青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的初級(jí)訓(xùn)練及有效恢復(fù)研究

（青島市西海岸新區(qū)競技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山東 青島 266400）

前言

在素質(zhì)教育理念中，一個(gè)學(xué)生只有擁有了健康、健壯的體魄，才能夠更好地完成其他學(xué)習(xí)任務(wù)，如果沒有一個(gè)健康的身體，學(xué)生的學(xué)習(xí)成績?cè)俸靡矊?huì)成為空談。我國推行全面健身理念，致力于增加民眾的健身意識(shí)，而青少年正處于成長與發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練顯得尤為重要。射擊運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)專業(yè)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要在體育教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練下才能夠有效完成。通常青少年要先接觸初級(jí)的射擊運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練，才能夠提升訓(xùn)練的效果，下面進(jìn)行詳細(xì)的闡述和分析。

1、青少年射擊運(yùn)動(dòng)初級(jí)訓(xùn)練的內(nèi)容

從射擊運(yùn)動(dòng)初級(jí)訓(xùn)練的內(nèi)容來看，包含了身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練，這三種訓(xùn)練是目前青少年開展射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容。身體訓(xùn)練是一切技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能的掌握以及技術(shù)水平的發(fā)揮帶來了直接的影響。搞好青少年的射擊運(yùn)動(dòng)就要注意加強(qiáng)身心訓(xùn)練，在充分掌握青少年身體生長發(fā)育特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練特點(diǎn)的基礎(chǔ)上開展身體訓(xùn)練活動(dòng)。技術(shù)訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)掌握正確的訓(xùn)練技術(shù)，只有這樣才能夠提升訓(xùn)練的效果。另外，心理訓(xùn)練是配合身體、技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容，通過開展心理訓(xùn)練活動(dòng)，有助于提升訓(xùn)練的效果。

1.1、身體訓(xùn)練

青少年射擊運(yùn)動(dòng)比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練部分是身體訓(xùn)練，身體訓(xùn)練注重突出訓(xùn)練的技術(shù)，身體訓(xùn)練的效果對(duì)整體訓(xùn)練的質(zhì)量產(chǎn)生了直接的影響，同時(shí)也對(duì)青少年射擊水平的發(fā)揮帶來了較大的影響。強(qiáng)化身體訓(xùn)練要滿足青少年身體訓(xùn)練的特點(diǎn)，保持適中的訓(xùn)練強(qiáng)度。由于初中階段的學(xué)生身體處于不斷發(fā)育的時(shí)期，該階段是中學(xué)生身體發(fā)育的黃金階段，由于青少年的年齡偏小且體格相對(duì)較弱，學(xué)生的骨骼處于不斷發(fā)育的階段，相關(guān)動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力相對(duì)較差，而且學(xué)生的情緒也不是很穩(wěn)定，所以在進(jìn)行射擊訓(xùn)練時(shí)常常會(huì)存在沒有耐心、沒有毅力、容易疲勞等問題，射擊訓(xùn)練到一半就放棄了，因此對(duì)青少年來說，掌握正確的方法加強(qiáng)身體的訓(xùn)練很有必要。通常青少年在進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體訓(xùn)練主要是一般性的身體素質(zhì)訓(xùn)練，也是專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，教師要充分掌握學(xué)生訓(xùn)練的特點(diǎn)，了解運(yùn)動(dòng)員的身體情況，確保選擇適合的射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容，確保射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度保持適中。事實(shí)上，身體訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練是同步的，為了實(shí)現(xiàn)不同部位身體機(jī)能的有效訓(xùn)練，要注意發(fā)展青少年的肌肉群，改善中樞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，增加身體運(yùn)作的協(xié)調(diào)能力，綜合采用靜力訓(xùn)練與動(dòng)力訓(xùn)練，提升訓(xùn)練的效率和質(zhì)量。

