短跑技術(shù)訓練方法路徑分析

凌俏

（北京體育大學研究生院藝術(shù)學院 北京 100084）

引言

眾所周知，近些年伴隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展和科學技術(shù)的創(chuàng)新與進步，有越來越多先進的高新技術(shù)和設備出現(xiàn)在體育領(lǐng)域當中，成為帶領(lǐng)運動員取得最終勝利的決勝因素。在短跑這一運動項目當中，之前很長一段時間內(nèi)教練訓練運動員采用的都是相對單一的訓練方式，這種訓練方式雖然也有著自己的優(yōu)勢和特色，但是，長此以往下去，運動員對于單一的訓練方式很容易產(chǎn)生疲倦感，而且反復多次的訓練內(nèi)容以及日益提升的訓練強度也會在一定程度上影響到運動員參與訓練的積極性和訓練效果。

1、關(guān)于短跑項目的闡述

1.1、短跑運動

短跑運動屬于非常典型的一類以體能為主導的無氧型運動，運動員在短跑過程中主要依靠的是磷酸原供能系統(tǒng)這一無氧代謝過程來完成人體的能量供應。美國著名的短跑運動員劉易斯曾經(jīng)說過：我將在100m跑前50m加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以我會比任何人都先到達終點。由此可見，對于短跑運動來說，運動員學會正確的放松方式，充分放松自己的身體是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。這也使得在短跑訓練過程當中，運用技術(shù)、各項措施來放松肌肉，加速生物體的恢復對于短跑運動員來說非常重要。

短跑作為一個有機統(tǒng)一體，其主要包括四個環(huán)節(jié)，分別是合理的起跑、起跑后的加速跑、途中跑以及終點沖刺。首先，合理的起跑和起跑后的加速跑對于運動員比賽的成績有著非常直接的影響。在這兩個環(huán)節(jié)中，運動員需要在最短的時間內(nèi)擺脫之前的靜止狀態(tài)，從而獲得向前沖的關(guān)鍵。在這一階段，運動員必須要爆發(fā)出自身的極限速度，進而順利進入到途中跑這一環(huán)節(jié)。其次，在短跑全程中，途中跑是其中最長的一段，途中跑對于運動員的速度要求非常高。途中跑階段需要運動員在無氧代謝的情況下，身體肌肉繼續(xù)發(fā)揮出高速度跑。運動員在擺動腿和膝關(guān)節(jié)時一定要利用起身體的全部力量，與此同時，還要有效伸展胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)，在蹬離地面之后，形成支撐腿和擺動腿協(xié)調(diào)配合的動作。還有，騰空階段，顧名思義，運動員身體離地的階段，運動員的作用是小腿在蹬地之后的慣性和大腿擺動作用力下，迅速向大腿靠攏，大小腿一邊折疊一邊向前擺動，這樣便可以實現(xiàn)縮短大腿前抬、小腿下壓和腳掌拔地的作用。最后，沖刺階段，關(guān)于沖刺階段的動作要領(lǐng)有很大一部分和途中跑的要求是一致的，但是，沖刺階段的跑步對于運動員來說難度要更高一些，因為運動員在經(jīng)歷起跑、加速跑、途中跑三個環(huán)節(jié)之后，身體已經(jīng)開始出現(xiàn)疲憊狀態(tài)，而沖刺恰恰對身體狀態(tài)要求極高，其需要運動員保持足夠充分的精力和動力來完成沖刺，超越自我、發(fā)揮潛能，進而用最快的速度到達終點。關(guān)于沖刺跑階段的訓練，教練需要教導運動員一定要注意加強后蹬和兩臂的擺動力量，在即將到達終點的關(guān)鍵一步，身體上半部分一定要迅速下壓，要用胸部或者肩部接線并且用盡全力沖向終點。在這里筆者想要強調(diào)一點，運動員在距離終點一步之遙時一定要注意切忌在終點線前減速，更不可跳起沖線。當身體過線之后，運動員需要慢慢減速直至停下來，絕不可一到線就馬上停止，避免造成不必要的身體損傷。

