核心力量訓(xùn)練對(duì)競技健美操訓(xùn)練的應(yīng)用研究

（長春金融高等?？茖W(xué)校 吉林 長春 130028）

引言

競技健美體操訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員自身的“核心”未明確限定，主要有腰椎、盆骨、髖關(guān)節(jié)，以及其他重心部位。從身體“核心”部位來說，髖關(guān)節(jié)到肩關(guān)節(jié)間所人體區(qū)域都能稱之為“核心”部位。在不同的競技類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員自身的身體平衡可從核心來實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定控制，身體的核心區(qū)域?qū)⒘α總鞯街w部位。而核心肌肉與肌肉群之間通力合作與協(xié)調(diào)統(tǒng)一，核心區(qū)域的通力合作促使身體素質(zhì)與力量穩(wěn)定。對(duì)此，經(jīng)濟(jì)健美操訓(xùn)練，動(dòng)作展現(xiàn)是否完美，是核心力量所控制的，經(jīng)過長期專業(yè)訓(xùn)練，才能達(dá)到這一效果。

1、核心力量的內(nèi)涵

核心力量訓(xùn)練最初是應(yīng)用在康復(fù)領(lǐng)域中的，這種訓(xùn)練方法在近幾年逐漸興起，且被應(yīng)用在競技類體育項(xiàng)目中。核心力量的概念最早起源核心穩(wěn)定性，外國專家提出觀點(diǎn)，核心穩(wěn)定性是人體結(jié)締組織、盆骨肌肉、軀干部位等保持一定的穩(wěn)定狀態(tài)而所持有的能力，進(jìn)而更好地控制身體與產(chǎn)生、傳遞力量。而核心力量能夠穩(wěn)定與控制人體的重心、核心部位，并且促使上下肢力量的傳遞。在經(jīng)濟(jì)健美操訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程，尤為重要的是骨盆周圍的肌肉、軀干部位的聯(lián)系，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作控制與身體平衡。

但是，傳統(tǒng)的體育力量訓(xùn)練，是在身體素質(zhì)穩(wěn)定下采用的體育訓(xùn)練方法?，F(xiàn)階段，經(jīng)常使用負(fù)重抗阻力訓(xùn)練方式，以及克制彈力與對(duì)抗外部的阻力等訓(xùn)練方法。根據(jù)核心力量訓(xùn)練的主要目的，關(guān)鍵在于提升運(yùn)動(dòng)員身體能力發(fā)揮的穩(wěn)定性與素質(zhì)，競技健美操運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性是教練訓(xùn)練中，格外關(guān)注的內(nèi)容。因此，核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)及其他方面，同時(shí)也要將核心力量訓(xùn)練提升到更高層次則較為重要。

2、競技健美操的專項(xiàng)訓(xùn)練體系結(jié)構(gòu)

2.1、競技健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)

健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)總結(jié)歸納如下：健美操協(xié)調(diào)性、柔韌性是基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，且力量與力度為訓(xùn)練核心，而耐力是保證競技健美操的技能。競技健美操體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是技能主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)，評(píng)分方法與競賽規(guī)則較為特別，需要音樂伴奏，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)連續(xù)表演高強(qiáng)度、復(fù)雜與難度動(dòng)作。并且，競技體操完成成套動(dòng)作，所需要的時(shí)間為1分45秒，展示部分有操化動(dòng)作、過渡連續(xù)動(dòng)作、高難度動(dòng)作、托舉配合部分，體現(xiàn)出一定的力量與柔韌性。

2.2、競技健美操訓(xùn)練內(nèi)容

競技健美操訓(xùn)練，是基于協(xié)調(diào)柔韌、綜合力量、身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)耐力、動(dòng)作力度等方面，專項(xiàng)訓(xùn)練保持身體狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)與力量，通過平衡力、驅(qū)趕控制等練習(xí)，提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的核心穩(wěn)定性，進(jìn)而才能更好地做出高難度技巧性動(dòng)作與操化動(dòng)作，且身體狀態(tài)優(yōu)美。

3、核心力量訓(xùn)練在競技健美操訓(xùn)練中的作用

核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群、與脊椎、骨盆連結(jié)的肌肉。而核心力量與四肢力量共同組成了人體的力量系統(tǒng)，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢協(xié)調(diào)工作和整合用力起著承上啟下的樞紐作用，是人體運(yùn)動(dòng)的主要“發(fā)力源”。

