青少年競走技術(shù)與訓(xùn)練要點分析

常衛(wèi) 濱州市體育運動學(xué)校

一、青少年競走技術(shù)簡要概述

表1 競走運動簡介

一般來說，競走技術(shù)的基本要求主要包括四個方面：

第一，與跑步不同，競走運動的步幅基本上與走路步幅相同。但是競走和走路之間也有所區(qū)別，那就是在專業(yè)的競走運動中為了能夠縮短時間加快速度，那么步幅都會盡量邁大，而且一些高水平競走運動員，他們不僅能夠保證符合既定的規(guī)則，同時還能夠擁有比較快的速度，甚至還可能會比一般的跑步速度更快。這足以說明了競走運動員們在競走的過程中，雙腿交替前進的頻率是非?？斓?。而且為了能夠保證在競走過程中雙腳不同時離地，所以他們的身體重心也始終處在一個比較穩(wěn)定的水平線，不會忽高忽低。

第二，與走路或者跑步相比，競走是一種比較特殊的運動方式，該項運動對于競走運動員的協(xié)調(diào)能力要求非常之高。而且在競走的過程中，運動員們基本上都是長時間重復(fù)一套動作，所以對于競走運動員的節(jié)奏感要求比較強。除此之外，與短跑等一些田徑運動項目相比，競走運動對于運動員的爆發(fā)力要求并不十分強烈，與馬拉松等一些長跑運動相比，競走運動對于運動員的體力消耗相對較小，所以現(xiàn)如今在我國已經(jīng)有越來越多的運動愛好者愿意參與到競走運動中，借助這項運動來達到提高身體素質(zhì)的目的。

第三，競走與走路和跑步不同，在競走的過程中人的雙腳是不能夠同時離地的，但是跑步卻并不受到這一規(guī)則的限制。所以在正規(guī)的競走運動比賽中，如果一名競走運動員在競走過程中雙腳同時離地了，那么就會遭受警告等處罰，將此情況視為違規(guī)行為。另外在日常競走運動訓(xùn)練過程中，教練員也會重點關(guān)注這一點，對于青少年競走運動員來說，提高他們的肢體協(xié)調(diào)能力、上下肢配合能力、雙腳合作的能力屬于主要的訓(xùn)練科目。

第四，對于競走運動員來說，提高競走速度的關(guān)鍵是要擴大步幅、加快步頻。通常情況下，個子較高的運動員會比個子相對矮的競走運動員的步幅更長，而步頻則一般由日常的訓(xùn)練效果而定。從青少年的角度看，要想成為一名優(yōu)秀的競組運動員，那么他們就應(yīng)當(dāng)加快自己的步頻，加大自己的步幅，提升訓(xùn)練質(zhì)量和效果。

二、青少年競走訓(xùn)練要點分析

（一）頭部姿勢訓(xùn)練要點

頭部姿勢訓(xùn)練是競走運動訓(xùn)練內(nèi)容的要點之一，青少年們在參與競走運動時應(yīng)當(dāng)要挺胸抬頭，目視前方，不能夠把視線始終定在下方，甚至更不能出現(xiàn)脫位的情況。這是因為挺胸抬頭、目視前方（標準動作）能夠讓他們在訓(xùn)練過程中不會出現(xiàn)或者少出現(xiàn)腰酸背痛的情況，而且如果長時間低頭或者駝背著參與競走運動，那么比較容易出現(xiàn)因體力不支或者判斷失誤而造成身體前傾現(xiàn)象，給青少年們帶來極大的運動風(fēng)險。

為了能夠讓青少年在參與競走運動時形成正確頭部姿勢，養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，那么就可以分兩步來矯正他們的頭部姿勢：第一，組織原地踏步訓(xùn)練。教練員讓他們做原地踏步運動，在原地踏步的過程中要讓他們始終保持挺胸抬頭，而且眼睛要始終目視前方。教練員通過組織原地踏步訓(xùn)練活動，幫助他們養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，提升他們的訓(xùn)練效果，減少運動損傷。第二，結(jié)合其他競走動作共同訓(xùn)練。在針對青少年們開展競走訓(xùn)練活動時，當(dāng)他們能夠形成正確的頭部姿勢并且也初步養(yǎng)成習(xí)慣后，教練員就可以結(jié)合其他的競走動作來共同開展訓(xùn)練，從而有效鞏固頭部姿勢訓(xùn)練成果。

