身體功能訓(xùn)練對(duì)預(yù)防 小學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)損傷的實(shí)施方法

田倫

一、小學(xué)生體質(zhì)特點(diǎn)及常見運(yùn)動(dòng)損傷

足球作為一項(xiàng)高強(qiáng)度對(duì)抗的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，具有拼搶激烈、比賽節(jié)奏快、身體接觸頻繁等特點(diǎn)。少年兒童處于身體發(fā)育階段，骨骼有機(jī)物多，無機(jī)物少;骨骼韌性較強(qiáng)，硬度不足，容易彎曲變形而不易骨折;關(guān)節(jié)面軟骨較厚，關(guān)節(jié)囊、韌帶的伸展性大，關(guān)節(jié)周圍的肌肉細(xì)長(zhǎng);肌肉含水量較多，蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽含量較少，富有彈性;肌肉收縮能力較弱，耐力差、易疲勞，但恢復(fù)較成人快;肌肉發(fā)育不均衡，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大肌群先于小肌群等，這些特點(diǎn)導(dǎo)致少年兒童在足球訓(xùn)練和比賽的過程中更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

由于學(xué)生對(duì)自己身體的控制力和感知力不足，在高速跑動(dòng)和激烈對(duì)抗中不能合理地控制身體減速、改變方向，從而導(dǎo)致碰撞和扭傷的發(fā)生。在身體相互碰撞后失去平衡倒地時(shí)，由于缺少快速反應(yīng)的動(dòng)作，不知道通過翻滾來保護(hù)自己，所以導(dǎo)致擦傷的出現(xiàn)。因此，小學(xué)生在足球訓(xùn)練和比賽的過程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、大腿和上肢等部位的碰撞傷、扭傷、擦傷等。

針對(duì)這一問題，筆者所在學(xué)校根據(jù)學(xué)生不同年齡段的身體發(fā)育和認(rèn)知水平差異構(gòu)建了階段性的身體功能訓(xùn)練體系，通過引導(dǎo)學(xué)生在思想上認(rèn)識(shí)到身體功能訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的重要性，在理論上了解身體各個(gè)部位的防護(hù)知識(shí)，在實(shí)踐上掌握身體功能訓(xùn)練的方法，最終使學(xué)生能夠根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的身體功能訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

二、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的身體功能訓(xùn)練體系

學(xué)校設(shè)計(jì)了足球選修課、足球社團(tuán)、學(xué)校足球隊(duì)3種足球活動(dòng)形式。3種形式層層遞進(jìn)，足球選修課負(fù)責(zé)培養(yǎng)興趣，足球社團(tuán)在選修課的基礎(chǔ)上進(jìn)行提高，學(xué)校足球隊(duì)在社團(tuán)的基礎(chǔ)上選拔精英（圖1，表1）。

圖1 校園足球活動(dòng)“金字塔”

1.第一階段（水平一），教師引導(dǎo)

由教師引導(dǎo)，學(xué)生初步掌握身體功能訓(xùn)練的基本方法，初步了解如何通過身體功能訓(xùn)練避免運(yùn)動(dòng)損傷。一、二年級(jí)的學(xué)生由于骨骼肌肉的特點(diǎn)，基本沒有遇到過運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷沒有概念。在足球訓(xùn)練中教師不需要告訴學(xué)生過于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)損傷知識(shí)，可以采用互動(dòng)提問的方式進(jìn)行引導(dǎo)，結(jié)合身體對(duì)抗類的小游戲進(jìn)行身體功能訓(xùn)練。例如：提升學(xué)生的協(xié)調(diào)敏捷性，可采用穿越障礙類的游戲;提升學(xué)生的核心穩(wěn)定性，可采用單腳拋接或爬行類的游戲;提升學(xué)生的靈敏反應(yīng)性，可采用“抓尾巴”等游戲。

結(jié)合足球訓(xùn)練，經(jīng)過一段時(shí)間的身體功能訓(xùn)練之后，學(xué)生在進(jìn)行托球、盤球、撥球、拉球、顛球等球感練習(xí)時(shí)，身體的協(xié)調(diào)能力和平衡能力有了顯著提高，踝關(guān)節(jié)明顯變得有力，在1VS1的競(jìng)賽中，學(xué)生在面對(duì)一些看起來可能導(dǎo)致受傷的對(duì)抗時(shí)，都可以從容應(yīng)對(duì)，穩(wěn)定身軀。當(dāng)變化可見時(shí)，教師應(yīng)告訴學(xué)生之前所做的這些游戲是為了避免在訓(xùn)練和比賽中受到傷害。

