減肥飲食寶典

陸彥妤

如何判斷自己體重是否正常？

身體質(zhì)量指數(shù)BMI（BMI=體重kg/身高的平方m2）是一種體重評(píng)估的方法。根據(jù)我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，BMI<18.5是體重過(guò)低，18.5≤BMI≤23.9是體重正常，24≤BMI≤27是超重，BMI≥28就是肥胖。

什么時(shí)間測(cè)量體重比較準(zhǔn)

測(cè)量體重應(yīng)去除身上多余的物品或厚重衣物。因?yàn)樵缤眢w重有波動(dòng)，一般建議固定時(shí)間與狀態(tài)測(cè)量，如每天早上起床如廁后、尚未進(jìn)食的時(shí)間段。

減重目標(biāo)如何設(shè)定

肥胖的減重目標(biāo)可設(shè)定為每周減重0.5～1千克，每月期望減重2～4千克（剛開(kāi)始減重時(shí)可能下降幅度更為明顯），以減少初始體重的5%～10%，必要時(shí)15%為體重管理的目標(biāo)。由于不同人的個(gè)體情況不一，最好在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

減重的原則是什么

管住嘴，邁開(kāi)腿，保證持續(xù)性的能量攝入小于能量消耗是減重的關(guān)鍵，也就是說(shuō)，要吃得少一點(diǎn)，能量消耗得多一點(diǎn)。此外，還需保證規(guī)律作息，即進(jìn)食時(shí)間規(guī)律，睡眠時(shí)間規(guī)律。

如何設(shè)定每天的能量目標(biāo)

一般建議采取限能量平衡膳食模式，可在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上減少500～750卡路里，具體能量攝入根據(jù)個(gè)體身高、體重、年齡、性別、活動(dòng)量等因素有所差異。如果要采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食，需要在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

減重需要餓肚子嗎

減重時(shí)輕微、可忍受的饑餓感是有必要的，但是過(guò)度饑餓會(huì)導(dǎo)致人在不知不覺(jué)中攝入一些高能量的零食，而且過(guò)度節(jié)食會(huì)讓你丟失肌肉，還會(huì)因此降低基礎(chǔ)代謝率，不利于后續(xù)的體重控制。建議適當(dāng)限制能量，食物多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡。讓自己吃飽的同時(shí)減少能量攝入的方法有：

●餐前適當(dāng)喝些清湯或溫水，接著大口吃蔬菜，最后吃肉類(lèi)和主食。

●選擇油脂較少的瘦肉，吃炒菜前將菜在溫水中涮一下去油。

●減慢進(jìn)餐速度，每頓正餐吃20～30分鐘，增加咀嚼次數(shù)。

●每餐不要吃得過(guò)飽，兩餐間如覺(jué)得饑餓，可以選擇能量低的蔬菜水果作為加餐（比如小番茄、小黃瓜）。

●如無(wú)消化道疾病，可用糙米、燕麥、地瓜、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯，增加飽腹感。

減重飲食需要注意哪些

●在飲食習(xí)慣上，戒含糖飲料、戒酒；盡量戒除零食、宵夜，減少在外進(jìn)餐次數(shù)；不吃或少吃甜點(diǎn)、面包蛋糕等高糖食物，堅(jiān)果、奶油、醬類(lèi)等高脂食物，內(nèi)臟、肥肉、濃肉湯、燒烤、火鍋等高脂肉類(lèi)。

●在烹飪方式上，建議拌、蒸、煮、涮，避免煎、炸。

●建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。其中包括谷薯類(lèi)食物250～400克，可用全谷物、雜豆類(lèi)，和薯類(lèi)食物替代1/3白米飯；每天攝入低脂/脫脂、低糖液態(tài)奶200～300毫升，適量吃豆制品；每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；每天攝入200～350克水果，選擇蘋(píng)果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重選擇牛油果、菠蘿蜜、榴蓮等高能量水果；平均每天魚(yú)、禽、蛋、瘦肉攝入總量120～200克，少吃或不吃煙熏和腌制肉類(lèi)；如無(wú)基礎(chǔ)疾病，推薦每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，烹調(diào)油25～30克，每天飲水1500毫升～1700毫升，甚至更多。具體食譜還要根據(jù)年齡、運(yùn)動(dòng)量等進(jìn)行調(diào)整，找到適合自己的減肥飲食。

如何計(jì)算自己每天的能量攝入

可下載一些營(yíng)養(yǎng)相關(guān)App錄入自己每日飲食，并自備食物秤稱(chēng)重，App會(huì)計(jì)算能量；此外，大家要養(yǎng)成買(mǎi)市售食品時(shí)看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，即在同等質(zhì)量下，選擇能量較低的食品。

編輯/葉云