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    增強五種力量助長壽

    2021-03-16 08:29:55劉云麗
    保健與生活 2021年6期
    關鍵詞:握力腿部雙腳

    劉云麗

    一項刊登在《英國醫(yī)學雜志》的研究認為,握手力度強的老年人更長壽。對此,山西大同大學醫(yī)學院邢文堂副教授表示,力量可以反映一個人的健康狀況。有五種力量和長壽關系密切。

    握力 老年人手的握力大小與壽命長短密切相關,手握力小的人比握力大的人死亡率高,而握力每增長1千克,死亡率可降低3%。一般認為,65歲以上男性手握力低于26千克,女性低于16千克,即說明握力減弱。

    練習抓黃豆 準備好裝滿黃豆的深桶或深盆,一只手五指分開,微微彎曲,快速插進去抓黃豆,然后五指回收,緊握黃豆,保持5秒后抽出手,再繼續(xù)抓,反復練習10分鐘,之后換手練習,每日1~2次。抓黃豆看似簡單,但可以鍛煉手部以及臂部的肌肉群,增強手的握力。

    咀嚼力 強大的咀嚼力是健康長壽的體現(xiàn)。咀嚼肌功能強則咀嚼力強,能將食物充分嚼碎,有利于人體消化吸收。咀嚼肌衰減,咀嚼力下降,不僅會導致面頰內陷、皺紋增多、顳下頜關節(jié)易脫位,還會影響消化吸收能力,進而影響人的壽命。

    練習鼓腮 嘴唇閉緊,將兩側腮部鼓起,持續(xù)約10秒后,再收縮腮部,使兩側腮部完全內陷,保持約10秒,此為1回,每次連續(xù)做10回,每日2次。

    泵血力 泵血功能是心臟的主要功能,心肌強健則泵血有力,組織器官供血充足。心肌衰減則泵血不足,組織器官缺血,常表現(xiàn)為面色蒼白、頭暈、心悸、手腳涼、心絞痛等病癥。

    練習下蹲運動 站立,雙腿屈曲,緩慢下蹲,然后再緩慢起身,此為1回,每次反復做10回,每日2次。下蹲的程度可根據(jù)個人的身體條件來定,可以半蹲,也可完全下蹲。高血壓患者禁用此法。

    抓地力 抓地力的強弱主要由腿部肌肉決定。腿部肌肉是全身力量的基礎,且維持人體直立、下蹲等動作。腿部肌肉強健則人在站立時雙腳抓地穩(wěn),平衡力好,反之易出現(xiàn)摔倒、骨折等多種意外。

    練習扎馬步 扎馬步時,腿部肌肉全部繃緊,全身的力量均集中在腿上,有利于增強腿部肌力。腿部肌力增強則站立更穩(wěn),雙腳抓地力更強。雙腳自然分開與肩同寬,然后慢慢下蹲,使膝關節(jié)彎曲,一直保持此姿勢3~5分鐘。一般來說,剛開始練習的時候耐力小,堅持的時間可能很短,逐漸堅持則會改善。

    固攝力 膀胱的固攝力取決于PC?。ㄓ纸袗u尾?。┑膹娙?,PC肌強健則小便正常,衰減則會導致尿頻、尿失禁,或誘發(fā)嚴重尿路感染。

    進行排尿練習 每次小便的時候,有意識地收縮陰部肌肉,使尿流中斷。反復行排尿、止尿動作。長期堅持,可增強膀胱固攝力,益腎延年。

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