高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)力量訓(xùn)練存在的誤區(qū)、原因和對(duì)策思考

（中山大學(xué)新華學(xué)院 廣東 廣州 523000）

引言

隨著高校的不斷擴(kuò)招，高考報(bào)名人數(shù)的逐年增加，高校之間的競(jìng)爭(zhēng)也越來(lái)越激烈。出類拔萃的運(yùn)動(dòng)隊(duì)能夠?yàn)楦咝?lái)更大的曝光度，提升高校的知名度，從而增加吸引優(yōu)秀學(xué)生填報(bào)志愿的可能。尤其是國(guó)家比賽等大型體育競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)隊(duì)所能發(fā)揮的廣告效益是巨大的。目前，我國(guó)大部分的高校都有組建運(yùn)動(dòng)隊(duì)，并且常年訓(xùn)練那些具有優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)隊(duì)，讓這些隊(duì)伍每年與其它高校進(jìn)行比賽。無(wú)論是什么競(jìng)技比賽，運(yùn)動(dòng)員擁有良好的身體素質(zhì)是贏得比賽的關(guān)鍵，而力量訓(xùn)練能夠加強(qiáng)學(xué)員的體能，能夠迅速提高學(xué)員的肌肉力量和耐力，提高身體素質(zhì)。因此，在運(yùn)動(dòng)隊(duì)的日常訓(xùn)練中，科學(xué)有序的安排力量訓(xùn)練是提高體能的一項(xiàng)重要內(nèi)容。但通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)高校的運(yùn)動(dòng)隊(duì)在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候存在誤區(qū)，且誤區(qū)大同小異，這些誤區(qū)在一定程度上耽誤了運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，還可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損傷。

1、高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)力量訓(xùn)練普遍誤區(qū)

1.1、忽視訓(xùn)練質(zhì)量

最新調(diào)查表明，高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在力量訓(xùn)練過(guò)程中，大多只注重是否完成訓(xùn)練項(xiàng)目，而忽視了訓(xùn)練質(zhì)量是否過(guò)關(guān)。運(yùn)動(dòng)隊(duì)在力量訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于練習(xí)動(dòng)作的次數(shù)和訓(xùn)練組數(shù)，以及是否按計(jì)劃完成是主要關(guān)注內(nèi)容，而對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作是否規(guī)范，身體姿態(tài)是否合理等往往是容易被忽視的地方。比如，在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，如果發(fā)力部位不精準(zhǔn)，姿勢(shì)不正確，在下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，這時(shí)就很有可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)損傷，腰間椎間盤突出以及膝關(guān)節(jié)軟骨磨損等問(wèn)題。所以說(shuō)，不注重質(zhì)量的力量訓(xùn)練，不僅難以達(dá)到訓(xùn)練目的，在一定程度還可能損傷運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。同樣地，組間休息與力量訓(xùn)練同等重要，有效的休息是確保訓(xùn)練達(dá)到最佳效果的基本保障。一般認(rèn)為，組間休息時(shí)長(zhǎng)控制在30s-90s較為合適，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響訓(xùn)練效果。但是在實(shí)際的力量訓(xùn)練中，不管是教練還是學(xué)員對(duì)休息時(shí)間的控制都不夠重視。

1.2、忽視小肌群的鍛煉

長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)臀大肌、胸大肌、背闊肌等大肌群進(jìn)行鍛煉更能在身體外形上發(fā)生變化。因此，某些高校為了盡快看見(jiàn)訓(xùn)練成效，讓運(yùn)動(dòng)員隊(duì)在訓(xùn)練過(guò)程中過(guò)于重視大肌群的鍛煉，對(duì)股二頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等小肌群的鍛煉卻安排的比較少，這種訓(xùn)練方式明顯是行不通的。按功能性訓(xùn)練理論來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員想要完成專業(yè)的技術(shù)動(dòng)作，需要不同關(guān)節(jié)之間的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)又涉及到肌肉的收縮，而這些肌肉收縮整合起來(lái)便是“運(yùn)動(dòng)鏈”，并且“運(yùn)動(dòng)鏈”是由大肌群和小肌群共同組成的。因此，如果大肌群過(guò)于發(fā)達(dá)，而小肌群訓(xùn)練落后，那么在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專業(yè)動(dòng)作的時(shí)候，就有可能會(huì)造成“運(yùn)動(dòng)鏈”的斷裂，從而限制了專業(yè)動(dòng)作的發(fā)揮。

