素食主義者怎樣吃更健康

■柳 澄

近幾年，隨著因人體營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而導(dǎo)致的“富貴病”如高血壓、糖尿病等發(fā)病率的增高，吃素逐漸成為一種新興的時(shí)尚。許多人認(rèn)為吃素在幫助身體維持健康的同時(shí)，還能達(dá)到減肥瘦身的效果。目前，我國(guó)素食人群已超過(guò)5000 萬(wàn)人。

在新冠疫情背景下，植物性飲食和純素的生活方式在全球各地的受歡迎程度顯著上升，消費(fèi)者們?nèi)找嬉庾R(shí)到肉類供應(yīng)鏈的不安全以及肉類本身所帶給人體的威脅，于是紛紛走進(jìn)一個(gè)新的潮流領(lǐng)域——素食主義。

其實(shí)吃素和吃素也是不一樣的，素食主義可以分為一般素食和嚴(yán)格素食。一般素食不含有肉、水產(chǎn)等動(dòng)物成分，可以含有或不含有奶、蛋等從活的動(dòng)物獲得的動(dòng)物產(chǎn)品及其制品。嚴(yán)格素食則不能含有任何動(dòng)物來(lái)源成分，也稱為純素或全素。甚至更嚴(yán)格的素食主義者也不使用動(dòng)物制成的物品， 如含動(dòng)物成分的工具、衣物、化妝品等。

素食主義的利與弊

現(xiàn)代的一些研究證實(shí)，合理吃素確實(shí)對(duì)健康有一定的益處。首先，素食食材脂肪含量少，基本不含膽固醇，吃素食能降低心血管疾病甚至癌癥發(fā)生的可能性。其次，素食食材中含有較多的膳食纖維，能夠幫助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助身體帶走堆積的毒素，有利于新陳代謝，同時(shí)減輕身體的負(fù)擔(dān)。另外，人類飲食中95%的毒素來(lái)源于各種肉類、魚類和奶制品，尤其是魚類中，多數(shù)含有致癌物多氯聯(lián)苯和重金屬，這些物質(zhì)是無(wú)法通過(guò)蒸煮或冷凍就能徹底消除的，而素食中含有的植物化學(xué)物質(zhì)能夠幫助身體排毒，少吃肉類多吃素菜能夠有效清除體內(nèi)那些致病毒素，保證內(nèi)臟系統(tǒng)正常運(yùn)作。

但長(zhǎng)期食素者也可能面臨一些麻煩：

1.蛋白質(zhì)攝入不足

蛋白質(zhì)是所有動(dòng)物維持生命所必需的六大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，而大多數(shù)植物中蛋白質(zhì)含量較低，不足以為人體提供足量蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期吃素食很容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，很容易使人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡，出現(xiàn)體力下降、抵抗力下降、骨質(zhì)疏松等多種問(wèn)題。

2.缺鐵性貧血

植物普遍含鐵量較低，即便是含鐵量較高的菠菜，每天吃上一斤也未必能滿足人體需求，而且因?yàn)橹参镏械蔫F元素很難被人吸收，吃十幾斤菠菜的效果甚至還不如吃50 克的豬肝。如果人體對(duì)鐵的攝入量不足，就會(huì)影響體內(nèi)血紅蛋白的合成，從而使得紅細(xì)胞中的血紅蛋白含量下降，隨之紅細(xì)胞數(shù)目也會(huì)減少，最終引起缺鐵性貧血癥。

3.缺乏維生素

維生素B12只存在于蛋、奶、肉等食物中，長(zhǎng)期缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致惡性貧血、思考能力下降，容易引起疲勞、抑郁癥等多種問(wèn)題。動(dòng)物性食物中還含有豐富的脂溶性維生素A、脂溶性維生素D 以及卵磷脂等物質(zhì)，它們?cè)谌梭w發(fā)育過(guò)程中都有著不可忽視的重要作用。

素食者怎么吃才能保持健康

1.每天吃3～4 份主食（1 份約為1 個(gè)拳頭體積的煮熟谷物、1.5 個(gè)拳頭體積的薯類），盡量選擇全谷物和薯類，避免精制白米面。

全谷物：糙米、黑米、紫米、紅米、黃小米、燕麥米、蕎麥米、小麥、藜麥、青稞、高粱米等。

薯類：紅薯、紫薯、土豆、山藥、淮山等。

2.每天吃1～2 份豆類及大豆制品（1 份約為25克干大豆或40 克豆腐絲）。豆類分大豆和雜豆兩類，大豆的蛋白質(zhì)含量更高，雜豆的碳水化合物含量更高。

大豆：黃豆、黑豆、青豆；大豆制品：豆腐、腐乳、腐竹、納豆、千張、豆干、豆皮等。

雜豆：綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆、小扁豆、腰豆、花豆等。

3.每天吃1 份菌藻（1 份約為半杯烹飪后的菌藻）。

4.每天吃3～5 份蔬菜（1 份約為半杯煮熟的蔬菜、1 杯生的蔬菜），蔬菜2 種顏色以上，其中至少1份為深綠葉蔬菜，因?yàn)椴煌伾氖卟撕胁煌闹参锘衔铩?/p>

5.每天吃2～4 份水果（1 份約為1 個(gè)中等大小的蘋果），至少2 種水果，適量莓類。莓類水果含有豐富的抗氧化成分，如藍(lán)莓、草莓、樹莓等。

6.每天吃1 份堅(jiān)果種子類（1 份約等于2 個(gè)大核桃、10 顆大杏仁、10 顆腰果、1 勺南瓜籽、亞麻籽或奇亞籽）。

堅(jiān)果和種子類可為人體提供多不飽和脂肪酸，核桃、亞麻籽和奇亞籽里面含有a-亞麻酸，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)換為DHA。

7.維生素B12是素食人群最容易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，而現(xiàn)代農(nóng)耕生產(chǎn)的作物基本上不含維生素B12。

素食者可以通過(guò)以下方式來(lái)補(bǔ)充維生素B12：食用發(fā)酵食品（如泡菜、納豆、豆腐乳等）、營(yíng)養(yǎng)酵母粉、維生素B12強(qiáng)化食品、維生素B12營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。發(fā)酵食品無(wú)法精確得知其中的B12的含量，建議純素食者每天吃1 小勺營(yíng)養(yǎng)酵母粉，即可獲取每日所需。

8.保持健康的維生素D 水平對(duì)于鈣的代謝至關(guān)重要。曬太陽(yáng)是獲取維生素D 的最佳途徑。據(jù)研究，正午時(shí)將皮膚裸露在陽(yáng)光下，曬13 分鐘，每周曬3次就可滿足個(gè)體對(duì)維生素D 的需要。如果在光照不足的地區(qū)，或者因?yàn)槠渌驘o(wú)法曬太陽(yáng)，可以選擇維生素D 補(bǔ)劑。

此外，非嚴(yán)格素食者還是應(yīng)該適量食用雞蛋和乳制品，并限制糖、鹽和食用油的攝入量。

無(wú)論是選擇哪一種生活方式，都要在保證自己健康及營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下去進(jìn)行，如果你是純素食主義者，一定要積極監(jiān)測(cè)自己的身體狀態(tài)，可以選擇適合的營(yíng)養(yǎng)品來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)或微量元素，只有確保身體的營(yíng)養(yǎng)均衡，才能擁有健康有活力的生活狀態(tài)。