春季健身問(wèn)與答

陳方燦

問(wèn)：我們跑團(tuán)有位隊(duì)員右側(cè)膝蓋疼，問(wèn)老隊(duì)員打針吃藥消炎行不行？被告之最好不要這樣，可以通過(guò)跑步死扛，或者找人按摩，舒緩一下肌肉，并說(shuō)按摩三四次就能好。請(qǐng)問(wèn)這種情況一般該怎么對(duì)待？

答：膝蓋疼痛不是病，而是一種癥狀。疼痛是人體自我保護(hù)的一種反應(yīng)，提醒我們哪兒出現(xiàn)了損傷。打消炎針吃消炎藥，固然可以減少疼痛反應(yīng)，但不會(huì)去除跑步帶來(lái)?yè)p傷的根源，反會(huì)掩蓋它。僅憑這種治標(biāo)不治本的辦法，不能解決根本問(wèn)題。

通過(guò)跑步死扛是現(xiàn)實(shí)中一些跑者的習(xí)慣主張和做法。有少部分人身體充分活動(dòng)開(kāi)后，會(huì)使有陳舊性勞損部位的疼痛得到緩解，這一般屬于軟組織勞損尤其是肌肉勞損。但對(duì)大部分其他運(yùn)動(dòng)傷病，這種作法不可取。尤其是軟骨病、髕尖末端病、髕腱炎和半月板損傷引起的膝部疼痛，一味死扛，極有可能適得其反，加重傷情。

跑步中出現(xiàn)膝蓋疼痛后，明智的做法是減慢速度，減少跑步距離。如果還不能緩解，就停止跑步，馬上冰敷痛處，然后去看大夫，最好請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)康復(fù)師診斷和評(píng)估，看看到底出現(xiàn)了什么問(wèn)題。

按摩有緩解肌肉緊張，減少疼痛的作用，但要在明確診斷之后，采用恰當(dāng)?shù)氖址ê椭委煆?qiáng)度。是否有治療效果，不好一概而論，尤其不要以為放松按摩后，膝部不痛，傷也就好了。一些跑者恢復(fù)跑步后，傷情還會(huì)復(fù)發(fā)。所以，要徹底解決傷痛，需要對(duì)病因的正確診斷、精準(zhǔn)治療以及系統(tǒng)的康復(fù)訓(xùn)練，甚至包括調(diào)整跑步姿態(tài)和技術(shù)，選擇合適的跑步鞋子和路面等諸多方面。

問(wèn)：鍛煉后，右膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)有卡卡響聲，伴有疼痛。這是怎么回事，要如何對(duì)待？

答：出現(xiàn)這種問(wèn)題有多種原因。有可能是髕股關(guān)節(jié)之間的磨擦引起，也有可能是股骨與脛骨之間關(guān)節(jié)不對(duì)位，在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生響聲，或者是半月板彈響。這需要患者去做?？茩z查，確定響動(dòng)和疼痛的位置后，才好判斷是什么問(wèn)題。

如果是髕股關(guān)節(jié)出現(xiàn)響聲，大部分是由于大腿和小腿的關(guān)節(jié)位置變形，運(yùn)動(dòng)時(shí)大腿內(nèi)外側(cè)肌肉不協(xié)調(diào)、不平衡，引起髕股關(guān)節(jié)滑動(dòng)。一般的處理方式是平衡大腿內(nèi)外側(cè)肌肉力量，調(diào)整大腿骨和小腿骨的力線。同時(shí)，從足踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性入手，加強(qiáng)調(diào)整和訓(xùn)練，減少膝關(guān)節(jié)的內(nèi)扣，因?yàn)閮?nèi)扣往往會(huì)引起響動(dòng)。

髕骨軟骨病患者在膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)也可能出現(xiàn)摩擦聲，這種情況會(huì)比較疼痛。如果是半月板彈響，就更復(fù)雜了，涉及半月板損傷、撕裂等，須請(qǐng)專業(yè)人員進(jìn)一步檢查，確診之后再?zèng)Q定是保守治療還是手術(shù)等。切不要硬扛、輕視或任其發(fā)展，那會(huì)使損傷越來(lái)越嚴(yán)重，同時(shí)要避免引起彈響的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作。