2.第二階段（水平二），互助合作

學(xué)生在熟練掌握身體功能訓(xùn)練基本方法的基礎(chǔ)上，要進(jìn)一步了解身體功能訓(xùn)練對(duì)避免運(yùn)動(dòng)損傷的作用。進(jìn)入三、四年級(jí)，學(xué)生的心理認(rèn)知和身體發(fā)育有了明顯的提升，在這個(gè)階段教師應(yīng)幫助學(xué)生逐漸樹立正確的健康觀，即在運(yùn)動(dòng)中要懂得避免損傷，以及運(yùn)動(dòng)損傷可能會(huì)帶來的嚴(yán)重后果，學(xué)生經(jīng)過教師的指導(dǎo)能夠相互合作、相互鼓勵(lì)，在同伴的保護(hù)與幫助下完成更高難度的身體功能訓(xùn)練。

3.第三階段（水平三），自主練習(xí)

學(xué)生充分認(rèn)識(shí)到身體功能訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的重要性，能夠根據(jù)自身情況選擇合適的身體功能訓(xùn)練方法并自主練習(xí)，從而達(dá)到避免運(yùn)動(dòng)損傷、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的。五、六年級(jí)的學(xué)生開始進(jìn)入青春期，骨骼強(qiáng)壯，肌肉有力，會(huì)更多的關(guān)注體育賽事以及體育明星的動(dòng)態(tài)，對(duì)各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也有更多的了解。此時(shí)教師可以給學(xué)生講述一些運(yùn)動(dòng)員因傷病提前退役的案例，告知他們運(yùn)動(dòng)員因受傷而無法繼續(xù)享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣的后果，還要給學(xué)生講述一些高齡但仍然在一線隊(duì)伍比賽的老運(yùn)動(dòng)員，正是因?yàn)橹匾暽眢w功能訓(xùn)練，才使得他們擁有更長(zhǎng)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)壽命。學(xué)生還可以通過圖片和視頻直觀地了解肌肉、骨骼的運(yùn)動(dòng)模式和生理構(gòu)造，充分認(rèn)識(shí)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要性。在了解預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要性之后，讓學(xué)生逐漸養(yǎng)成訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后進(jìn)行身體功能訓(xùn)練的良好習(xí)慣，即使在非訓(xùn)練日也能堅(jiān)持主動(dòng)進(jìn)行身體功能訓(xùn)練（表2）。

經(jīng)過前2個(gè)階段的練習(xí)，在水平三的分組對(duì)抗中，學(xué)生們快速奔跑，急轉(zhuǎn)急停，對(duì)抗強(qiáng)度和力度明顯高于低年級(jí)的水準(zhǔn)。身體接觸時(shí)學(xué)生從下肢到腰腹再到上肢，均表現(xiàn)出非常穩(wěn)定的狀態(tài)，在有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)訓(xùn)練效果大大提升。

三、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的身體功能訓(xùn)練方法

需要注意的是，鑒于學(xué)生的身體發(fā)育特點(diǎn)，在小學(xué)階段不可以使用負(fù)重訓(xùn)練，所有身體功能訓(xùn)練都是通過身體自重帶來的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練的。

1.訓(xùn)練或比賽前的身體功能訓(xùn)練方法

為有效提升訓(xùn)練密度和質(zhì)量，可以將主題訓(xùn)練或比賽前的身體功能訓(xùn)練融入到熱身環(huán)節(jié)中，通過熱身活動(dòng)激活身體、激活頭腦，使學(xué)生的思維意識(shí)進(jìn)入到訓(xùn)練或比賽的狀態(tài)，集中注意力，在思想方面起到避免運(yùn)動(dòng)損傷的作用。熱身活動(dòng)項(xiàng)目有慢跑、動(dòng)力拉伸、靜態(tài)拉伸、球感練習(xí)、基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)等，熱身時(shí)長(zhǎng)春夏季約為10min，秋冬季約為15～20min。

訓(xùn)練可充分利用繩梯、單雙圈、標(biāo)志物等器材，將足球技術(shù)和速度、靈活、協(xié)調(diào)、敏捷、反應(yīng)、重心等發(fā)展素質(zhì)相結(jié)合循環(huán)練習(xí)，強(qiáng)化基礎(chǔ)動(dòng)作模式的記憶，確保在訓(xùn)練或比賽中能夠運(yùn)用合理且適當(dāng)?shù)谋寂?、跳躍、加速、減速、變向、控球、射門等動(dòng)作，避免由于動(dòng)作不正確而導(dǎo)致的急性或慢性運(yùn)動(dòng)損傷。

