全國(guó)“火焰藍(lán)”消防比武之負(fù)重5000米訓(xùn)練方法

溫曉森

（長(zhǎng)春師范大學(xué)體育學(xué)院,吉林 長(zhǎng)春 130032）

為紀(jì)念消防救援隊(duì)伍轉(zhuǎn)制改革一周年，國(guó)家應(yīng)急管理部舉辦首屆“火焰藍(lán)”比武競(jìng)賽作為檢閱。大賽圓滿成功，參賽隊(duì)員各自賽出風(fēng)采，其中，距離項(xiàng)目最長(zhǎng)的就是負(fù)重5 000 m科目?！氨池?fù)空氣呼吸器5 000 m跑”項(xiàng)目是消防員體能訓(xùn)練基礎(chǔ)科目，要求消防員雙肩背負(fù)近10 kg的空氣呼吸器完成5 000 m跑，主要檢驗(yàn)消防員的耐力和負(fù)重能力。國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)員徒手5 000 m跑最低標(biāo)準(zhǔn)為17 min 40 s，而1名優(yōu)秀消防員背負(fù)空氣呼吸器5 000 m跑的成績(jī)能達(dá)到18 min以內(nèi)[1]。

吉林省該項(xiàng)目2018年最快成績(jī)21 min 30 s，而想要在全國(guó)舞臺(tái)上具有競(jìng)爭(zhēng)力，差距很明顯，所以備戰(zhàn)任務(wù)極其艱巨。就此，從2019年5月1日至11月10日展開了吉林省2019年精英消防員備戰(zhàn)集訓(xùn)。

本次備戰(zhàn)周期共訓(xùn)練了26周，歷時(shí)184 d?？偱芰? 140.65 km，其中1～3周體能累積階段跑量317.3 km，其余4～26周：速度耐力課總跑量370.82 km，有氧訓(xùn)練課總跑量660.93 km，早操跑量797.6 km，熱身跑量252.6 km，放松有氧跑跑量735.4 km。訓(xùn)練共經(jīng)歷3個(gè)訓(xùn)練地點(diǎn)，分別是吉林長(zhǎng)春、吉林長(zhǎng)白山、浙江紹興，根據(jù)不同訓(xùn)練地點(diǎn)、不同訓(xùn)練形式將訓(xùn)練大致分為了6個(gè)階段：1～3周體能累積階段、4～10周平原系統(tǒng)訓(xùn)練階段、11～13周高原訓(xùn)練前準(zhǔn)備階段、14～19周長(zhǎng)白山高原訓(xùn)練階段、20～23周平原強(qiáng)化訓(xùn)練階段、24～26周賽前備戰(zhàn)訓(xùn)練階段。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

選拔“吉林省2018～2019年全省消防比武”負(fù)重5 000 m前3名（n=3）作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象。

1.2 研究方法

帶領(lǐng)3名消防員進(jìn)行了26周的系統(tǒng)訓(xùn)練，最終參賽隊(duì)員只有1名，所以文章主要以參賽隊(duì)員數(shù)據(jù)為參考。訓(xùn)練總共分為6個(gè)階段，以下為訓(xùn)練的階段劃分。

