核心力量在太極拳訓(xùn)練中的應(yīng)用分析

（河南中醫(yī)藥大學(xué) 河南 鄭州 450000）

引文

對于運(yùn)動員來說，太極拳運(yùn)動消耗的體能較大，對身體四肢的協(xié)調(diào)能力要求較高，必須要依靠肌肉之間的配合才能夠完成一系列的動作。比如，太極拳當(dāng)中的翻騰動作和轉(zhuǎn)體動作，武術(shù)運(yùn)動員必須要在空中保持較強(qiáng)的平衡能力和肌肉控制能力，才能夠完成運(yùn)動。在傳統(tǒng)的太極拳運(yùn)動當(dāng)中，運(yùn)動員主要是處于靜態(tài)和穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行一系列動作，但是這種運(yùn)動模式存在著一定的弊端，容易使運(yùn)動員的身體處于失衡的狀態(tài)。因此在現(xiàn)代，我們提出核心力量訓(xùn)練這個概念，對于提高太極拳訓(xùn)練的水平有著很大的幫助，它能夠提高運(yùn)動員的運(yùn)動協(xié)調(diào)能力，有利于運(yùn)動員的水平發(fā)揮。因此，本文圍繞著核心力量在太極拳訓(xùn)練中的應(yīng)用展開論述，希望能為太極拳訓(xùn)練的發(fā)展提供一些參考和建議。

1、核心力量概述

在太極拳運(yùn)動當(dāng)中的核心力量指的是核心肌肉群迸發(fā)出來的肌肉力量，所謂的核心區(qū)域只能是人體的中心環(huán)節(jié)，包括頭部以上，肩關(guān)節(jié)以下，在這一范圍之內(nèi)的軀干、骨盆和髖關(guān)節(jié)。核心肌肉群會通過一連串的生理機(jī)制穩(wěn)定來作用與人們的日常生活，在人們直立行走、運(yùn)動和跑步時，核心力量都發(fā)揮著重要的作用。在人體的核心肌肉群當(dāng)中，脊柱骨盆對人體的支撐穩(wěn)定性不可或缺，比如人體的脊柱能夠保證人在直立行走和站立的動作時能夠保持身體的穩(wěn)定性，位于核心肌肉群的中心環(huán)節(jié)，可以支撐人體直立行走。人體進(jìn)行運(yùn)動時，骨盆可以幫助人體在運(yùn)動當(dāng)中保持相對穩(wěn)定，人體的腿部、軀干進(jìn)行加速和收縮時都需要依靠骨盆的力量，才能夠保證髖關(guān)節(jié)有效的服務(wù)于靜止和動態(tài)的人體活動。

2、核心力量在太極拳訓(xùn)練中的應(yīng)用意義

2.1、提高肢體協(xié)調(diào)性

核心力量對與太極拳運(yùn)動來說，可以有效地提高運(yùn)動員的肢體協(xié)調(diào)性，使運(yùn)動員的四肢共同配合，提高運(yùn)動的整體效率。所謂提高肢體協(xié)調(diào)性和工作效率指的是提高運(yùn)動員的肌肉迸發(fā)力量，有助于肌肉在運(yùn)動時提高反應(yīng)能力，提高運(yùn)動的整體速度，保持運(yùn)動員身體軀干部分的相對穩(wěn)定。利用身體軀干支撐運(yùn)動員四肢發(fā)力，將各個動作能夠協(xié)調(diào)的串聯(lián)起來。核心肌肉群的力量使人體的各個軀干部分協(xié)調(diào)配合，完成連貫的動作時，可以通過彼此之間的磨合提高整體工作效率，縮短運(yùn)動員肌肉的工作時間，降低對體能的消耗。核心力量可以加強(qiáng)核心肌肉群的作用，提高運(yùn)動員的反應(yīng)速度，幫助運(yùn)動員在太極拳訓(xùn)練當(dāng)中更加連貫的完成整體動作。在當(dāng)前的太極拳運(yùn)動當(dāng)中，人體動作都是要靠多個部位的肌肉群共同配合來完成的，運(yùn)動員的核心力量可以使人體的不同部位增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力和運(yùn)動員對于自身四肢和肌肉的控制能力。完成一連串的動作必須要增強(qiáng)肌肉力量，核心力量的訓(xùn)練就可以很好的保證這一點(diǎn)。運(yùn)動員只有能夠擁有足夠的肌肉力量，才能夠?qū)τ诓煌膭幼鬟M(jìn)行良好的控制，并向觀眾展現(xiàn)出來。從這點(diǎn)上來說，培養(yǎng)太極拳訓(xùn)練當(dāng)中的核心力量對于運(yùn)動員完成太極拳訓(xùn)練具有非常重要的意義。

