關(guān)于高校定向越野訓(xùn)練探析
——以核心力量訓(xùn)練為例

禹健

（江蘇經(jīng)貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 江蘇 南京 211168）

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員向來比較重視力量的訓(xùn)練，因?yàn)榱α吭诰唧w的運(yùn)動(dòng)中具有很大的作用。因此，它在短時(shí)間內(nèi)就被廣泛使用于各大體育領(lǐng)域，成為了不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都要訓(xùn)練的部分。核心力量的訓(xùn)練在我國(guó)的運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域發(fā)展的較晚，但是經(jīng)過十幾年的應(yīng)用，得到了運(yùn)動(dòng)界許多人的重視。并且，隨著我國(guó)科研技術(shù)的提升，核心力量訓(xùn)練已在我國(guó)許多體育賽事中得到應(yīng)用，且收獲頗豐。定向越野是一種戶外運(yùn)動(dòng)，它主要是通過使用指南針獲得方向，并按照野外地貌尋找跑步的最佳路線及方式。然而在當(dāng)前的野外定向越野訓(xùn)練中，由于教練對(duì)于訓(xùn)練內(nèi)容的考慮不周以及缺乏對(duì)核心力量訓(xùn)練的重視，導(dǎo)致訓(xùn)練的效果并不理想。

1、對(duì)定向越野中核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)

核心力量訓(xùn)練是所有運(yùn)動(dòng)都必須的，它主要以調(diào)動(dòng)中心肌肉為主要方式，達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的。在訓(xùn)練中，強(qiáng)大的肌肉力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)個(gè)體保持身體的平衡，無論是做何種難度的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，只要肌肉力量足夠強(qiáng)大，就能夠維持身體的平衡，減少外界對(duì)身體的影響。任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不能由單個(gè)肌肉群來獨(dú)立完成，這需要運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員人體的諸多肌肉群體來完成高難度的動(dòng)作。核心力量在定向越野中發(fā)揮的主要作用就是讓運(yùn)動(dòng)員的身體能夠在肌肉力量的支撐下保持長(zhǎng)期的平衡，通過在復(fù)雜的賽道上完成跳躍，跳躍和其他動(dòng)作來控制身體姿勢(shì)，以及在點(diǎn)球過程中發(fā)揮自身的協(xié)調(diào)性。定向越野運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練需要很多運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)定或不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行平衡，這在一定程度上滿足了核心力量訓(xùn)練的功能，因此定向力量體育鍛煉中核心力量訓(xùn)練是必不可少的。運(yùn)動(dòng)員特殊能力的提高，有助于提高運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的成績(jī)和表現(xiàn)，也使運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)完成技術(shù)動(dòng)作有所保證。在定向越野訓(xùn)練中，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式是對(duì)每一個(gè)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行分開訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式注重的是對(duì)跑步過程中有益的訓(xùn)練，比如，耐力、爆發(fā)力和連續(xù)進(jìn)行的力量。不注意神經(jīng)對(duì)全身肌肉群的調(diào)動(dòng)和調(diào)節(jié)，也不關(guān)注身體的動(dòng)力鏈。核心力量訓(xùn)練正好彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的不足，注重的是多方式、多角度和不同維度方面的訓(xùn)練。核心訓(xùn)練需要神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉群進(jìn)行調(diào)節(jié)，調(diào)動(dòng)肌肉群會(huì)對(duì)訓(xùn)練更加有益。在訓(xùn)練過程中可以嘗試多種不同的跑步姿勢(shì)和方式，在定向越野訓(xùn)練中國(guó)加入核心肌群的訓(xùn)練有助于提高身體姿勢(shì)的穩(wěn)定性，保證技術(shù)動(dòng)作能夠準(zhǔn)確的完成。

2、核心力量訓(xùn)練在定向越野運(yùn)動(dòng)中的作用

2.1、維持身體姿勢(shì)，改善身體平衡能力

定向越野活動(dòng)開展的環(huán)境多數(shù)是在高低不平的山地中，在盡快完成比賽項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，選擇最佳的跑步方式及路線。在運(yùn)動(dòng)員的跑步過程中，根據(jù)物理學(xué)原理，在封閉的個(gè)人中旋轉(zhuǎn)扭矩保持恒定，下肢產(chǎn)生正向旋轉(zhuǎn)扭矩，而其他部位則必須產(chǎn)生相反的旋轉(zhuǎn)扭矩，以便達(dá)到平衡。同時(shí)，在仔細(xì)觀察訓(xùn)練和比賽中的記錄后，我們發(fā)現(xiàn)，定向越野運(yùn)動(dòng)員在山地跑步過程中，尤其是在上山過程中，始終處于不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)。以及下坡和穿越障礙物，穿過樹林和草叢時(shí)，必須盡可能優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的平衡，才能夠保證另一側(cè)人員的身體能夠保持一個(gè)平衡的狀態(tài)，能保證這一狀態(tài)的一個(gè)重要原因就是身體的平衡受核心肌肉的控制。所以，教練在為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)定向訓(xùn)練時(shí)，要考慮增加對(duì)核心肌肉控制的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員可以在跑步的時(shí)候保證處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，對(duì)于提升身體的協(xié)調(diào)性至關(guān)重要。