（二）肩部姿勢訓(xùn)練要點

在競走的過程中，雙肩與軀干會共同配合著兩腿而進行協(xié)調(diào)發(fā)力，通過科學(xué)的配合來保持身體的協(xié)調(diào)性以及運動的順暢度，所以關(guān)于肩部姿勢的訓(xùn)練也是青少年競走訓(xùn)練活動的要點，競走運動中標準的肩部姿勢是雙肩沿著身體縱軸轉(zhuǎn)動，而教練員要想能夠訓(xùn)練青少年競走時的肩部姿勢，可以采取以下舉措：

第一，教練員可以讓學(xué)生們兩兩分為一組，分別去觀察對方的競走姿勢，及時發(fā)現(xiàn)對方在競走過程中肩部姿勢的問題，指正出來，讓他們能夠意識到自身錯誤的競走姿勢，掌握正確要領(lǐng)。第二，開展身軀擺動訓(xùn)練。通過組織身軀擺動練習(xí)而提高學(xué)生的肩部、臀部、軀干部相互之間協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，而且此舉也能夠提高青少年在競走過程中向后蹬時所表現(xiàn)出來的力度和準確程度。

（三）手臂姿勢訓(xùn)練要點

在正規(guī)的競走運動中標準的手臂姿勢是“擺臂時雙臂屈肘并且呈90 度左右，雙手半握拳，雙臂在身體兩側(cè)有節(jié)奏的進行前后擺動”，當(dāng)雙臂在前后擺動時，幅度不可過大也不可過小，一般來說并不會超過身體的中線，擺臂的高度也不會超過下頜。手臂在向后擺動時，肘部是稍微向外翻，上臂基本上與雙肩齊平。由此可知競走運動中運動員的手臂姿勢是與跑步和普通走路時的手臂姿勢之間有所不同，比如當(dāng)人們跑步時雙臂進行擺動中雙臂屈肘會低于90 度，再比如當(dāng)人們普通走路時雙臂進行擺動時雙臂屈肘會大于90 度，所以要想能夠讓青少年取得較好的訓(xùn)練效果，那么始終保持正規(guī)的手臂姿勢必不可少。

第一，機械性固定。例如當(dāng)青少年剛開始接觸競走運動或者剛開始訓(xùn)練競走時，教練員可以使用繃帶，把他們的肘部按照固定的角度來進行固定。通過機械性固定的方式來讓他們形成正確的雙臂屈肘角度（90 度是標準的雙臂屈肘角度）。隨著時間的延長和訓(xùn)練次數(shù)的增多，教練員就可以不使用繃帶讓他們?nèi)プ杂傻倪M行練習(xí)。第二，當(dāng)教練員不再使用繃帶來對青少年的肘部進行固定后，那么就要讓他們能夠通過身體的其他肢體力量來控制（雙臂屈肘90 度）。在訓(xùn)練的初級階段運動員可以放慢速度，仔細觀察自己的雙臂屈肘角度，隨著訓(xùn)練活動的推動就可以逐漸加快速度，最終保證青少年們在接觸競走運動的初期階段就能夠具備正確的手臂姿勢，養(yǎng)成科學(xué)的習(xí)慣。

（四）腿部姿勢訓(xùn)練要點

在競走運動中關(guān)于腿部姿勢的訓(xùn)練屬于重中之重，主要包括以下幾個方面的內(nèi)容：

第一，前蹬。首先在參與競走運動時，運動員的身體應(yīng)當(dāng)與地面保持垂直狀態(tài)，既不能夠過于向前傾更不能夠過于向后傾。其次運動員在競走過程中做前蹬動作時，支撐腿應(yīng)當(dāng)與地面保持垂直狀態(tài)，而且支撐腿的前腳掌應(yīng)當(dāng)要著地。最后在競走運動中相較于支撐腿，擺動腿的膝關(guān)節(jié)要相對較低，所以這就體現(xiàn)了在競走運動中擺動腿的幅度不能夠太大，大腿和小腿之間的角度要略高于90 度。

