給自己 開張長壽運動方

車翀

王? ? 鵬

王? ? 鵬

北京大學第三醫(yī)院體檢中心主任，中國醫(yī)師協(xié)會醫(yī)師健康管理與醫(yī)師健康保險專委會副主任委員。

徐順霖

徐順霖

北京大學第三醫(yī)院心血管內科副主任醫(yī)師、主任醫(yī)師、醫(yī)學博士，中華心血管學會心臟康復分會委員，中國醫(yī)師協(xié)會康復醫(yī)學分會心肺康復專業(yè)委員會委員，中國老年學會心腦分會委員等。擅長圍手術期重癥和心臟病患者運動康復、運動訓練方法與運動安全評估。

門診時間：周二上午、周四下午、周六下午

〇 “同病不同命”

“同病不同命”這個詞您聽說過嗎？同樣患有高血壓、動脈硬化、冠心病的兩位老人，疾病相同，但結果卻可能是天壤之別，一個人可能臥床不起，需要家人無微不至的照顧;另一人卻可以奇跡般地恢復健康，心臟的年齡甚至還比真實年齡年輕了20歲。這兩位患者有何差異？為何同樣的疾病卻有著幾乎截然相反的結果呢？北京大學第三醫(yī)院的專家告訴我們，讓心臟逆齡的方法很簡單，需要的只是一張 “0元處方”，這張?zhí)幏降降资鞘裁?，為什么有這樣神奇的功效呢？

〇 “0元”處方

88歲高齡的蓋奶奶有高血壓、動脈硬化、腦梗死、冠心病等常見的慢性病，并且病程均較長。早在35年前，時年53歲的蓋奶奶就患上了高血壓，收縮壓最高時曾高達210毫米汞柱，雪上加霜的是，2009年蓋奶奶又因患上竇房結綜合征而安裝了心臟起搏器。但通過得當的治療和調養(yǎng)，現(xiàn)在蓋奶奶的一身疾病都有了明顯的改善，專家重新評估她的心功能時甚至驚奇地發(fā)現(xiàn)，她88歲的身體里竟住了一顆僅有70多歲的心臟。專家告訴我們，這些都得益于一張“0元處方”。

原來蓋奶奶早因冠心病放置了支架，又因為患有高血壓、腦梗等疾病，所以行動十分不便，精神也總是很萎靡，短時間內雖然沒有生命危險，但生活質量并不高。經過專家的觀察，蓋奶奶在專家的指導下停用了不該吃的藥，從訓練呼吸開始，慢慢增加運動強度，堅持到現(xiàn)在的蓋奶奶動作反應的靈敏性及記憶力都有所恢復。

〇 神秘的“0元”處方──延長壽命的呼吸

看似簡單的呼吸你真的會嗎？人主要有三種呼吸方式，分別是胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯(lián)合呼吸。人的胸腔和腹腔之間有一塊肌肉──膈肌，膈肌是一種肌肉纖維結構，是我們機體重要的呼吸肌，其所承擔的呼吸功能占所有呼吸肌功能的60%～80%，其重要性可見一斑。

專家告訴我們，使用膈肌呼吸不僅能夠減少人體不必要的耗氧量，而且能在不增加額外負擔的情況下幫助我們吸入更多的氧氣，所以神秘的“0元處方”之一就是要學會利用膈肌呼吸。

膈肌是人體的主要呼吸肌之一，受人體的主觀意志控制，收縮時膈頂下降，胸腔容積擴大，以助吸氣;舒張時膈頂恢復原位，胸腔容積減小，以協(xié)助呼氣。膈肌呼吸能夠大大增加人體的攝氧量，但是膈肌也會疲勞，尤其對患有冠心病、“老慢支”等慢性基礎性疾病的人群來說，他們膈肌內部及周圍的血流量、毛細血管密度、含氧量均會有所下降，此時膈肌疲勞，膈肌的功能減退，機體吸氧的功能必然也會隨之減退。因此對于老年朋友來說，鍛煉膈肌呼吸、提高心肺功能，可以有效改善處于慢性期或平穩(wěn)期的心腦血管疾病與慢性疾病，還能夠大大提升生活質量與幸福感。

當然，除了呼吸功能之外，當膈肌與腹肌同時收縮時產生腹壓，還有助于人體做出排便排尿、分娩及嘔吐等動作，因此膈肌還是維持人體正常生理功能及日常運動中至關重要的一部分。

膈肌呼吸訓練的方法

（1）通過兩次連續(xù)呼吸找到膈肌位置。

（2）手放在肋骨下，呼吸對抗手的力量進行練習。

（3）在做呼吸訓練時動作要慢，要把一次吸氣分為兩口氣或者三口氣，早晚訓練一次，每次可以吸氣5～10次。

上述膈肌呼吸訓練就是蓋奶奶所做的康復訓練，專家告訴我們，只要每天堅持進行膈肌的呼吸訓練，來年朋友們的呼吸功能就一定能夠有所恢復，而隨著呼吸功能的恢復，心功能的改善也將水到渠成。