3.1、保持髖部與脊椎穩(wěn)定，提升去看平衡力與控制力

競技健美操系列動(dòng)作的完整性，需要大量高難度與技巧性動(dòng)作，軀干穩(wěn)定性是作出完美動(dòng)作的基礎(chǔ)，與身體的核心控制力與協(xié)調(diào)性有直接關(guān)系，又間接關(guān)系到核心力量。如，側(cè)搬腿動(dòng)作，髖部與脊柱支撐身體，核心立領(lǐng)訓(xùn)練則是提升運(yùn)動(dòng)員平衡能力與身體控制力的關(guān)鍵。

3.2、利于能量輸出，提升身體位移速度與變向

競技體操對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力消耗較大。其中A和C組的動(dòng)作難度為變向加速競技動(dòng)作，跳轉(zhuǎn)360°、直升飛機(jī)、旋腿動(dòng)作，需要較強(qiáng)的位移速度和變向。而核心力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉穩(wěn)定性，促使肌肉發(fā)力完全與肌纖維之間的合作力，提升總輸出力，全身的肌肉也會(huì)得到很好地協(xié)調(diào)。并且，肌肉力量與動(dòng)作技巧訓(xùn)練，需要核心肌肉力量為支撐。對(duì)此，競技健美操的難度和操化動(dòng)作需要核心力量的保障，才能更好地完成動(dòng)作，保障動(dòng)作質(zhì)量與身體運(yùn)動(dòng)安全。

3.3、改善動(dòng)作組合間協(xié)作效率，減少能量消耗

競技體操的動(dòng)作難度較大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求較高，需要很好的肢體配合才能完成好動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員軀干穩(wěn)定性，是各部位的用力協(xié)調(diào)中心，這些都需要核心力量作為基礎(chǔ)。為避免在后半段體力消耗過大，導(dǎo)致很多高難度動(dòng)作節(jié)奏力度跟不上，甚至是出現(xiàn)全身乏力與無法順利完成等情況，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練顯得尤為重要。運(yùn)動(dòng)員身體核心肌群掌控了肢體平衡力，減少運(yùn)動(dòng)消耗，同時(shí)也提升了運(yùn)動(dòng)效率。

3.4、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

競技健美操自身運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)員大腿內(nèi)側(cè)、腹肌、腰椎等受傷程度。尤其是部分運(yùn)動(dòng)員因不同原因已經(jīng)出現(xiàn)損傷問題，進(jìn)而對(duì)核心力量的訓(xùn)練更為重要，避免運(yùn)動(dòng)員做出速度快、強(qiáng)度大等動(dòng)作，造成運(yùn)動(dòng)損傷或者是加重?fù)p傷程度，促使運(yùn)動(dòng)員能夠保護(hù)正確姿態(tài)。

3.5、塑造優(yōu)美的形態(tài)

競技體操的比賽，要求運(yùn)動(dòng)員有較好的爆發(fā)力、四肢協(xié)調(diào)能力。一套競技健美操動(dòng)作體系中，大約有200個(gè)基本動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員若想在音樂節(jié)奏中，保證每個(gè)動(dòng)作力度、柔韌度與表現(xiàn)力較好，以及動(dòng)作之間的連貫性，要求運(yùn)動(dòng)員的四肢協(xié)調(diào)能力要好。并且，運(yùn)動(dòng)員四肢協(xié)調(diào)能力來自日常核心力量訓(xùn)練。對(duì)此，身體律動(dòng)的變化，核心力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員很好地控制身體，進(jìn)而保障運(yùn)動(dòng)幅度、速度、方位與力度的均衡，進(jìn)而促使各個(gè)細(xì)節(jié)能夠展現(xiàn)出優(yōu)美性。

