中老年人正確的運(yùn)動方式

史恭濤

專家介紹

史恭濤? 南京醫(yī)科大學(xué)附屬老年醫(yī)院（江蘇省省級機(jī)關(guān)醫(yī)院）康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師，資深骨關(guān)節(jié)及運(yùn)動損傷康復(fù)治療師，畢業(yè)于南京醫(yī)科大學(xué)，從事骨關(guān)節(jié)及運(yùn)動損傷康復(fù)十余年，擅長各類骨折術(shù)后關(guān)節(jié)活動障礙功能恢復(fù)、各類運(yùn)動損傷的診治等。

現(xiàn)在有越來越多的中老年人知道了鍛煉身體的重要性，卻不知如何去保護(hù)自身的關(guān)節(jié)，認(rèn)為徒步（一次性走1萬步以上）、跳廣場舞（關(guān)節(jié)的反復(fù)扭轉(zhuǎn)）、爬山是比較好的鍛煉方式，甚至較為肥胖的人把飯后散步當(dāng)作減肥的方法之一，殊不知，這些運(yùn)動正在加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，消耗膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的“壽命”，對于骨性關(guān)節(jié)炎患者更是雪上加霜。

骨關(guān)節(jié)炎是一種慢性關(guān)節(jié)的疾病，主要表現(xiàn)在關(guān)節(jié)軟骨的退行性變和繼發(fā)性的骨質(zhì)增生。該病中老年人較為多見，并且好發(fā)于負(fù)重較大的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱及指尖關(guān)節(jié)等部位。發(fā)病時多伴有關(guān)節(jié)滑膜炎癥，表現(xiàn)為疼痛加重、關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)積液、不能自如活動，且關(guān)節(jié)產(chǎn)生的病理學(xué)改變是不可逆轉(zhuǎn)的，所以對關(guān)節(jié)的保護(hù)相當(dāng)重要。

1.自行車：自行車可以減輕骨盆以上的體重對膝關(guān)節(jié)的壓力，使身體肌肉及心肺等臟器得到很好鍛煉的同時，不會過多磨損膝關(guān)節(jié)的軟骨，對環(huán)境、自身身體都是綠色環(huán)保的一種方式（有跌倒風(fēng)險的人不推薦）。

2.游泳：游泳是最全面的一種鍛煉，不光可以訓(xùn)練四肢的力量，對心肺功能及全身的耐力都有很好的幫助。有頸椎病及腰椎間盤突出癥患者是一種很好的“治療方法”，目的是加強(qiáng)頸腰部的力量，增加脊柱小關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。水的浮力可以大大減少身體對髖膝關(guān)節(jié)的壓力，即使不會游泳的人，在水中散步也不失為一種鍛煉。

3.彈力帶：彈力帶被拉長時阻力是從零開始的，拉得越長阻力就越大，而傳統(tǒng)的啞鈴、杠鈴阻力是恒定的，而且始終受地心引力影響方向向下。彈力帶被拉長的比例是與肌肉的伸長比協(xié)調(diào)遞增的，從而使肌肉力量耐力訓(xùn)練更高效。同時阻力的方向不會受地心引力影響，完全由彈力帶的拉力方向決定。彈力帶本身較輕，中老年人使用方便安全，運(yùn)動時關(guān)節(jié)所承受的壓力降至最低，有效避免了鍛煉時造成負(fù)重關(guān)節(jié)的過度磨損。已經(jīng)患有骨關(guān)節(jié)炎的患者可以利用彈力帶做等長性訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉力量，避免反復(fù)屈伸關(guān)節(jié)出現(xiàn)的疼痛。

以上幾種鍛煉方法并非所有，只要是避免對關(guān)節(jié)產(chǎn)生過度磨損且安全有效的運(yùn)動方法中老年人均可選擇，切忌盲目跟風(fēng)，須根據(jù)自身情況及需求選擇最適合自己的運(yùn)動方式。保護(hù)關(guān)節(jié)即是保護(hù)自己未來的行動能力。

（編輯? ? 車? ? 翀）