第二，后蹬。當(dāng)人們參與競走運動時，后蹬需要滿足以下幾個方面的條件，首先在進行競走時運動員的身體重心并非始終垂直于地面，而是稍稍向前，但是向前傾的幅度非常之小，能夠表現(xiàn)出向前走的動作傾向即可。其次在參與競走運動中支撐腿和擺動腿之間的發(fā)力順序也有要求，先分析擺動腿，競走時應(yīng)當(dāng)要準確控制擺動腿，讓其向前擺動，而要想能夠順利的擺動就需要大腿帶動小腿，大腿先發(fā)力小腿根據(jù)大腿的慣性而進行擺動。另外在競走運動中運動員的擺動腿應(yīng)當(dāng)是全腳掌著地，擺動腿和支撐腿之間形成一個三角形的支撐面，保持身體平衡，而且還要確保雙腿不同時離開地面。最后在競走運動中，當(dāng)運動員的擺動腿全腳掌著地時，支撐腿和擺動腿都不能夠彎曲。當(dāng)擺動腿的腳順利著地后，支撐腿的腳要迅速向后蹬，從而帶動身體繼續(xù)向前走。

從青少年競走技術(shù)和訓(xùn)練要點角度來說，腿部姿勢的訓(xùn)練內(nèi)容非常復(fù)雜，而且難度也非常之大，需要花費較多的時間來進行訓(xùn)練。而為了提高腿部姿勢訓(xùn)練的成果，教練員可以逐步逐項的分解動作，讓他們能夠正確的理解。比如第一步，教練員在向青少年們演示競走時的腿部動作，先按照前蹬與后蹬的動作要領(lǐng)拆解每一個動作，在演示的過程中要一邊向?qū)W生們進行講解一邊讓學(xué)生們?nèi)ツ７?，邊學(xué)、邊看、邊練，從而提高訓(xùn)練的效果。第二步，重組拆解動作。為了能夠讓青少年們在學(xué)習(xí)競走運動時有效區(qū)分支撐與擺動腿部動作，那么就要分別開展前蹬動作和后蹬動作的練習(xí)，指導(dǎo)他們能夠熟練地掌握各個動作后，再去進行一連串的其他動作教學(xué)。第三步，當(dāng)學(xué)生們對于前蹬動作或后蹬動作都能夠比較熟練地掌握后，教練員們就可以讓他們?nèi)シ磸?fù)實踐，在親身參與競走運動中來掌握動作要領(lǐng)，及時發(fā)現(xiàn)不足并快速糾正。

（五）腳部姿勢訓(xùn)練要點

與一般的走路運動相比，競走運動中腳的姿勢并沒有太多的不同之處，但是在競走的過程中對于腳部力量的要求會比較多。通常情況下，在競走運動中腳跟先著地之后再到前腳掌，最后腳趾發(fā)力向后蹬。從單腳支撐過渡到雙腳支撐，擺動腿的腳跟接觸地面后，后蹬腿的腳尖才能夠離開地面。從青少年的角度來看，教練員們應(yīng)當(dāng)要注重訓(xùn)練他們的競走腳部姿勢，尤其需要注意只有當(dāng)擺動腿腳跟接觸地面之后，后蹬腿的腳尖才能夠離開地面。如果在日常的訓(xùn)練過程中不去注意這一點，那么就會容易出現(xiàn)腳部完全騰空的情形，也就不符合競走運動的要求。所以教練員在組織日常訓(xùn)練工作時，可以向他們的腳底上抹一些石灰，或者帶顏色的涂料，以此來檢驗他們是否有著正確的腳部姿勢（競走時正確的腳部姿勢是每走一步都應(yīng)當(dāng)要留下顏色痕跡，并且并不會出現(xiàn)太大的擦痕或者拖痕）。

三、總結(jié)

綜上所述，對于青少年們來說學(xué)習(xí)競走技術(shù)參與競走運動，對提高他們的身體素質(zhì)具有重要的意義。但是為了能夠讓他們掌握正確的運動要領(lǐng)，就要認真講解訓(xùn)練要點，從頭部姿勢、肩部姿勢、手臂姿勢、腿部姿勢和腳部姿勢等多個方面入手，讓他們掌握科學(xué)的練習(xí)方式，不斷提升他們的練習(xí)效果和練習(xí)質(zhì)量。