2.2、預(yù)防運(yùn)動損傷，增強(qiáng)體能消耗

太極拳運(yùn)動雖然不屬于激烈的爆發(fā)型運(yùn)動，但是在運(yùn)動當(dāng)中也有可能會造成運(yùn)動員的身體損傷。例如，在壓腿和踢腿的過程當(dāng)中造成韌帶撕裂，或者在轉(zhuǎn)身跳躍動作當(dāng)中造成的腳踝落地?fù)p傷，或者傷及半月板和膝關(guān)節(jié)。這些損傷在太極拳運(yùn)動當(dāng)中都較為常見，如果沒有注意到以上這些問題，就有可能給運(yùn)動員的身體帶來嚴(yán)重的傷害，比如，在膝蓋和腳尖的部位進(jìn)行訓(xùn)練時，也會給這些部位造成疼痛和損傷。這時，培養(yǎng)核心力量就可以使人體的核心肌肉群進(jìn)行放松和收縮，在運(yùn)動時保持緊張的姿態(tài)，擴(kuò)大核心肌肉力量的輻射范圍，對于膝關(guān)節(jié)的彎曲程度進(jìn)行調(diào)整，增強(qiáng)人體肌肉的核心力量，保持肌肉有彈性不會松垮。因此，對運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練可以打破在以往的運(yùn)動訓(xùn)練當(dāng)中存在的局限性，當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行快速發(fā)力時，核心肌肉群體，可以讓人體的四肢保持在運(yùn)動所預(yù)設(shè)的位置當(dāng)中，對于運(yùn)動員的緩沖和運(yùn)動發(fā)力具有一定程度的保護(hù)作用。比如拳擊運(yùn)動員因?yàn)檫\(yùn)動損傷導(dǎo)致無法使用拳擊手套，之后通過對核心力量的訓(xùn)練調(diào)整了身體狀態(tài)，繼續(xù)完成比賽，并且突破了之前的世界紀(jì)錄。這些案例都能夠反映核心力量的訓(xùn)練可以很好的幫助運(yùn)動員消除肌肉損傷，防止在運(yùn)動過程當(dāng)中可能會造成的身體損害；另外一方面，核心力量的訓(xùn)練可以有效的降低在太極拳運(yùn)動當(dāng)中的體能消耗。在運(yùn)動比賽當(dāng)中動作能否贏得裁判的高分，主要是評判在運(yùn)動的過程里運(yùn)動員能否自由的掌控肌肉和動作，比如，在太極拳的跳躍動作當(dāng)中，通過核心力量的培養(yǎng)能夠使運(yùn)動員在空中翻騰時準(zhǔn)確的落地，控制空中的姿態(tài)和四肢的落地速度，通過控制肌肉群的協(xié)調(diào)能力，保證以上動作能夠連貫勝利的完成，提高運(yùn)動員身體的穩(wěn)定程度，增強(qiáng)核心肌肉的力量，保持身體在運(yùn)動當(dāng)中的平衡性，特別是可以使身體肌肉在運(yùn)動之外保持稍稍放松的姿態(tài)，避免過度的多余能量消耗，養(yǎng)精蓄銳之后再進(jìn)行正式動作，幫助運(yùn)動員充分的發(fā)力，提高運(yùn)動效果。

