核心區(qū)訓(xùn)練在大眾健身中的應(yīng)用研究

任遠(yuǎn) 耿瑨 趙淑清 河北工程大學(xué)

近年來，在競(jìng)技體育和大眾健身領(lǐng)域內(nèi)，核心訓(xùn)練的被關(guān)注程度正日益增加，人們對(duì)核心肌群的重要性的認(rèn)識(shí)也達(dá)到了一個(gè)新的高度。對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，核心肌群能力的高低在很大程度上決定了運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和競(jìng)技比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。核心肌群不僅在各類體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要作用，而且在人們的日常生活中也有著舉足輕重的作用，比如日常生活中的坐、立、臥、行以及家務(wù)勞動(dòng)，無一不需要核心肌群的參與。在美國(guó)，人們每年會(huì)花費(fèi)超過250億美元治療腰痛。針對(duì)腰痛，大多數(shù)醫(yī)生或者物理治療師會(huì)采用保守的治療方法，但是要想從根本上有效避免腰疼反復(fù)發(fā)作，最佳的治療策略可能是制定一個(gè)側(cè)重于核心肌群的綜合性訓(xùn)練計(jì)劃。

一、核心區(qū)訓(xùn)練在大眾健身中的應(yīng)用

Leetun等學(xué)者以140名大學(xué)生為研究對(duì)象，這些大學(xué)生均具有一定的損傷風(fēng)險(xiǎn)，研究核心穩(wěn)定性和下肢運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)系，通過干預(yù)研究之后發(fā)現(xiàn)較好的核心肌肉力量和耐力可降低下肢運(yùn)動(dòng)損傷的可能性[1]。

史祝梅[2]以60例61～70歲的女性為研究對(duì)象，30例為實(shí)驗(yàn)組，進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，30例為對(duì)照組，進(jìn)行步行訓(xùn)練，每周進(jìn)行5次訓(xùn)練，通過30周的干預(yù)，發(fā)現(xiàn)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練比步行訓(xùn)練組更有利于提高老年女性的平衡能力。核心不穩(wěn)定性訓(xùn)練可以改善老年人的軀干肌力和脊柱活動(dòng)度，核心力量訓(xùn)練能夠提高老年人的動(dòng)態(tài)和靜態(tài)平衡能力。

目前在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，核心穩(wěn)定訓(xùn)練受到廣泛關(guān)注，尤其是對(duì)于腰痛的干預(yù)與研究，核心穩(wěn)定訓(xùn)練不僅可用于急性腰痛，同樣也可用于亞急性腰痛。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是治療慢性腰疼最常用的訓(xùn)練方案之一。呂桃葉[3]選取20名40～58歲的中年人作為研究對(duì)象，通過8周的干預(yù)訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練可以明顯減輕腰肌勞損患者的腰部疼痛、提高腰背部的肌肉力量，并改善日常生活障礙的受限程度。中青年可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練治療非特異性下背痛，以緩解疼痛，對(duì)于出院之后的治療同樣具有明顯的療效作用。

大眾人群在進(jìn)行核心區(qū)訓(xùn)練時(shí)，針對(duì)不同的人群，應(yīng)提供不同的、個(gè)性化的核心區(qū)訓(xùn)練。核心區(qū)訓(xùn)練可以改善中老年人群腰背痛、降低中老年人群的跌倒風(fēng)險(xiǎn)、提高中老年人群的骨密度、改善中老年人群的向心型肥胖。

在2021年中國(guó)健身趨勢(shì)排名中核心訓(xùn)練排名第六，在未來將繼續(xù)是一個(gè)熱門的健身趨勢(shì)。核心區(qū)訓(xùn)練目前已不僅僅是單方面的增強(qiáng)大眾的核心力量，而且對(duì)提高身體平衡穩(wěn)定、改善下腰背痛以及運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域?qū)τ诖蟊妬碚f均有不同的收益。

