青少年舉重運動員體能訓(xùn)練現(xiàn)狀及力量訓(xùn)練手段分析

王海 彭桂芝

摘 要：體能各素質(zhì)尤其是力量是舉重項目訓(xùn)練的基礎(chǔ)，運動員體能和力量水平在競技能力中起決定性作用。本文分析了青少年舉重體能訓(xùn)練存在現(xiàn)實問題以及青少年舉重體能訓(xùn)練基本要求，著重探討提高力量訓(xùn)練效果的基本手段。

關(guān)鍵詞：青少年舉重;體能;現(xiàn)狀;專項技術(shù);力量訓(xùn)練;手段

1.當(dāng)前青少年舉重體能訓(xùn)練主要問題分析

1.1. 教練員對舉重專項體能特征認(rèn)識不清是影響訓(xùn)練效果的重要因素。舉重體能訓(xùn)練是多層次多維度復(fù)合訓(xùn)練過程，包括一般體能、專項體能、綜合能力三者相結(jié)合訓(xùn)練。有些教練片面理解體能訓(xùn)練定義，將一般體能、專項體能和綜合能力割裂開來，認(rèn)為青少年時期應(yīng)以一般體能訓(xùn)練為主，就過分強(qiáng)調(diào)一般體能訓(xùn)練，不僅層次低而且缺乏突出項目特點的專項體能訓(xùn)練，或重視了專項體能訓(xùn)練但忽視了綜合能力的提高，使得青少年舉重體能訓(xùn)練走入誤區(qū)，導(dǎo)致體能訓(xùn)練水平相對滯后。

1.2.根據(jù)舉重專項特點，體能訓(xùn)練的力量負(fù)荷大、強(qiáng)度較強(qiáng)，對身體正處在生長發(fā)育的青少年來說不適宜，過早過度發(fā)展某項素質(zhì)，忽視與其它素質(zhì)的全面協(xié)調(diào)，造成運動員體能素質(zhì)發(fā)展的偏差，對運動員身心發(fā)展具有很大傷害，最后往往會出現(xiàn)運動成績停滯不前、傷病過多甚至“早衰”現(xiàn)象，在很大程度上影響了青少年運動員潛力的開發(fā)、縮短了其運動壽命。

1.3.青少年訓(xùn)練后期隨著各級系統(tǒng)機(jī)能器官不斷成熟，專項體能成為逐漸成為訓(xùn)練核心，專項訓(xùn)練比例應(yīng)不斷增加，但在實際訓(xùn)練中還難以量化，很多教練員對專項體能把握難以做到細(xì)致，甚至于還偏向一般體能訓(xùn)練，容易忽視問題就是對突出強(qiáng)度（或最大訓(xùn)練強(qiáng)度）的具體要求，有的雖然做出要求，但訓(xùn)練中達(dá)到次數(shù)較少，有的根本就沒有最大強(qiáng)度訓(xùn)練，都是采用在現(xiàn)有基礎(chǔ)上的非最大強(qiáng)度訓(xùn)練即“等高訓(xùn)練”，運動員花費大量時間在相對于最大強(qiáng)度較小訓(xùn)練強(qiáng)度上，而對大強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的刺激卻難以承受，出現(xiàn)“平均強(qiáng)度高，突出強(qiáng)度低”現(xiàn)象。

2.青少年舉重體能訓(xùn)練基本要求分析

2.1.一般體能訓(xùn)練可全面發(fā)展運動員力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等素質(zhì)，訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)各運動素質(zhì)塑造可能性，抓住有利時機(jī)，使該素質(zhì)在適時年齡階段得到相應(yīng)發(fā)展，在敏感期得到較大提高，提高運動員各個器官系統(tǒng)機(jī)能，并使各個部位得到均衡發(fā)展，為提高專項水平所需要的身體能力打下基礎(chǔ)。

2.2.體能訓(xùn)練與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，才能更好發(fā)揮體能效應(yīng)。體能訓(xùn)練選擇練習(xí)方法手段與舉重技術(shù)動作形式和生物力學(xué)特征相似，在體能訓(xùn)練同時既鞏固了專項動作技術(shù)，又發(fā)展了舉重專項所需力量。

