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    過節(jié)期間如何健康飲食

    2021-03-31 01:43:48馬冠生
    生命與災(zāi)害 2021年2期
    關(guān)鍵詞:植物性堅果心腦血管

    馬冠生

    過節(jié)期間,很多人摩拳擦掌迎接“躺吃模式”。涮羊肉、烤五花、肥牛鍋,這些時常受寵的美味佳肴,個個都是硬菜,要是吃完能“癱”在床上刷個手機(jī)看個劇……

    這樣的節(jié)日飲食,不僅使人體重增加,還會增加患心腦血管相關(guān)疾?。ㄈ缧墓?、腦梗)的風(fēng)險。

    大魚大肉帶來的健康負(fù)擔(dān)

    中華傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主,動物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高,近年來,越來越多人的飲食習(xí)慣變成“頓頓飯無肉不歡”。

    《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示:

    1.我國居民膳食結(jié)構(gòu)不合理,脂肪供能比持續(xù)增加,城鄉(xiāng)合計已達(dá)到34.6%,農(nóng)村首次突破30%推薦上限;

    2.成年居民超重、肥胖占比超過50%,慢性病患病/發(fā)病呈上升趨勢,超重、肥胖是引發(fā)心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病的重要危險因素;

    3.2019年我國因慢性病導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的88.5%,其中心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病引發(fā)的死亡比例為80.7%。

    正所謂過猶不及,肉吃得太多也會對健康產(chǎn)生不利的影響。研究發(fā)現(xiàn),畜肉攝入過多可能增加肥胖、2型糖尿病和大腸癌的發(fā)生風(fēng)險。

    健康過節(jié),飲食可以這樣

    1.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),保證植物性食物的攝入

    大規(guī)模隊列研究報告提示,富含植物性食物(如全谷物、蔬果、堅果和豆類等)的飲食,可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

    還有研究者對食物組分與全因死亡風(fēng)險間的關(guān)系進(jìn)行了詳細(xì)分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn),增加全谷物、蔬果、堅果的攝入,與較低的全因死亡風(fēng)險相關(guān),最多能降低56%的全因死亡風(fēng)險。

    2.適量吃堅果,營養(yǎng)又健康

    各種美味的堅果可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,它們所含的營養(yǎng)成分也不止于此。堅果中含有蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維,鉀、鋅、鈣等多種礦物質(zhì),以及多種維生素。

    《中國居民膳食指南(2016)》推薦每周吃50~70克堅果,分?jǐn)偟矫刻?,相?dāng)于2~3個核桃或8~10顆扁桃仁或15顆左右的開心果。

    對于素食者來說,堅果的攝入量可以更多,蛋、奶素食者可以每天攝入15~25克堅果,而全素食者每天最好能吃20~30克堅果。

    吃堅果,除了注意適量,在口味上最好選擇原味,不選鹽焗或者糖漬的,以免攝入過多的鈉和額外的糖。

    在吃法上,可以把堅果和正餐結(jié)合,加到炒菜里,如西芹腰果等;或和谷物一起煮粥,抑或是拌到酸奶里,如“巴旦木酸奶”等。這些都是很好的食用堅果的方式。

    3.別忽視了腸道健康

    腸道不僅肩負(fù)著消化食物、吸收營養(yǎng)的重任,而且是身體健康的第一道防線,是人體最大的免疫器官。腸道健康與否會影響人體的免疫力、皮膚健康、精神狀態(tài)等。近年來的研究發(fā)現(xiàn),腸道菌群狀況與患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關(guān)性。

    說出來可能會嚇你一跳,人體腸道內(nèi)有1000~1150種、約100萬億數(shù)量的細(xì)菌,是人體細(xì)胞數(shù)量的足足10倍。

    其中非常重要的一類就是益生菌,世界胃腸病學(xué)組織在《益生菌與益生元指南》中指出,攝入適量的益生菌有益宿主健康。日常攝入富含益生菌的酸奶等食物,有助于促進(jìn)消化和腸道蠕動,保護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境,維持腸道健康。

    益生菌主要通過影響?zhàn)つっ庖邫C(jī)制、與腸道共生菌或潛在病原微生物的相互作用、產(chǎn)生代謝終產(chǎn)物(如短鏈脂肪酸),以及通過化學(xué)信號傳導(dǎo)與宿主細(xì)胞交流等方式來影響腸道生態(tài)系統(tǒng)。這些作用機(jī)制可以發(fā)揮抑制潛在致病菌、改善腸道環(huán)境、增強(qiáng)腸道屏障功能、減輕炎癥等正面作用。

    歐洲初級保健腸胃病學(xué)會結(jié)合近5年來的70多項隨機(jī)對照試驗結(jié)果,在2018年的《益生菌在下消化道癥狀管理中的應(yīng)用國際共識》中明確指出,益生菌對腸易激綜合征患者的腹痛、腹脹、排氣、便秘等下消化道癥狀有明顯的緩解或改善作用。

    目前市場上益生菌相關(guān)產(chǎn)品種類繁多,需要指出的是,只有活性益生菌才會對機(jī)體產(chǎn)生有益的功效:活的益生菌,如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等,不受胃酸影響,可以順利進(jìn)入腸道,發(fā)揮功效。

    健康離不開飲食均衡,建議讀者朋友們適當(dāng)增加植物性食物的比例,多吃些蔬果和堅果,同時也可以通過食用堅果和酸奶補(bǔ)充微量元素和益生菌,還可以嘗試用植物蛋白“人造肉”來增加飲食的多樣性。

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