝入。鈣在骨生長(zhǎng)、肌肉收縮和神經(jīng)興奮性方面都有重要作用，運(yùn)動(dòng)者在膳食補(bǔ)充上應(yīng)給予足夠的重視。鈣營(yíng)養(yǎng)素的缺乏會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者身體功能的下降，有些甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性骨質(zhì)疏松等癥狀，從而使運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力下降。

熱衷豐富晚餐，忽視早餐的多樣性

均衡的一日三餐是運(yùn)動(dòng)者一天正常訓(xùn)練的根本保障，一日三餐熱能分配應(yīng)與運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練和鍛煉相一致。合理的一日三餐能量攝入分配應(yīng)為：早、中、晚餐各為30%、40%、30%。對(duì)運(yùn)動(dòng)者膳食營(yíng)養(yǎng)的調(diào)查表明：目前大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員和鍛煉者都會(huì)忽視早餐的重要性，甚至有一些運(yùn)動(dòng)員根本不吃早餐。運(yùn)動(dòng)員早餐的熱能比例僅占全天的19%,午餐的熱能也只有23%，而晚餐的攝入量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于合理的攝入比例，存在著“早簡(jiǎn)晚盛”的現(xiàn)象。這種不合理的早餐和午餐導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)素的攝入不足，日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所消耗的能源物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素得不到及時(shí)的恢復(fù)，從而明顯影響上午和下午的訓(xùn)練質(zhì)量或鍛煉的能量保證。因此，無論從營(yíng)養(yǎng)角度還是從訓(xùn)練角度，都應(yīng)重視早餐的多樣性。

注重食物的品種，忽略食物的相克

食物相克是指食物中各種營(yíng)養(yǎng)素和化學(xué)成分存在著相互拮抗、相互制約的關(guān)系。膳食中由于營(yíng)養(yǎng)素的搭配不當(dāng)，往往會(huì)影響人體對(duì)攝入營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收，以及在代謝過程中造成某些營(yíng)養(yǎng)缺乏，從而影響運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力和鍛煉效果。如蔥配豆腐、菠菜配豆腐。豆腐中含有硫酸鈣、氯化鎂等無機(jī)鹽類，如和蔬菜中的草酸相遇，則化合為草酸鈣和草酸鎂，這兩種化合物產(chǎn)生白色沉淀，不能被人體吸收，從而破壞豆制品中的鈣營(yíng)養(yǎng)。蔥和菠菜含有一定量的草酸，當(dāng)蔥和菠菜與豆腐共同制作時(shí)，容易形成草酸鈣的沉淀，影響鈣的吸收。如果將菠菜放在開水中燙3分鐘左右，則菠菜中的草酸可溶去80%，然后再與豆腐同烹，可避免草酸產(chǎn)生的不良作用。

又如，黃瓜、番茄、青椒均為夏季人們喜愛的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都很高，但在日常生活中，人們常把黃瓜和番茄、青椒搭配在一起制作菜肴。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，這并不科學(xué)。因?yàn)辄S瓜里含有維生素C分解酶，能把維生素C破壞掉，而番茄、青椒又含有較多的維生素C，若和黃瓜一同食用，這些蔬菜里的維生素C就會(huì)被黃瓜里的維生素C分解酶破壞掉。所以，在日常膳食中，黃瓜不要和番茄、青椒一起食用。另外，南瓜也含有維生素C分解酶，故也不宜和含維生素C多的蔬菜及水果同食。目前，部分運(yùn)動(dòng)者對(duì)食物相克的知識(shí)缺乏認(rèn)識(shí)，在日常膳食中沒有注意避免這些相克營(yíng)養(yǎng)素的共同攝入，出現(xiàn)了雖然運(yùn)動(dòng)者的膳食水平不斷提高，但營(yíng)養(yǎng)素卻越來越不平衡的現(xiàn)象。

強(qiáng)調(diào)口渴補(bǔ)水，忽略補(bǔ)液的科學(xué)性

水是機(jī)體中含量最多的組成成分，是維持人體正常生理機(jī)能的重要營(yíng)養(yǎng)素之一。水主要起運(yùn)輸其他物質(zhì)、調(diào)節(jié)體溫、維持正常的滲透壓等作用。無機(jī)鹽雖然在機(jī)體中含量較少，但它在維持體液正常的滲透壓、維持神經(jīng)肌肉的興奮性、維持酸堿平衡、維持酶的活性以及完成某些生物學(xué)功能等方面具有重要作用。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練加劇了熱量的產(chǎn)生以及肌肉收縮摩擦產(chǎn)生的熱量，加之運(yùn)動(dòng)造成的激素分泌增加，從而使運(yùn)動(dòng)者的排汗量明顯增加，夏天(尤其是在高濕高熱環(huán)境中)會(huì)使運(yùn)動(dòng)者排汗量進(jìn)一步增加，即使是冬季在室內(nèi)的一堂訓(xùn)練或鍛煉課，運(yùn)動(dòng)者的出汗量也可高達(dá)2千克。

研究結(jié)果表明：運(yùn)動(dòng)中丟失的水分如果得不到及時(shí)補(bǔ)充，將導(dǎo)致血容量下降，使心率過快，從而增加心臟的負(fù)擔(dān)；而隨著大量汗液的排出，也會(huì)造成無機(jī)鹽的大量丟失，從而影響神經(jīng)肌肉的工作能力。在運(yùn)動(dòng)中，脫水達(dá)體重的2%～3%時(shí)，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，體能開始下降。實(shí)際上，當(dāng)人感到口渴時(shí)，其脫水的程度已經(jīng)達(dá)到體重的2%～3%，運(yùn)動(dòng)能力已經(jīng)開始下降了。由于運(yùn)動(dòng)者對(duì)水的補(bǔ)充缺乏足夠的認(rèn)識(shí)，常常以口渴作為需要補(bǔ)水的標(biāo)志，但此時(shí)運(yùn)動(dòng)能力已受到損害。由于運(yùn)動(dòng)者不了解補(bǔ)充的水中無機(jī)鹽所起的重要作用，因此他們往往不能在正確的時(shí)間選擇合理的運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充液體，而是在訓(xùn)練和鍛煉過程中感覺到口渴以后才補(bǔ)充純凈水、茶水或各種各樣的市面銷售的高滲性飲料。實(shí)際上，在訓(xùn)練中補(bǔ)充不含無機(jī)鹽和(或)糖的滲透壓過低的水，會(huì)造成更多體液的丟失，進(jìn)一步加劇脫水；而高滲性飲料延緩了水在胃中的排空速率，造成高滲水在胃中滯留，使機(jī)體的脫水情況得不到良好改善，影響運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮和鍛煉效果，削弱了補(bǔ)液的效果。因此，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)補(bǔ)充含有礦物質(zhì)、維生素和糖的液體。