張濤
足跟痛讓很多老年人苦不堪言。臨床數(shù)據(jù)顯示,70%以上的中老年人受過足跟痛的困擾。在此推薦幾個日常生活中可以使用的方法,以緩解疼痛。
冰敷 足跟痛急性期或伴有腫脹者,對疼痛部位進行冰敷,可以減少炎性因子分泌,減輕腫脹,緩解疼痛,尤其對劇烈運動或運動損傷導(dǎo)致的足跟痛效果更明顯,每天至少兩次,每次10~15分鐘,但要注意避免局部凍傷。
泡腳 每天堅持溫水泡腳,水溫40℃左右,每次30分鐘,可加快足底血液循環(huán),促進炎癥吸收,減輕疼痛,若可以同時按摩足跟,效果會更好。
足部加墊 根據(jù)疼痛部位,在鞋墊上剪出相應(yīng)范圍的空洞,或在足下痛點部位用棉花或舊毛巾等將鞋墊墊高一點,這對跟下滑囊炎有持續(xù)擠壓按摩作用,可促使局部炎癥擴散。
毛巾拉伸 為幫助放松肌肉,起床前,將腿伸直,雙手持一條毛巾或腰帶兩端,繞足底,用手輕輕拉向大腿方向,至大腿根部感到張力即可,保持30秒,反復(fù)5次。
局部按摩 用兩個大拇指沿足弓、足跟、肌肉組織來回均勻緩慢地按壓,堅持1分鐘,換另一只腳重復(fù)動作。
腳底研磨 腳踩任一材質(zhì)的球,大小如彈珠、網(wǎng)球均可,踩在跟痛點流動研磨,每天2次,每次10分鐘。
滾壓腳底 將圓木棒置于腳跟下,前后滾動以按摩足底,每天1~2次,每次10分鐘,對腱膜炎、跟下滑囊炎和脂肪墊炎都很有效。
日常生活中,這些小動作可以幫助緩解足跟痛,減少發(fā)病次數(shù)。
此外,如果久治不愈,建議減少負(fù)重運動,如跑步、健走,可改為游泳、騎自行車等非負(fù)重運動;減輕體重,以減小對足底筋膜的壓力。
要減少刺激,不穿過硬的鞋子,可以穿一雙質(zhì)軟、前低后高的鞋子,使重心前移,減少對腳后跟的應(yīng)力刺激。局部進行理療如用熱水泡腳或貼敷膏藥等。
鏈接:緩解足跟酸痛有竅門
1.每天早上醒來后不要急著坐起來,躺著,雙腳與床面垂直,腳尖向上,腳掌朝小腿正面方向使勁,感到腳跟被牽拉,持續(xù)幾秒,放松,然后再做這個動作,做幾次之后,再起床,癥狀就會減輕。
2.坐著的時候,單腿翹起來,腳蹬一條毛巾中間,雙手拉毛巾的兩端,使勁把腳往反方向牽拉,也能緩解這種疼痛。