提高青少年籃球運動預(yù)防損傷的熱身方案

劉海平 王宇飛 山西中醫(yī)藥大學(xué)體育部

經(jīng)常使用神經(jīng)肌肉訓(xùn)練（NMT）熱身項目可以提高運動成績并防止受傷。然而，這些項目在青少年籃球熱身運動中的使用率并不高。了解目前青少年籃球熱身訓(xùn)練的現(xiàn)狀，加強教練員對預(yù)防損傷的思想認識，弄清各熱身項目對預(yù)防損傷的作用，可以更好地指導(dǎo)青少年進行籃球運動，減少損傷。本研究對50名青年籃球教練員進行了賽前熱身時長、熱身中有氧/敏捷/平衡/力量/其他練習(xí)的使用、與損傷相關(guān)的知識和信息來源等內(nèi)容的問卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有氧和敏捷性練習(xí)被青少年籃球教練普遍采用，而力量和平衡性的熱身練習(xí)則較少。通過已有研究和案例說明了力量和平衡熱身練習(xí)的重要性，并建議青少年籃球熱身練習(xí)應(yīng)包括NMT項目的所有內(nèi)容，才能全面預(yù)防可能出現(xiàn)的運動損傷。

一、前言

熱身通常被認為是身體為訓(xùn)練或比賽所做的必要準備。熱身方案的目的是通過增加體溫和激活神經(jīng)肌肉來改善訓(xùn)練或比賽中的表現(xiàn)[1]?，F(xiàn)有研究已經(jīng)證實，青少年籃球的受傷風(fēng)險很高，腳踝和膝蓋是最常受傷的部位[2]。

研究已經(jīng)表明，神經(jīng)肌肉訓(xùn)練（NMT）熱身項目在提高運動成績[3]和降低下肢損傷風(fēng)險[4]方面都非常有效。NMT熱身項目通常包括有氧、敏捷、力量和平衡等，這些項目都可以達到預(yù)防損傷的效果。目前有關(guān)青少年籃球熱身的知識還很少。因此，有必要對籃球運動預(yù)防損傷的項目進行研究，并給出建議。

二、NMT熱身練習(xí)現(xiàn)狀調(diào)查

教練們對NMT的認知程度決定著他們是否采用以及采用哪些NMT項目進行熱身，而對NMT項目的認知則由教練所掌握的知識、自身的認知和實踐來決定。為了了解教練們對有關(guān)運動傷害相關(guān)知識的掌握程度，以及他們對待運動傷害的態(tài)度和理念，我們對200名專業(yè)教練做了專項問卷調(diào)查（表1）。結(jié)果顯示，52%的教練認為籃球損傷可以預(yù)防，62%的教練認為NMT熱身項目可以降低損傷風(fēng)險，90%的教練認為非軍事訓(xùn)練計劃可以降低受傷的風(fēng)險（同意，62%；強烈同意，30%），所有教練都認為預(yù)防傷害很重要（同意，15%；強烈同意，85%）。

表1 籃球教練對預(yù)防損傷知識和預(yù)防態(tài)度調(diào)查統(tǒng)計表（n=200）

為了了解籃球運動中熱身情況的詳細信息，研究針對籃球比賽中的200名教練員展開調(diào)查，結(jié)果顯示，95.9%的教練在團隊練習(xí)中使用熱身，72.0%的教練在比賽中使用熱身。48%的教練在團隊練習(xí)期間的熱身時間不超過10分鐘（圖1）。所有教練都在熱身中都加入了NMT的有氧練習(xí)（圖2）。在有氧、敏捷、力量和平衡這四個項目中，平衡練習(xí)做的最少，只有26.8%的教練員在熱身中包含平衡訓(xùn)練，也僅有18%的教練在熱身中包括了所有四個部分。28%的教練在熱身中加入了動態(tài)拉伸、運動專項訓(xùn)練、拉伸、肌肉增強訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等額外的內(nèi)容。

進行熱身訓(xùn)練最大的原因是預(yù)防傷害，其次是體能和技能發(fā)展。熱身、伸展、著陸準備則占比較少。選擇部分或全部NMT項目進行熱身的原因是：一，從眾心理：別的教練都這么做；二，相關(guān)的體育熱身輔導(dǎo)課程這么教的；三，根據(jù)自己的培訓(xùn)經(jīng)驗發(fā)現(xiàn)需要進行NMT熱身練習(xí)。在被調(diào)查的教練中，大多數(shù)人對運動損傷預(yù)防有所了解。他們獲取信息的來源通常是同事或教練、互聯(lián)網(wǎng)和醫(yī)療專業(yè)人員。還有51%教練通過教練課程、大學(xué)課程、體育經(jīng)驗以及其他專家（例如，力量和條件教練、個人教練）獲得信息。

