身體功能訓(xùn)練在健身領(lǐng)域的運(yùn)用

黃飛 陳佳穎 林錦堃

（泉州華光職業(yè)學(xué)院 福建 泉州 362121）

前言

在身體功能訓(xùn)練出現(xiàn)之前，傳統(tǒng)健身方式有一些弊端：長期的訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致身體的某些關(guān)節(jié)脫節(jié)，并且經(jīng)常伴隨運(yùn)動(dòng)損傷。自從身體功能訓(xùn)練出現(xiàn)后，不僅真正意義上提高了鍛煉者的工作效率和生活質(zhì)量，還能預(yù)防一些潛在的身體損傷。身體功能訓(xùn)練起源于康復(fù)，物理治療師為了讓身體有功能性障礙的病人恢復(fù)到正常狀態(tài)而針對病人的情況設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方案，被廣泛運(yùn)用到競技運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)員的身體損傷預(yù)防和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的提高有顯著效果。近年來逐漸普及到大眾健身領(lǐng)域來，以其獨(dú)特、新穎、有趣的訓(xùn)練模式和良好的效果受到越來越多健身愛好者的追捧以及健身教練的研究。

1、身體功能訓(xùn)練及其運(yùn)用

1.1、身體功能訓(xùn)練

功能訓(xùn)練雖然起源于康復(fù)，但是是體能訓(xùn)練的一個(gè)分支，并且又是有一個(gè)完整體系的訓(xùn)練模式。功能訓(xùn)練的定義眾說紛紜，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院認(rèn)為功能訓(xùn)練包括涉及運(yùn)動(dòng)鏈中的每一個(gè)關(guān)節(jié)和在不同平面的加速、減速及穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作。美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)認(rèn)為它是訓(xùn)練動(dòng)作的活動(dòng)，包括平衡、穩(wěn)定、核心、動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。功能訓(xùn)練是一種有目的、針對性強(qiáng)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作而不是肌肉。是提高所有肌肉的協(xié)調(diào)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和生活質(zhì)量是最主要的目的。身體功能訓(xùn)練分為競技體適能和健康體適能，但是都有預(yù)防傷病的康復(fù)訓(xùn)練穿插其中。

1.2、身體功能訓(xùn)練運(yùn)用領(lǐng)域

身體功能訓(xùn)練被廣泛運(yùn)用到多個(gè)領(lǐng)域康復(fù)、運(yùn)動(dòng)競技、健身，在訓(xùn)練中的地位越發(fā)的重要，越來越多的醫(yī)生、教練都對此都有所了解，并加以學(xué)習(xí)和研究。

（1）康復(fù)領(lǐng)域的運(yùn)用。

身體功能訓(xùn)練最初就是起源于康復(fù)領(lǐng)域，主要是物理治療師根據(jù)病人康復(fù)的需求，設(shè)計(jì)出來具有幫助病人身體回歸正常形態(tài)功能的訓(xùn)練。在國外這方面的運(yùn)用相對來說已經(jīng)比較廣泛，一般一個(gè)規(guī)范的物理治療中心與大型醫(yī)院都是有合作的，經(jīng)由醫(yī)院治療病情得到康復(fù)，但是身體還存在功能性障礙的病人，都經(jīng)由醫(yī)院介紹到適合自己的康復(fù)中心行進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)的功能性訓(xùn)練，這樣的身體功能訓(xùn)練只是針對恢復(fù)身體機(jī)能而設(shè)計(jì)的。

（2）競技領(lǐng)域的運(yùn)用。

競技運(yùn)動(dòng)開始使用功能訓(xùn)練是在康復(fù)領(lǐng)域廣泛使用之后，由于競技運(yùn)動(dòng)的殘酷性導(dǎo)致許多運(yùn)動(dòng)損傷，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)水平與比賽成績，甚至結(jié)束運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯，并且康復(fù)訓(xùn)練的時(shí)間比較長，往往會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)過最重要的比賽，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的信心受挫，從而影響運(yùn)動(dòng)員職業(yè)生涯的發(fā)展，在此種情況的基礎(chǔ)上，有些教練發(fā)現(xiàn)將身體功能訓(xùn)練運(yùn)用于平時(shí)的訓(xùn)練，不僅可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)和延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，還能更好的提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。現(xiàn)在大多競技領(lǐng)域的功能訓(xùn)練都是以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的核心的穩(wěn)定、核心的力量、本體感受的訓(xùn)練等為主。