1.2、技術(shù)訓(xùn)練

青少年進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)的初級(jí)訓(xùn)練時(shí)，要注意選用良好的技術(shù)訓(xùn)練方法，技術(shù)訓(xùn)練要始終堅(jiān)持動(dòng)作的規(guī)范性和有效性。在開展射擊訓(xùn)練的初期階段，要規(guī)范學(xué)生的射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作，引導(dǎo)學(xué)生形成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。青少年要保持正確的射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練姿勢(shì)，確保射擊運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作麻利、運(yùn)動(dòng)到位和連貫。另外，通過構(gòu)建動(dòng)作的動(dòng)力定型，讓青少年掌握正確的射擊訓(xùn)練規(guī)范動(dòng)作，并多練習(xí)，體育教師也要注意給予青少年持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。青少年在射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作要保持自然得體的狀態(tài)，在賽場上應(yīng)具備淡定自若的心理狀態(tài)，即使遇到了緊張的環(huán)境也要能夠規(guī)范自己的射擊運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，提高動(dòng)作示范性。長期的訓(xùn)練會(huì)讓射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成為自然的條件反射，不需要過多的思考，教師就要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生射擊運(yùn)動(dòng)中不良條件反射的關(guān)注，并對(duì)學(xué)生所出現(xiàn)的不良條件反射進(jìn)行指導(dǎo)，規(guī)避其動(dòng)作中存在的問題，強(qiáng)化射擊運(yùn)動(dòng)的技術(shù)技能訓(xùn)練。

1.3、心理訓(xùn)練

上面分別介紹了技術(shù)訓(xùn)練以及身體素質(zhì)訓(xùn)練兩種訓(xùn)練類型，最后是心理訓(xùn)練?，F(xiàn)代射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，心理訓(xùn)練是射擊運(yùn)動(dòng)重要的組成部分，運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)水平的高低對(duì)比賽成績影響更大，特別是在國際重大比賽中，心理素質(zhì)訓(xùn)練的作用尤為關(guān)鍵。在日常的訓(xùn)練中，教師要注意引導(dǎo)青少年進(jìn)行心理訓(xùn)練，培養(yǎng)青少年養(yǎng)成良好的心理素質(zhì)。射擊運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備鎮(zhèn)定安靜的心理素質(zhì)，因?yàn)樯鋼暨\(yùn)動(dòng)注重射擊的精準(zhǔn)性，一旦心理出現(xiàn)了緊張的局面，必然會(huì)導(dǎo)致最終運(yùn)動(dòng)的結(jié)果受到影響。因此加強(qiáng)青少年射擊運(yùn)動(dòng)的心理素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)提高射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效率具有重要的影響。良好的心理素質(zhì)為射擊運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)加分，決定了青少年的臨場發(fā)揮能力，直接影響比賽成績。巡禮訓(xùn)練要從多個(gè)方面著手，首先要先進(jìn)行意志力的訓(xùn)練，射擊運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持持之以恒的訓(xùn)練狀態(tài)，經(jīng)常訓(xùn)練、反復(fù)訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中總結(jié)和歸納經(jīng)驗(yàn)，并保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。由于射擊訓(xùn)練的過程非?？菰锖蛦握{(diào)，因此進(jìn)行意志力的訓(xùn)練時(shí)，要注意使青少年保持高度集中的心理狀態(tài)，有效抵御外界的不良因素，做到安全比賽，發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員正常的水平。

在心理訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)鼓勵(lì)青少年進(jìn)行自我鼓勵(lì)與心理暗示，由于青少年的年齡偏小，面對(duì)艱難的訓(xùn)練任務(wù)和挑戰(zhàn)，更需要進(jìn)行自我暗示與自我鼓勵(lì)。一些青少年存在心理不成熟、心理不穩(wěn)定的問題，因此教師要幫助青少年在比賽時(shí)學(xué)會(huì)放松身心，加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練的關(guān)注度，多進(jìn)行自我鼓勵(lì)和自我暗示。通過強(qiáng)烈的心理暗示，進(jìn)一步調(diào)動(dòng)青少年運(yùn)動(dòng)員的斗志與情緒，從而加強(qiáng)青少年的心理訓(xùn)練，提高青少年射擊運(yùn)動(dòng)員對(duì)其他心理健康教育的關(guān)注度。

