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    修煉肩頸線,不單為了美麗

    2021-01-26 10:03:17羅珠珠陳黎躍
    大眾健康 2021年1期
    關(guān)鍵詞:方肌手肘幾秒鐘

    羅珠珠 陳黎躍

    (動作示范:李國林 陳黎躍)

    大家都知道天鵝是美麗的化身,所以我們經(jīng)常把完美的肩頸部線條叫做“天鵝頸”。如果擁有挺拔的身姿、舒展自信的體態(tài),加上漂亮的肩部曲線,就仿佛是氣質(zhì)優(yōu)雅、高貴的“小公主”一般。人人都想要修練美麗的肩頸線,你可知道,肩頸線不僅關(guān)乎美麗,更關(guān)乎人的健康。

    你有沒有肩頸酸痛、沉重的感覺

    肩頸就像人體的十字路口,在人體結(jié)構(gòu)中承擔(dān)著至關(guān)重要的作用。頭部的運(yùn)動和上肢胸大肌的運(yùn)動均依賴于肩頸部,大家可以做一個小實(shí)驗,當(dāng)含胸時大家做一個深呼吸,感覺你的胸腔可以打開多少?然后我們打開身體,再次恢復(fù)到我們抬頭挺胸的姿態(tài),再次深呼吸,有沒有感覺到不一樣?

    發(fā)現(xiàn)沒有?正確體態(tài)的時候,你的呼吸會變得更深,更有力度。這是因為當(dāng)我們含胸時,肺部受到擠壓,沒有很好地舒張開,導(dǎo)致呼吸不順暢。長此以往,會使得胸廓變形,胸腔容積縮小,正常呼吸的活動幅度就會受到限制,最終影響到肺活量和呼吸的通氣量,導(dǎo)致呼吸困難和喘息等癥狀的發(fā)生。

    肩頸也是大腦的“總開關(guān)”,上注于頭部和面部的血液都要經(jīng)過肩頸,第七頸椎棘突下凹陷處大椎穴位置發(fā)生淤堵,就會出現(xiàn)我們大家都知道的“富貴包”?!案毁F包”可不代表富貴,會引起頭暈、頭痛、失眠多夢等,嚴(yán)重的還容易引發(fā)中風(fēng)、腦梗等。

    拯救“低頭族”,先來認(rèn)識斜方肌

    肩頸要美麗、要健康,就不得不說說人背部最大的一塊肌肉之一——斜方肌。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部,就像一塊漂亮的披肩一樣,根據(jù)其肌纖維走向,分為上、中、下三束。它的作用就是在日?;顒又袔椭覀兣まD(zhuǎn)肩胛骨、聳肩、收肩、挺背等。

    年輕人有許多不健康的生活方式,比如辦公室久坐,低頭玩手機(jī),通宵打麻將、紙牌……“低頭族”在低頭時,上斜方肌承擔(dān)了整個頭部的重量,被迫長期保持拉伸狀態(tài),加上如果本來也不強(qiáng)壯,仿佛一個瘦弱的人每天負(fù)重幾十斤,還得不到休息,時間長了就容易造成肌肉僵硬,相關(guān)肌肉間不平衡,最后導(dǎo)致肩頸勞損,出現(xiàn)疼痛。

    如果含胸,肩胛骨向下壓迫胸腔,后背的下斜方肌等肌肉群長時間沒有“參與工作”,久而久之,后背肌肉就會變得更加無力,會形成圓肩、駝背。

    “調(diào)動”斜方肌的3個動作

    其實(shí),通過幾個日常的小動作,就能有效“調(diào)動”起斜方肌。

    動作1

    放松式。需要注意的是,做這個動作時,無需用手牽拉,只需運(yùn)用自身的力量,緩慢而有控制的進(jìn)行對抗,這樣才最安全,脖頸才不會受傷。

    首先,單側(cè)肩膀下沉,頭往相反的方向拉伸,眼睛正視前方,保持幾秒鐘。

    然后脖頸回旋,眼睛看向斜上方,回旋時拉伸,保持幾秒鐘。

    再回收下額,看向斜下方,保持幾秒鐘。

    別看這小小一個動作,它可以使斜方肌的上、中、下三個部位都得到拉伸放松。

    動作2

    肘繞肩式。做這個動作的時候,可以用盤腿的姿勢坐下。

    如果身體坐不正直,可以在坐骨下方墊上幾本書或者硬物,幫助自己做到挺胸拔背。這是因為放松肩頸的時候,肩頸以下的所有位置都要正位,肩頸才能得到正確的鍛煉。就像蓋樓一樣,如果下面都是歪的,那越往上蓋,樓房就會越歪。

    我們首先讓坐骨坐實(shí),手指放于肩上,持平。

    手肘向前劃,手肘相碰。

    手肘向上劃圓,向上時鼻吸氣,肋骨始終繃緊,繃住力量,不要向前突,手背在頭后相逢。

    手肘向下,“喝”字吐氣,放松。

    做這個動作時,脖頸始終向上,肩的力量始終向下,脖頸才能最大程度延展。

    動作3

    投降式。雙手抬平,屈肘,五指張開。

    吐氣向下,肩胛下沉,向下用力,反復(fù)幾次。

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