晨起運(yùn)動(dòng)講究方法

◎王小衡

大多數(shù)中老年人習(xí)慣于清晨活動(dòng)，各城市公園內(nèi)和樹蔭下站滿了晨練人群，成為一道亮麗的風(fēng)景。從健康角度來(lái)講，早晨起床后并非運(yùn)動(dòng)得越多越好，越劇烈越好。事實(shí)上，“安全有效”才是運(yùn)動(dòng)的核心要求。

一、不要馬上起床活動(dòng)

很多人都有這種體驗(yàn)，早上剛睡醒時(shí)頭腦有一段很不清醒的時(shí)間，大腦認(rèn)知能力、思維能力、計(jì)算能力、操作能力和肢體的平衡能力都沒(méi)有達(dá)到正常的狀態(tài)，特別是非正常醒來(lái)（如被鬧鈴聲吵醒、被噩夢(mèng)或外界刺激突然驚醒等）的人，其上述能力下降就更明顯，此外還會(huì)使心跳進(jìn)一步加快、呼吸急促、四肢難受，常感到非常不舒服。如果這個(gè)時(shí)候馬上起床，不是丟三落四，就是容易碰傷磕傷或扭傷，甚至摔倒造成骨折。究其原因是“睡眠慣性”造成的，通常需要經(jīng)過(guò)10 分鐘左右才能慢慢恢復(fù)過(guò)來(lái)。

中老年人在早上醒來(lái)后，可以賴床一刻鐘，讓雙眼先適應(yīng)周圍的光刺激和環(huán)境，在床上舒展一下四肢，活動(dòng)一下肢體，或者在床上靜坐5 分鐘，做幾次深呼吸，讓腦部管理身體各個(gè)器官的神經(jīng)中樞都慢慢地“醒”過(guò)來(lái)。特別需要注意的是，即使5 分鐘過(guò)后，大腦各神經(jīng)中樞已經(jīng)“醒”了過(guò)來(lái)，但體內(nèi)各個(gè)器官的功能并不能馬上進(jìn)入最佳的狀態(tài)，睡眠慣性對(duì)人體仍然會(huì)有一定的影響。一般人體處于休息的器官完全恢復(fù)其正常功能需要20～30 分鐘，在這段時(shí)間千萬(wàn)注意不要急于進(jìn)廚房干活、下樓晨練或騎車外出購(gòu)物等。

二、先動(dòng)后排

中老年男性的前列腺絕大多數(shù)是增生的，而其中很多都是向膀胱內(nèi)突出的，占據(jù)了膀胱的一定空間，使膀胱的有效容量減少。而前列腺在充血時(shí)，又進(jìn)一步增大了，占據(jù)了膀胱更多的空間。所以，很容易讓老年男性產(chǎn)生尿意，即憋尿感，而去排尿時(shí)又沒(méi)有多少尿。因此，男性，尤其是老年男性，一覺(jué)醒來(lái)，不要急著去排尿或排便，而最好是要起來(lái)走一走，活動(dòng)一下再上廁所排尿或排便，這樣排尿不暢以及尿不盡的癥狀會(huì)明顯改善，大便也容易解出來(lái)。

三、天亮后再外出鍛煉

在寒冷季節(jié)天還沒(méi)亮的時(shí)候，老年人就急匆匆地起床；尤其是不要在太陽(yáng)還未出來(lái)時(shí)，就到園林綠地中去晨練。因?yàn)樵谌粘鲋?，太?yáng)光還在地平線以下，林中植物尚未進(jìn)行光合作用而吸收二氧化碳，釋放出氧氣來(lái)；天不亮，大氣層結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，空氣中積存了一天一夜的二氧化碳等各種污染物質(zhì)，凌晨霜寒重，霧氣濃，空氣質(zhì)量差，這時(shí)外出鍛煉容易遭受寒氣、霧氣和濁氣的傷害，應(yīng)當(dāng)避免。

四、提倡溫和運(yùn)動(dòng)

溫和運(yùn)動(dòng)能夠促使大腦分泌更多的心理“愉快素”，給中老人帶來(lái)快樂(lè)，激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面，忘卻煩惱。以往的研究證實(shí)，體育運(yùn)動(dòng)能使人體發(fā)生一系列化學(xué)變化，運(yùn)動(dòng)者血液中會(huì)產(chǎn)生一種讓人歡快的物質(zhì)內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽能進(jìn)一步增強(qiáng)人的心理承受力，從而起到強(qiáng)健心靈的作用；能夠逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白數(shù)量，改善大腦和心肺的生理功能，增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體的免疫力；還可以避免年老體弱者在劇烈運(yùn)動(dòng)中常遇見(jiàn)的肢體扭傷、閃腰或骨折等運(yùn)動(dòng)損傷。

“溫和運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)形式無(wú)一定之規(guī)，既可全力整體運(yùn)動(dòng)，也可局部運(yùn)動(dòng)，低強(qiáng)度（低沖擊力）的有氧運(yùn)動(dòng)可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心率的運(yùn)動(dòng)，如爬山、跳繩、健身操、游泳、騎自行車、扭秧歌、跳交誼舞、打保齡球、打羽毛球等，參與者可根據(jù)各自的體質(zhì)和喜好來(lái)選擇不同的鍛煉方法。

五、心血管患者晨煉悠著點(diǎn)

對(duì)于患有心血管病的中老年人來(lái)說(shuō)，清晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性增高，容易出現(xiàn)脈搏加快、血壓升高、心臟供血不足等情況。對(duì)原本就患有心腦血管疾病的中老年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)間段發(fā)生意外的危險(xiǎn)性更大，夜間出現(xiàn)的心絞痛、心肌梗死、哮喘、腦卒中等意外也多在這一時(shí)間段發(fā)生。此時(shí)運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)心絞痛發(fā)作。墨西哥的心臟病專家研究后發(fā)現(xiàn)，清晨6 點(diǎn)到中午12 點(diǎn)之間，進(jìn)行高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)心肌梗死和腦出血等心腦血管疾病。甚至可能加速生成一些有害的化學(xué)物質(zhì)，從而造成血管內(nèi)部的血液凝固、形成血栓。同樣，也不應(yīng)在寒冷或高溫的季節(jié)進(jìn)行活動(dòng)。

應(yīng)該強(qiáng)調(diào)，高血壓、肥胖癥、糖尿病和高膽固醇患者是容易因清晨運(yùn)動(dòng)引發(fā)心腦血管疾病的高危人群。對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，最好在下午2 點(diǎn)以后或晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在清晨只能進(jìn)行如瑜伽、太極拳等輕緩的運(yùn)動(dòng)。