老年人健康飲食需要講究“七度”

王和億

雜 度

隨著人們生活水平地提高，老年人的飲食品種多樣化，膳食中含有人體所需的各種營養(yǎng)（蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、無機(jī)鹽、水、纖維素）并與機(jī)體的需要量平衡。這主要是因?yàn)槿梭w需要從不同食物中獲取營養(yǎng)，建議老年人適當(dāng)多吃種類豐富的天然物，每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說“五谷為養(yǎng)”，五谷能夠提供人體所需的大多數(shù)營養(yǎng)素，是養(yǎng)生的根本。所謂五谷是指大米、小麥、大豆、小米等，泛指所有谷類和豆類食品。營養(yǎng)研究發(fā)現(xiàn)，五谷含有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪等成分，營養(yǎng)配比很合乎人體需要。從飲食結(jié)構(gòu)上看，我國人民的飲食習(xí)慣是以碳水化合物作為熱能的主要來源，而人類生長發(fā)育的自身修補(bǔ)則主要依靠蛋白質(zhì)，故“五谷為養(yǎng)”是符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)的。在此基礎(chǔ)上，老年人應(yīng)注意搭配合理，葷素、粗細(xì)、色澤、口味、干稀搭配，包括谷類、蛋類、豆制品、瘦肉和果蔬等。

溫 度

在日常膳食中，老年人的口腔和腸胃對食物溫度極為敏感，應(yīng)從細(xì)節(jié)入手，注重食物的溫度，通過一喝（飲）一食的進(jìn)食方式，可給健康帶來好處。從健康飲食的角度講，食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進(jìn)行的。因此，溫?zé)岬娘嬍匙钸m合上年紀(jì)的老年人。這主要是因?yàn)檫M(jìn)食過冷或過燙的食物，都會對消化道產(chǎn)生刺激，從而影響消化功能，對身體不利。不少老年人認(rèn)為，湯要趁熱喝才鮮美，一味追求“熱”度。殊不知，太燙的食物，會損傷口腔、牙齦、食道及胃黏膜上皮組織。研究表明，經(jīng)常進(jìn)食過燙的食物，因上消化道黏膜十分柔嫩，承受不了高溫，易造成食管黏膜損傷，反復(fù)灼傷食管黏膜，使其長期處于修復(fù)狀態(tài)，時間長了，易增加老年人罹患口腔癌、食管癌等上消化道癌癥的風(fēng)險增高。研究顯示，在食管癌患者中，喜好熱食者占90%以上。而經(jīng)常吃過冷食物，會引起胃黏膜血管收縮，胃液分泌減少，從而不利于胃腸道對食物消化吸收，導(dǎo)致消化不良、胃痙、腹痛、腹瀉及營養(yǎng)不良等病癥。通常說來，適宜的溫度不僅可以最大限度地使食物色、香、味保持天然口味，而且還具有刺激人體食欲中樞的特殊作用，使老年人食欲大增。

咸 度

食鹽被稱為“百味之王”，是生活中不可缺少的調(diào)味品，不僅能夠調(diào)和食品味道，還能增加其香氣。然而，越來越多的研究證明，日常膳食中的鹽分高，易促發(fā)心腦血管類疾病，對健康帶來了相當(dāng)大危害。因此，專家倡導(dǎo)“低糖、低鹽、低油”的健飲食方式。為避免高血壓的出現(xiàn)，老年人需要從日常飲食中減少鹽的攝入，建議每天的鹽攝入量最好不要超過6克。研究表明，人的口味是可以慢慢改變的，炒菜時少放5～10%的鹽，并不影響菜肴的口味，逐漸少食鹽使用量，味蕾和機(jī)體對咸味的需求也會逐漸降低，還能品嘗出食物本身的天然美味。因此，為幫助老年人減少鹽的攝入。專家總結(jié)和概括出七種方法：一是改變烹飪方法，減少用鹽量，少用含鹽高的調(diào)料。如用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陳皮等調(diào)味品，可以產(chǎn)生特殊宜人風(fēng)味，不需要那么多鹽。二是食用盡量少吃或不吃含鹽多的食品。減少食用咸肉、臘肉、咸魚、咸菜和罐頭等傳統(tǒng)腌制品。三是烹調(diào)中加用食鹽時，最好使用有計量單位的容器，如鹽勺，做到心中有數(shù)。四是飯前飯后都不要喝太多湯，濃湯里溶解的鹽分很多，是許多老年人忽視的一大鹽的來源，一碗200毫升的湯中，差不多有2克鹽，湯本身提供的營養(yǎng)成分很少，但鹽的攝入量占了6克標(biāo)準(zhǔn)的三分之一，可誘發(fā)高血壓等疾病。據(jù)研究，一定比例的腦卒中和冠心病主要由高血壓引起，而吃鹽量與高血壓成正比。因此，老年人喝湯，最好少放鹽甚至不放鹽。五是食用包裝食品時，要注意查看食物標(biāo)簽，了解其含鹽量。六是在外就餐時，要告知服務(wù)人員，制作食品時盡量少加鹽，不要口味太重。七是多食用新鮮蔬菜，目前市場的新鮮蔬菜四季均有，不受時令限制，應(yīng)盡可能多食用。