2、青少年射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的策略分析

在進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以后，要進(jìn)行體能的恢復(fù)，通常青少年射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)的策略包括了幾種方法，如，形成訓(xùn)練周期、堅(jiān)持科學(xué)恢復(fù)、加強(qiáng)訓(xùn)練后的放松調(diào)整、保持充足的睡眠等，下面進(jìn)行詳細(xì)的分析和闡述。

2.1、形成周期性訓(xùn)練，堅(jiān)持科學(xué)恢復(fù)的策略

對(duì)青少年來說，射擊訓(xùn)練的恢復(fù)要建立在形成訓(xùn)練周期的基礎(chǔ)上，并采用科學(xué)的恢復(fù)方法來對(duì)其進(jìn)行恢復(fù)。不同階段對(duì)應(yīng)的射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度以及放松是不同的，青少年基于生理與心理發(fā)展的需要，要采用一定的放松措施，使射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練始終保持張弛有度的狀態(tài)。比如，在緊張的訓(xùn)練以后，可以組織學(xué)生開展郊游訓(xùn)練，幫助學(xué)生散心、消除射擊訓(xùn)練中的疲勞感。青少年放松了一段時(shí)間以后，可以結(jié)合適當(dāng)強(qiáng)度的射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，使青少年在張弛有度的射擊訓(xùn)練計(jì)劃中實(shí)現(xiàn)身體體能的科學(xué)恢復(fù)，同時(shí)也有助于使青少年形成固定的訓(xùn)練周期。

2.2、做好射擊訓(xùn)練后的調(diào)整與放松訓(xùn)練

只有掌握了正確的射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練放松方法，才能夠讓射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果事半功倍。射擊運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練時(shí)主要鍛煉的部位是肩部、腰部、腿部、膀臂等部位，由于肌肉的長期負(fù)荷，容易導(dǎo)致訓(xùn)練員的肌肉產(chǎn)生疲勞感，為此教師要積極帶領(lǐng)青少年進(jìn)行集體的放松練習(xí)，結(jié)合一些拉伸和放松的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，達(dá)到肌肉按摩放松的效果。另外在肌肉訓(xùn)練放松時(shí)也可以結(jié)合慢跑、游泳等放松的方式，讓青少年調(diào)整并恢復(fù)好自己的身體素質(zhì)。

在訓(xùn)練之前要做好頸部、腰部以及各關(guān)節(jié)的放松活動(dòng)，在射擊訓(xùn)練以后，運(yùn)動(dòng)員也要注意及時(shí)地按摩與放松，使全身的肌肉得到放松和休息，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的精神狀態(tài)。射擊的動(dòng)作中很多動(dòng)作是需要靜力做功，保持穩(wěn)定、持續(xù)的特征，但是一些部位的局部負(fù)荷相對(duì)較大，因此在進(jìn)行射擊訓(xùn)練時(shí)要使運(yùn)動(dòng)員保持高度集中的精神狀態(tài)，確保精力消耗量控制在合理的范圍以內(nèi)。在訓(xùn)練結(jié)束以后，青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意頸部、腰部的牽拉放松或者按摩放松，并做一些鍛煉腰背力量、調(diào)整肌肉緊張狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)恢復(fù)矯正身體的狀態(tài)。為了獲得更好的放松狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員還可以在訓(xùn)練完以后堅(jiān)持5-10分鐘的熱水淋浴，用高壓熱水局部負(fù)荷比較大的部位進(jìn)行熱敷按摩，從而更好地放松腰部。教師還可以組織運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)?shù)亻_展一些娛樂健身活動(dòng)，比如，游戲、爬山或游泳等，這些都可以幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)身體體能素質(zhì)的放松。

