關(guān)于中長跑訓(xùn)練方法探究

李明存

摘要：三千米跑或者五公里武裝越野作為中長跑訓(xùn)練科目。跑前熱身運動是非常系統(tǒng)、非常必要、非常重要的訓(xùn)練階段，先讓身體盡快熱起來，為中長跑訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。在跑步訓(xùn)練過程中時常會出現(xiàn)一些不利于跑步的癥狀，比如腹痛、岔氣、膝蓋疼痛等，要弄清原因掌握預(yù)防和治療的方法。跑步后的放松整理活動可以采取按摩、拉伸等方法緩解肌肉僵硬，放松肌肉。要提高中長跑訓(xùn)練成績，就應(yīng)該掌握正確的跑步姿勢，鍛煉提高中長跑步所需的力量，有效進行針對性呼吸訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：中長跑;訓(xùn)練方法;探究

引言：

軍事體育訓(xùn)練是習(xí)主席體育強國夢的重要組成部分，更是落實能打勝仗的重要根基，而三千米跑或者五公里武裝越野又是軍事體育的基礎(chǔ)，是每名軍人都要進行訓(xùn)練的科目。很多同志對中長跑雖然也進行了刻苦的訓(xùn)練，但是成績始終不是很理想，甚至還出現(xiàn)很多傷病，究其原因就是沒有掌握合理科學(xué)的訓(xùn)練方法。本文主要從跑前如何熱身、跑步時易出現(xiàn)癥狀的原因和預(yù)防、跑完步后如何放松身體以及如何讓系統(tǒng)的提高訓(xùn)練成績這四個方面來進行重點的探究。

一、跑前應(yīng)如何熱身

很多時候訓(xùn)練組織者不注重跑步前的熱身運動，認(rèn)為熱身就是小跑一會，再稍微扭扭腰甩甩胳膊，有點人甚至認(rèn)為熱身運動會浪費時間和體力，影響后面訓(xùn)練的發(fā)揮。其實熱身訓(xùn)練是非常系統(tǒng)的、非常重要的訓(xùn)練階段，目的在于充分激活身體的運動系統(tǒng)，為訓(xùn)練的實施做好身心準(zhǔn)備，讓訓(xùn)練更高效。

（一）先讓身體盡快熱起來。熱身運動第一步就是提高體溫，讓身體盡快熱起來。形象的說，人體就像橡膠，溫度低的時候，肌肉和關(guān)節(jié)軟組織的彈性和延展性就會降低，肌肉緊張，受傷的概率也會增加。跑前熱身可以進行跳繩、慢跑、俯臥撐等全身性運動，當(dāng)感覺微微出汗即可，持續(xù)時間大概五分鐘。

（二）提高關(guān)節(jié)的靈活性。跑步期間身體主要參與部位有踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰部。所以要通過拉伸運動給關(guān)節(jié)上“潤滑油”，使關(guān)節(jié)達到足夠靈活和柔韌。一是通過外擺腿跑來活動關(guān)節(jié)，使踝關(guān)節(jié)的肌肉得到鍛煉。二是腹部拉伸、平板撐，可以活動腰部，不至于跑步的時候腰痛。三是大腿拉伸，短距離加速跑，可以很快的活動大腿，使大腿肌肉興奮?？傊疅嵘磉\動沒有固定的動作，一切為了使身體更加適應(yīng)訓(xùn)練強度。

二、跑步時易出現(xiàn)的癥狀、原因和預(yù)防

在中長跑時經(jīng)常會出現(xiàn)一些不利于跑步的情況，嚴(yán)重的影響身體健康。為了更有針對性的預(yù)防，下面將一些常見癥狀、原因和克服方法歸納如下。

（一）跑步時出現(xiàn)腹痛。腹痛主要分為四種：一是熱身運動不充分造成的內(nèi)臟疼痛。熱身不充分會影響靜脈血回流，導(dǎo)致下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻從而引起肝脾瘀血腫脹，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。二是空腹跑步或者喝水較多造成的胃痙攣。早上起床空腹跑步或者下午喝了很多水跑步都可能會引起胃功能紊亂，導(dǎo)致胃痙攣而產(chǎn)生腹痛。所以在跑步前不要空腹或者喝太多水，在跑步過程中一旦出現(xiàn)腹痛，可以通過停下來或者減速來緩解疼痛。三是代謝失常導(dǎo)致腹直肌痙攣。這種情況一般是流汗較多，身體失去大量水分和無機鹽所導(dǎo)致?？赏ㄟ^補充鹽水來緩解，每隔半個小時左右喝100～300毫升的水，要少量多次。四是呼吸節(jié)奏亂或吸入過多的空氣導(dǎo)致腹痛。在跑步時，一旦出現(xiàn)呼吸節(jié)奏亂，會使吸氧量下降，造成體內(nèi)缺氧，導(dǎo)致呼吸肌疲勞，呼吸肌對肝臟的按摩作用減弱，導(dǎo)致肝臟瘀血腫脹引起腹痛;另一種情況是在冬天呼吸太多冷空氣導(dǎo)致胃痙攣。所以在訓(xùn)練時要適當(dāng)調(diào)呼吸，避免呼吸紊亂，冬天要避免快節(jié)奏的跑步，防止出現(xiàn)腹痛的情況。