3、核心力量在太極拳訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

3.1、要注意對動作的選擇

在太極拳核心力量的訓(xùn)練當(dāng)中要注意進(jìn)行動作的正確選擇。首先，太極拳運(yùn)動要以腰部肌肉為軸心，在整體上保持相對靜態(tài)。在練習(xí)的過程當(dāng)中要養(yǎng)精畜銳、保持體能。太極拳訓(xùn)練動作包含了很多轉(zhuǎn)體動作和騰空動作，這就要求太極拳運(yùn)動員必須要有較好的身體平衡能力，同時要能夠通過對肌肉群體的控制達(dá)到動作的連貫性和流暢性。太極拳運(yùn)動對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力都有著較高的要求，在太極拳訓(xùn)練的整套動作當(dāng)中，不能夠依靠某一塊肌肉或者是某一區(qū)域的四肢發(fā)力，而是應(yīng)當(dāng)由多個肌肉的相互配合和上肢下肢的整體協(xié)調(diào)才能夠完成最終設(shè)計的動作，提高運(yùn)動員的彈跳能力、扭轉(zhuǎn)能力以及身體各個部位的協(xié)調(diào)性。在探究群的運(yùn)動的高難度動作當(dāng)中，運(yùn)動員需要加強(qiáng)核心力量的培養(yǎng)，提高肌肉的協(xié)調(diào)能力。具體來說主要有以下幾種訓(xùn)練方式：首先是單腿蹲。單腿蹲訓(xùn)練主要指的是運(yùn)動員單腿站立、膝蓋彎曲、髖關(guān)節(jié)朝下蹲起，左腳和右腳支撐身體，單腳著地，之后再換另外一條腿重復(fù)以上動作。根據(jù)實(shí)際情況，運(yùn)動員也可以適當(dāng)?shù)脑谝陨蟿幼鳟?dāng)中增加花樣和難度，例如在不平坦的地帶完成以上動作。核心力量的培養(yǎng)通過單腿蹲的方式來完成，可以有效的提高運(yùn)動員腿部肌肉力量，在太極拳訓(xùn)練的跳躍動作當(dāng)中，運(yùn)動員可以更好地調(diào)節(jié)膝蓋的運(yùn)動姿勢，保護(hù)腿部肌肉不受損害，以更加輕松的身體狀態(tài)來進(jìn)行太極拳運(yùn)動的整套動作。又比如，在站樁訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動員需要保持某一特定區(qū)域的身體平衡，做到氣沉丹田，將整個人的氣場向下壓沉，保持身體底盤的整體穩(wěn)定。同時，站樁訓(xùn)練也可以在動態(tài)的過程當(dāng)中訓(xùn)練運(yùn)動員的反應(yīng)能力和應(yīng)急處理能力。

3.2、要考慮個體差異

在太極拳核心力量的訓(xùn)練過程當(dāng)中要注意考慮到運(yùn)動員的身體差異性。每個運(yùn)動員都具有不一樣的身體條件，也具有不同基礎(chǔ)的身體素質(zhì)，自身的核心肌肉力量在先天上都存在著較大的差距，因此對于核心力量的訓(xùn)練需要具有針對性。對于某些身體條件較好的運(yùn)動員可以進(jìn)行難度較大的訓(xùn)練，對于身體條件相對較差的人在核心力量的訓(xùn)練當(dāng)中，要注重體現(xiàn)出循序漸進(jìn)的精神，從低難度的動作做起，增強(qiáng)身體的適應(yīng)性，之后再慢慢的增加花樣和難度，逐漸提高他們的肌肉反應(yīng)能力。如果一開始就拔苗助長，可能會適得其反，造成身體損傷。例如，通過俯臥撐的方式來提高核心力量是一種常見的支撐練習(xí)。在俯臥撐的訓(xùn)練過程當(dāng)中，運(yùn)動員需要將腰腹肌肉收緊才能夠使核心肌肉群得到一定程度的鍛煉。在這個訓(xùn)練當(dāng)中需要考慮到男性和女性的性別差異，男運(yùn)動員相比于女運(yùn)動員來說腰腹力量相對較大。因此，在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時男生可以采取手腳并用的方式進(jìn)行俯臥支撐，而女性由于腰腹力量較小可以借助雙腳和地面之間的摩擦力減小俯臥撐的訓(xùn)練難度，還可以在腳步加上平衡墊，等待身體慢慢適應(yīng)這樣的運(yùn)動環(huán)境之后再逐漸增加運(yùn)動的時長和難度。因此，在進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練時，教練應(yīng)當(dāng)考慮到不同學(xué)員的身體條件，循序漸進(jìn)的增加難度，提高身體支撐的時間，注重運(yùn)動的重復(fù)性，逐漸地提高運(yùn)動員的核心力量。

