核心力量訓(xùn)練在排球訓(xùn)練中的應(yīng)用分析

金潤東

（鄭州澍青醫(yī)學(xué)高等?？茖W(xué)校 河南 鄭州 450064）

引言

對于排球運(yùn)動(dòng)而言，核心力量更是可以幫助運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績。在學(xué)習(xí)排球時(shí)，應(yīng)該加強(qiáng)對核心力量的訓(xùn)練，鍛煉好核心力量可以在運(yùn)動(dòng)中更好的保護(hù)運(yùn)動(dòng)員不會因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生損失。核心力量的鍛煉，主要就是訓(xùn)練人的軀干力量。想要為以后的排球運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)人才，就應(yīng)該從小就注重提高他們的身體素質(zhì)。只有運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的核心穩(wěn)定性才能應(yīng)對像排球這種對抗性比較強(qiáng)的比賽。

1、核心力量訓(xùn)練的定義

核心力量在西方國家被稱為核心穩(wěn)定性強(qiáng)化訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練主要是對人體感知力、穩(wěn)定性、平衡性等多項(xiàng)能力進(jìn)行一定的訓(xùn)練。國際上對核心力量的訓(xùn)練大體分為兩個(gè)方面，一方面是加強(qiáng)自身體能，另一方面是使運(yùn)動(dòng)員更好的掌握平衡性。訓(xùn)練核心力量的目的就是為加強(qiáng)比賽場上使用技術(shù)性動(dòng)作的力量。當(dāng)前通過核心力量的訓(xùn)練是十分受運(yùn)動(dòng)員歡迎的，因?yàn)樗梢愿p松的幫助自己提高運(yùn)動(dòng)能力，經(jīng)過統(tǒng)計(jì)，經(jīng)常訓(xùn)練核心力量的運(yùn)動(dòng)員往往可以獲得更好的成績。

2、核心力量和排球運(yùn)動(dòng)之間的聯(lián)系

2.1、核心力量

對于核心力量這一名詞的解釋，就是將腰椎，髖部等及其周圍的肌肉所產(chǎn)生的綜合力量，所以核心也被認(rèn)為是維持人體平衡性的基礎(chǔ)。為了鍛煉運(yùn)動(dòng)員的體育競技水平，就必須著手于提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，核心力量可以叫運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)保持穩(wěn)定性，減少因?yàn)橹匦牟环€(wěn)而導(dǎo)致的失誤。核心力量是人體力量轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵樞紐，他不僅是人體自身核心力量的來源之一，也可以幫助人們調(diào)配自身的力量。從本質(zhì)上講加強(qiáng)核心力量的鍛煉就是為了提高力量更好的在身體之間傳輸?shù)哪芰?，它在這個(gè)過程中起到一個(gè)鏈接的作用。我們通常把人體的腰椎以及附近骨骼肌稱為人體核心區(qū)域，而核心力量的訓(xùn)練就是加強(qiáng)核心區(qū)域附近肌肉的力量，以便核心區(qū)域附近的肌肉可以快速迸發(fā)出力量。但是不同的體育項(xiàng)目之間的核心力量的要求是不同的，所以進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該選擇適合自己的訓(xùn)練方式。而身體重心的位置正是人體核心區(qū)域附近，想要在不同的運(yùn)動(dòng)中快速做出不同的身體反應(yīng)，那么加強(qiáng)核心力量是十分必要的。在日常訓(xùn)練中要對腰椎及其附近骨骼肌進(jìn)行專門的訓(xùn)練，腰椎是人體重心的所在，想要保持身體的穩(wěn)定性，這理應(yīng)是訓(xùn)練的項(xiàng)目之一，況且核心力量的鍛煉還能幫助運(yùn)動(dòng)員變得更加協(xié)調(diào)。

2.2、排球運(yùn)動(dòng)

排球運(yùn)動(dòng)與其他運(yùn)動(dòng)相比的話，更加需要身體協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。舉個(gè)簡單的例子：排球運(yùn)動(dòng)中的扣球技術(shù)，這是一個(gè)十分簡單的動(dòng)作，卻需要以髖為中心，借助手臂向四周發(fā)力，借此來保障扣球動(dòng)作的準(zhǔn)確完成。這個(gè)簡單動(dòng)作的背后就是各個(gè)身體器官的共同運(yùn)作，它依靠的正是核心力量。由此可以看出，核心力量對運(yùn)動(dòng)員十分重要，所以在平時(shí)訓(xùn)練中應(yīng)該適當(dāng)加入核心力量的訓(xùn)練。想要運(yùn)動(dòng)員在排球運(yùn)動(dòng)中完成更多更難的技術(shù)動(dòng)作，那就必須加大運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練。這不僅需要運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練中刻苦努力，還需要教練為運(yùn)動(dòng)員提高良好的訓(xùn)練環(huán)境以及合理的訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練中要不斷的進(jìn)行科學(xué)有效的指導(dǎo)，才能更好更快的提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，綜合力量的提高可以幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出比平時(shí)更好的水平。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)經(jīng)過核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在排球技術(shù)和體能方面都有明顯的提高，這也證明核心力量的訓(xùn)練是有效的。除此之外核心力量得到全面開發(fā)的運(yùn)動(dòng)員可以在核心力量區(qū)域向四周傳遞能量，減小一些薄弱部位因?yàn)橥蝗话l(fā)出巨大的力量而受到損傷。