硬 度

一般說來，老年人的飯菜質(zhì)地以溫?zé)崾燔洖橐耍刹捎谜?、煮、燉、燴、炒等烹調(diào)方法。由于老年人的唾液淀粉酶、胃酸、胃淀粉敏、胰脂肪酶和胰淀粉酶等消化酶的分泌量減少，腸道蠕動減弱，消化功能吸收較差。所以，老年人的食物既不能硬，也不能過于細(xì)軟。進(jìn)食粗糙堅硬的食物不易消化，時間長了，易損害牙齒，又加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃黏膜受損而引發(fā)胃炎、胃潰瘍等病癥。但如果食物過于精細(xì)，也易導(dǎo)致維生素和纖維素的缺乏，可引發(fā)口腔潰瘍、便秘、夜盲等病癥。同時，如果食物做得太爛，不僅會損失很多食物營養(yǎng)，對于患有糖尿病的老年人來說，還會加速餐后血糖上升速度，不利于患者控制血糖。此外，老年人也不能一味追求吃過軟食物，對身體健康不利。研究結(jié)果顯示，攝入軟食過多，咀嚼過少，易使老年人頭腦活力下降，容易患上認(rèn)知障礙。

速 度

隨著年齡的增長，一方面老年人的內(nèi)分泌等功能趨于緩慢，胃腸的消化功能也會大大降低;另一方面老年人的牙齒經(jīng)過幾十年咀嚼，均有不同程度的磨損，或受某種疾病的影響，導(dǎo)致牙齒出現(xiàn)毛病，情況嚴(yán)重者還會出現(xiàn)牙齒松動、稀疏，從而造成咀嚼功能大大減退。在這種狀況下，老年人進(jìn)食咀嚼成為消化食物的第一道關(guān)口。所以，為確保身體健康，老年人進(jìn)食應(yīng)嚴(yán)格控制速度這一關(guān)口，不宜求快，應(yīng)講究細(xì)嚼慢咽，有利于保證食物的粉碎效果和胃部健康，也有利于消化吸收。通常說來，老年人一口飯應(yīng)咀嚼25～50次，才有利于擴(kuò)大食物和腸壁的接觸面積，以使有限的消化液進(jìn)一步得到充分發(fā)揮其作用。相反，老年人經(jīng)常進(jìn)食過快，在不知不覺中埋下了健康隱患。研究結(jié)果顯示，經(jīng)常進(jìn)食過快，有三大害處：一是唾液中的酶可將一些有害物質(zhì)消解，如果老年人吞咽過快，唾液的作用大大降低;二是牙齒對食物的粉碎作用也會大大減少，食物顆粒過大，時間長了，容易損害食管黏膜，更不利于食物的消化和營養(yǎng)吸收;三是經(jīng)常吃進(jìn)食速度過快，除了容易導(dǎo)致食物進(jìn)食過量，由于老年人氣血陰陽、臟腑俱不足，人體胃腸容量也是有限，長此以往，必給胃腸系統(tǒng)長期增加負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身體發(fā)胖，臟腑虧損更甚，也不利健康。