3.3、控制運(yùn)動時間，注重運(yùn)動技巧

在核心力量的訓(xùn)練當(dāng)中，要注重科學(xué)的安排訓(xùn)練時間，勞逸結(jié)合，對于核心力量的訓(xùn)練可以安排在太極拳訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動之中，時長控制在15-30分鐘之內(nèi)，循序漸進(jìn)。首先進(jìn)行穩(wěn)定性的訓(xùn)練，做一些較為簡單的熱身動作。在準(zhǔn)備活動期間，可以增加動作的花樣，提高核心力量訓(xùn)練的難度。通過科學(xué)的控制訓(xùn)練時長，能夠使運(yùn)動員在熱身環(huán)節(jié)下快速的進(jìn)入到狀態(tài)之中，提高運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練水平。以上文提到的站樁訓(xùn)練為例，對于太極拳的初學(xué)者來說，站樁訓(xùn)練有一定的難度，最多堅持5分鐘的時間，但是隨著訓(xùn)練難度和時長的增加，運(yùn)動員的核心肌肉力量得到提升之后，站樁訓(xùn)練可以持續(xù)2個小時左右。又比如，平衡墊蹲舉，主要的訓(xùn)練方式是在平坦的地上放置兩個平衡墊，分別相隔一腳的距離，運(yùn)動員將兩腳才在平衡墊的中間區(qū)域上下蹲起，在做蹲起動作時膝蓋主要朝向腳尖，同時膝蓋不能夠向外翻或向內(nèi)扣。膝關(guān)節(jié)要與腳尖平齊，大腿要放在這高于膝蓋的位置，背部挺直，有利于核心區(qū)域的肌肉產(chǎn)生縮緊的效果。人體在運(yùn)動的過程當(dāng)中，核心區(qū)域能夠產(chǎn)生傳遞力量，屬于人體動力鏈條的中心環(huán)節(jié)，起到了承上啟下的作用。除此之外，還有一種常見的訓(xùn)練方法叫做平衡式。平衡式的訓(xùn)練方式主要是保持身體上肢正直，與地面形成垂直角度，腰部與腿部保持自然平衡，將雙手交叉在身體背后，挺胸抬頭，在抬腿之后再抬起雙手。在太極拳的訓(xùn)練當(dāng)中運(yùn)動員要特別注重發(fā)力動作的訓(xùn)練，掌握其前奏，在進(jìn)行向上的動作時必須要將身體先下沉，這在某種程度上也體現(xiàn)了中國古代的哲學(xué)思想。如果在太極拳訓(xùn)練當(dāng)中包含了攻擊動作，運(yùn)動員在進(jìn)行發(fā)力時一般會采取腰間出拳的方式，先將腰部和胯部放松，向后扭轉(zhuǎn)腰部和胯部，由腰部肌肉的力量帶動手臂，不能讓腰部靜止，只單純依靠手臂發(fā)力，這種運(yùn)動方式產(chǎn)生的力量是有限的。因此太極拳運(yùn)動當(dāng)中核心力量的訓(xùn)練對于發(fā)力動作特別重要，比如，騰空交叉落地動作，運(yùn)動員在空中這樣將腰和肌肉收緊，在落地的一瞬間通過核心力量控制四肢和手部的動作，有利于減小落地對于身體骨骼部位的沖擊力，防止運(yùn)動損傷，這有助于上一個動作和下一個動作之間的銜接關(guān)系。

4、結(jié)語

綜上所述，在太極拳訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動員需要通過多種方式增強(qiáng)自身的核心力量訓(xùn)練，提高肢體的協(xié)調(diào)性，預(yù)防運(yùn)動損傷。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中應(yīng)當(dāng)使用科學(xué)的方法，選擇合適的動作，尊重個體差異，控制適量的運(yùn)動時間，提高太極拳訓(xùn)練的整體水平。