1.2.1 第1階段

第1階段（1～3周）體能積累階段，總跑量為317.3 km。每周3次力量訓(xùn)練、兩次速度耐力訓(xùn)練、1次有氧耐力訓(xùn)練、3次爬樓爆發(fā)力訓(xùn)練、3次核心和糾正訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練以自重和扛人負(fù)重為主，例如：扛人深蹲、推小車、抱人跑等動(dòng)作。速度耐力課每周兩次，分別為（1）400 m×10或600 m×10短距離無氧糖酵解訓(xùn)練；（2）1km×5無氧閾間歇訓(xùn)練，該階段屬于訓(xùn)練初期，所有跑的練習(xí)均不負(fù)重，且速耐訓(xùn)練的間歇時(shí)間均在5 min以上。有氧耐力訓(xùn)練每周1次，第1周進(jìn)行了90 min有氧跑訓(xùn)練，第2、3周各進(jìn)行了1次120 min有氧跑訓(xùn)練，潘晉川的平均配速大致在5 min～5 min 30 s/km。每周3次的負(fù)重登10樓訓(xùn)練均分配在力量訓(xùn)練之后，這是為了讓隊(duì)員在力量訓(xùn)練之后能夠很好地結(jié)合到專項(xiàng)上去，潘晉川負(fù)重10樓水平在1 min～1 min 10 s左右。每周安排的核心和糾正訓(xùn)練，是因?yàn)榇蟛糠株?duì)員從來沒有單獨(dú)練過核心，所以這時(shí)隊(duì)員最痛苦的就是高跪撐、毛毛蟲等動(dòng)作，糾正訓(xùn)練可以為今后的力量訓(xùn)練和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)建立正確的動(dòng)作模式，減少傷病。第1階段結(jié)束負(fù)重5 000 m測(cè)試，潘晉川成績(jī)18 min 50 s。

1.2.2 第2階段

第2階段（4～10周），總跑量為1 065.92 km，速度耐力課總跑量76.82 km，有氧訓(xùn)練課跑量335.9 km。每周兩次速耐訓(xùn)練、1次有氧訓(xùn)練、1次力量訓(xùn)練，其余均為放松跑加核心訓(xùn)練。該階段，4～5周訓(xùn)練不負(fù)重，6～10周改為負(fù)重訓(xùn)練，且該階段跑量每周均在160 km以上，是本次系統(tǒng)訓(xùn)練最艱難階段[2]。

力量訓(xùn)練每周1次，該階段是隊(duì)員第1次接觸負(fù)重杠鈴練力量，所以訓(xùn)練難度相對(duì)較大，深蹲力量水平從35 kg增長(zhǎng)到50 kg。

該階段速耐訓(xùn)練還是每周兩次，1次無氧糖酵解供能訓(xùn)練，1次是無氧閾間歇訓(xùn)練，但是已經(jīng)從空跑階段過渡到了負(fù)重，且間歇時(shí)間平均控制在了4 min左右，相比之前，訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)增加。該階段400 m訓(xùn)練平均1 min 12 s，1 000 m訓(xùn)練平均3 min 23 s，2 000 m平均7 min 34 s，3 000 m平均11 min 17 s。

有氧耐力訓(xùn)練每周1次，分90 min跑和120 min跑兩種形式，有氧耐力訓(xùn)練總跑量335.9 km，平均配速4 min 44 s/km。有氧耐力訓(xùn)練不包括平時(shí)的放松跑，因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練的放松跑，配速不做要求，時(shí)間也比較短。

其余就是下午的慢跑和徒手訓(xùn)練，主要分兩種：核心訓(xùn)練和徒手肌耐力，核心依然是平板支撐、高跪撐類似動(dòng)作，徒手肌耐力與TABATA高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練類似，有時(shí)會(huì)加糾正訓(xùn)練，例如：屈髖練習(xí)、臀中肌激活等。

第2階段末，進(jìn)行了1次負(fù)重5 000 m測(cè)試，潘晉川成績(jī)18 min 13 s。

1.2.3 第3階段

第3階段（11～13周），長(zhǎng)白山高原訓(xùn)練前準(zhǔn)備階段?？偱芰?68.22 km，速度耐力課跑量11.2 km，有氧耐力課跑量101.83 km，該階段訓(xùn)練套路與上階段相同，主要還是積累體能，為長(zhǎng)白山高原訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

杠鈴力量訓(xùn)練依然是每周1次，深蹲力量從65 kg漲到了70 kg。

該階段速度耐力訓(xùn)練依然是每周2次，其中糖酵解供能訓(xùn)練改為了攀爬機(jī)訓(xùn)練，攀爬機(jī)訓(xùn)練形式對(duì)于隊(duì)員乳酸堆積刺激強(qiáng)度大，更容易達(dá)到訓(xùn)練效果，但是攀爬動(dòng)作與400 m相比，有些脫離專項(xiàng)，訓(xùn)練效果尚不明確。無氧閾間歇訓(xùn)練，該階段每節(jié)課跑量在5 km左右，形式多為組合型，例如“400 m+600 m+800 m+1 200 m+800 m+600 m+400 m”的組合訓(xùn)練，所以，各組之間間歇時(shí)間為1～2 min，所以難度相對(duì)加大。