2.2、提高運(yùn)動(dòng)中能量輸出，減少運(yùn)動(dòng)中的能量消耗

定向越野運(yùn)動(dòng)是在不同地形中完成的，由于路面崎嶇，需要運(yùn)動(dòng)員身體的每一寸肌肉都很好地利用起來。特別是平時(shí)訓(xùn)練中沒有被注意到的肌肉群，在實(shí)際比賽過程中，這些肌肉群將發(fā)揮很大的作用。當(dāng)在比賽時(shí)使用神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉群進(jìn)行控制，利用肌肉群內(nèi)向外輸能量，以確保能量暑促能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)員所需的標(biāo)準(zhǔn)。在定向越野運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于“急?！睜顟B(tài)，為了使每次起步都保持快速，當(dāng)支撐腿離開地面時(shí)，他們需要發(fā)揮出盡可能大的力量，以達(dá)到足夠的離開速度。于是，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體需要在一個(gè)緊張的狀態(tài)下迅速放松自己的肢體肌肉，避免身體能量不必要的耗費(fèi)，節(jié)省足夠的體能去完成后續(xù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨后，要在起跑的那一刻動(dòng)員全身的肌肉群，從而增加瞬時(shí)“沖”力，增加離港速度。

2.3、提高肢體協(xié)調(diào)工作能力，準(zhǔn)確快速完成“打點(diǎn)”

定向越野活動(dòng)是一項(xiàng)集智力、體力于一身的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技，要求運(yùn)動(dòng)員能夠完美的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)技術(shù)。如果要在游戲中表演，應(yīng)該表現(xiàn)出冷靜的心態(tài)，積極的態(tài)度，強(qiáng)烈的自信心；活躍的思維，清晰的思維，適當(dāng)?shù)募夹g(shù)措施以及極強(qiáng)的針對(duì)性和靈活性；適當(dāng)?shù)胤峙潴w力，節(jié)奏快慢，沖刺強(qiáng)烈。定向越野運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員的四肢能夠科學(xué)的配合，完成項(xiàng)目的訓(xùn)練要求，與此同時(shí)，肢體的力量對(duì)于完成訓(xùn)練以及“射擊”的全過程至關(guān)重要。通過對(duì)越野訓(xùn)練隊(duì)的采訪，了解到運(yùn)動(dòng)員在山地越野中，軀干的穩(wěn)定性是其肢體保持協(xié)調(diào)的重要原因。為了保證可以順利的完成訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員要精準(zhǔn)的控制上下肢的力量，確保從身體上產(chǎn)生的力量，可以以最佳的狀態(tài)傳輸?shù)缴眢w需要發(fā)力的點(diǎn)上。

2.4、預(yù)防運(yùn)動(dòng)中意外受傷，保證比賽的順利進(jìn)行

因?yàn)槎ㄏ蛟揭斑\(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地都是在戶外，常常具有不可以預(yù)估的風(fēng)險(xiǎn)。草叢、樹林、山巒等一系列中都可能有隱藏的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員在這猴子那個(gè)地形中穿梭時(shí)，難免會(huì)摔倒甚至掉下懸崖。既是運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)的穿過荊棘的能力，但有時(shí)還會(huì)不可避免地遇到危險(xiǎn)。鍛煉核心力量可以提高運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)過程中的平衡能力和穩(wěn)定性，從而減少和防止意外摔倒；另一方面，定向越野運(yùn)動(dòng)不同于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的環(huán)境會(huì)根據(jù)需要而變化，山巒中的事物是處于一個(gè)動(dòng)態(tài)變化中的。因此，在進(jìn)行定向越野訓(xùn)練中時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)受到許多因素的干擾，例如，天氣的變化會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生不同的反應(yīng)，植被的改變會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理產(chǎn)生不同的影響。一旦遇上灼熱、干燥的天氣，在植被覆蓋率較少的山地上進(jìn)行越野活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)變得十分焦慮，這種焦慮的心理會(huì)打亂他們的判斷，進(jìn)而影響他們的訓(xùn)練質(zhì)量。這時(shí)，進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練便能夠起到一定的作用，可以在關(guān)鍵時(shí)刻減輕四肢的壓力，提高身體的平衡能力，并保證順利的完成比賽。

3、定向越野中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用與建議

3.1、提高運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，保證動(dòng)作與姿勢(shì)的順利完成

開展定向越野的場(chǎng)地大多是崎嶇不平的山地，運(yùn)動(dòng)員在選取了最佳行進(jìn)路線后，還需要盡可能的保持自身身體在山區(qū)內(nèi)的平衡，進(jìn)而減少晃動(dòng)，保持一個(gè)清醒的狀態(tài)，快速完成訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在定向越野活動(dòng)中時(shí)，他自己的旋轉(zhuǎn)扭矩屬于恒定狀態(tài)，下肢將具有正向旋轉(zhuǎn)扭矩，然后在其他部位會(huì)有相反的旋轉(zhuǎn)扭矩，以保持運(yùn)動(dòng)員身體的平衡。因此，運(yùn)動(dòng)員需要加強(qiáng)對(duì)自身肌肉的訓(xùn)練，以鍛煉運(yùn)動(dòng)員對(duì)跑步過程中身體平衡的控制，進(jìn)而提升保持自身的平衡能力。