（3）健身領(lǐng)域的運(yùn)用。

自從身體功能訓(xùn)練在競技領(lǐng)域的廣泛運(yùn)用，讓運(yùn)動(dòng)員獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力與良好的體形，創(chuàng)造了更多商業(yè)的價(jià)值的同時(shí)，帶動(dòng)了大眾健身的熱情，越來越多的人不僅想要有運(yùn)動(dòng)員的身材，也想要有運(yùn)動(dòng)員般的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，加上傳統(tǒng)的健身模式相對比較死板，訓(xùn)練手段相對比較枯燥乏味導(dǎo)致精神的疲勞，過度強(qiáng)調(diào)大肌肉群、忽略小肌肉群導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)增大，在種種原因的撮合下，身體功能訓(xùn)練一進(jìn)入大眾健身市場就廣受歡迎，不僅僅訓(xùn)練方式手段多樣，充滿樂趣，而且對于不同需求的人群都有良好的效果。

2、身體功能訓(xùn)練對傳統(tǒng)健身方法的超越

2.1、訓(xùn)練系統(tǒng)化

眾所周知，身體功能訓(xùn)練已經(jīng)在康復(fù)與競技體育兩大領(lǐng)域廣泛運(yùn)用，分別是針對功能性障礙的病人與提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的運(yùn)動(dòng)員。身體功能訓(xùn)練會(huì)在我國健身領(lǐng)域中慢慢完善，形成一套更適合我國大眾健身的訓(xùn)練體系，從推、拉、蹲、旋轉(zhuǎn)、位移等方面入手，全面提高鍛煉者的生活質(zhì)量與工作效率。相對于傳統(tǒng)的健身更加的系統(tǒng)化，身體功能訓(xùn)練有許多訓(xùn)練體系與模式，這些體系的訓(xùn)練模式都是各有特點(diǎn)，對整個(gè)訓(xùn)練更加的系統(tǒng)化，從一開始的熱身到結(jié)束的拉伸都很細(xì)致的要求、模式與方法，并且在進(jìn)行訓(xùn)練之前都有很系統(tǒng)的評估，這樣才能更好的訓(xùn)練。

2.2、訓(xùn)練多元化

身體功能訓(xùn)練許多訓(xùn)練方式是與傳統(tǒng)健身模式都是 “背道而行”，傳統(tǒng)的訓(xùn)練過度強(qiáng)調(diào)肌肉，而卻忽略更多具有實(shí)際意義的訓(xùn)練。傳統(tǒng)訓(xùn)練的體系與訓(xùn)練模式相對比較單一，但是身體功能訓(xùn)練的體系與訓(xùn)練模式多并且優(yōu)化。比如，美國體能協(xié)會(huì)、英國體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)、澳洲體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)、EXOS、VSP、邁克·博伊爾訓(xùn)練營、甘貝特運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練營、IHP等，這些模式訓(xùn)練的方法是與傳統(tǒng)健身有很大的區(qū)別。

（1）強(qiáng)調(diào)多維度的訓(xùn)練。

傳統(tǒng)的健身訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)更多的單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，更加針對肌肉孤立的訓(xùn)練，這樣導(dǎo)致身體不能協(xié)調(diào)的工作，過于脫節(jié)，不但沒有提高鍛煉者的生活質(zhì)量與工作效率，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。而身體功能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)，多個(gè)維度，閉鏈的訓(xùn)練方式，不針對肌肉而是動(dòng)作的完整性，不僅讓全身肌肉協(xié)調(diào)配合工作，加強(qiáng)核心肌群的控制與穩(wěn)定，提高了鍛煉者的生活質(zhì)量與工作效率。