二、核心區(qū)的測(cè)試方法與核心區(qū)的訓(xùn)練方法

（一）核心區(qū)的測(cè)試方法

核心區(qū)測(cè)試主要目的是確定核心區(qū)與受傷風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，尤其是下背部。測(cè)試可分為靜態(tài)測(cè)試與動(dòng)態(tài)測(cè)試，靜態(tài)測(cè)試要求被測(cè)試者保持某一個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間，在這個(gè)過程中不能有任何一段缺少，這種測(cè)試評(píng)估方法較為簡(jiǎn)單，適合平常身體活動(dòng)較少的人群；動(dòng)態(tài)測(cè)試要求身體在運(yùn)動(dòng)中參加測(cè)試，最適合健康水平更高或者經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人群，而且動(dòng)態(tài)測(cè)試通常要用到工具或特殊設(shè)備。因此，建議對(duì)大眾進(jìn)行核心區(qū)測(cè)試時(shí)用靜態(tài)測(cè)試的方法。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)推薦的核心區(qū)測(cè)試是MCGILL軀干肌肉耐力測(cè)試組合，該測(cè)試包括三個(gè)動(dòng)作，分別是軀干屈肌耐力測(cè)試、軀干側(cè)向耐力測(cè)試和軀干伸肌耐力測(cè)試，具體測(cè)試方法見表1。

表1 MCGILL軀干肌肉耐力測(cè)試組合

該測(cè)試組合的各個(gè)測(cè)試不是當(dāng)前的主要指標(biāo)，測(cè)試之間的關(guān)系才是可能導(dǎo)致背痛肌肉不平衡的更重要指標(biāo)，建議和測(cè)試之間的比值分別是：屈曲與伸展之比小于1.0；右側(cè)橋和左側(cè)橋之比應(yīng)在0.95～1.05之間；側(cè)橋（任一側(cè)）與伸展之比應(yīng)小于0.75。

（二）核心區(qū)訓(xùn)練的方法

1.呼吸訓(xùn)練

呼吸訓(xùn)練是指通過增加呼吸阻力、調(diào)整呼吸時(shí)間等方式來增強(qiáng)呼吸肌群的肌力和耐力，從而提升運(yùn)動(dòng)能力，改善大眾生活質(zhì)量或提高大眾體能水平等。呼吸方式通常分為兩種，一種是胸式呼吸，在呼吸過程中以肋間內(nèi)肌和肋間外肌運(yùn)動(dòng)為主。另外一種是腹式呼吸，在呼吸過程中以膈肌運(yùn)動(dòng)為主。當(dāng)人體進(jìn)行胸式呼吸時(shí)，只有肺的上半部分參與工作，肺的中下肺葉沒有參與工作，長(zhǎng)時(shí)間的積累使中下肺葉得不到鍛煉，容易出現(xiàn)功能性萎縮，甚至纖維化，呼吸功能降低，影響機(jī)體的健康水平。長(zhǎng)時(shí)間的胸式呼吸不利于腹內(nèi)壓的維持，還可能引起胸鎖乳突肌、斜角肌等頸部肌肉的緊張，從而影響頸椎的活動(dòng)度。由于人體處于直立狀態(tài)，椎體沿垂直軸羅列，長(zhǎng)時(shí)間的腹內(nèi)壓不足，椎體之間的壓力升高，增加了脊柱疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

通過呼吸訓(xùn)練還可以維持腹內(nèi)壓、保護(hù)腰椎。腰部在人體結(jié)構(gòu)中是一個(gè)很重要的部位，連接骨盆和胸腔，上下兩個(gè)部位都是較大的組合結(jié)構(gòu)，而起連接作用的只有五塊腰椎羅列，這一核心區(qū)部位前側(cè)是腹橫肌、兩側(cè)是腹內(nèi)外斜肌、后側(cè)有腰方肌、上方是膈肌、下方是盆底肌，這些肌肉圍在腹部與腰椎周圍，形成了一個(gè)“氣球”，使這個(gè)“氣球”里面充滿壓力來保護(hù)腰椎，因此可以通過提高腹內(nèi)壓來增加軀干穩(wěn)定性，達(dá)到保護(hù)腰椎的目的。