3.2、提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性

在定向越野活動(dòng)中，為了讓運(yùn)動(dòng)員的身體處于一個(gè)良好的狀態(tài)，他們首先需要保持內(nèi)心的鎮(zhèn)靜，用于一個(gè)良好的心態(tài)，積極向上，擁有強(qiáng)烈的自信心，保持清晰的心態(tài)，以便進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，良好地鍛煉身體并支付報(bào)酬。注意游戲的全過程，快節(jié)奏和慢節(jié)奏。在完成技術(shù)動(dòng)作的過程中，需要運(yùn)動(dòng)員四肢的協(xié)調(diào)才能快速完成比賽。四肢之間的協(xié)調(diào)性是需要訓(xùn)練才能夠完成的，人體的四肢受自主意識(shí)的控制，在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)四肢的訓(xùn)練，能夠讓四肢肌肉形成一個(gè)潛移默化的慣性，每當(dāng)出現(xiàn)不平衡狀態(tài)時(shí)，四肢會(huì)立刻下意識(shí)的分布協(xié)調(diào)，保證身體的最大平衡。而定向越野的運(yùn)動(dòng)員在采訪中也表示，四肢的協(xié)調(diào)對(duì)他們保持身體平衡具有重要意義。因此，需要上肢和下肢的良好協(xié)調(diào)，以確保最佳的運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)，這樣運(yùn)動(dòng)員比賽會(huì)進(jìn)行得更加順利。

3.3、降低能量消耗，提高能量輸出量

定向越野活動(dòng)開展的場(chǎng)地情況較為復(fù)雜，因此運(yùn)動(dòng)員往往需要調(diào)動(dòng)身體的多個(gè)肌肉組織來克服復(fù)雜地形對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體平衡的不利影響。因此，在現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練過程中，我們很有必要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)調(diào)控和肌肉配合進(jìn)行優(yōu)化訓(xùn)練，保證肌肉群體儲(chǔ)備足夠多的能力，以維持運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和動(dòng)作的正常表現(xiàn)。在定向運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的奔跑速度和運(yùn)動(dòng)不是靜態(tài)的，表現(xiàn)時(shí)快時(shí)慢。當(dāng)快速跑步開始時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員的力量和速度最大化，并且在運(yùn)動(dòng)停止時(shí)運(yùn)動(dòng)員也停止運(yùn)動(dòng)。必須確保四肢放松以減少能量消耗并滿足運(yùn)動(dòng)員快速入門的需求。

3.4、降低受傷，保證訓(xùn)練進(jìn)行順利

運(yùn)動(dòng)員在山區(qū)內(nèi)進(jìn)行跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的身體平衡很難保證，很多運(yùn)動(dòng)員也是因此而受傷的。定向越野項(xiàng)目的開展環(huán)境復(fù)雜，有淤泥、坑洼和沼澤，在某些比賽中，將有陡峭的懸崖，在如此復(fù)雜的地形內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)，務(wù)必要保證身體的健康，因此需要盡可能的降低受傷的幾率。一旦發(fā)現(xiàn)可能受傷的環(huán)境，就要盡可能的避免，選取最恰當(dāng)?shù)穆肪€前行。這是極其考驗(yàn)智力和經(jīng)驗(yàn)的一個(gè)決斷。在這個(gè)情形下，利用核心力量訓(xùn)練，能夠很大程度的提高運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)力量，還能夠讓運(yùn)動(dòng)員在更加冷靜和理智的前提下做出正確的判斷，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)中受傷的幾率，確保比賽訓(xùn)練順利的完成。

4、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練在各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的現(xiàn)實(shí)意義讓更多的人開始注重到它的存在，因此也有越來越多的教練將其引入定向運(yùn)動(dòng)體育鍛煉中，科學(xué)高效的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。核心運(yùn)動(dòng)在越野運(yùn)動(dòng)中最大的作用就是幫助運(yùn)動(dòng)員保持平衡，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的。核心訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員的最基本保障，可以使運(yùn)動(dòng)員在遇到問題時(shí)以最快的速度恢復(fù)到正常狀態(tài)，同時(shí)增加了平衡能力可以使運(yùn)動(dòng)員盡量的保證安全，避免意外受傷。因?yàn)榭梢詭椭\(yùn)動(dòng)員迅速恢復(fù)，減少比賽中成績(jī)的損失。但是訓(xùn)練也需要根據(jù)每個(gè)人特征的不同來進(jìn)行不同的訓(xùn)練，這就需要教練位運(yùn)動(dòng)員定制一套核心訓(xùn)練方法。