〇 攝氧量決定著人體的健康程度

專家告訴我們，如果主動攝氧量顯著下降，意味著心臟和肺將需要花費雙倍的精力為全身臟器供氧和供能，也意味著更高的心腦血管疾病的患病率。

心臟泵出血液，氧氣便藏在血液之中，隨著血流的運動輸送到全身各個需要耗氧的組織和器官之中。但是血液之中氧含量的多少卻與我們的呼吸效率息息相關。人與人之間的呼吸效率是有差別的，有效呼吸能得到更多的氧氣，低效率的呼吸則只能吸入相對較少的氧氣。專家告訴我們，血液中的氧含量一旦減少，血管便容易發(fā)生痙攣，泵血速度便會減慢，嚴重時會使機體的重要臟器缺血缺氧，導致缺血缺氧性心臟病和腦血管病的發(fā)生率顯著提高。

對老年人而言，即使沒有患上任何基礎疾病，膈肌的功能也會隨著年齡的增長而有所降低，此時便需要更多依賴心肺功能來吸氧。然而年過半百之后，心肺功能將隨著年齡的增長而逐漸減退，長此以往，機體便容易因吸氧不足長期處于慢性缺氧的狀態(tài)之中，導致罹患心腦血管疾病的風險顯著增高。

人體的各個器官都需要氧氣的供應，氧氣供應充足，器官才得以維持功能。如果人體缺氧，血管就會痙攣，出現(xiàn)心絞痛、心肌缺血、腦部血管缺血等問題，而長此以往就會影響人的壽命。因此，學會呼吸的最重要的目的就是增加人體的攝氧量，提升心臟的送氧能力。如果攝氧量大，體內氧氣充足，這些問題就不會發(fā)生，長壽就離我們更近了一步。

〇 機器測出心臟隱患

專家還強調，攝氧量越低就意味著冠脈堵塞的嚴重程度越高，如果生活上再有不良的生活習慣，那么心腦血管疾病將更容易發(fā)生。所以早期判定一個人的攝氧量就顯得尤為重要。

目前，醫(yī)學界已經研發(fā)出可以測出運動過程中人體最大攝氧量的機器，這種機器的測試時間一般需要20分鐘。測試前需要做全面的安全評估，評估身體狀況是否允許進行測試，只有通過安全評估的人才能做此測試。如果想做這個測試，一定要去正規(guī)醫(yī)院進行。

檢測標準

攝氧量低于20毫升/（千克·分鐘），暗示存在冠心病風險;攝氧量低于10毫升/（千克·分鐘），暗示需要心臟移植 。

【須受檢人群】易感疲勞、睡覺時打鼾、活動后胸悶氣喘、飲食后易犯懶、體能下降明顯等都可能是潛在的癥狀，有上述癥狀的人需要及時檢查。此外，身體健康的人也應該測試一下機體的最大攝氧量，以幫助我們更好地了解自己的心臟狀況。

訓練隔肌的方法主要有以下幾種：

老年人如果沒有力氣，找不到節(jié)奏，可以利用一些設備來做訓練。設備上有5、10、20、40厘米的水柱壓力，可以鍛煉我們呼吸肌的能力。

身體稍好一些的老年人可以練習下圖所示的儀器，在醫(yī)生指導下緩慢均勻吸氣，不能太快。

下面這個訓練是吸氣，目的是測定吸氣量。

還有更復雜的設備，如下圖所示。

【專家提醒】老年人要根據自身情況設計你需要多大的力量，再選擇適合自己的訓練方式。訓練的時候切勿用力過猛，一定要在醫(yī)生的指導下訓練。安全起見，不要自行購買設備進行訓練。

〇 神秘的“0元處方”——個性化運動方式

除了呼吸之外，神秘的“0元處方”的第二項就是個性化的運動方式。老年朋友都知道每天要進行適當的運動，可是“適當”該如何理解呢？每天走一萬步就能長壽了嗎？專家提醒，對老年朋友，特別是有心腦血管問題的人來說，運動要適量，更要因人而異。

個性化的運動方式又被稱為“間歇運動訓練方法”，初期可以快走1分鐘，再慢走4分鐘，以此循環(huán)往復;后期心肺功能有所恢復之后可以減少慢走的時間，快走一分鐘后緊接著再慢走1分鐘，循環(huán)往復。但是，運動的時間和強度一定要把握好，不需要設置一萬步的目標，轉換頻率也沒有硬性規(guī)定，循序漸進，適合自己的才是最好的。

專家告訴我們，對有心臟疾病或者放過心臟支架的人群來說，運動過度會誘發(fā)心衰，這樣的間歇性訓練可以快速而又溫和地改善其心臟的健康狀況。

【注意】間歇性運動請在醫(yī)生的指導下進行。