三、NMT項目中平衡和力量練習(xí)的重要性

由于對有氧和敏捷性熱身練習(xí)的共識，NMT中的有氧和敏捷性兩個項目在成人和青少年籃球運動的熱身練習(xí)被普遍采納。而平衡和力量練習(xí)則多出現(xiàn)在成人籃球熱身練習(xí)中，目的就是為了有效地防止下肢損傷。青少年籃球教練員在訓(xùn)練熱身活動中則只包含有氧和敏捷性練習(xí)，因此，青少年籃球運動的熱身練習(xí)并不能全面預(yù)防可能出現(xiàn)的損傷。

圖1 熱身活動項目采用情況統(tǒng)計圖

圖2 賽前熱身時長統(tǒng)計圖

（一）平衡熱身練習(xí)的重要性

調(diào)查表明，青少年籃球教練不采用NMT熱身項目的一個重要原因是他們認為他們已經(jīng)讓運動員進行了類似于NMT熱身項目中包含的練習(xí)[5]，已經(jīng)可以起到防止受傷的作用。同時，盡管有的青少年籃球教練在他們的標準熱身中進行了一些有效的NMT熱身項目，但是只有20%的教練包括了全部NMT熱身項目，只有不到30%的教練在熱身中加入了平衡成分。Emery等人[6]比較了包括籃球?qū)ｍ椘胶獬煞衷趦?nèi)的熱身方案與包括有氧、靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸成分在內(nèi)的標準化練習(xí)熱身方案的效果，發(fā)現(xiàn)平衡方案對急性損傷具有保護作用，而且還可以降低腳踝扭傷風(fēng)險?？梢娖胶獬煞衷诨@球損傷預(yù)防中十分重要。

此外，高中籃球運動員的平衡能力降低與踝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險增加有關(guān)，因此在籃球熱身中改進平衡練習(xí)非常重要。在籃球運動中，單腿落地和旋轉(zhuǎn)非常常見，通過本體感覺平衡訓(xùn)練改善關(guān)節(jié)位置感和肌肉控制以穩(wěn)定下肢關(guān)節(jié)，有助于防止動量變化超過關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性的情況。

（二）力量熱身練習(xí)的重要性

在正確的負荷下加強訓(xùn)練會增加肌肉力量，從而導(dǎo)致應(yīng)力增加，隨后適應(yīng)肌腱、肌肉-肌腱連接處和骨骺的新負荷。力量訓(xùn)練能夠使肌肉更能抵抗神經(jīng)肌肉疲勞。這些組織重塑反應(yīng)和抗疲勞性對防止由反復(fù)的微創(chuàng)傷造成的損傷非常重要，所以組織強度可以使運動員更有復(fù)原力。此外，因為籃球跳著地較多，因此，安全落地的能力對防止落地受傷也很重要。為了能夠安全著陸，運動員需要能夠在著陸過程中使下肢正面平面對齊，著陸時膝外翻會增加脆弱軟組織的負荷，如膝韌帶。單腿著地伴膝外翻是一種常見的前交叉韌帶損傷機制，足夠的髖部肌肉力量和激活這些肌肉以控制下肢對齊的能力對于預(yù)防損傷非常重要。

然而，僅僅關(guān)注力量并不是改善著陸的最佳方法，且單獨進行力量練習(xí)對籃球運動的預(yù)防效果也不全面。如力量項目中的北歐腿筋訓(xùn)練和哥本哈根內(nèi)收訓(xùn)練，分別可以有效地減少成年足球運動員的腿筋和腹股溝損傷，但是，單獨的力量訓(xùn)練方案并不能改善膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的生物力學(xué)，因而也不能減少跳躍任務(wù)中的前交叉韌帶負荷，更好的方法是將力量和敏捷性結(jié)合起來，以達到更好的預(yù)防損傷的效果。

四、結(jié)論

神經(jīng)肌肉訓(xùn)練（NMT）中的有氧、敏捷、力量、平衡四個項目可以從不同方面對青少年籃球運動起到預(yù)防損傷的作用，因此，建議在青少年籃球運動的熱身項目中應(yīng)采用NMT的所有項目進行熱身，以達到全面預(yù)防損傷的作用。