（2）強(qiáng)調(diào)核心區(qū)的重要性。

所謂的核心區(qū)就是指人體幾個(gè)比較重要的關(guān)節(jié)樞紐與核心肌群，比如，肩袖肌群、腰腹肌群、髖肌群、足踝等。身體功能訓(xùn)練由于強(qiáng)調(diào)了動(dòng)作的完整性與質(zhì)量，從而使核心區(qū)很好的調(diào)動(dòng)并且協(xié)調(diào)配合，核心區(qū)訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練重視四肢訓(xùn)練、忽視核心區(qū)訓(xùn)練、忽視四肢和核心區(qū)的整合訓(xùn)練等弊端，使人體形成完整的、流暢的動(dòng)力鏈。核心力量在生理機(jī)制、功能、訓(xùn)練要求和練習(xí)方式等方面，區(qū)別于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。

（3）提升整體素質(zhì)。

由于身體功能訓(xùn)練針對的不是肌肉而是針對動(dòng)作，所以它對身體的整體素質(zhì)的提升就很有幫助的。有研究表明FMS的7種評估方法，對鑒定運(yùn)動(dòng)員身體左右兩側(cè)髖伸的柔韌性存在15%以上的差異，發(fā)生損傷的概率是其他正常人的2.6倍。經(jīng)常進(jìn)行功能性的訓(xùn)練或者將功能性的訓(xùn)練融入傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，可以彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練過度強(qiáng)調(diào)分化訓(xùn)練所帶來整體無法協(xié)調(diào)發(fā)展的不足。它在整合的過程中平穩(wěn)提升速度、敏捷、平衡、協(xié)調(diào)、力量、爆發(fā)力等綜合整體素質(zhì)。同理在日常工作與生活中也會(huì)將作用發(fā)揮得淋漓盡致。

（4）將康復(fù)融入訓(xùn)練。

人體各種復(fù)雜動(dòng)作，包括競技動(dòng)作都是人體功能動(dòng)作的組合，這些功能性動(dòng)作由蹲、跨、弓箭步、伸、舉以及軀干的前后傾與旋轉(zhuǎn)組成。由于健身越來越受到大眾的廣泛關(guān)注與追捧，但是傳統(tǒng)的鍛煉方式對熱身并沒有對熱身足夠重視，導(dǎo)致鍛煉受傷的風(fēng)險(xiǎn)大大增加，這樣不但沒有達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，還影響了工作和生活。而身體功能訓(xùn)練里面就有一些是康復(fù)訓(xùn)練的動(dòng)作，這些動(dòng)作不僅可以強(qiáng)化和激活核心，還能避免動(dòng)作代償帶來的肌肉或關(guān)節(jié)的受傷。目前在國外非常重視在訓(xùn)練中預(yù)防損傷，這種預(yù)防是通過對身體薄弱環(huán)節(jié)的診斷及相應(yīng)的有目的的訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的，可以稱為損傷的“預(yù)康復(fù)”。

2.3、訓(xùn)練愉悅化

由于身體功能訓(xùn)練的內(nèi)容的多種多樣，不像傳統(tǒng)健身過度依賴器械以及枯燥泛味的訓(xùn)練動(dòng)作，長期面對這樣的訓(xùn)練，除非有大毅力的人，不然肯定會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)性疲勞，加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。功能訓(xùn)練可以一群人分為幾個(gè)站點(diǎn)，同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中可以一起互動(dòng)與鼓勵(lì)，在訓(xùn)練中獲得更多的快樂、人更不容易疲勞，從而獲得更大的訓(xùn)練效果。傳統(tǒng)訓(xùn)練的熱身無非就是跑步、拉神，這樣枯燥乏味的模式會(huì)慢慢打擊鍛煉者的積極性，而身體功能訓(xùn)練剛好彌補(bǔ)了這一點(diǎn)，它不僅將容易受傷的部位充分激活，還用了許多特殊的小工具，充滿了趣味性與娛樂性。讓運(yùn)動(dòng)員或鍛煉者在熱身中尋找快樂，這樣就能更好的提高鍛煉者的生活質(zhì)量。