1.2.4 第4階段

第4階段（14～19周），長(zhǎng)白山高原訓(xùn)練階段，總跑量667.91 km，速度耐力課跑量136.2 km，有氧耐力課跑量120 km。該階段是整個(gè)周期訓(xùn)練中最重要的階段，因?yàn)樵谠撾A段有氧耐力訓(xùn)練環(huán)境是海拔1 200 m亞高原，速度耐力訓(xùn)練環(huán)境是山下海拔800 m氧離子充足的平原，且該階段訓(xùn)練形式是開始訓(xùn)練以來不斷摸索出的最適合隊(duì)員的訓(xùn)練方法，所以在這期間隊(duì)員成績(jī)提升得最快。

該階段訓(xùn)練最高效就是高原訓(xùn)練第2周到第5周，這4周的訓(xùn)練形式為：周一1 h放松跑；周二2 km×5速度耐力課；周3上午20 km有氧訓(xùn)練、下午力量訓(xùn)練；周四休息；周五5 km+2 km速度耐力課、周六上午400 m×15糖酵解供能訓(xùn)練、下午力量訓(xùn)練，即每周3次速耐、1次有氧、2次力量。

力量訓(xùn)練在該階段改為每周兩次，因?yàn)殛?duì)員上高原后，空氣含氧量低，機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)內(nèi)體蛋白來作為運(yùn)氧的血紅蛋白，所以肌肉內(nèi)的蛋白會(huì)大量流失，為了不讓肌肉含量下降，所以該階段力量訓(xùn)練每周兩次，蛋白粉補(bǔ)給充裕。該階段深蹲力量提升至70～80 kg。

速度耐力訓(xùn)練每周3次，分別是周二5×2 km，周五5 km+2 km，周六400 m×15，在這期間，隊(duì)員適應(yīng)訓(xùn)練后速度耐力課成績(jī)明顯提升。2 km訓(xùn)練間歇控制在3～4 min左右，最好成績(jī)6 min 50 s，5 km最好成績(jī)17 min 18 s（83.4 s/圈），400 m×15的課型，每組間歇均控制在40 s～1 min，平均速度1 min 13 s。

有氧耐力訓(xùn)練每周1次20 km，均在長(zhǎng)白山北景區(qū)海拔1 200 m，配速要求按照有氧乳酸值2.0 mmol/L進(jìn)行。共進(jìn)行了6次，在乳酸值相同的情況下，配速從5 min 15 s/km提到了4 min 25 s/km。

在長(zhǎng)白山期間，訓(xùn)練監(jiān)控方面加入了尿素氮測(cè)試，在這期間數(shù)據(jù)從剛上高原的50 mg/dl以上慢慢到第5周均穩(wěn)定在了30～40 mg/dl，數(shù)據(jù)表示隊(duì)員漸漸地適應(yīng)了訓(xùn)練模式。

1.2.5 第5階段

第5階段（20～23周），平原強(qiáng)化訓(xùn)練階段，總跑量422.5 km，速度耐力課跑量95.8 km，有氧耐力訓(xùn)練跑量80 km。在長(zhǎng)白山系統(tǒng)訓(xùn)練之后，隊(duì)員身體即刻進(jìn)入了疲勞期，所以本階段是一個(gè)訓(xùn)練的低谷期，該階段主要工作就是從低谷期中再次把隊(duì)員狀態(tài)調(diào)整到最好水平[3]。

在這階段的力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練與長(zhǎng)白山上相同，且能力水平?jīng)]有變化，力量訓(xùn)練深蹲80 kg，20 km有氧耐力訓(xùn)練配速4 min 20 s/km。

