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    睡眠危機

    2021-04-08 09:58:11
    家庭科學·新健康 2021年3期
    關(guān)鍵詞:疾病

    3月21日是世界睡眠日。中國睡眠研究會發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示,中國成年人失眠發(fā)生率為38.2%,超過3億中國人被睡眠障礙困擾,至少有4.5億國人熬夜。如此嚴峻的數(shù)據(jù)難道還不能讓我們警醒:我們?yōu)楹蜗萑胫刂厮呶C?

    你是哪種睡眠障礙

    睡眠對人體至關(guān)重要,有且只有在睡眠期間,大腦中的β淀粉樣蛋白等毒素才能排出體外。而且對于記憶和學習能力非常重要,還能促進人體的生長發(fā)育,提高免疫力。可以說,好睡眠是健康最基本的保證。

    所謂睡眠障礙,主要分為睡不著、睡不好、睡不醒三種情況?!八恢庇址帧叭胨щy”和“早醒”兩個表現(xiàn)。如果經(jīng)常入眠期超過半小時還沒睡著就是失眠了。一旦發(fā)生失眠,首先建議非藥物治療,先尋找引發(fā)失眠的誘因,去掉誘因才能治療失眠。然后要培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習慣;還有一類“睡不著”是早醒,這在有抑郁情緒狀態(tài)的人群和老年人中常見,其癥狀一般表現(xiàn)為上床后能較快入睡,但很早就醒來,醒后就不易重新入睡,眼睜睜等到天亮。

    張先生每晚只能睡2個小時左右,即使睡著了,聽見點動靜就醒,醒了就再也睡不著了。因為晚上睡不好,他白天自然沒什么精力,時常打盹,工作和生活都打不起精神,還出現(xiàn)了情緒焦慮、記憶力減退的問題。睡不好和睡不醒兩個問題在張先生身上都表現(xiàn)得很典型。

    “失眠”到底多可怕

    睡眠是健康的五大基石之一,對人體重要性包括幾個方面:1.補充人體的足夠能量;2.增強免疫功能;3.促進人體生長發(fā)育;4.提高智力;5.益壽延年。專家指出,一天24小時分12個時辰,晚上睡眠的這些時辰中,是膽經(jīng)、肝經(jīng)、肺經(jīng)、大腸經(jīng)灌注的時候,正好與我們的睡眠周期是很吻合的。所以,這個睡眠周期就是氣血灌注的過程,如果灌注得好則有益身體健康,如果氣血灌注有問題身體好不了,也就是說,血瘀會直接影響睡眠。

    從中醫(yī)角度講,睡眠是陰陽交替的過程,中醫(yī)在這方面的調(diào)整主要是對陰陽狀態(tài)的調(diào)整。中醫(yī)注重睡眠養(yǎng)生,比如不同年齡有不同的睡眠時間,青少年每天要滿足8~10小時,中年人要滿足8小時,老年人要滿足6~8小時。不同季節(jié)也講究睡眠的規(guī)律性,比如春夏季要晚睡早起,秋季早睡早起,冬季要早睡晚起。專家表示,長時間的睡眠不好,易引起多種疾病,使身體處于亞健康狀態(tài),與睡眠障礙相關(guān)的疾病有87種。睡眠障礙可誘發(fā)心血管疾病、腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、心理疾病等,對我們的健康和生活質(zhì)量造成嚴重的威脅。

    什么樣算優(yōu)質(zhì)睡眠

    擁有良好睡眠與享受健康生活息息相關(guān),因此,睡眠質(zhì)量檢測對于評價生命狀態(tài)具有重要意義,可以把睡眠檢測看作是了解整體功能狀態(tài)的常規(guī)手段。那么何為優(yōu)質(zhì)睡眠呢?其實,優(yōu)質(zhì)睡眠顧名思義,不僅僅取決于“睡眠時間長短”,更取決于“睡眠質(zhì)量”!

    睡眠質(zhì)量其實包括了“總的睡眠時間”和“睡眠結(jié)構(gòu)”,也就是睡眠中各個睡眠時間所占的比例。其中,深度睡眠(慢波睡眠)具有恢復體力的作用,而快眼動睡眠(REMS)具有恢復腦力、精力的作用,兩者缺一不可。

    有研究把快眼動睡眠所占睡眠時間的比例作為衡量睡眠質(zhì)量好壞的標準。不同年齡段人們的快眼動睡眠所占整個睡眠時間的比例分別為:新生兒約占50%,嬰幼兒約占40%,青少年約占30%,成年人約占20%,老年人約占15%。如果達不到相應(yīng)年齡的比例,就會出現(xiàn)睡眠不足的表現(xiàn),如醒后呵欠不斷、精神萎靡、渾身酸痛疲乏、注意力不集中、記憶力下降、工作效率降低等現(xiàn)象。衡量優(yōu)質(zhì)睡眠有6個標準:

    1.入睡快,不超過30分鐘,一般約10分鐘就可以入睡;

    2.睡眠深,呼吸深長,不易被驚醒;

    3.無起夜或很少起夜(最多1次/晚);醒后能繼續(xù)在30分鐘內(nèi)快速入睡;

    4.沒有早醒(比自己正常晨起時間提前2小時);

    5.醒后很快忘記夢境,無驚夢(做噩夢)現(xiàn)象;

    6.早晨起床快、起床后精神好,沒有疲乏、肌肉酸痛等不適,白天頭腦清晰、工作效率高,沒有疲乏困倦現(xiàn)象。

    誰偷走了你的睡眠

    盡管失眠普遍存在,但發(fā)病機制并不清晰?,F(xiàn)代神經(jīng)生物學和心理學觀點表明,腦功能改變及遺傳、行為、認知和情感因素共同參與失眠的發(fā)生和發(fā)展。

    引發(fā)或促進失眠的原因包括:

    1.社會-心理因素,如生活壓力增大、人際關(guān)系緊張、與床伴作息時間不一致、按不適當作息時間睡眠。

    2.環(huán)境因素,如環(huán)境嘈雜。

    3.生理因素,如睡前饑餓或過飽。

    4.藥物與食物因素,如酒精、咖啡因類等飲用過量。

    5.睡眠節(jié)律突然或頻繁改變。

    其中最多見的促發(fā)因素是各種生活應(yīng)激事件,如生理心理創(chuàng)傷、情感應(yīng)激、神經(jīng)系統(tǒng)疾病及精神疾病的發(fā)生。而失眠的維持因素主要是該人群因失眠而采取的不適當行為,如在床上進行非睡眠活動以及待在床上時間過長等。對于大多數(shù)人而言,隨著促發(fā)因素的消退,經(jīng)過身體的恢復調(diào)節(jié),失眠會很快消失。如果誘發(fā)失眠的因素持續(xù)不能消除,或?qū)κ咛幚聿划敃r,短暫或短期失眠可演變成慢性失眠。

    為什么越想睡越難睡

    發(fā)展成慢性失眠的最主要原因其實是心理因素,就是“恐睡”心理,越害怕失眠越容易睡不著。為什么越怕失眠會更容易失眠呢?這其實和內(nèi)隱認知的形成有關(guān)系。

    內(nèi)隱認知是指我們過去的經(jīng)歷以我們意識不到的方式影響著我們現(xiàn)在的思想、行為和情感的過程。反映到行為上就會形成自己對睡覺的過度關(guān)注,不斷地強化自己,要求自己去睡覺,結(jié)果反倒會更睡不著,或者持續(xù)相當長時間對睡眠的質(zhì)和量不滿意,因此產(chǎn)生憂慮或恐懼,這種情況下越發(fā)對睡眠懷有恐懼心理,如怕睡不著、怕做噩夢、怕醒來后難以再次入睡等,這些恐懼心理又可引起或加重失眠,所以說慢性失眠和心理因素密切相關(guān)。

    你怎么那么能“熬”

    “熬夜不好”大多數(shù)人都懂,可說好了晚上10點準時睡覺,結(jié)果把微博、抖音、淘寶一打開,盡管眼皮都已經(jīng)開始打架了,可手還是停不下來。結(jié)果一“熬”,就到了凌晨3點。相對于那些迫于工作、學習而必須熬夜的人而言,更多晚睡的人絕對是自己主動選擇的熬夜。明明白天無事可做,卻堅持每天熬夜,你已經(jīng)患上了“晚睡強迫癥”。

    明知道自己該睡覺了,但就是強迫自己不去睡或者拖著不去睡。大部分強迫自己晚睡的人都是一種補償心理。比如,需要犧牲睡眠時間釋放壓力:白天要上班、上學不自由,到了晚上,當然需要“開心一下”,在網(wǎng)上聊天、看視頻、刷微博、打游戲……釋放了壓力,才能成功入睡。還有一種晚睡,是需要在晚上彌補白天的“失敗”。有的時候,我們覺得自己白天效率不高,到了晚上如果早早睡覺,這一天可能就這樣“沒有意義地”過去了,所以要犧牲睡眠時間,來補償白天的失敗。

    其實,大多數(shù)有這類情況的人只是對睡眠時間失去了控制,還沒有達到“強迫癥”的程度。專家指出,“晚睡強迫癥”并非醫(yī)學術(shù)語,只是對晚上喜歡熬夜的群體現(xiàn)象的統(tǒng)稱,這實際上是一種成癮行為,就好像網(wǎng)癮、酒癮一樣,人在這里面得到了某種滿足,所以會依賴這種感覺。