問(wèn)：我喜歡打籃球，但X片顯示L4.5腰椎間盤(pán)突出，曲度變直。在這種情況下，我還能打球嗎，應(yīng)當(dāng)怎么對(duì)待？

答：盡管片子顯示有腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題，但不一定會(huì)有癥狀或功能障礙，導(dǎo)致不能打球。我們認(rèn)為，能不能打球主要取決于身體是否具有承受或應(yīng)付籃球運(yùn)動(dòng)的正常功能。

事實(shí)上，不同年齡的人體會(huì)有不同程度的脊椎病變，如腰椎變直、椎間盤(pán)膨出，甚至突出等?，F(xiàn)代社會(huì)，人們的生活方式發(fā)生很大變化，長(zhǎng)期伏案、久坐不動(dòng)等不良習(xí)慣引起體態(tài)改變?cè)絹?lái)越多，且越來(lái)越年輕化。這些改變固然是導(dǎo)致腰痛、腰病的危險(xiǎn)因素，但并不是每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)這些癥狀，失去運(yùn)動(dòng)功能。因此，建議這位籃球發(fā)燒友，最好找專業(yè)人士評(píng)估一下身體的功能狀況，再?zèng)Q定是否還能打籃球，運(yùn)動(dòng)中需要注意哪些問(wèn)題。

總之，有腰椎間盤(pán)突出者不一定有腰痛等癥狀，也不一定失去打球的功能，但在結(jié)構(gòu)上看出有問(wèn)題的人，打球中受傷的風(fēng)險(xiǎn)比腰椎正常者大。所以，從片子看有問(wèn)題但無(wú)癥狀者平時(shí)更要增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，保持腰椎正?；顒?dòng)度、靈活性和穩(wěn)定性，以適應(yīng)籃球運(yùn)動(dòng)的需要。當(dāng)然，如果出現(xiàn)異常癥狀，甚至動(dòng)作功能失調(diào)，還是不應(yīng)再打籃球，尤其不要參加對(duì)抗性的訓(xùn)練和比賽，要在系統(tǒng)治療和康復(fù)后，根據(jù)醫(yī)囑逐步回復(fù)到籃球運(yùn)動(dòng)中。

問(wèn)：我經(jīng)常跑步鍛煉，前不久被診斷為骨盆前傾，請(qǐng)問(wèn)如何治療，運(yùn)動(dòng)中注意什么？

答：骨盆前傾往往由于骨盆前后的骨骼、肌肉、韌帶的位置變化而引起體態(tài)異常。如果前傾適當(dāng)，不會(huì)對(duì)跑步造成很大影響。如果前傾角度增大，超過(guò)15度，腰椎的生理曲線加大，使得腰部受力增加，可能導(dǎo)致腰肌勞損，但也不一定馬上會(huì)造成腰椎傷病。因此，光憑一個(gè)“骨盆前傾”的提示，就要求做治療，著實(shí)不妥。治療往往針對(duì)的是出現(xiàn)了結(jié)構(gòu)性病變和功能性障礙的傷病者，治療方式有保守療法和手術(shù)干預(yù)等。

一般來(lái)說(shuō)，可通過(guò)肌肉拉伸和鍛煉，調(diào)整和恢復(fù)骨盆正常位置。而且，骨盆要和脊椎一起考慮才好，可請(qǐng)有經(jīng)驗(yàn)的跑者或教練指導(dǎo)正確的跑步姿勢(shì)和技術(shù)，保持良好的骨盆穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

問(wèn)：我今年50歲，是羽毛球愛(ài)好者。最近一側(cè)肩部疼痛，有人說(shuō)是“五十肩”，有人說(shuō)運(yùn)動(dòng)損傷，請(qǐng)問(wèn)這二者怎么區(qū)分？