3、身體功能訓(xùn)練在健身領(lǐng)域運(yùn)用的不足

3.1、普及性不強(qiáng)

身體功能訓(xùn)練是在近幾年才被引入健身領(lǐng)域，很多健身愛好者對此的認(rèn)識(shí)不夠清晰、一知半解，甚至對此完全沒有概念。身體功能訓(xùn)練在比較高端的健身會(huì)所或者工作室才被廣泛使用，而且受眾人群都是社會(huì)上的中高端人士、專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員（現(xiàn)在有些專業(yè)隊(duì)或者運(yùn)動(dòng)員會(huì)請俱樂部或者工作室里對身體功能訓(xùn)練擅長的教練到專業(yè)隊(duì)里針對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練），而且傳統(tǒng)健身的分化訓(xùn)練在全世界的普及率極高，大多數(shù)健身人群都知道星期一是“練胸日”，這好像已經(jīng)是一個(gè)世界共識(shí)。因?yàn)榉只?xùn)練把人體分為胸、背、肩、手臂、腹和腿或者胸和肱三頭肌、背和肱二頭肌、肩、腹部和腿部等等。

3.2、很多教練對身體功能訓(xùn)練并不熟知

由于身體功能訓(xùn)練在健身領(lǐng)域開始逐漸受到重視和關(guān)注，同時(shí)也存在了巨大經(jīng)濟(jì)利益，導(dǎo)致了很多教練為了增加賣點(diǎn)，就開始將課程包裝一下，對外宣稱此課程是目前最領(lǐng)先的身體功能訓(xùn)練，其實(shí)對什么是身體功能訓(xùn)練并不是熟知，只是看過身體功能訓(xùn)練的模式，懂得了幾個(gè)或幾套功能訓(xùn)練的動(dòng)作，一些動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理與原則根本就不懂或一知半解，沒有參加一些專門機(jī)構(gòu)的培訓(xùn)或者去專門的學(xué)校里面進(jìn)修。這樣不負(fù)責(zé)的教學(xué)，導(dǎo)致了口碑的越做越差，客戶對教練的信任度下降，客戶的流失，從而影響了整個(gè)家健身會(huì)所或工作室的競爭力，甚至造成市場的混亂。

4、身體功能訓(xùn)練在健身領(lǐng)域運(yùn)用的建議

4.1、加強(qiáng)身體功能訓(xùn)練的科學(xué)研究

隨著人民的生活水平逐步提高，對生活質(zhì)量愈加的講究，更加重視健康。從原來的溫飽問題到現(xiàn)在追求更高的生活質(zhì)量問題，隨著對生活的要求越來越高，健身鍛煉已經(jīng)形成一種時(shí)尚與生活方式。固有的一些鍛煉方式已經(jīng)滿足不了健身愛好者的需求，而身體功能訓(xùn)練就很好的滿足了眾多健身愛好者的需求，但是身體功能訓(xùn)練在我國健身中的運(yùn)用，甚至是運(yùn)動(dòng)與康復(fù)領(lǐng)域的運(yùn)用還有沒有那么完善，所必須加強(qiáng)此方面的科學(xué)研究。

4.2、結(jié)合我國健身環(huán)境，開創(chuàng)中國特色的身體功能訓(xùn)練方法

由于我國的健身環(huán)境與國外不同，因?yàn)槲覈怯形迩晡幕滋N(yùn)的國家，許多文化源遠(yuǎn)流長，導(dǎo)致了我們的健身環(huán)境具有獨(dú)特的特色，這就導(dǎo)致必須要有中國特色的身體功能訓(xùn)練方法，只有適合國情、大環(huán)境，身體功能訓(xùn)練才能發(fā)展得更好。國外的一些評估標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)庫并沒有適合國人體質(zhì)特點(diǎn)的相關(guān)數(shù)據(jù)庫，因此，還需要廣大專家、學(xué)者和教練員努力積累和研究，制定一套適合我國訓(xùn)練體制和人體的數(shù)據(jù)庫，以評價(jià)并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)和體能訓(xùn)練，包括大眾健身。