抗炎飲食，助你無“炎”一身輕

朵朵

我們說的炎癥一般都是某某地方發(fā)炎了，這類急性炎癥，你能感覺得到。但是體內(nèi)的慢性炎癥不一樣，你基本上是感覺不到的。

炎癥，是機(jī)體對(duì)致病因素及其損害作用產(chǎn)生的一種反應(yīng)，是幫助你身體恢復(fù)，抵抗感染，疾病和傷痛，屬于身體的自我保護(hù)反應(yīng)，身體會(huì)增加白細(xì)胞，免疫細(xì)胞等細(xì)胞因子，幫你抵抗感染。

炎癥一般發(fā)生在局部，但是對(duì)全身都會(huì)有影響，有時(shí)候可能在體內(nèi)蔓延開來，然后變成慢性疾病。急性炎癥的一般表現(xiàn)為，紅腫，疼痛，發(fā)熱和脹痛。

慢性炎癥，可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，有的甚至好幾十年。長(zhǎng)期的體內(nèi)炎癥問題，可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病、心臟病、脂肪肝和部分癌癥，一般來說，長(zhǎng)期肥胖的人和壓力過大的人，體內(nèi)很有可能有慢性炎癥。

炎癥在多大程度上影響健康

有人認(rèn)為發(fā)炎是“小病”，吃點(diǎn)藥就好了。其實(shí)，炎癥失控可能連累全身。

以下幾種病癥和炎癥關(guān)系尤為密切。

危及心血管

越來越多的證據(jù)表明，免疫系統(tǒng)的激活與慢性炎癥很大程度上促進(jìn)了心血管疾病的發(fā)病機(jī)理。

免疫紊亂導(dǎo)致的炎癥常常侵入血管壁內(nèi)部，造成血管壁破損，在血管中形成斑塊，甚至形成血栓。

誘發(fā)癌癥

病毒感染是引發(fā)炎癥的一大原因。醫(yī)學(xué)界已明確，宮頸癌與人類乳頭瘤病毒感染有關(guān)。另有證據(jù)顯示，胃癌與幽門螺旋桿菌感染相關(guān)，鼻咽癌與皰疹病毒感染相關(guān)，肝癌與肝炎病毒感染相關(guān)。

損傷骨骼

炎癥會(huì)阻止人體吸收鈣、維生素D等構(gòu)建骨骼的營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致慢性疼痛，傷及關(guān)節(jié)。

焦慮抑郁

2015年一項(xiàng)研究顯示，炎癥會(huì)引發(fā)情緒低落、缺乏食欲、睡眠不佳等癥狀。先前的研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者血液中的炎性蛋白含量較高。

近日，發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）上的一項(xiàng)新研究指出，飲食在炎癥對(duì)身體的影響程度上，起著非常顯著的作用。

具有較高促炎潛力的飲食，與較高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān);而食用具有抗炎作用的飲食，則是降低炎癥及預(yù)防心血管疾病的有效策略。

“促炎飲食”

成心血管病推手

這項(xiàng)研究來自美國哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)，研究人員分析了超過21萬名參試者的數(shù)據(jù)，并追蹤調(diào)查長(zhǎng)達(dá)32年，每4年評(píng)估一次參與者的飲食情況。

在調(diào)整了藥物、體重指數(shù)等影響因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)高糖、高油、高脂和富含紅肉的飲食，會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)更多的炎癥，并使人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加46%。

食用紅肉、加工肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、精制谷物時(shí)，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加28%。

相比之下，甘藍(lán)、菠菜、卷心菜、芝麻菜等綠葉蔬菜，南瓜、黃椒、胡蘿卜等黃色蔬菜，全谷物，咖啡，茶，核桃等，可以產(chǎn)生完全相反的影響，它保護(hù)人體免受包括白介素、趨化因子等炎癥標(biāo)志物的侵害。這些標(biāo)志物與動(dòng)脈粥樣硬化、膽固醇等有關(guān)。

容易引起炎癥的食物

1.糖：其實(shí)不光炎癥愛糖，你可以想象到的任何疾病都特別愛糖，但在生活中，糖又像一個(gè)幽靈一樣揮之不去，很難杜絕。

2.食用油：不管是花生油、玉米油還是豆油，都是能促進(jìn)炎癥的，中餐很講究烹飪技巧，油是怎么也省不了的一個(gè)步驟，所以很是讓人頭痛。

3.反式脂肪：這個(gè)不用說了，膽固醇提高，變胖，發(fā)炎，它都起著重要的作用。所有油炸食物、快餐，以及大多數(shù)的烘焙點(diǎn)心（自己在家烘焙的只要原料選對(duì)應(yīng)該沒問題）都飽含反式脂肪。