1.3、忽視核心肌群的鍛煉

腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等核心肌群是身體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中具有穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用。因此，薄弱的核心肌群會(huì)讓強(qiáng)壯的肌肉成為空架子，整個(gè)人失去重心、顯得姿勢(shì)不正、彎腰駝背。訓(xùn)練核心肌群不僅可以減少脂肪囤積，也有助于上下肢體的協(xié)同合作，對(duì)專業(yè)動(dòng)作的規(guī)范有重要的幫助。但是目前許多高校仍以傳統(tǒng)訓(xùn)練為主，如在力量訓(xùn)練時(shí)只進(jìn)行深蹲、俯臥撐、蛙跳等，并沒(méi)有專門針對(duì)核心肌肉群的訓(xùn)練。這種缺乏科學(xué)指導(dǎo)的力量訓(xùn)練無(wú)法提高訓(xùn)練效率，最終只能事倍功半。

1.4、超量恢復(fù)的錯(cuò)誤運(yùn)用

超量恢復(fù)是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后體能恢復(fù)的過(guò)程之一，因此教練都會(huì)借助超量恢復(fù)理論來(lái)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。超量恢復(fù)理論中提到，在一定范圍內(nèi)，消耗越多，超量恢復(fù)效果越明顯。這讓許多教練盲目將其運(yùn)用到實(shí)踐中，過(guò)于注重訓(xùn)練中的“量”，而忽視了動(dòng)作的規(guī)范性。導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)隊(duì)在力量訓(xùn)練過(guò)程中，經(jīng)常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員因重量超出身體所承受的范圍而出現(xiàn)動(dòng)作變形的現(xiàn)象，于是身體本能的向非目標(biāo)鍛煉肌肉借力，增加了出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。

1.5、訓(xùn)練時(shí)間安排不合理

通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多高校對(duì)于訓(xùn)練日的安排不靈活，依舊是傳統(tǒng)的時(shí)間分配方法，技術(shù)訓(xùn)練日與體能訓(xùn)練日分割嚴(yán)重，技術(shù)訓(xùn)練日只有技術(shù)訓(xùn)練，而體能訓(xùn)練日也很少安排技術(shù)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練時(shí)間的安排缺乏科學(xué)的指導(dǎo)。在某一流高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)的日常訓(xùn)練中，已經(jīng)沒(méi)有明確劃分技術(shù)訓(xùn)練日和體能訓(xùn)練日了，兩者的界限已經(jīng)十分模糊，在技術(shù)訓(xùn)練日中利用體能訓(xùn)練喚醒身體的活力已經(jīng)成為常態(tài)，而在體能訓(xùn)練日中將技術(shù)訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練后的練習(xí)也已屢見(jiàn)不鮮。

1.6、不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目缺乏針對(duì)性

根據(jù)有關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前許多高校并沒(méi)有針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容大多大同小異，很多時(shí)候還會(huì)將不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員拉在一塊進(jìn)行力量訓(xùn)練。比如，在田徑項(xiàng)目中，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員采用相同的力量訓(xùn)練方式，類似的違反運(yùn)動(dòng)規(guī)律的事情已經(jīng)成為常態(tài)。然而，短跑運(yùn)動(dòng)員是以訓(xùn)練爆發(fā)力為主，在力量訓(xùn)練中應(yīng)以肌肉纖維為主；而長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)以耐力訓(xùn)練為主，此時(shí)應(yīng)該發(fā)展慢肌纖維。若不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員均采用同樣的訓(xùn)練方式，最終只會(huì)適得其反。

1.7、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充出現(xiàn)問(wèn)題

大量的力量訓(xùn)練后需要攝取充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充，因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維，而蛋白質(zhì)能夠恢復(fù)這種損傷，因此在大強(qiáng)度力量訓(xùn)練之后，經(jīng)常通過(guò)補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)超量恢復(fù)。一般認(rèn)為，在力量訓(xùn)練之后的45分鐘內(nèi)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最為合適，在這期間，肌肉組織能夠加速合成蛋白質(zhì)，大大加強(qiáng)肌纖維的收縮力量。但是在實(shí)際調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，許多高校并不重視力量訓(xùn)練之后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，在訓(xùn)練前也沒(méi)有準(zhǔn)備魚、肉等這些高蛋白的食物，經(jīng)常在錯(cuò)過(guò)食堂用餐時(shí)間后，用泡面或者零食代替正餐，這些情況無(wú)疑造成對(duì)訓(xùn)練的效果大打折扣。