3、核心力量訓(xùn)練對排球運(yùn)動(dòng)的功能性體現(xiàn)

核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式不同，核心力量的訓(xùn)練不能準(zhǔn)確到某一個(gè)部位，它只能刺激核心區(qū)域的肌肉，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的穩(wěn)定性以及肢體之間的協(xié)調(diào)性。排球運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員需要運(yùn)用的核心部位主要是腰部附近的各個(gè)肌肉群以及身體內(nèi)部的多裂肌肉群、回旋肌肉群等等。在排球運(yùn)動(dòng)中并非是單一肌肉群發(fā)力，而是多個(gè)肌肉群協(xié)調(diào)共同發(fā)力。運(yùn)動(dòng)員對核心力量的訓(xùn)練目的就是將這些相關(guān)肌肉群激活，提高它們的活躍度。在排球運(yùn)動(dòng)中自身整體的穩(wěn)定性以及上肢與下肢之間的協(xié)調(diào)性，可以整體提高運(yùn)動(dòng)員自身的排球水平。它的特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下四個(gè)方面：

3.1、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

排球運(yùn)動(dòng)與其他體育運(yùn)動(dòng)相比，需要運(yùn)動(dòng)員有更高的身體素質(zhì)，例如，傳接球、扣球等一系列跑跳動(dòng)作，還需要運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)良好的穩(wěn)定性。為了使身體更加的穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)時(shí)的連貫性，就可以通過這種方式進(jìn)行一定的鍛煉。它還能使運(yùn)動(dòng)員更好的調(diào)控自己的力量，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中大大提高了獲勝的可能。如果平時(shí)不注重核心力量的訓(xùn)練，可能會因?yàn)閯?dòng)作中身體幅度過大而導(dǎo)致身體無法保持平衡，這就會影響技術(shù)性動(dòng)作的質(zhì)量。值得一提的是和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式不同，這種方式可以幫助運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)上下肢之間的協(xié)調(diào)性。這種協(xié)調(diào)性的鍛煉有利于排球運(yùn)動(dòng)中更多高難度運(yùn)動(dòng)的施展。

3.2、提高末端肌肉的發(fā)力水平

這種新的訓(xùn)練方式可以強(qiáng)化人體各個(gè)肌肉群的力量，只有核心肌肉群有充足的能量才能在運(yùn)動(dòng)時(shí)展現(xiàn)出更高的水平。在排球運(yùn)動(dòng)中，很多動(dòng)作都需要核心區(qū)域可以發(fā)出充足的力氣，以便可以向四周運(yùn)輸更多的能量。周邊力量的傳遞是在核心地區(qū)向四周發(fā)散，而且能力逐漸減少，想要周邊的力量可以達(dá)到一定強(qiáng)度就需要核心地區(qū)可以發(fā)出更強(qiáng)勁的力量。而能量傳輸?shù)缴眢w各處的過程中，核心區(qū)域就是一個(gè)中心樞紐，可以保證在排球運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的各處肌肉都得到充分的利用。

3.3、增進(jìn)肢體協(xié)調(diào)性

想要確保排球運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，平衡性和技術(shù)性，那么就必須要求運(yùn)動(dòng)員能夠很好的掌控身體。任何體育運(yùn)動(dòng)保持肢體的協(xié)調(diào)性都是一個(gè)重要的基礎(chǔ)。如果沒有辦法保持自己的協(xié)調(diào)性，就不能完成排球運(yùn)動(dòng)中一系列的動(dòng)作。著重加強(qiáng)核心區(qū)域肌肉鍛煉，可以使腰椎附近的肌肉協(xié)助肢體一起運(yùn)動(dòng)。例如，在進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心力量可以保證身體姿勢的穩(wěn)定，保證在身體處于騰空狀態(tài)時(shí)仍然可以對排球進(jìn)行精準(zhǔn)的打擊。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)注重核心力量的鍛煉，可以調(diào)整身體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)性，從而加大運(yùn)動(dòng)員的競技水平。

3.4、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷是十分普遍的事，為了減小運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范而造成的損傷，核心力量的鍛煉就明顯突出了，通過大量的訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員自身的身體穩(wěn)定性和肢體協(xié)調(diào)性得到明顯提升，因?yàn)榇蠖鄶?shù)的損傷都是因?yàn)橹匦牟环€(wěn)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)摔倒的情況，所以重視運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練可以大幅度提升自己的整體平衡性，從而減少因?yàn)樗さ苟斐刹槐匾膿p傷。