1.2、短跑訓練的特點分析

（1）明確的訓練目標。

在學校里面所開展的短跑訓練，其訓練目標是非常明確的。其一就是要讓學生在短跑項目上獲得優(yōu)異的成績；其二是讓學生掌握更多短跑的技巧；其三是讓學生學會如何在短跑比賽中不失分。一般情況下，高校的體育教師都會根據(jù)具體的短跑要求以及所教授的學生的實際情況來合理調(diào)整自己的訓練目標，并且會合理規(guī)定每天的訓練量，要求學生們必須要按時按質(zhì)按量地完成好訓練任務。

（2）全方位考量。

我們都知道，在學校里面參與短跑訓練的學生，不僅僅要做好短跑訓練這一項任務，其還會面臨著各種各樣的學習任務和學習壓力，因此，體育教師要想在短時間內(nèi)提高學生們的短跑能力，那么就必須要結(jié)合實際情況做出綜合考量，要考慮到學生們所承受的壓力，化壓力為動力，與此同時，體育教師在訓練過程中還要適當加入一些游戲或者互動的環(huán)節(jié)內(nèi)容，以此來增強短跑訓練的趣味性。

（3）較大的制約性。

學生作為短跑運動員參加短跑項目的訓練，與專業(yè)的短跑運動員相比更容易受到各種因素的制約。諸如，學校訓練場地、學生身體素質(zhì)、短跑練習密度等等，這些都會使得學生們參加短跑訓練的難度增強。所以，體育教師必須要秉承具體問題具體分析的原則，要根據(jù)學生的不同情況來制定出針對性的訓練方式，盡可能維護好學生參與短跑訓練的積極性，進一步提升短跑訓練的效果和質(zhì)量。

2、短跑技術(shù)訓練方法和路徑分析

2.1、大幅度訓練法

何為大幅度訓練法，其主要指的是讓運動員在進行爆發(fā)力訓練的過程中，增強運動員動作的幅度，讓運動員在進行運動的同時，對肢體各個關(guān)節(jié)和肌肉進行充分舒展和練習。通過這種練習來增強運動員的肌肉力量以及提高運動員的肌肉爆發(fā)力。

關(guān)于這種大幅度訓練方式，教練在采用這種訓練方式時需要注意增加技術(shù)動作的加速距離，提高技術(shù)動作的力量。因此，在實際訓練過程中，教練不僅僅要加強對運動員肌肉力量的訓練，還要進一步提升運動員身體各個部位的柔韌性，以此來全面提升運動員的整體素質(zhì)。

根據(jù)作者的調(diào)查和了解，發(fā)現(xiàn)當前應用大幅度訓練方式主要是以舉重練習為主，通過舉重這種方式來訓練運動員的肌肉，讓運動運的肌肉能夠得到充分的收縮，進而實激發(fā)和增強運動員肌肉力量的目的，讓肌肉在等長的靜力性收縮狀態(tài)下不斷提升力量，從而增強肌肉的最大力量，增強肌肉爆發(fā)力。

作者在這里想要提醒一點，對運動員開展大幅度力量訓練一定要尊重運動員個體之間的差異，不同的運動員，身體素質(zhì)以及身體的柔韌性和靈活度都會有所不同，因此，教練一定要根據(jù)運動員的實際情況來進行訓練，盡量避免人為因素造成的肌肉拉傷等問題。除此之外，教練在訓練過程中一定要遵循循序漸進的原則，要一步一步，腳踏實地，切忌盲目追求結(jié)果而忽視了運動員自身的承受能力。在訓練過程中最好能夠?qū)⒘α坑柧毢腿犴g訓練緊密結(jié)合在一起，二者相互促進，以免出現(xiàn)顧此失彼的結(jié)果。

2.2、放松心理訓練

在前文中，作者就已經(jīng)提到恰到好處的放松對于短跑運動員來說是至關(guān)重要的。因此，教練在開展訓練的過程中一定要關(guān)注到這一點，要教會運動員如何做到恰到好處的放松和休息。運功員要想取得理想的成就，不僅僅需要高水平的運動技能和正確的戰(zhàn)術(shù)安排，其還需要具備足夠強大的心理素質(zhì)，良好的心理素質(zhì)能夠幫助運動員盡快調(diào)節(jié)到最佳的身體狀態(tài)，以便為比賽做好準備。

