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    團圓之日居家運動計劃

    2021-02-08 08:38:54張曉蒙
    時尚北京 2021年2期
    關鍵詞:減脂腹肌突擊

    張曉蒙

    在健身過程中,關于減脂的話題永遠存在著。無論是剛剛入門的小白還是在健身路上走了一段時間的人,保持一定的體脂率都會成為他們的目標。而要保持體脂,就一定需要運動加飲食雙重訓練。過年,我們的飲食無疑會被打亂,這就更加體現(xiàn)運動的重要性。

    采訪眾多健身領域的專業(yè)人士,他們都推崇運動瘦身。專業(yè)的運動瘦身可以高效地使身體達到一個標準狀態(tài)。在健身領域中,從沒有針對性的瘦局部動作。瘦,就一定是瘦全身。而所謂的針對性的動作是在做到標準的狀態(tài)下,可以加強局部的運動能力,從而達到一定的運動效果。

    突擊減脂訓練

    在提到突擊減脂時,很多人腦海里第一個想到的就是高強度間歇性訓練,它是讓人在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練技術。但高強度間歇性訓練對于心肺功能有很強的要求。因此并不是所有人都適合這種訓練,它要求動作人有一定的運動基礎并且心肺功能健全。而這里所說的突擊減脂訓練要比高強度的間歇性訓練的等級低一些,相對而言簡化,是力量和心肺動作結合式的運動,通過這樣的方式交替刺激加速脂肪燃燒。

    在運動前,最先應該做的就是活動關節(jié),進行熱身。突擊減脂訓練中需要用到我們?nèi)淼拇笮图∪?,因此需要進行充分的熱身,防止運動中出現(xiàn)運動損傷。在這里推薦三個大家經(jīng)常忽視但重要的熱身運動。

    曲臂向前肩關節(jié)繞環(huán)運動:站直身體,雙腳打開與肩同寬,手指虛握,大拇指點在肩部上。屈臂,肩膀向前做畫圓動作,幅度越大越好。當感覺到肩部有拉伸感,則說明動作正確,在運動過程中要放慢運動速度,使肩膀充分得到拉伸。

    手臂環(huán)繞:站直身體,雙腳打開與肩同寬,雙手前平舉使雙手腕關節(jié)相貼,從上至下轉動手腕,始終保持腕關節(jié)緊靠。動作過程中需要控制轉動速度,盡量增大運動幅度。

    髖關節(jié)繞環(huán):站直身體,雙手叉腰,將一側腿抬起、外展再落回站立位,隨后進行另一側腿部外展。一次結束后,再將一側腿放置外展位,隨后內(nèi)收恢復站立姿勢,隨后進行另一側腿部內(nèi)收。兩個動作交替進行。

    突擊減脂訓練動作推薦雙手助力深蹲、向前交替箭步蹲、勾腿跳、跪姿俯臥撐、左右跳、卷腹、俯身慢步跨步登山、深蹲、波比跳、開合跳、俯身登山、全身舒展,這些動作循環(huán)兩次,重復訓練。對于突擊減脂訓練通常一個星期要堅持兩次到四次,根據(jù)自身的情況進行制定。在突擊減脂訓練中切記不要盲目訓練,要注意運動頻率,避免運動時不必要的身體損傷。

    腰腹塑形訓練

    單純的減脂運動自然不能滿足對身材有要求的人群,肌肉是他們所追求的終極目標。不用“大塊頭”,但也絕不能“小五花”。腰腹塑形訓練所推薦的動作處于K2階段,基本適用于所有人,運動者也可以自行選擇。

    快速仰臥起坐:躺于瑜伽墊上,手臂伸直放置頭部兩側,腳底并攏,雙腿打開,借助腹部力量使上身呈坐狀,坐起時雙手觸于腳尖。動作過程中確保腰部始終觸碰地面保持放松狀態(tài),使用腹肌發(fā)力。

    俄羅斯轉體:坐于瑜伽墊上,雙腿屈膝抬起,腰部保持直立,同時轉動雙肩帶動手臂移動。運動過程中要始終保持腹部的緊繃感,轉體時對于對側的側腹也會有擠壓感。運動中切記腰部用力,始終保持腹肌用力,如若感覺腹肌竭力可即刻休息。

    側臥卷腹:側躺于瑜伽墊上,手臂支撐身體,另一側手臂放置頭上,借助側腰力量抬起上半身。運動過程中可以明顯感受到側腰的擠壓感和酸脹感。

    對側卷腹觸腳踝:躺于瑜伽墊上,雙手置于耳后,雙腿屈膝置于地面。一側抬起時手肘觸碰對側膝蓋外側,左右交替進行。所有的腰腹動作都需要使用腹肌的力量去完成,如使用腰部力量會有腰疼的風險,導致腰部受損。

    翹臀養(yǎng)成訓練

    對于女性而言臀部肌肉發(fā)達可以使整個人看起來相對更加年輕、有活力。適當?shù)耐尾坑柧氂兄趨f(xié)調(diào)全身肌肉的發(fā)展,有助于增加髖關節(jié)靈活性,保護骨盆的同時減輕對膝蓋的壓力;有助于促進血液循環(huán)預防下肢冰涼;有助于增加肌肉含量提高基礎代謝從而加速燃脂;有助于從視覺上拉長雙腿。好處多,自然臀部肌肉相對于其他部位的增肌也會更難。

    肌肉的養(yǎng)成有一定的記憶性,只有持續(xù)運動才能使肌肉有動作記憶,從而加速肌肉養(yǎng)成。肌肉養(yǎng)成的前期會經(jīng)歷一段時間,當肌肉逐步增加之后又會經(jīng)歷一段增肌瓶頸期。事實上,肌肉難增是正?,F(xiàn)象,要在各方面找原因。因此,專業(yè)的訓練以及持之以恒的訓練才能讓肌肉持續(xù)增強。

    事實上,利用臀部發(fā)力的動作都不好控制,大多數(shù)動作都很容易出現(xiàn)發(fā)力錯誤的問題。因此,在運動過程中要注意確認臀部的收縮發(fā)力感。

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