4、核心力量訓(xùn)練在競技健美操訓(xùn)練的常用方法

從核心力量訓(xùn)練角度來說，訓(xùn)練內(nèi)容一般從三個(gè)方面進(jìn)行分析，一是非持機(jī)械單人練習(xí)，與地面保持一定的穩(wěn)定，俯撐敲動(dòng)作練習(xí)；不穩(wěn)定器械支持練習(xí)，如，瑞士球、平衡板；持綜合器械練習(xí)，這也是核心力量訓(xùn)練的最難部分。競技健美操項(xiàng)目訓(xùn)練，基本上都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，核心力量的訓(xùn)練方法較為復(fù)雜，難度較高?？梢哉f，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的動(dòng)作并不是獨(dú)立，而是需要運(yùn)動(dòng)員身體各部位的肌肉統(tǒng)一協(xié)調(diào)，競技健美操訓(xùn)練過程也強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。而傳統(tǒng)訓(xùn)練多是集中在腰腹力量訓(xùn)練內(nèi)容，身體肌肉獲得的是單一力量訓(xùn)練，核心區(qū)域的力量訓(xùn)練程度較小，且訓(xùn)練面較小。對(duì)此，核心力量訓(xùn)練應(yīng)提升訓(xùn)練部位，加強(qiáng)深層小肌肉群的訓(xùn)練效果，在一段集中訓(xùn)練之后，保持運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的穩(wěn)定性。下文正是基于核心力量訓(xùn)練，結(jié)合競技健美操項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及訓(xùn)練重點(diǎn)提出一些建議：

4.1、非持器械的單人訓(xùn)練法

（1）仰臥頂髖。

競技健美體操運(yùn)動(dòng)員仰臥于地面，身體保持屈膝，雙臂要自然放置在身體的兩側(cè)，并向上頂髖，髖、軀干和下肢保持直線狀態(tài)。保持一組四個(gè)動(dòng)作，做好兩組動(dòng)作后，若需要加訓(xùn)練強(qiáng)度，則適當(dāng)增加動(dòng)作組數(shù)。訓(xùn)練的方法內(nèi)容及順序如下：運(yùn)動(dòng)員身體保持著仰臥頂髖的姿勢；保持該動(dòng)作的基礎(chǔ)上左腿慢慢抬起，抬起左腿之后，右腿也慢慢抬起。雙腿分別慢慢地回到第一個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作的保持時(shí)間是30s即可。

（2）仰臥。

腳尖與小臂作為身體支撐點(diǎn)，身體各個(gè)部位保持在同一條直線上，每七個(gè)動(dòng)作為一組，一般情況下，兩組即可，若需要加贈(zèng)訓(xùn)練強(qiáng)度，則適當(dāng)增加即可。訓(xùn)練內(nèi)容方法及順序如下：競技健美體操運(yùn)動(dòng)員身體保持俯臥，肘撐身體的姿態(tài)；保持該動(dòng)作基礎(chǔ)上將右手臂緩緩抬起，同時(shí)抬起左腿，然后放下；換相對(duì)方向的動(dòng)作，即為左臂緩緩抬起，右腿緊跟抬起，回到起始動(dòng)作之后；仰臥墊子上兩頭抬起進(jìn)行控制，最后一個(gè)動(dòng)作保持一分鐘即可，其他動(dòng)作需要保持30s。

（3）側(cè)撐。

競技健美體操運(yùn)動(dòng)員的手腳在一側(cè)，且作為整個(gè)身體支撐點(diǎn)，另一只腳則放在同側(cè)腳的腳面上；另一只手則舉起，與其保持垂直狀態(tài)；側(cè)身支撐身體，身體的其他部位需要保持直線位置。每組六個(gè)動(dòng)作，做兩組即可。訓(xùn)練內(nèi)容方法及順序：運(yùn)動(dòng)員保持側(cè)撐的姿勢；保持該動(dòng)作基礎(chǔ)上，一側(cè)外側(cè)的腿緩慢抬高；保持姿勢且換另側(cè)的手腳重復(fù)同樣的動(dòng)作；每個(gè)動(dòng)作保持30s。

（4）仰臥兩頭起。

競技健美操運(yùn)動(dòng)員仰臥在訓(xùn)練專用海綿墊，雙腿自然的彎曲且分開，雙腳掌緊緊抓住地面雙手放在腦后，然后雙肘需要保持在雙耳的延長線內(nèi)，仰臥起坐角度為30°，身體V字形，兩頭緩慢抬起來；仰臥在海綿墊，運(yùn)動(dòng)員的上身保持坐起的狀態(tài)，雙腿與上半身呈現(xiàn)的角度為90°內(nèi)，雙臂慢慢舉起來，并保持對(duì)稱且在雙腿的外側(cè)。收腹抬起雙腿，雙腿保持一定的甚至狀態(tài)，呈現(xiàn)出垂直角度之后然后緩慢放下，重復(fù)上述動(dòng)作。