4.乳制品：不管你信不信，乳制品對(duì)人類壞處比好處多得多。它是異體蛋白，很多嬰兒一開始都不適應(yīng)而產(chǎn)生過敏，是在成長(zhǎng)過程中被強(qiáng)迫適應(yīng)的，人類是唯一一種食用異類乳汁的動(dòng)物。它能催生痰液，增加炎癥，引起胃部不適，出皮膚疹，我們?cè)谑秤盟斑€是好好斟酌下吧。

5.吃飼料長(zhǎng)大的動(dòng)物的肉：易引起炎癥的飼料如大豆和玉米中的農(nóng)藥、動(dòng)物被打的抗生素和催生素，這些殘留最后都會(huì)通過它們的肉進(jìn)入你的體內(nèi)。

6.紅肉和加工肉食：紅肉中有一種人體自身不能形成的Neu5GC，一旦食用，身體會(huì)產(chǎn)生抗體包圍它，而這個(gè)包圍的結(jié)果就是炎癥的開始。

7.酒精：大多數(shù)人都有生活經(jīng)驗(yàn)，喝了酒，那很多病，特別是炎癥馬上更厲害。

8.精白面：也就是精加工的糧食如白米，白面等，其實(shí)說到底還是糖，這些糧食最有營(yíng)養(yǎng)成分的外衣已經(jīng)被剝掉了，剩下的只有糖分了。

9.人工合成的食品添加劑：像阿思巴甜、味精，還有一些化學(xué)添加劑和防腐劑，看食物成分表時(shí)，如果連你都看不懂的名詞，你還能指望你身體能明白，如果身體解讀不了，就會(huì)圍攻它們，從而形成炎癥。

10.自身的過敏：過敏有類似呼吸困難要叫救護(hù)車型，也有不溫不火就是胃部不適型，如果是后者，往往會(huì)被我們忽略。其實(shí)自己應(yīng)該不斷地去感受自己身體的變化，通過做排除法來確認(rèn)自己身體上到底有沒有食物過敏。

抗炎的食物有哪些

1.深海肥魚

三文魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚富含可降低炎癥的歐米伽-3脂肪酸。夏威夷大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與油炸、風(fēng)干或咸魚相比，烘烤或水煮此類魚可使心臟病危險(xiǎn)降低23%。

2.全谷食物

與白面包等精加工食物相比，麥片、糙米和通心粉等全谷食物含有更多膳食纖維，可降低C反應(yīng)蛋白（血液中炎癥標(biāo)記物）水平。

3.深色綠葉蔬菜

與顏色較淺的蔬菜相比，菠菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花等深綠色蔬菜和十字花科蔬菜含有更豐富的維生素E和鈣、鐵及抗病植物化學(xué)物質(zhì)。這些營(yíng)養(yǎng)都有助于保護(hù)人體免受炎癥細(xì)胞因子的傷害。

4.大豆

《炎癥雜志》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大豆中一種類似于雌激素的化學(xué)物質(zhì)大豆異黃酮有助于降低女性C反應(yīng)蛋白和炎癥水平。豆?jié){、豆腐和毛豆都是不錯(cuò)的選擇。

5.堅(jiān)果

杏仁等堅(jiān)果是抗炎健康脂肪的絕佳來源，這些堅(jiān)果中還富含纖維素、鈣和維生素E。核桃中富含α-亞麻酸，也具有抗炎功效。

6.低脂奶制品

低脂或脫脂牛奶是鈣和維生素D等多種營(yíng)養(yǎng)的重要來源。酸奶含有益生菌，可降低腸道炎癥危險(xiǎn)。

6.辣椒

辣椒中富含的辣椒素已用于某些鎮(zhèn)痛消炎藥膏中。常吃辣椒有助消炎，但是類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者吃辣椒則可能會(huì)加重病情。

7.橄欖油

橄欖油（特別是初榨橄欖油）中的橄欖油刺激醛在人體中的作用與NSAID鎮(zhèn)痛消炎藥很相似。

8.核桃

近日，一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）上、涉及634名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

9.茶

白茶、綠茶、烏龍茶等茶葉中富含兒茶素，有利于抗氧化和消炎。

10.一些調(diào)味品

生姜、大蒜、辣椒、肉桂等配料中，含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素，可以在做菜時(shí)適當(dāng)放一些。

責(zé)編/昕莉