因此，進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，一方面可以提高肺臟的功能、改善相關(guān)的生理機(jī)能；另一方面還可以提高和維持腹內(nèi)壓，腹內(nèi)壓的增加可以提高軀干的穩(wěn)定性，核心區(qū)主要肌肉的收縮，可增加腹內(nèi)壓和胸腰筋膜的張力，更好的加固腰椎，保護(hù)椎間盤。

2.核心肌群訓(xùn)練

核心區(qū)的結(jié)構(gòu)劃分，核心肌群訓(xùn)練應(yīng)包括肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的所有區(qū)域涉及的所有肌群，因此可分為肩關(guān)節(jié)、脊柱腰段各關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。

肩關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練的基本動(dòng)作模式，一般包括T、Y、I、W、L字形五種，根據(jù)身體姿態(tài)和穩(wěn)定性的需求不同，可分為全支撐、兩點(diǎn)支撐、不穩(wěn)定支撐三個(gè)難度等級(jí)，訓(xùn)練動(dòng)作可見表2。

表2 肩關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練

為了加強(qiáng)脊柱腰段各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，除了通過呼吸訓(xùn)練來增加腹內(nèi)壓，還要進(jìn)行腰部周圍肌肉力量訓(xùn)練，不僅針對(duì)淺層的肌肉進(jìn)行練習(xí)，更要加強(qiáng)深層肌肉練習(xí)，以此來保護(hù)脊柱。腰部在人體結(jié)構(gòu)中是一個(gè)很重要的部位，連接骨盆和胸腔，上下兩個(gè)部位都是較大的組合結(jié)構(gòu)，而起連接作用的只有五塊腰椎羅列連接，要想加強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性，必須加強(qiáng)腰部周圍肌肉力量。腰椎按相鄰關(guān)節(jié)理論屬于穩(wěn)定關(guān)節(jié)，因此，腰部肌肉力量訓(xùn)練以不同平面的橋式訓(xùn)練為主，使腰椎深層的周圍小肌群做等長(zhǎng)收縮，以此加強(qiáng)腰部深層肌肉力量，淺層肌肉可通過卷腹、背起等動(dòng)作加強(qiáng)肌肉力量。訓(xùn)練動(dòng)作見表3。

表3 脊柱腰段各關(guān)節(jié)的肌群訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練主要以訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)周圍臀大肌、內(nèi)旋肌和外旋肌群為主，可分為靜態(tài)練習(xí)和動(dòng)態(tài)練習(xí)兩類，主要的動(dòng)作類型包括髖關(guān)節(jié)的屈伸、內(nèi)收、外展等動(dòng)作。訓(xùn)練動(dòng)作見表4。

表4 髖關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練

三、結(jié)語

核心區(qū)訓(xùn)練不僅僅在競(jìng)技體育領(lǐng)域內(nèi)得到廣泛應(yīng)用，目前也逐漸應(yīng)用到大眾健身領(lǐng)域，核心區(qū)訓(xùn)練的理念正逐步滲透到大眾健身的日常體育活動(dòng)中，并將其作為日常健身的重要組成部分。本文提供了適合大眾健身的公認(rèn)核心區(qū)測(cè)試方法，可以幫助大眾對(duì)自己的核心區(qū)有一個(gè)新的認(rèn)識(shí)與評(píng)價(jià)，提到的呼吸訓(xùn)練方法和核心肌群訓(xùn)練方法可以幫助大眾更好的運(yùn)用到日常訓(xùn)練當(dāng)中，并改善核心區(qū)力量和核心區(qū)穩(wěn)定性，提高人們的日常生活水平，以此使大眾的生活質(zhì)量達(dá)到新的高度。