    被忽略的“失眠”真相

    ★打呼嚕是病要及時治

    很多人認為打呼嚕是睡得香的表現(xiàn),而實際上,它是一種嚴重影響睡眠的疾病,醫(yī)學上稱為“阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”。它可以造成睡眠過程中反復的間斷性缺氧,導致高血壓、冠心病等多種慢性疾病發(fā)生。據(jù)最新的一項流行病學調(diào)查,目前這一疾病在成年男性中患病率高達14%。專家還特別提醒,引起兒童打呼嚕的原因主要是腺樣體肥大,不僅僅影響兒童睡眠、成長發(fā)育,還影響兒童容貌、智力,更應(yīng)及時治療。

    ★年輕人不需服用褪黑素

    褪黑素是由大腦松果體分泌的一種激素,在黑暗環(huán)境下分泌增加、白天分泌減少,對睡眠節(jié)律有極其重要的影響,隨著年齡的增加褪黑素水平逐年下降。專家表示,對于年輕的失眠人群,一般不存在褪黑素分泌不足的問題,不建議也不需要靠服用褪黑素來“解決”失眠。長期服用褪黑素還可能會降低自身褪黑素的分泌能力,同時可能會影響激素分泌,對于心腦血管疾病人群還會誘發(fā)心梗、中風等意外事件。

    ★補覺更會破壞生物鐘

    人體生物鐘分管著體溫、代謝、血糖、血壓、脈搏、激素分泌,以及各個生命器官的功能,睡眠生物鐘是人類長期以來形成的“晝夜睡眠節(jié)律”,不規(guī)律的睡眠作息會導致生物鐘紊亂,相當于使身體器官在下班的時候工作,在工作的時候下班。很多晚上沒睡好的人,都希望白天補一覺,但專家提醒,補覺一般睡15~30分鐘就足夠了,最長不要超過半小時。因為入睡30分鐘后,會逐漸進入深度睡眠,影響到晚上的睡眠周期。

    拿什么拯救睡眠

    長期失眠,對于人的整體狀態(tài)會有一定的影響,那我們應(yīng)該如何去克服它?首先,要建立一個良好的睡眠習慣,需要做到按時上床睡覺,每天到了固定時間就應(yīng)該準備進入睡眠的狀態(tài),此前要避免一些劇烈的運動,晚餐避免進食過于辛辣、刺激的食物,睡前最好不要進食。

    其次,要建立床和睡眠的一個條件反射,要有上床就是睡覺的意識,不要在床上做一些和睡眠無關(guān)的活動,比如刷手機、看視頻、看小說等。另外,如果在床上躺著超過20分鐘還沒有入睡,建議最好起身適當活動一下四肢,待到有了困意的時候再去睡覺。

    此外,運動和音樂也有助于舒緩情緒,幫助睡眠。睡前泡腳也是一個不錯的方法,因為熱水泡腳能夠促進人體血液循環(huán),使人放松,緩解疲勞感。每天晚上泡腳10分鐘左右,全身的氣血舒暢了,睡意也會隨之而來。

    如果經(jīng)過了一系列生活習慣的調(diào)整之后,還是不能獲得一個良好的睡眠,則需要盡早到醫(yī)院咨詢神經(jīng)內(nèi)科,或者是睡眠??频尼t(yī)生,遵循醫(yī)囑進行治療。值得注意的是,在調(diào)整睡眠的過程中要學會調(diào)節(jié)情緒,不要因為失眠而過于焦慮,避免陷入焦慮失眠的惡性循環(huán)。

    【鏈接】

    6種食物好助眠

    ●燕麥片:燕麥片中含有豐富的鈣、鐵、鋅、磷等礦物質(zhì),不僅同時富含膳食纖維,還能促進褪黑素的產(chǎn)生。

    ●牛奶:一小杯溫熱的牛奶,不僅是日常生活中補鈣的良好來源,還有鎮(zhèn)靜安神、養(yǎng)心補氣的功效,能較好地幫助失眠者安然入睡,改善睡眠質(zhì)量。

    ●紅棗:紅棗具有養(yǎng)血安神、補虛益氣等功效,平時多夢易醒的患者,可適當喝點紅棗粥。

    ●小米:小米在谷物中含有的色氨酸最為豐富。小米粥能調(diào)理脾胃,還能通過刺激胰島素的分泌,達到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。

    ●藕粉:藕粉具有清熱涼血、補脾益氣的作用,而且含鐵量很高,是很不錯的補鐵養(yǎng)血的食物,對于血虛失眠患者有較好的緩解效果。

    ●百合:百合具有極高的藥用價值,具有養(yǎng)陰清熱、滋補精血、寧心安神、健脾養(yǎng)胃等功效。百合干可以燉煮熬湯,能較好地緩解虛煩不安、失眠多夢、神思恍惚等癥狀。

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