答：“五十肩”也叫肩周炎，因?yàn)槎喟l(fā)于50歲左右的中年人，故得此名。人進(jìn)入更年期時(shí)，免疫力下降，通常會(huì)引起肩部無(wú)菌性炎癥。實(shí)際中，“五十肩”的誘因很多，其中之一為肩關(guān)節(jié)受傷，所以它有時(shí)與運(yùn)動(dòng)損傷相似。反之，“五十肩”也會(huì)誘發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，有時(shí)，兩種情況兼而有之。

一般來(lái)說(shuō)，“五十肩”會(huì)出現(xiàn)“冰凍肩”現(xiàn)象：肩部越來(lái)越僵硬，功能障礙明顯，疼痛加劇。過(guò)一段時(shí)間后，癥狀會(huì)慢慢緩解，我們稱之為解凍期。其發(fā)病緩慢且漫長(zhǎng)，治療和康復(fù)周期也長(zhǎng)。

肩部的運(yùn)動(dòng)傷病通常與勞損和急性損傷有關(guān)，出傷常在肩袖肌肉，尤其是崗上肌上，還有可能是盂唇損傷、肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱炎和肩鎖關(guān)節(jié)損傷等，而“五十肩”是整個(gè)肩關(guān)節(jié)都出現(xiàn)問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)傷病的痛點(diǎn)比較明確，大部分出現(xiàn)在做某些特定動(dòng)作時(shí)，如抬手、扣球等，晚上睡覺(jué)時(shí)疼痛的不多，不會(huì)像“五十肩”那樣整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)度都受到影響，晚上睡覺(jué)時(shí)疼痛仍會(huì)持續(xù)。

總之，二者有關(guān)聯(lián)，但起因不一樣，表現(xiàn)癥狀也有區(qū)別，因此不要憑著自我感覺(jué)胡亂判斷，需要到醫(yī)院或診所讓專業(yè)人士診斷和評(píng)估后，再進(jìn)行治療和康復(fù)，否則會(huì)造成肩部進(jìn)一步損傷。

問(wèn)：運(yùn)動(dòng)前做拉伸能否預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷？

答：這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)答案。運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)毫無(wú)問(wèn)題，但拉伸只是準(zhǔn)備活動(dòng)的一部分，而不是全部。準(zhǔn)備活動(dòng)主要是熱身，激活人的神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)等。拉伸有助于增加肌肉關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、柔韌性、彈性和活性。對(duì)于某些損傷，如扭傷，當(dāng)肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)度、靈活性、彈性增加時(shí)，受損的程度相對(duì)會(huì)弱，但這不等于一定能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。因?yàn)槿梭w扭傷時(shí)，出于平衡反應(yīng)，肌肉會(huì)強(qiáng)烈收縮，控制重心不倒，這也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶甚至肌肉拉傷。損傷的機(jī)制復(fù)雜多樣，我們認(rèn)為，改善柔韌性對(duì)人體承受部分運(yùn)動(dòng)損傷的能力會(huì)有幫助，也對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)幅度、舒適度、效率、節(jié)能等有積極作用。但是有些人體組織，如韌帶、筋膜、肌腱，運(yùn)動(dòng)前若過(guò)分牽拉，會(huì)變得更加松弛，人體要額外收縮肌肉完成同樣運(yùn)動(dòng)，反而導(dǎo)致能量過(guò)多損耗，肌肉更易勞損，導(dǎo)致?lián)p傷。

柔韌性好與不好，要根據(jù)每人需要和運(yùn)動(dòng)要求來(lái)定，不可一概而論。我們的原則是，在準(zhǔn)備活動(dòng)中，可以從靜態(tài)拉伸到動(dòng)態(tài)拉伸，由慢到快，由小到大，由單關(guān)節(jié)到多關(guān)節(jié)。多用動(dòng)態(tài)拉伸，少用靜態(tài)拉伸。運(yùn)動(dòng)后，為放松緊張僵硬肌肉，可多用靜態(tài)拉伸，以拉到舒適為準(zhǔn)。