2.訓(xùn)練或比賽后的身體功能性訓(xùn)練方法

提升穩(wěn)定性、平衡性、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力等素質(zhì)的身體功能訓(xùn)練通常在訓(xùn)練或比賽后進(jìn)行，這些訓(xùn)練均屬于靜態(tài)訓(xùn)練，不會(huì)用到肌肉的爆發(fā)力，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽后進(jìn)行不會(huì)對(duì)肌肉造成傷害，并且可以起到調(diào)整心率和心肺功能的作用。訓(xùn)練的部位包括肩、背、胸、腹、手臂、大腿、小腿、腳以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。其中以單腿支撐、俯撐、正撐3種姿勢(shì)為基礎(chǔ)的訓(xùn)練項(xiàng)目較多，訓(xùn)練效果較好，常見練習(xí)動(dòng)作有單腿站立、單腿持球平衡練習(xí)、單腿站立拋接球、單手正撐單腳揉球、正撐靜態(tài)支撐或前后移動(dòng)、俯撐原地揉球、俯撐前后滾球等（圖2）。這些靜態(tài)訓(xùn)練的主要目的是提升學(xué)生的協(xié)調(diào)平衡能力，加強(qiáng)腿部及核心肌肉力量，確保在身體對(duì)抗時(shí)能夠合理運(yùn)用身體，使學(xué)生在更加穩(wěn)定的狀態(tài)下做出技術(shù)動(dòng)作，并且預(yù)防身體對(duì)抗造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練時(shí)，可以選擇若干動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作3組，每組15s，同一動(dòng)作組間無間歇時(shí)間，不同動(dòng)作之間休息30s，練習(xí)時(shí)長(zhǎng)為10min。在學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，教師應(yīng)及時(shí)提示動(dòng)作要點(diǎn)，給出的指示應(yīng)盡可能簡(jiǎn)短且清晰，確保學(xué)生采取正確的姿勢(shì)和身體控制，同時(shí)引導(dǎo)學(xué)生配合均勻的呼吸。此外，每組動(dòng)作還可以根據(jù)難度分為多個(gè)等級(jí)，由易到難循序漸進(jìn)地練習(xí)，當(dāng)學(xué)生完整、準(zhǔn)確地掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，再適當(dāng)增加重復(fù)的時(shí)間和次數(shù)，以達(dá)到更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和水平。

四、身體功能訓(xùn)練對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的積極影響

足球選修課課次少，課時(shí)短，訓(xùn)練強(qiáng)度適中，參與人數(shù)多，學(xué)生由于精力不集中造成碰撞倒地，容易出現(xiàn)皮膚擦傷的情況。在進(jìn)行身體功能訓(xùn)練后，學(xué)生在思想意識(shí)上更加重視運(yùn)動(dòng)損傷，課上精力更加集中，再遇到發(fā)生碰撞的情況，也可以通過快速移動(dòng)腳步的方式避免摔倒，即使摔倒還可以通過翻滾避免皮膚擦傷。

足球社團(tuán)較選修課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷略大，身體接觸略多，相互之間的碰撞強(qiáng)度也更大，因此更容易出現(xiàn)皮膚擦傷或踝關(guān)節(jié)扭傷等情況。在進(jìn)行身體功能訓(xùn)練后，學(xué)生協(xié)調(diào)、靈敏、反應(yīng)等素質(zhì)明顯提高，能夠在危險(xiǎn)到來之前快速做出判斷，合理運(yùn)用跳步、交叉步等方式避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

學(xué)校足球隊(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度較大，學(xué)生腿部力量較強(qiáng)，在對(duì)抗中造成扭傷甚至骨折的幾率較高，尤其是守門員在面對(duì)大力射門時(shí)，如果上肢力量不足，精力不集中，準(zhǔn)備不充分，技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用不合理，更增加了上肢損傷的概率。在進(jìn)行身體功能訓(xùn)練后，學(xué)生的動(dòng)作速率明顯提高，靈敏和反應(yīng)素質(zhì)顯著提升，不僅下肢力量強(qiáng)，核心力量也有一定的增強(qiáng)，1VS1身體對(duì)抗時(shí)能夠經(jīng)受住對(duì)手的沖擊，有效避免了高強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)損傷（表3）。

身體功能訓(xùn)練不僅可以提升學(xué)生在足球比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和競(jìng)技水平，更重要的是能夠有效預(yù)防學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)學(xué)生身心健康地成長(zhǎng)發(fā)育。尊重學(xué)生的心理、生理及認(rèn)知特點(diǎn)，將身體功能訓(xùn)練結(jié)合不同的足球活動(dòng)形式融入到主題訓(xùn)練當(dāng)中，進(jìn)行合理、系統(tǒng)的訓(xùn)練，進(jìn)而通過相應(yīng)的訓(xùn)練解決教學(xué)中的實(shí)際問題，讓身體功能訓(xùn)練真正成為訓(xùn)練和比賽的一部分，充分發(fā)揮預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。