4.2、持不穩(wěn)定器械做支撐訓(xùn)練

（1）瑞士球動(dòng)力與靜立訓(xùn)練。

瑞士球靜立訓(xùn)練可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心身體部位的力量，訓(xùn)練方法分為兩種，分別是仰撐，手臂撐于地面，身體呈現(xiàn)出仰撐姿勢，脊柱平行地面，雙腳在瑞士球上；俯撐訓(xùn)練，雙手臂撐于地面，身體為俯撐姿勢，脊柱也平行于地面，雙腳放置在瑞士球上。瑞士球核心力量訓(xùn)練過程，尤其是動(dòng)力性訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心部位的深層小肌肉群的力量。動(dòng)力性訓(xùn)練一般方法是，仰撐頂髖、俯臥撐與旋髖姿勢，雙腳在瑞士球上，做出同靜立訓(xùn)練相似動(dòng)作。

（2）閉眼、睜眼下的蹲起站立訓(xùn)練。

競技健美操運(yùn)動(dòng)員閉眼、睜眼下的蹲起與站立，反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，是針對(duì)穩(wěn)定與平衡性展開的訓(xùn)練。在這一動(dòng)作進(jìn)行下，站立訓(xùn)練能加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)本體的強(qiáng)烈感覺，而蹲起力量訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員核心肌群的力量，提升其身體協(xié)調(diào)與控制力。

5、核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。核心力量訓(xùn)練是最近幾年興起的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，我國對(duì)其相關(guān)研究較少，且研究方面有待擴(kuò)展，在研究層次與應(yīng)用上需要不斷積累經(jīng)驗(yàn)?，F(xiàn)在，我們已經(jīng)了解到核心力量訓(xùn)練對(duì)競技健美操的專業(yè)訓(xùn)練有極大的促進(jìn)作用。教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，以及結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，重在提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量，以及技術(shù)能力，促使其獲得較大的成績，避免訓(xùn)練或比賽受到損傷。

可以說，核心力量訓(xùn)練給競技健美操的日常訓(xùn)練與比賽帶來優(yōu)勢，訓(xùn)練中也應(yīng)提升其訓(xùn)練過程的優(yōu)化性。研究哲學(xué)認(rèn)為，訓(xùn)練之后需要放松肌肉，尤其是小肌肉群和大肌肉群，避免訓(xùn)練過度導(dǎo)致的肌肉僵硬，導(dǎo)致動(dòng)作技術(shù)不協(xié)調(diào)，姿勢不優(yōu)美。與此同時(shí)，還要注意訓(xùn)練時(shí)間與組數(shù)，避免過量或者是小量訓(xùn)練。其中，訓(xùn)練量沒有達(dá)到要求，運(yùn)動(dòng)員肌肉還沒有受到刺激就停止訓(xùn)練，訓(xùn)練效果較低。相反則會(huì)造成肌肉疲勞，也不符合健康的訓(xùn)練方式。對(duì)此，在競技健美操訓(xùn)練中，教練應(yīng)科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容、方法與強(qiáng)度，符合運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)與比賽要求。

6、結(jié)束語

總而言之，系統(tǒng)性核心訓(xùn)練過程，對(duì)提升競技健美操運(yùn)動(dòng)員專業(yè)素養(yǎng)和技能有較為重要的作用。對(duì)此，為培養(yǎng)更多的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，需要開發(fā)利用核心力量訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員腰腹部的力量，促使身體在比賽中更加靈活與平衡。并且，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，同時(shí)也是提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的過程，如，爆發(fā)力、柔韌性等，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員各方面的功能也有幫助。對(duì)此，無論是高校還是其他級(jí)別的體操訓(xùn)練，都應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身情況，深化核心力量訓(xùn)練，科學(xué)合理地調(diào)整訓(xùn)練難度與負(fù)荷。