4、排球運(yùn)動(dòng)提高核心力量訓(xùn)練的建議

提高核心力量的方式有很多種，但基于排球運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員肢體協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性的要求，現(xiàn)將其分為不利用工具的獨(dú)自訓(xùn)練、使用簡單工具訓(xùn)練、綜合性工具訓(xùn)練以及普拉提訓(xùn)練等方式。

4.1、無器械單人訓(xùn)練

在沒有器械工具下進(jìn)行單人訓(xùn)練，主要通過屈膝、提腿等方式進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，通過一些簡單運(yùn)動(dòng)來提高自身核心肌肉的力量。不過這種簡單的訓(xùn)練方式只適合初級階段，重在使運(yùn)動(dòng)員體會核心肌肉的特點(diǎn)，并通過訓(xùn)練來調(diào)控身體穩(wěn)定性。

4.2、單一器械訓(xùn)練

如果有一定的基礎(chǔ)，就可以通過簡單的工具進(jìn)行訓(xùn)練，這種方式可以培訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員控制自身肌肉群的參與度，比不借助器械來說這種方式可以更好的提高訓(xùn)練質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)員可以通過一些平衡球之類的工具來鍛煉自己的身體平衡性。不僅如此，借助工具還可以對傳統(tǒng)的鍛煉方式進(jìn)行改良。

4.3、綜合器械訓(xùn)練

用多種器械進(jìn)行訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員對身體的調(diào)控更加敏感，但這同時(shí)也大大提高了訓(xùn)練的難度，需要運(yùn)動(dòng)員可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)調(diào)整自己的身體姿勢。通過一系列的綜合性訓(xùn)練，可以有效的刺激核心地區(qū)的肌肉力量，經(jīng)過許多有規(guī)律、有節(jié)奏的訓(xùn)練，可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高綜合力量。還可以采用下蹲動(dòng)作來鍛煉自己的下肢力量，通過將器械舉高，來鍛煉自己的腰椎力量等等綜合性訓(xùn)練。

4.4、普拉提訓(xùn)練

普拉提訓(xùn)練主要是對身體肌肉群的強(qiáng)化訓(xùn)練，它的優(yōu)點(diǎn)在于不會收到天氣、地點(diǎn)、工具等因素的限制。從它的訓(xùn)練方式來看，它注重對人體各項(xiàng)器官的優(yōu)化，還可以強(qiáng)化肌肉力量，提高心肺功能。不僅如此，它可以使運(yùn)動(dòng)員感受到自己肌肉的發(fā)力。在進(jìn)行這種訓(xùn)練方式的同時(shí)還應(yīng)該加上卷腹運(yùn)動(dòng)一起配合，這可以更好的提高運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該有規(guī)律的進(jìn)行訓(xùn)練，不要過度疲勞給身體帶來不好的影響。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這種方式可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高各項(xiàng)身體指標(biāo)。

5、運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

5.1、避免疲勞狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在比較疲勞的情況下就應(yīng)該進(jìn)行休息，若運(yùn)動(dòng)員在比較疲勞狀態(tài)下仍堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練，這對身體是十分有害的，它不僅會影響身體的感知能力、身體的操控能力以及身體的協(xié)調(diào)性，還有可能對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的影響，因此，不要因小失大而斷送運(yùn)動(dòng)員的生涯。

5.2、男女性別差異采取不同訓(xùn)練方式

大多數(shù)男生的運(yùn)動(dòng)方式是不適合女生的，因?yàn)閺?qiáng)度差距過大，會導(dǎo)致女運(yùn)動(dòng)員的身體無法適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目。在女運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)核心力量時(shí)，教練員需要在原有男子的訓(xùn)練之上進(jìn)行一定的改變，以便適應(yīng)女運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練。女運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該注意放松自己的腰部，盡可能減少腰部的負(fù)擔(dān)。

5.3、各項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合綜合訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)中不同的技術(shù)動(dòng)作都有不同的特點(diǎn)，不僅復(fù)雜的動(dòng)作是這樣，簡單的動(dòng)作同樣也是這樣。所以在進(jìn)行排球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作與動(dòng)作之間的聯(lián)系，只有這樣才能盡可能的掌握排球的技術(shù)動(dòng)作。在訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)當(dāng)盡量將專項(xiàng)訓(xùn)練和核心力量的訓(xùn)練相結(jié)合，在練習(xí)技術(shù)的同時(shí)加強(qiáng)自身體能。

6、結(jié)語

綜上所述，要有針對性的對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練方法，從而提升排球運(yùn)動(dòng)員的競技水平。隨著排球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，這也對運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，核心力量的訓(xùn)練可以更好的應(yīng)對多變的比賽?？偠灾瑸榱耸古徘蜻\(yùn)動(dòng)員展現(xiàn)出更高的水平，應(yīng)該在體能和技術(shù)兩方面加強(qiáng)訓(xùn)練，教練員也應(yīng)該深度分析和總結(jié)訓(xùn)練核心力量的辦法，以便達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。