2、高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)力量訓(xùn)練誤區(qū)形成原因分析

2.1、教練的專業(yè)水平有待提高

通過(guò)對(duì)以上高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)力量訓(xùn)練中普遍存在的誤區(qū)進(jìn)行總結(jié)，可以發(fā)現(xiàn)，大部分問(wèn)題的產(chǎn)生跟教練專業(yè)知識(shí)的欠缺有關(guān)。因?yàn)?，在普通高校里，一個(gè)體育教師擔(dān)任多份運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)教練是非常常見(jiàn)的，比如，這節(jié)課還在指導(dǎo)籃球的教練下節(jié)課可能就去指導(dǎo)排球了，這種“萬(wàn)金油”般特色的教練，雖然解決了高校教練資源緊缺的問(wèn)題，但也造成了教練無(wú)法在非自己專業(yè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有所長(zhǎng)。當(dāng)出現(xiàn)跨專業(yè)帶隊(duì)時(shí)，在力量訓(xùn)練安排上難免會(huì)有所不妥。并且，力量訓(xùn)練本身就是一門專業(yè)性較強(qiáng)的課程，對(duì)理論的認(rèn)知以及理論在實(shí)踐中的運(yùn)用都有較高的要求。此外，我國(guó)高校在2008年才開始有著專業(yè)的力量訓(xùn)練課程，在此之前，大部分教練都沒(méi)有相關(guān)的知識(shí)體系，之后又缺乏相關(guān)培訓(xùn)，這就造成了高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在力量訓(xùn)練這塊出現(xiàn)極大的專業(yè)問(wèn)題。

2.2、運(yùn)動(dòng)員缺乏相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

就目前我國(guó)高校的情況來(lái)看，大多數(shù)普通高校的運(yùn)動(dòng)隊(duì)成員都是由普通學(xué)生所組成，這些學(xué)員都不是體育專業(yè)，也不具備高水平運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和專業(yè)水平。雖然不少學(xué)員都極具運(yùn)動(dòng)天賦，但由于在大學(xué)之前缺乏系統(tǒng)的訓(xùn)練，對(duì)力量訓(xùn)練也知之甚少，因此在實(shí)際的力量訓(xùn)練中不容易掌握動(dòng)作要領(lǐng)，因此經(jīng)常出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題。

3、高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)力量訓(xùn)練誤區(qū)的對(duì)策研究

3.1、對(duì)教練進(jìn)行力量訓(xùn)練的再培訓(xùn)

普通高校的教練有許多都是非健身健美出身，他們對(duì)力量訓(xùn)練方面的知識(shí)涉獵甚淺，但目前我國(guó)體育院校并沒(méi)有針對(duì)該類教練進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練知識(shí)培訓(xùn)。因此，讓他們帶隊(duì)力量訓(xùn)練難免會(huì)存在誤區(qū)。為了解決這個(gè)問(wèn)題，最好的方式便是對(duì)教練進(jìn)行再培訓(xùn)工作，可以讓教練利用寒暑假時(shí)間，統(tǒng)一組織進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練培訓(xùn)后才能繼續(xù)教學(xué)，或者讓一部分教練接受培訓(xùn)，之后再讓這部分教練去指導(dǎo)其它教練，盡可能的降低對(duì)正常教學(xué)的影響。