（二）跑步時出現(xiàn)岔氣。在中長跑過程中，最常用的呼吸肌就是肋間肌和膈肌，在肋間肌痙攣時就會導(dǎo)致兩側(cè)肋骨痛，膈肌痙攣會造成肋骨低端疼痛。解決這個問題就是要在運動前不要喝高糖分飲料，在運動過程中改變呼吸方式，要慢而深地吸氣，用力向外呼氣，這樣既可以呼入大量的空氣，也可以讓呼吸肌放松下來。

三、跑完步如何放松

跑完步后的放松整理活動可采用按摩拉伸等方式緩解肌肉僵硬。這個環(huán)節(jié)往往被忽視，主要原因還是大家不夠重視，覺得回去休息一會就可以了，沒有必要再進行拉伸放松，這是一種錯誤的觀念。應(yīng)該說拉伸是一種放松身體非常有效的方法，可以通過大腿前側(cè)拉伸，小腿后側(cè)拉伸，臀部拉伸，腰部拉伸等方式加速分解因中長跑訓(xùn)練肌肉內(nèi)堆積的乳酸，更有利于肌肉的超量恢復(fù)。如果每次都能科學(xué)的進行跑后放松活動，那么我們的訓(xùn)練一定會有更好的效果。

四、如何系統(tǒng)的提高訓(xùn)練成績

很多同志都進行過中長跑科目的訓(xùn)練，但是大家對訓(xùn)練沒有科學(xué)和系統(tǒng)的認(rèn)識，以往的訓(xùn)練就是滿目跟著跑，對跑步認(rèn)識不足，訓(xùn)練效果不是特別理想。從運動學(xué)的角度分析，要想突破自己取得更好的成績至少要做到以下三點。

（一）掌握正確的跑步姿勢。錯誤的跑步姿勢不但會影響成績，而且長時間的話會造成身體的損傷。首先在跑步時盡量前腳掌著地或者足中著地，足弓會緩解大部分的沖擊力?？茖W(xué)實驗表明，相對于足跟著地，前腳掌或者足中著地的方式，對于膝關(guān)節(jié)的沖擊力最多會減少百分之七十。還有就是跑步時盡量保持腳落在身體的最下方，膝蓋會自然彎曲，減少沖擊力。

（二）鍛煉跑步所需的力量。一是大腿力量，可以通過深蹲、負(fù)重深蹲等方式進行強化訓(xùn)練，使股四頭肌變得更強壯。二是小腿力量，可以通過負(fù)重提踵，蛙跳等方式讓后側(cè)肌肉變得更強壯。三是強化核心力量，可以通過平板撐，仰臥起坐，卷腹等方式進行強化。

（三）進行針對性的呼吸訓(xùn)練。一是找到適合自己的呼吸節(jié)奏，長時間的跑步根據(jù)速度要學(xué)會調(diào)節(jié)呼吸，良好的呼吸讓我們更好的發(fā)揮出實力。一般情況下兩步一呼，兩步一吸或者三步一呼，三步一吸，要做好深吸氣，慢呼氣，讓空氣充分進入肺部循環(huán)。再者提高心肺功能，主要采用無氧運動的方式，比如沖刺跑，變速跑等。

總的來說，刻苦的訓(xùn)練加上科學(xué)合理的訓(xùn)練方法才能達到更理想的訓(xùn)練效果，如果盲目的訓(xùn)練，不注重用科學(xué)的方法，那么有可能會造成對身體的影響，達不到訓(xùn)練的要求，甚至對身體有著不可逆的損傷。所以運用科學(xué)的組訓(xùn)方法，注重提高業(yè)務(wù)能力，對促進受訓(xùn)者長跑水平顯得尤為重要。