2.3、保持充足的睡眠

睡眠可以讓青少年在訓(xùn)練完身體以后，使身體得到放松，并快速地恢復(fù)體能和精力。因此在射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，射擊運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充睡眠，讓自己獲得充足的睡眠，擁有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量，才能夠獲得身體健康。在緊張的身體訓(xùn)練以后，可以調(diào)整青少年的睡眠質(zhì)量，幫助青少年恢復(fù)自身的體能和精力。青少年在進(jìn)行射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，要在平常注意保持好良好的睡眠狀態(tài)，減少玩游戲、熬夜的行為，只有這樣才能夠讓身體充滿力量，在訓(xùn)練場上才能保持充沛的精力投入到射擊訓(xùn)練中。青少年應(yīng)養(yǎng)成定期睡眠的作息習(xí)慣，保質(zhì)保量的睡覺有利于身體體能的恢復(fù)與調(diào)整。

2.4、建立良好的訓(xùn)練環(huán)境，形成積極的訓(xùn)練情緒

良好的訓(xùn)練環(huán)境與訓(xùn)練情緒，可以有效幫助人體實(shí)現(xiàn)部分疲勞的推遲或消除，讓人體處于更加舒適、放松的狀態(tài)。在射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，體育教師要注意打造一個(gè)整潔、安靜的訓(xùn)練環(huán)境，讓學(xué)生能夠集中精力進(jìn)行射擊訓(xùn)練。在訓(xùn)練場所還可以設(shè)置一些口號(hào)和標(biāo)語，鼓勵(lì)并暗示學(xué)生保持良好的訓(xùn)練精神狀態(tài)，使青少年在團(tuán)結(jié)的氛圍中相互合作和相互競爭，在競爭訓(xùn)練的過程中養(yǎng)成積極的訓(xùn)練情緒，繼而更好地緩解運(yùn)動(dòng)員身心的疲勞感。

2.5、結(jié)合訓(xùn)練周期，積極調(diào)整恢復(fù)訓(xùn)練

通常青少年在每日射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以后要進(jìn)行身體的恢復(fù)調(diào)節(jié)，而調(diào)節(jié)應(yīng)注意結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期以及身心需要，做好體能素質(zhì)的調(diào)整。在訓(xùn)練以后，要及時(shí)恢復(fù)調(diào)節(jié)活動(dòng)，雖然難以達(dá)到完全消除疲勞，但是對(duì)消除疲勞具有一定的作用。然而這種疲勞經(jīng)過長時(shí)間的堆積，如果難以有效消解，容易導(dǎo)致其身體運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)一定的問題。因此體育教師應(yīng)注意組織運(yùn)動(dòng)員積極改變體育教學(xué)環(huán)境，增加教學(xué)注意力，營造積極的運(yùn)動(dòng)氛圍，可利用節(jié)假日等給予運(yùn)動(dòng)員一個(gè)短暫的休息時(shí)間，有效地調(diào)節(jié)身心，恢復(fù)神經(jīng)興奮，增加射擊訓(xùn)練的欲望，達(dá)到消除疲勞的效果。教師可以帶動(dòng)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短途的度假旅行，或者以小聚的方式，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員放松身心、穩(wěn)定情緒，保持清醒的頭腦，這樣可以讓青少年以更加飽滿的精神狀態(tài)投入到射擊訓(xùn)練中來，同時(shí)還有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的興趣，提高運(yùn)動(dòng)的效率。

3、結(jié)語

射擊運(yùn)動(dòng)可以讓青少年掌握訓(xùn)練的技能技巧，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，還能夠使青少年在持之以恒的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中養(yǎng)成勇于堅(jiān)持、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)秀品質(zhì)和良好品德。因此我們要提高對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重視，在體育教學(xué)活動(dòng)中提高對(duì)青少年射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的指導(dǎo)，輔助以良好的心理訓(xùn)練方式，讓射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練獲得實(shí)際的成效。另外，還要做好青少年射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)指導(dǎo)，使其形成良好的作息習(xí)慣、保持充足的睡眠，同時(shí)做好放松調(diào)整，以提高訓(xùn)練恢復(fù)的效果，為今后的射擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。