3.2、注重功能性訓(xùn)練理論

功能性訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過(guò)程中，遵循運(yùn)動(dòng)鏈的結(jié)構(gòu)與功能規(guī)律，重視人體鏈的客觀存在，避免采用單一的訓(xùn)練方式。目前，這項(xiàng)理論已經(jīng)在我國(guó)形成一定的體系，被體能訓(xùn)練界所熟知。一般的力量訓(xùn)練只能夠強(qiáng)化肌肉的力量，并不能為技術(shù)動(dòng)作帶來(lái)直接的幫助。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)注重運(yùn)動(dòng)鏈的一體化，加強(qiáng)肌肉與肌肉之間的協(xié)同能力，讓力量訓(xùn)練趨近于比賽時(shí)的肌肉運(yùn)動(dòng)。正確的做法應(yīng)當(dāng)是，在力量訓(xùn)練中，拋棄唯大重量為主的觀念，注重提升薄弱環(huán)節(jié)，如針對(duì)運(yùn)動(dòng)鏈中小肌肉采取專業(yè)的力量訓(xùn)練。最后，為了運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽時(shí)更穩(wěn)定的發(fā)揮，力量訓(xùn)練的動(dòng)作都應(yīng)當(dāng)經(jīng)過(guò)專業(yè)設(shè)計(jì)，使其接近比賽時(shí)所需要的動(dòng)作，比如乒乓球運(yùn)動(dòng)員就可以用負(fù)重沙袋的方式，去替換原本的杠鈴深蹲。

3.3、重視力量訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性

在力量訓(xùn)練中規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作，不僅能夠提升力量訓(xùn)練的成效，也能夠有效避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體損傷。因此，為了實(shí)現(xiàn)規(guī)范的動(dòng)作，一方面，教練要提出動(dòng)作細(xì)節(jié)并做出示范，可以將動(dòng)作拆解分步進(jìn)行指導(dǎo)，當(dāng)學(xué)員全部掌握后再進(jìn)行重量訓(xùn)練；另一方面，要在學(xué)員保持規(guī)范動(dòng)作的前提下增加重量，要確保學(xué)員能夠姿勢(shì)不變形，發(fā)力部位不變形。除此之外，還要避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.4、加強(qiáng)核心肌群的鍛煉

核心肌肉群在力量轉(zhuǎn)換時(shí)具有重要的作用，它能夠提供輸出所需能量，提高身體的穩(wěn)定性。因此，教練在進(jìn)行力量的時(shí)候要注意加強(qiáng)核心肌肉群的鍛煉。由于核心肌肉群的鍛煉很少借助外物，因此在每次的訓(xùn)練課中都可以適當(dāng)增加核心肌肉群的鍛煉。

3.5、合理的時(shí)間安排

由于普通高校訓(xùn)練隊(duì)還要兼顧學(xué)業(yè)，所以在賽前的訓(xùn)練時(shí)間都比較有限。因此，不宜再單獨(dú)劃分技術(shù)訓(xùn)練日和體能訓(xùn)練日，為了更加高效的利用時(shí)間，可以適當(dāng)舍棄體能訓(xùn)練日，只安排技術(shù)訓(xùn)練日，將力量訓(xùn)練排布在技術(shù)訓(xùn)練的前后兩個(gè)部分。

3.6、采取針對(duì)性的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的目的是為了提高比賽的成績(jī)，而不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間對(duì)身體的要求又具有差異化，因此，需要針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，分別采取不同的力量訓(xùn)練。為了提高力量訓(xùn)練的效益，要將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鏈上。如為了加強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員劃水的力量，就可以用彈力繩劃船來(lái)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉記憶。

3.7、重視營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

高校應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，如果條件允許，高?？梢哉?qǐng)專門的營(yíng)養(yǎng)師傅給運(yùn)動(dòng)員提供免費(fèi)的營(yíng)養(yǎng)餐。對(duì)于條件相對(duì)困難的高校來(lái)說(shuō)，教練亦可在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面為學(xué)生提供指導(dǎo)，讓其在食堂有目的的進(jìn)行選餐，若錯(cuò)過(guò)了正餐時(shí)間，也應(yīng)當(dāng)選擇一些有營(yíng)養(yǎng)的食物進(jìn)行代餐，如水果、雞蛋等。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，目前我國(guó)高校運(yùn)動(dòng)隊(duì)的發(fā)展在頭部已經(jīng)取得不錯(cuò)的成績(jī)，但從整體上看，大多數(shù)普通高校在力量訓(xùn)練上存在許多誤區(qū)，誤區(qū)的產(chǎn)生原因方方面面。想要及時(shí)的改正這些誤區(qū)，需要高校的重視，還需要教練的積極參與，以及學(xué)員們的共同努力。只有這樣，我國(guó)高校學(xué)子才能實(shí)現(xiàn)身心健康的全面發(fā)展，亦能夠我國(guó)競(jìng)技體育健康的發(fā)展。