好的心理素質(zhì)并不一定是與生俱來的，其雖然與運動員自身的個性存在著非常緊密的聯(lián)系，但是好的心理素質(zhì)也可以在實際訓練過程中借助各種手段和方式來進行調(diào)節(jié)和訓練。目前教練在訓練過程中使用比較多的方法有：音樂調(diào)節(jié)訓練、語言放松訓練、優(yōu)化訓練環(huán)境、心理暗示訓練等等，這些訓練方式都能夠在一定程度上增強運動員的心理素質(zhì)，讓運動員能夠保持一個相對輕松、穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

2.3、力量訓練

關(guān)于短跑的力量訓練，其是短跑訓練內(nèi)容中最核心的一個部分。通常情況下，教練會結(jié)合短跑項目的肌肉用力特點來進行安排。作者就短跑項目中的力量訓練提出以下幾種訓練方式：第一，負重練習和抗阻力練習，這一類練習的目標是提升運動員肌肉的力量，通過負重的方式來提升運動員肌肉的最大力量和肌肉的承受能力。一般在練習時，教練會先選擇讓運動員承受70%-80%到八十的重量來進行練習，然后再結(jié)合運動員的訓練情況和表現(xiàn)來逐步增加受重，直至100%。這種負重練習基本上是以2-3次為一組，一次性完成3-5組；第二，負重練習、抗阻力練習和跳躍練習，其目的是為了提高運動員的爆發(fā)力，訓練過程中教練安排給運動員的練習量會控制在最大負荷量的60%-80%之間，要求運動員快速完成指定的動作，以10次為1組，完成五到七組，采用跳躍練習時，選擇距離在60m-100m負重或不負重的快速跳躍練習。

2.4、加快動作頻率練習

加快動作頻率練習，顧名思義，就是要提升運動員的速度，強化運動員的動作頻率，讓運動員的兩條腿能夠以更快的交換能力來完成短跑任務。通常在訓練過程中使用頻率比較高的訓練方式有聽信號、臺階跑或者上坡跑等等。

2.5、跑步練習

跑步練習需要的是運動的協(xié)調(diào)與放松，教練在訓練過程中要高度重視起運動員的專項訓練，將專項訓練和加速跑步或者輕松跑緊密結(jié)合在一起。比較常見的跑步練習有車輪跑步、高抬腿跑步、小步跑等等。

2.6、動力性力量練習

動力性力量練習是為了訓練和發(fā)展運動員的特殊力量，通過增強運動員的運動幅度來增強肌肉協(xié)調(diào)收縮的能力。常見的動力性力量練習有實心球練習、腰腹練習、用輕重量鈴鐺以及各種形式的躍級跳等等。

2.7、靈敏度練習

作為一名短跑運動員，其要想在短跑競賽中獲得優(yōu)異的成績，就必須要重視起靈敏度的訓練和練習，要在日常訓練中著重練習自己的靈敏度，提高自己的反應能力，具備更強的靈敏度是提升運動員跑步速度的重要基石。教練在開展訓練的過程中不僅僅要重視對運動員步長以及步頻的訓練，更有重視起對運動員身體靈敏度的訓練，逐步提升運動員身體的靈活性。

3、結(jié)束語

綜上所述，短跑作為田徑類項目中一項基礎(chǔ)運動，一直以來都深受社會各界以及大眾的廣泛關(guān)注。在歷經(jīng)多年的發(fā)展與完善的過程中，短跑項目對于場地、設施以及運動員個人等主客觀因素都提出了更高的標準與更嚴格的要求。與其他跑步項目相比，短跑比賽用時少、距離短，因此，短跑比賽更加考驗運動員的技術(shù)技巧，如何在如此短暫的時間里巧妙應用跑步技巧來取得比賽的勝利是運動員參加短跑技術(shù)訓練的最核心目的。教練在實施訓練的過程中一定要緊密結(jié)合每一位短跑運動員的體能特征來進行針對性的訓練，進而確保訓練的理想效果。