2.3.舉重屬于體能主導(dǎo)類快速力量性項目，體能訓(xùn)練在整個訓(xùn)練過程中占據(jù)重要作用，但體能訓(xùn)練在整個訓(xùn)練過程中所占比重以及一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練比例確定，要因時、因項、因人而異。在力量訓(xùn)練方面，硬器械力量訓(xùn)練較多，運動員的絕對力量較大，但向?qū)ｍ椓α哭D(zhuǎn)化方面訓(xùn)練不足，辦法不多，效果不佳，制約了運動員競技能力的提高，素質(zhì)訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練脫節(jié)，與實戰(zhàn)需要脫節(jié)。

2.4.科學(xué)訓(xùn)練可以減少損傷，有效康復(fù)可以使損傷后身體能力以最快速度和最小代價恢復(fù)，二者緊密聯(lián)系。有效訓(xùn)練實際上都會造成肌肉和軟組織微細(xì)損傷，需要通過適度修復(fù)并輔以營養(yǎng)手段促進(jìn)微細(xì)損傷快速恢復(fù)，使機(jī)體組織發(fā)生所需要的重塑，但當(dāng)身體訓(xùn)練安排不當(dāng)或機(jī)體原來存在某些部位或環(huán)節(jié)薄弱點時，就容易發(fā)生損傷，而一旦問題長期不能糾正，就可能造成局部慢性損傷，影響訓(xùn)練計劃正常實施乃至運動員運動壽命。在訓(xùn)練中注重預(yù)防損傷，這種預(yù)防是通過對身體薄弱環(huán)節(jié)診斷及相應(yīng)有目的訓(xùn)練實現(xiàn)的，可以稱為損傷“預(yù)康復(fù)”。

3.青少年舉重力量訓(xùn)練手段探討

舉重的絕對力量（最大力量）、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量與運動成績密切相關(guān)，以發(fā)展最大力量為主，其次是爆發(fā)力量，再次是根據(jù)比賽第二項挺舉發(fā)揮需要適當(dāng)發(fā)展耐力力量。力量訓(xùn)練是舉重專項能力訓(xùn)練的主要組成部分。

3.1.根據(jù)舉重項目特點，按身體結(jié)構(gòu)通常把專項所需力量分為上肢肩帶支撐力量、腰背上拉力量、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量，一般訓(xùn)練比例可安排為2： 4： 4，多以動力訓(xùn)練為主，適當(dāng)安排靜力訓(xùn)練，做到先“動”后“靜”，青少年一般每周安排上肢力量訓(xùn)練一次，腰部、下肢力量各兩次即可，冬訓(xùn)期可適當(dāng)增加，有時根據(jù)加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)需要某部位專門練習(xí)可增加至每周不超四次，但要防止過度疲勞，僻免傷害事故。

3.2.力量訓(xùn)練最關(guān)鍵因素是強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)、速度，主要有動力訓(xùn)練法、靜力訓(xùn)練法和退讓訓(xùn)練法。采用強(qiáng)度小、次數(shù)多、組數(shù)多發(fā)展力量耐力，采用靜力訓(xùn)練主要發(fā)展支撐（承受）能力，采用強(qiáng)度中等、次數(shù)中等、組數(shù)中等發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。

3.2.1.動力訓(xùn)練法：A.中小強(qiáng)度固定重復(fù)。60～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重點發(fā)展速度力量;同強(qiáng)度/8～10次×812組，增加肌纖維，也提高有氧耐力。B.大強(qiáng)度有效組數(shù)。80～90%重量/2～3次×8～10組，中速度。有效發(fā)展最大力量，一般訓(xùn)練中重點采用。C.極限強(qiáng)度。95～100%重量/1次×6～8組，發(fā)展絕對力量。極限強(qiáng)度時可使情緒振奮，運動單位成倍動員起來，一般用于有較高基礎(chǔ)運動員。D.遞增重量。60%重量/3～4次×2組，60%重量/3次×2組，90%重量/1～2次×2組，95%重量/1次×1組，97. 5%重量1次×1組，100%重量1次×1組，隨著重量增加加重幅度越來越小，用于充分挖掘身體潛力，求得最良性刺激。E.極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊。80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3～4組。發(fā)展絕對力量。F.中等極限次數(shù)。70～80%重量/極限次數(shù)×4～6組，增長力量耐力并使更多運動單位參與工作。

參考文獻(xiàn)：

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