1.2.6 第6階段

第6階段（24～26周），即紹興賽前訓(xùn)練階段，總跑量298.8 km，速耐課跑量50.8 km，有氧訓(xùn)練跑量43.2 km。轉(zhuǎn)戰(zhàn)到紹興之后的訓(xùn)練中，在這短短的3周時(shí)間里，隊(duì)員狀態(tài)達(dá)到了預(yù)期的最佳，且訓(xùn)練成績(jī)達(dá)到了質(zhì)的飛躍，各項(xiàng)PB均在這期間誕生。這階段由于場(chǎng)地原因，每天的訓(xùn)練時(shí)間為早操和下午，主要訓(xùn)練課均安排在下午，比賽時(shí)間相同。

在這階段訓(xùn)練中，速度耐力課各課型都跑出了最好成績(jī)，2 km：6 min 26 s，200 m：25 s，400m：1 min 9 s，5 km：16 min 51 s；力量訓(xùn)練保持著原有的水平。

2 結(jié)果與討論

整個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練過程中，共進(jìn)行了11次負(fù)重5 000 m測(cè)試，表1是各階段代表成績(jī)：

現(xiàn)如今消防的負(fù)重5 000 m已經(jīng)成為比武中不可缺少的項(xiàng)目，為了讓消防員在保證健康的前提下提高戰(zhàn)斗力，系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練必不可少。作為吉林省備戰(zhàn)全國(guó)比武5 000 m項(xiàng)目的主教練，帶領(lǐng)消防員潘晉川等一起訓(xùn)練了26周，成績(jī)從19 min 21 s提高到16 min 45 s（P=2 min 36 s），表2是訓(xùn)練中提升最快的周訓(xùn)練模式。

該訓(xùn)練模式，每周平均跑量在110 km，兩次力量訓(xùn)練可保證在負(fù)重過程中具有良好的力量?jī)?chǔ)備，1次120 min有氧訓(xùn)練作為提升專項(xiàng)速度的有氧基礎(chǔ)，3次速度耐力：2 km短距離課可以突破負(fù)重后的專項(xiàng)速度；5 km長(zhǎng)距離則是對(duì)專項(xiàng)的一個(gè)檢驗(yàn)，同時(shí)也是一次5 000 m無氧閾訓(xùn)練，后邊接的2 km，則是在專項(xiàng)基礎(chǔ)上在疊加1個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣在完成5 000 m的量時(shí)就會(huì)更輕松一些；15個(gè)400 m空跑則是訓(xùn)練機(jī)體無氧糖酵解功能。周四和周日則作為兩天大量后的調(diào)整，保證隊(duì)員恢復(fù)[4]。

表1 各階段代表成績(jī)

表2 提升最快的周訓(xùn)練模式

除此之外，運(yùn)動(dòng)員的練后再生恢復(fù)尤為重要，在這26周的備戰(zhàn)周期中，隊(duì)員每堂訓(xùn)練課結(jié)束都會(huì)互相踩腿放松10 min以上，各肌肉群的拉伸5 min以上，每周做冷熱水浴2次以上，這樣才能保證隊(duì)員持續(xù)訓(xùn)練，預(yù)防傷病。

3 結(jié)論

消防的負(fù)重5 000 m項(xiàng)目，具備田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目色彩，但由于負(fù)重的原因，所以難度要更大一些，通過這26周的訓(xùn)練，可以看出，想要在負(fù)重的情況下提高5 000 m成績(jī)，而且要保證隊(duì)員減少傷病，力量訓(xùn)練是關(guān)鍵，必須把基礎(chǔ)力量水平提升上來，關(guān)節(jié)才能具備負(fù)重跑的支撐能力。力量具備之后，再從有氧耐力、速度耐力等方面入手，研究不同訓(xùn)練的配比安排與消防員成績(jī)的提升快慢。本次訓(xùn)練周期，提升最快的周訓(xùn)練模式，每周跑量在110±5 km，其中具有配速要求的有氧勻速跑跑量60±10 km，速度耐力課跑量60±5 km，其他均為放松慢跑。

除了科學(xué)系統(tǒng)的專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃之外，還要注重隊(duì)員的練后再生恢復(fù)，每堂訓(xùn)練課后的拉伸放松必不可少，適當(dāng)采用冷熱水交替療法來消除延遲性肌肉疲勞。