飽 度

俗語云：“要想身體好，頓頓八分飽?！庇捎诶夏耆似毡榛顒恿枯^低，胃腸蠕動慢，消化功能不好或消化能力下降，吃得太飽會導(dǎo)致胃痛胃脹。因此，從保健的角度講，老年人飲食要節(jié)制，八成飽即可，不僅有助于控制體重，而且可保持身體健康，還能讓頭腦思維清晰?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說：“飲食自倍，腸胃乃傷?！薄娥B(yǎng)生三要》中也提到：“臟腑腸胃，常令寬舒有余地，則真氣得以流行而疾病少?！崩夏耆说纳眢w各項(xiàng)機(jī)能都在減慢，身體新陳代謝的速度也逐漸放緩，在日常飲食中，長期吃得過飽或飲食過量，體內(nèi)過多的熱量無法消耗，就會以糖原的形式堆積在肝內(nèi)，如果得不到及時消化掉，則會轉(zhuǎn)為脂肪，使人發(fā)胖。同時，還會使消化系統(tǒng)長期負(fù)荷過度，導(dǎo)致內(nèi)臟器官過早衰老和免疫功能下降，過剩的熱量還會造成體內(nèi)脂肪沉積，引發(fā)富貴病。長期飽食還可能導(dǎo)致大腦早衰，情況嚴(yán)重者甚至?xí)鸸谛牟』颊咝慕g痛發(fā)作，誘發(fā)膽石癥、膽囊炎、糖尿病等。尤其對于患有慢性肝炎、胰腺炎、結(jié)腸炎等消化道病史的老年人來說，一定要節(jié)制飲食。此外，飽食還會升高胰島素和血脂水平，易導(dǎo)致形成血栓，造成心梗。

鮮 度

多吃果蔬不僅可以減緩衰老、減肥瘦身、降低膽固醇，而且還是補(bǔ)充維生素的最佳食療品。因此，非常適合老年人食用，對身體健康大有益處?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說：“五果為助”，五果主要是指棗、李、杏、栗、桃，也可泛指各種水果和干果。從傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)理論看，在主食之外，適當(dāng)進(jìn)食果品，具有調(diào)整陰陽，補(bǔ)充津液的特殊的功效。然而，在現(xiàn)實(shí)生活中，每個老年人都有喜歡的果蔬，許多人對蔬菜有偏愛，總是盯著其中一兩樣自己喜歡的吃，其他不喜歡的一年也不吃一次，這是非常不利健康的。針對此情況，保健專家表示，無論是蔬菜還是水果，除了追求其美好的口感，也是為了更好地從中獲得更多的營養(yǎng)，補(bǔ)益身體，促進(jìn)健康。因此，老年人選用果蔬時，一定要追求和講究果蔬的顏色及鮮度。如表皮光滑、有彈性的水果，比較新鮮，水果的顏色是其含有的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物不同的外在表現(xiàn)，攝取不同的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物可補(bǔ)充多種營養(yǎng)。這主要是因?yàn)?，顏色鮮艷的果蔬中往往含抗氧化物質(zhì)較多，能夠更好地調(diào)節(jié)人體免疫力，預(yù)防慢性病的發(fā)生。蔬菜是每日必需的食物，中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的膳食寶塔將蔬菜水果列在第二層，推薦每天每人應(yīng)吃400～500克。從品種上來說，一天最好吃5種以上蔬菜，越是自己平時不常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。紫色的蔬菜中富含花青素等營養(yǎng)成分，如茄子，綠色的蔬菜中富含葉綠素、葉黃素等營養(yǎng)成分，如菠菜等蔬菜。雖說老年人食用果蔬好處多，但需要提醒的是，忌用水果代替蔬菜。從健康營養(yǎng)學(xué)的角度來說，很多水果中含有有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，具有幫助老年人促進(jìn)食欲等方面的作用。有些老年人認(rèn)為，水果的營養(yǎng)價值比蔬菜高，就會大量攝入水果，而忽視了蔬菜的特殊保健作用。其實(shí)，水果中所含有的礦物質(zhì)和維生素遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于蔬菜，如果只吃水果不吃蔬菜，是無法攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

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